Finden Sie Ihre Anzahl Von Engel Heraus
Wir schließen Produkte ein, von denen wir glauben, dass sie für unsere Leser nützlich sind. Wenn Sie über Links auf dieser Seite kaufen, verdienen wir möglicherweise eine kleine Provision.Hier ist unser Prozess.
Christian Serratos Vermögen
Eines der vielseitigsten Werkzeuge, die Sie wahrscheinlich nicht verwenden, ein Sandsack ist großartig, wenn Sie trainieren möchten, aber nicht ausgeben möchtenden ganzen Tagausarbeiten.
Bei einem Sandsack verschiebt sich der Schwerpunkt immer, da sich der Sand hin und her bewegt und dein Kern anders eingreift als bei einem stabiles Gewicht , auch wenn du nicht gerade bist kernorientiertes Training , erklärt Patrick McGrath, zertifizierter Personal Trainer bei Projekt von Equinox und SLT in NYC.
Was bedeutet das alles? Das bedeutet, dass Sie mit jeder Bewegung mehr für Ihr Geld bekommen.
Suchen Sie in Ihrem örtlichen Fitnessstudio oder Studio nach Sandsäcken oder schnappen Sie sich einen wie den SKLZ Super Sandsack für den Heimgebrauch. Es enthält vier 10-Pfund-Gewichtstaschen und hat mehrere Griffe für maximale Vielfalt.
Außerdem nimmt es sehr wenig Platz ein und ist daher perfekt, wenn Sie in einem kleine Wohnung oder Heim-Fitnessstudio .
Wir haben McGrath um einige Zwei-zu-Eins-Übungen gebeten, die mehrere Muskelgruppen ansprechen, um ein Ganzkörpertraining in kürzerer Zeit zu ermöglichen.
Wenn Sie neu bei Sandsäcken sind oder ein Problem haben, das möglicherweise eine Änderung erfordert, empfiehlt McGrath einen Trainer konsultieren zuerst, um Ihnen zu helfen, die Tasche sicher zu halten und zu tragen und Ihre Form zu perfektionieren.
So verwenden Sie diese Liste: Stellen Sie Ihren Sandsack für jede dieser Übungen auf ein Gewicht ein, das sich herausfordernd anfühlt, aber es Ihnen ermöglicht, eine gute Form beizubehalten. (Es ist so einfach, der Tasche ein Gewicht hinzuzufügen oder eines zu entfernen.)
Führe 15–25 Wiederholungen jeder Bewegung aus. Um Ihr eigenes Training zu erstellen, wählen Sie 4–6 Ihrer Lieblingsübungen aus, die auf Ihren Oberkörper, Unterkörper und Kern abzielen. Machen Sie zwischen den Übungen 60 Sekunden Pause und absolvieren Sie 3-4 Sätze mit einer 90-sekündigen Pause zwischen den Sätzen.
Um die Herausforderung zu erhöhen, verringern Sie die Ruhezeit zwischen den Übungen oder Runden. Sie können auch das Ganzkörper-Sandbag-Workout von McGrath ausprobieren, das am Ende dieses Artikels erstellt wurde.
1. Ausfallschritt nach vorne + Holzhacken
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie den Sandsack an den seitlichen Griffen auf Brusthöhe mit gebeugten Ellbogen. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und senken Sie ihn in einen Ausfallschritt ab.
Drehen Sie beim Absenken Ihren Oberkörper nach rechts und strecken Sie die Arme aus, um den Sandsack in Richtung der rechten Hüfte zu schwingen, wobei Sie das rechte Knie um 90 Grad beugen. Drücken Sie durch die rechte Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Auf der anderen Seite wiederholen.
2. Umgekehrter Ausfallschritt + Guten Morgen
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie den Sandsack hinter dem Nacken fest, indem Sie ihn an den seitlichen Griffen festhalten. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach hinten und senken Sie in einen Ausfallschritt ab.
Drücken Sie durch die linke Ferse, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen. Mit einem flachen Rücken und einer Mikrobeuge in den Knien bewegen Sie die Hüften gerade nach hinten und die untere Brust in Richtung Boden, um Kniesehnen, Gesäßmuskeln, unteren Rücken und Rumpf zu aktivieren. Runden Sie beim Absenken nicht die Schultern.
Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch und wechseln Sie dann die Seite.
3. Seitlicher Ausfallschritt + Frontheben
Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und halten Sie den Sandsack an den seitlichen Griffen. Machen Sie mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach links und schicken Sie die Hüften nach hinten, um sie in einen seitlichen Ausfallschritt abzusenken. Stellen Sie sicher, dass das linke Knie mit den Zehen in einer Linie ist und dass die Füße nicht nach außen drehen.
Fahren Sie durch den linken Fuß, um zur Mitte zurückzukehren, und verwenden Sie diesen Schwung, um Ihre Arme zu heben und den Beutel über Ihre Fäuste zu drehen, während Sie ihn über den Kopf heben. Kehren Sie den Flip um und senken Sie die Tasche ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch und wechseln Sie dann die Seite.
Mach es einfacher:Wenn Sie enge Schultern oder Schulterkollisionen haben, halten Sie die Endgriffe der Tasche für einen breiteren Griff oder heben Sie sie nur auf Brusthöhe an.
4. Curtsy Longe + Hammer Curl
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie den Sandsack an den seitlichen Griffen in einem engen Griff, mit den Handflächen nach innen.
Treten Sie mit dem rechten Fuß diagonal hinter dem linken zurück, um die inneren und äußeren Oberschenkel zu berühren, während Sie das linke Knie beugen, um sich in einen knicksigen Ausfallschritt zu senken. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Brust währenddessen angehoben.
Drücken Sie durch die linke Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, beugen Sie dann die Ellbogen, um den Beutel an Ihre Brust zu heben und den Rücken abzusenken. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch und wechseln Sie dann die Seite.
5. Einbeiniges Kreuzheben + Rudern
Stehen Sie aufrecht mit den Füßen zusammen und halten Sie den Sandsack an den seitlichen Griffen, mit den Handflächen nach innen. Halten Sie die Hüften gerade und den Rücken flach, beugen Sie Ihr linkes Knie mikrobeugen Sie dann an den Hüften, um das rechte Bein gerade nach hinten zu richten und senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden.
Drücken Sie die Schulterblätter zusammen, damit sich Ihr Rücken nicht rundet. Machen Sie eine Pause am unteren Ende der Bewegung, beugen Sie dann die Ellbogen und ziehen Sie die Schultern zurück, um den Sandsack zu Ihrer Brust zu ziehen. Arme ausstrecken und in die Ausgangsposition zurückkehren.
Warum hasst mich mein Mann?
Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch und wechseln Sie dann die Seite.
Mach es einfacher:Führen Sie ein normales Kreuzheben mit beiden Füßen auf dem Boden durch.
6. Kreuzheben + Kniebeugen
Stehen Sie mit den Füßen knapp breiter als hüftbreit, halten Sie den Sandsack an den seitlichen Griffen, die Handflächen zeigen zu Ihrem Körper.
Halten Sie den Rücken gerade, scharnieren Sie sich an den Hüften und schicken Sie den Po nach hinten, um die Tasche auf den Boden abzusenken. Fahren Sie durch die Rückseiten der Beine, um nach oben zu kommen. Verwenden Sie dabei die Kraft der Beine, um den Sandsack umzudrehen, sodass er in den Ellbogenbeugen ruht.
Setzen Sie Ihren Hintern nach hinten und unten, um in eine Hocke zu gehen, und halten Sie das Gewicht in den Fersen. Wenn Sie aufstehen, drehen Sie den Sandsack zurück in die Ausgangsposition.
Mach es einfacher:Übe Kreuzheben und Kniebeugen als separate Bewegungen, bevor du sie zusammenfügst.
7. Burpee + Reißen
Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit hin und halten Sie den Sandsack an den seitlichen Griffen. Scharnier an den Hüften, um die Tasche auf den Boden abzusenken, während Sie die Knie beugen, um in eine hohe Plankenposition zu springen.
Engagieren Sie Ihren Kern, um eine gerade Linie von Kopf bis Fuß beizubehalten. Springen Sie die Füße zurück zu den Händen und fahren Sie durch Ihre Beine, um zu stehen.
Verwenden Sie beim Aufstehen den Schwung Ihres Unterkörpers, um die Tasche anzuheben und mit einer schnellen Bewegung die Ellbogen in Richtung Schultern zu bewegen, die Tasche umzudrehen und über Ihren Kopf zu drücken. Senken Sie die Tasche ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Mach es einfacher:Gehen Sie mit den Füßen in den Burpee hinein und wieder heraus, anstatt zu springen. Wenn Sie Schulterschmerzen oder -beschwerden haben, heben Sie den Beutel nur auf Brusthöhe an.
8. Kniebeugen + Schulterdrücken
Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit hin, mit dem Sandsack an Ihren Schultern. Schicken Sie die Hüften nach hinten und senken Sie sie in eine Hocke.
Halten Sie die Rippen geschlossen und den Kern in Eingriff, fahren Sie durch die Fersen, um aufzustehen, während Sie den Beutel über den Kopf drücken. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.
9. Gefaltete Kniebeuge + hoher Zug
Stehen Sie mit Füßen, die breiter als hüftbreit sind, Zehen schräg gestellt. Halten Sie den Sandsack an den seitlichen Griffen, mit den Handflächen zu Ihrem Körper.
Halten Sie den Oberkörper aufrecht und beugen Sie die Knie, um sich in die Hocke zu setzen – Sie werden dies an Ihren inneren Oberschenkeln spüren. Fahren Sie durch die Fersen, um aufzustehen und die Ellbogen hoch in eine aufrechte Reihe zu ziehen. Senken Sie die Tasche ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
10. Gesäßbrücke + Pullover
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben mit angewinkelten Knien und Füßen auf den Boden und halten Sie den Sandsack an den seitlichen Griffen gerade nach oben über Ihre Brust. Fahren Sie durch die Fersen, um die Gesäßmuskulatur zu aktivieren, und heben Sie Ihre Hüften zur Decke.
Senken Sie Ihre Hüften langsam wieder ab, während Sie die Arme über Ihren Kopf strecken, und gehen Sie nur so weit wie möglich, ohne Ihren Rücken vom Boden abzuheben. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.
11. Seitlicher Zug + Spinne
Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit geradem Rücken und dem Sandsack auf dem Boden links vom linken Arm. Halten Sie Hüften und Schultern ruhig, greifen Sie den Sandsack mit der rechten Hand am Endgriff und ziehen Sie ihn nach rechts unter sich.
Zöpfe für sehr kurzes Haar
Lege die rechte Hand nach unten und ziehe das rechte Knie zum rechten Ellbogen. (Sie sollten dies in Ihren schrägen Bauchmuskeln spüren, aber verdrehen Sie nicht Ihre Hüften oder belasten Sie Ihren Nacken.)
Wiederholen Sie auf der anderen Seite, ziehen Sie den Beutel nach links und ziehen Sie das linke Knie zum linken Ellbogen. Weiter zu wechselnden Seiten.
Mach es einfacher:Führen Sie die Plank auf den Knien aus.
12. Russische Drehung + Wurf
Beginnen Sie im Sitzen mit gebeugten Knien und Füßen auf dem Boden. Halten Sie den Sandsack mit beiden Händen (ohne Griffe), greifen Sie Ihren Kern für eine hohe Wirbelsäule ein und lehnen Sie sich etwa 45 Grad zurück, bis Sie spüren, wie sich Ihre Bauchmuskeln anspannen.
Heben Sie die Füße vom Boden und finden Sie das Gleichgewicht auf Ihren Sitzknochen. Während Sie den Unterkörper ruhig halten, drehen Sie den Oberkörper nach rechts, um den Sandsack auf den Boden zu klopfen.
Kehren Sie zur Mitte zurück und werfen Sie den Beutel in die Luft. Fange die Tasche mit beiden Händen. Auf der anderen Seite wiederholen. Weiter zu wechselnden Seiten.
Mach es einfacher:Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden oder führen Sie eine Schulterpresse anstelle eines Wurfs aus.
Ganzkörper-Sandbag-Workout
Fotografie: Julia Hembree
Ort: Projekt von Equinox
