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Ein starker Körper, ein klarer Kopf und mehr Energie sind nur einige der vielen Belohnungen harter Arbeit im Fitnessstudio. Aber manchmal macht zu viel des Guten einen steif, wund und müde. Um alle Auswirkungen Ihrer harten Arbeit zu maximieren, ist es wichtig, sich eine kleine Auszeit zu nehmen, um Ihren Körper zu erholen und zu regenerieren.
Diese Ganzkörper-Yoga-Sequenz, inspiriert von Yoga Tune Up , ist perfekt für die Tage, an denen Sie es tun möchtenetwasaber auch das Gefühl haben, eine Pause zu brauchen oder als Ergänzung zu Ihrer normalen Routine.
Der Schlüssel hier ist Freiheit und Leichtigkeit. Versuchen Sie nicht, den dehnbarsten menschlichen Wettbewerb der Welt in einer Sitzung zu gewinnen! Mobilität und Flexibilität brauchen Zeit – genau wie jeder andere Aspekt der Fitness. In der Zwischenzeit wird Ihr Körper es Ihnen danken, dass Sie sich etwas mehr Zeit für die Erholung und Wiederherstellung nehmen. Und vergessen Sie nicht zu atmen!
Für Schritt-für-Schritt-Anleitungen zu jeder Pose scrollen Sie an der Trainingsgrafik vorbei!
So perfektionieren Sie jede Yoga-Pose
1. Schulterseide
Für diese Bewegung benötigst du einen Yogagurt oder ein LichtWiderstandsband(ein Gürtel oder ein zusammengerolltes Handtuch geht auch). Es ist ein großartiger Schachzug, all Ihre großen Schultermuskeln zu mobilisieren und zu behandeln – einschließlich der schweren Schläge wie Latissimus, Brustmuskeln und Rotatorenmanschetten – die bei Dingen wie Bändern gesprengt werdenLiegestützeund abtrünnige Reihen. Bonus: Verwenden Sie Schulterseide, um die Auswirkungen des zu starken Sitzens vor Ihrem Computer zu mildern.
1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander.
2. Halten Sie den Yogagurt mit breitem Griff vor den Hüften (ungefähr eineinhalb bis vier Fuß auseinander).
3. Halten Sie die Arme gestreckt und bewegen Sie sie nach vorne und nach oben über den Kopf.
4. Bewegen Sie die Arme weiter nach hinten, bis der Riemen den unteren Rücken oder das Gesäß berührt.
5. Kehren Sie die Aktion um, um eine Wiederholung abzuschließen. Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
Tipps: Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und Ihre Wirbelsäule stabil. Achte darauf, dass deine Arme breit genug sind, um während der gesamten Bewegung gerade zu bleiben. Wenn sich Ihre Schultern aufwärmen, verengen Sie den Griff in kleinen Schritten entlang des Riemens/Bands.
2. Bumerang Side Bend
Diese Pose öffnet die gesamte Seitennaht des Körpers vom Trizeps über den Lats bis zu den Schrägen. Verwenden Sie es, um Ihre Rumpfmuskulatur nach tiefen Bauchmuskelübungen oder schweren Überkopfsitzungen zu behandeln. Bonus: Diese Bewegung bietet den zusätzlichen Vorteil der Dehnung der primären Atemmuskulatur, des Zwerchfells und der Zwischenrippen. Wer muss nicht leichter atmen?!
Für diesen Umzug benötigen Sie eine Wand, eine Tür oder einen Pfosten.
Justin Verlander Wikipedia
1. Stellen Sie sich mit der rechten Körperseite etwa einen Fuß von der Wand entfernt zur Wand hin. Legen Sie die rechte Hand etwa in Hüfthöhe an die Wand, die Fingerspitzen zeigen nach oben.
2. Strecken Sie den linken Arm neben dem linken Ohr nach oben. Wölben Sie die Wirbelsäule zur Wand, bis die linke Hand die Wand erreicht.
3. Drehen Sie den linken Arm nach innen und beugen Sie den linken Ellbogen, sodass die linke Handfläche etwa 30 cm über der rechten Hand an der Wand aufliegt, die linken Fingerspitzen zum Boden zeigen.
4. Drücken Sie beide Handflächen gegen die Wand (wenn dies zu schwierig ist oder Sie einen eingeschränkten Bewegungsumfang haben, legen Sie Ihre linke Hand auf einen Yogablock oder einen Gegenstand ähnlicher Größe) und lassen Sie die Körperseite sich nach außen beugen, weg von die Wand.
5. Halten Sie die Hände an Ort und Stelle und fügen Sie der Dehnung ein wenig Saft hinzu, indem Sie die Hände isometrisch voneinander wegziehen, als würden Sie versuchen, die Farbe von den Wänden abzuziehen. 30 bis 90 Sekunden halten. Auf der anderen Seite wiederholen.
Tipps: Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule von vorne nach hinten bei, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen.
3. Brücke
Dies ist eine klassische Yoga-Pose, die Brust, Schultern, Wirbelsäule und Hüftbeuger öffnet. Es ist eine großartige Möglichkeit, den Stress einer schweren Kniebeugenwoche oder eines Marathontrainings abzubauen, bei dem sich Ihre Hüften wie kalter Stahl anfühlen. Bonus: Indem Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen, können Sie Ihre Brustmuskeln straffen, während Sie sich dehnen!
1. Legen Sie sich flach auf den Rücken mit angewinkelten Knien und den Füßen etwa hüftbreit auf dem Boden, die Arme mit den Handflächen nach unten am Körper.
2. Ziehen Sie die Hüften vom Boden ab und heben Sie die Brust zum Kinn. Verlängern Sie aktiv den unteren Rücken, indem Sie das Steißbein in Richtung der Kniekehlen neigen.
3. Rollen Sie bei angespannten Gesäßmuskeln die Schulterblätter zusammen und stecken Sie die Arme unter den Körper. Verschränken Sie die Hände hinter dem Rücken.
4. Drücken Sie die Arme aktiv in den Boden, um die Körperwölbung zu vergrößern. 30 Sekunden halten.
5. Um aus der Bewegung herauszukommen, lassen Sie die Hände los und rollen Sie Wirbel für Wirbel auf den Boden. Mache 3 Wiederholungen.
Tipps: Drücken Sie einen Yogablock zwischen Ihre Knie, damit sich Ihr Rücken nicht zwickt. Und wenn es schwierig ist, die Hände hinter dem Rücken zu verschränken, können Sie sich stattdessen an einem Yogagurt (oder Widerstandsband oder Gürtel) festhalten.
4. Zurückgelehnte Wirbelsäulenrotation
Diese erholsame Bewegung mobilisiert die Wirbelsäule und die Muskeln des unteren Rückens, die von Dingen wie . stark beansprucht werdenKreuzhebenundKettlebell schwingt. Bonus: Die auswringende Wirkung des Twists dringt tief in den Darm ein und unterstützt die Verdauung.
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1. Legen Sie sich auf den Rücken und drücken Sie Ihre Knie an Ihre Brust. Halte deine Oberschenkel zusammen.
2. Halten Sie Ihre Knie zusammen und senken Sie Ihre Beine nach rechts, so dass Ihr äußerer rechter Oberschenkel auf dem Boden ruht.
3. Halten Sie die Beine zusammen und die Knie bündig, während Sie Ihre Brust in die entgegengesetzte Richtung aufrollen, um eine Drehung der Wirbelsäule zu erzeugen.
4. Atmen Sie tief ein und atmen Sie kräftig aus, um die Drehung zu vertiefen. 60 bis 90 Sekunden halten. Auf der anderen Seite wiederholen.
Tipps: Wenn Ihre Schultern eng sind, machen Sie sich keine Sorgen, dass Ihr Arm oder Ihre Schulter auf den Boden fällt. Rollen Sie den oberen Hüftknochen von der Taille weg, um an der äußeren Ecke Ihrer Hüfte und Ihres IT-Bands etwas ernsthafte Dehnung zu erreichen.
5. Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur
Entspannen Sie sich und kommen Sie zum Herzen dieser verrückten engen Hammies. Bounce zurück vonKreuzhebenoder hohe LautstärkeKniesehneneinzügeauf derTRX. Bonus: Nutzen Sie diese Bewegung, um nach einem stressigen Tag zu entspannen. Stellen Sie sicher, dass Sie dafür Ihren Yogagurt/Widerstandsband/Gürtel/Handtuch griffbereit haben.
1. Legen Sie sich flach auf den Rücken. Drücken Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust. Richten Sie das linke Bein so aus, dass die Ferse direkt mit der linken Hüfte ausgerichtet ist und die Zehen zur Decke zeigen.
2. Schlingen Sie den Yogagurt/das Yogaband über die Unterseite Ihres rechten Fußes und strecken Sie das Bein zum Himmel, so dass das rechte Bein senkrecht zum Boden steht.
3. Wenn das rechte Bein nicht auf 90 Grad geht, machen Sie sich keine Sorgen. Bringen Sie das Bein so hoch wie möglich, während Sie es gerade halten.
4. Atmen Sie tief und leicht ein und arbeiten Sie intensiv, aber ohne Schmerzen. 60 bis 90 Sekunden halten. Auf der anderen Seite wiederholen.
Tipps: Fügen Sie bei superengen Kniesehnen eine Kontraktions-Relax-Aktion hinzu, indem Sie versuchen, das rechte Bein wieder auf den Boden zu drücken, während Sie dasselbe Bein mit dem Riemen zurück zu sich ziehen. 10 Sekunden halten und zwei- oder dreimal wiederholen. Halten Sie auch das untere Bein in Eingriff, indem Sie es in den Boden drücken, um den Hüftbeuger zu verlängern.
Elizabeth Wipf ist ein Yogi, Yoga Tune Up® Lehrertrainer und CrossFit-Coach, der dafür bekannt ist, den Schülern zu helfen, die Körperhaltung zu optimieren, die Leistung zu verbessern und Schmerzen zu beseitigen. Als Yogalehrerin hat Elizabeth mehrere Disziplinen verfolgt – von Iyengar-inspiriert bis zu Vinyasa. Sie ist zertifizierte CrossFit-Trainerin und Leistungstrainerin für Gewichtheben in den USA. Elizabeth hat landesweit Trainings in YogaWorks-Studios und CrossFit-Boxen durchgeführt und ist leitende Coach bei CrossFit Virtuosity in Brooklyn, NY.
