Kann die Yoga-Pose „Legs-up-the-Wall“ tatsächlich beim Abnehmen helfen?

Brauchen Sie einen Moment? Lehnen Sie sich zurück, entspannen Sie sich und legen Sie Ihre Beine an die Wand.

Legs-up-the-Wall (auch bekannt als Viparita Karani) mag wie ein Spider-Man-Manöver klingen, aber es ist eigentlich ein einfaches restaurative Yoga-Pose . Sie können es im Wesentlichen überall tun, nur mit Ihrem Körper und einer Wand.

Wie man Legs-up-the-Wall macht

Bild von Dima Bazak

1. Falten Sie ein Handtuch und legen Sie es dort hin, wo Boden und Wand aufeinandertreffen. (Sie können das Handtuch überspringen, wenn Sie keine zusätzliche Unterstützung benötigen.)
2. Setzen Sie sich auf das Handtuch und legen Sie sich dann wieder auf den Boden. Dein Steißbein sollte sich auf dem Handtuch befinden, dein Po sollte nur wenige Zentimeter von der Wand entfernt sein.
3. Hebe deine Beine gegen die Wand, sodass die Rücken die Wand berühren und deine Füße parallel zum Boden sind.
4. Halte deine Knie entspannt und deine Beine berühren sanft die Wand. Sie sollten eine leichte Dehnung spüren.

Sobald Sie Ihre Legs-up-the-Wall-Pose haben, halten Sie sie für 5 bis 20 Minuten. Wenn Sie sich unwohl fühlen oder nicht sehr flexibel sind, können Sie Ihre Hüften etwas weiter von der Wand entfernen.

Was hat es also mit Legs-up-the-Wall und Gewichtsverlust auf sich?

Um Gewicht zu verlieren, brauchst du eine negative Energiebilanz – also du mehr Kalorien verbrennen als du zu dir nimmst. Das Hinzufügen von Bewegung zu deiner Routine kann dir helfen, zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Und ja, sogar Yoga kann Kalorien verbrennen .

Aber Legs-up-the-Wall erfordert nicht viel Bewegung oder Anstrengung, sodass der Kalorienverbrauch minimal ist. Du wirst mit Yoga mit höherer Intensität ein besseres Brennen bekommen (denke Power-Yoga ), da sich Ihr Körper mehr bewegt und mehr Muskeln beansprucht, was mehr Energie erfordert.

Forschung ab 2019 schlägt vor, dass sowohl kurz- als auch langfristige Yoga-Routinen das Körpergewicht verringern können und Körperfett . Diese Veränderungen erfordern jedoch eine Konsistenz über einen längeren Zeitraum.

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Yoga kann auch dazu beitragen, das Naschen einzudämmen, wenn Sie sich deprimiert fühlen oderbetont. ZU kleine Studie 2020 bei Frauen, die mit Essanfällen zu tun hatten, wurde festgestellt, dass diejenigen, die Yoga praktizierten, weniger häufig waren Binge Eating und erhöhtAchtsamkeitKompetenzen. Um diesen Effekt zu bestätigen, sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.

Zeigen Sie mir die Vorteile von Legs-up-the-Wall

Während Legs-up-the-Wall vielleicht nicht viel dazu beiträgt, Pfunde abzubauen, hat es viele andere gesundheitliche Vorteile. Hier ist, warum es sich lohnt, zu Ihrem hinzuzufügen Yoga-Routine oder dehnt sich vor dem Schlafen .

Reduzierter Stress

Beim Üben von Yoga-Bewegungen, einschließlich Legs-up-the-Wall, können Sie feststellen, dass Ihr Stresslevel abnimmt. Dies ist auf die Wirkung zurückzuführen, die Yoga sowohl auf Ihr parasympathisches Nervensystem (PSNS) als auch auf Ihr sympathisches Nervensystem (SNS) hat.

Das PSNS wird auch als „ ausruhen und verdauen ' System. Yoga stimuliert dieses System, das Ihre Herzfrequenz verlangsamen, Ihre Muskeln entspannen und Sie im Wesentlichen in eine ruhige und Zen-Mentalität bringen kann.

Das SNS hingegen ist Ihr „Fight or Flight“-System. In stressigen Momenten geht es auf Hochtouren und erzeugt Adrenalin, das Ihr Herz schneller schlagen und Ihre Muskeln anspannen lässt. Yoga kann helfen, Ihr SNS zu zähmen.

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Verbesserte Verdauung

Haben Sie Magenkrämpfe bei Verdauungsstörungen? Das SNS kann nicht wesentliche Funktionen in Ihrem Körper stören, einschließlich Verdauung – was bedeutet, dass Stress eine Magenverstimmung verursachen kann.

ZU Rückblick 2015 listet Legs-up-the-Wall als einen Schritt auf, der helfen kann, die damit verbundenen Schmerzen und Blähungen zu lindernReizdarmsyndrom.

Verbesserte Durchblutung

Wenn Sie Ihre Beine über Ihren Kopf legen, kann das Blut dank des verringerten Drucks auf Ihre Beinvenen zum Herzen fließen.

Nach a Artikel 2018 , die Schwerkraft übt Druck auf Ihre Beine aus, wenn Sie zu lange stehen oder sitzen. Legs-up-the-Wall kann diesen Gravitationsdruck reduzieren und Ihnen eine bessere Durchblutung geben.

Das Hochlagern der Beine kann dank der Lymphdrainage auch Schwellungen und Flüssigkeitsansammlungen reduzieren.

Weniger Schmerzen im unteren Rücken

Wenn du zu lange herumsitzt, wirst du es wahrscheinlich in deinem Rücken spüren (hallo, schlecht WFH-Haltung ). Eine lange Kniebeuge übt Druck auf den unteren Rücken aus und führt zu anhaltenden Schmerzen im unteren Rücken.

ZU kleine Studie 2019 festgestellt, dass Teilnehmer mit chronischen Schmerzen im unteren Rücken die 12 Wochen lang zweimal pro Woche Yoga praktizierten, berichteten von verringerten Schmerzen und Behinderungen und erhöhter Flexibilität.

Hilfe bei anderen gesundheitlichen Problemen

Wenn Sie es zu tun haben Kopfschmerzen , Menstruationskrämpfe , oder Schlaflosigkeit , Legs-up-the-Wall ist vielleicht die Bewegung, die Sie in Ihrem Leben brauchen.

In einem kleine Studie 2017 Bei Frauen mit Typ-2-Diabetes hatten diejenigen, die dreimal pro Woche Yoga praktizierten, nach 6 und 12 Wochen eine Verbesserung der Schlafqualität. Und ein kleines Studie 2019 schlug vor, dass Yoga zu einem besseren Schlaf bei Menschen beitragen könnte, die währenddessen mit Schlafstörungen zu kämpfen haben PMS .

Stürze von Legs-up-the-Wall

Dieser Schritt ist nicht jedermanns Sache. Die am häufigsten beobachtete Nebenwirkung ist ein prickelndes „Kribbeln“-Gefühl, das auftreten kann, wenn das Blut allmählich von Ihren Beinen in Richtung Ihres Herzens fließt.

Eine weitere mögliche Nebenwirkung sind Rötungen und Druck im Gesicht. Wenn Sie dies bemerken, verlassen Sie die Pose langsam.

Da die Pose erhöhten Druck auf den Oberkörper und das Herz ausübt, sollten bestimmte Personen dies nicht versuchen, ohne das OK von einem Arzt zu bekommen.

Dazu gehören Menschen mit Erkrankungen wie:

• hoher Blutdruck
• Herzkrankheit
• Glaukom
• chronische Beinschwellung
• Nacken- oder Rückenverletzungen
• Hernie

Beine hoch und namaste

Sie werden Ihre Gewichtsabnahmeziele wahrscheinlich nicht erreichen, indem Sie nur Legs-up-the-Wall machen. EskannHelfen Sie beim Abnehmen, indem Sie Ihr Stressniveau senken, was zu weniger Stressessen führt. Aber Sie werden mehr Kalorien verbrennen, wenn Sie intensivere Yogabewegungen oder aerobe Aktivitäten ausführen.

Dennoch kann die Integration dieser Yoga-Pose in Ihre Routine dazu beitragen, Rückenschmerzen zu lindern und die Entspannung und Durchblutung zu verbessern. Also mach weiter – leg die Füße hoch.

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