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Sie haben Ihre schläfriger Tee in der hand und die essentielle Öle sind diffuser AF – denken Sie, dass Sie bettfertig sind? Schließen. Sie sollten auch versuchen, sich vor dem Schlafengehen zu dehnen.
Dehnen vor dem Fangen von Zzz ist eine einfache und entspannende Möglichkeit, besserer Schlaf .
Wir haben die besten Nachtabschnitte für Ihr Schlafenszeitritual eingegrenzt. Machen Sie sich bereit für eine Geräuschkulisse.
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Nicht dehnen vor dem Schlafengehen? Du solltest unbedingt
ZU Analyse 2016 von mehreren Studien deuteten darauf hin, dass es einen Zusammenhang zwischen meditativen Bewegungen gibt (denken Sie Yoga undTai Chi) und besser schlafen. Und dieser Anstieg der Schlafqualität war mit einer besseren Lebensqualität verbunden, was ziemlich bedeutend ist.
Wie ist das möglich? Es ist wahrscheinlich eine Kombination von Dingen. Dehnung hilft Ihnen, mit Ihrem Körper und Ihrem Atem in Einklang zu kommen, anstatt sich auf alle lästigen Dinge zu konzentrieren, die an diesem Tag passiert sind.
Körperbewusstsein kann Sie auch zu führenAchtsamkeit, was nicht nur ein süßer Self-Care-Hashtag ist, sondern tatsächlich wurde gefunden um einen gesünderen Schlaf zu fördern.
Dehnen hat auch körperliche Vorteile: Es hilft uns, Muskelschmerzen, Verspannungen und ablenkende Wadenkrämpfe das kann im schlaf passieren.
Reach for sleep: 11 Dehnübungen vor dem Schlafengehen
Achte darauf, dass deine Dehnübungen vor dem Schlafengehen sanft und lebendig sind, nicht extrem auf Trainingsebene. Intensive Bewegung kann Sie wach halten, und das ist nicht das, was wir hier wollen.
1. Bärenumarmung
Oberer Rücken und Schulterprobs von schlechte WFH-Haltung ? Diese Dehnung zielt auf die Muskeln im oberen Rücken sowie auf Reizungen oder Schmerzen der Schulterblätter ab.
Bild von Dima Bazak
Stehen Sie aufrecht und öffnen Sie Ihre Arme weit und breit, während Sie einatmen. Atmen Sie aus, während Sie sich umarmen (aw!), mit dem rechten Arm über dem linken Arm. Atmen Sie tief ein, während Sie die Schultern sanft nach vorne ziehen (werden Sie nicht eng und drücken Sie Ihre Schultern nach oben).
Halten Sie dies 30 Sekunden lang, bevor Sie beim Einatmen loslassen und die Arme weit nach oben öffnen. Atme wieder aus und wiederhole dieses Mal mit deinem linken Arm oben.
2. Nackendehnung mit Kopfrollen
Wenn Sie nach Linderung von Kopf-, Schulter- und Nackenverspannungen suchen, ist diese Bewegung genau das Richtige für Sie. Achte darauf, dass du während der gesamten Strecke die beste Haltung einnimmst, die du hast! Und ziehe niemals deinen Nacken nach unten – lass die Schwerkraft und das Gewicht deiner Hand die Dehnung leiten.
Bild von Dima Bazak
Nehmen Sie Platz oder stehen Sie aufrecht. Legen Sie die rechte Hand auf Ihren Kopf oder greifen Sie nach Ihrem linken Ohr (nach Wahl des Händlers). Bewegen Sie das rechte Ohr sanft zur rechten Schulter. Halte diese Pose für 5 schöne Atemzüge, nimm dann sanft deine Hand weg und strecke deinen Nacken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Auf der anderen Seite wiederholen.
Bild von Dima Bazak
Geben Sie Ihrem Hals etwas mehr Liebe und schütteln Sie die Dinge aus. Lassen Sie das Kinn langsam auf die Brust sinken und drehen Sie dann Ihren Kopf für einige Atemzüge zur linken Seite, zurück, zur rechten Seite und zur Brust. In die entgegengesetzte Richtung wiederholen.
3. Kinderpose
Dieses Yoga-Grundnahrungsmittel ist ideal, um mit Ihrem Atem in Kontakt zu kommen, Ihren Körper zu entspannen und Stress abzubauen. Es ist auch großartig, um Rücken-, Schulter- und Nackenverspannungen zu trainieren.
Bild von Dima Bazak
Knien Sie sich auf den Boden und setzen Sie sich auf die Fersen. Beugen Sie sich an den Hüften nach vorne und klappen Sie die Stirn nach vorne auf den Boden. Strecken Sie die Arme vor sich aus. Wenn Sie ein wenig zusätzliche Unterstützung für die Hüfte benötigen, nehmen Sie ein Kissen, das Sie zwischen Ihre Oberschenkel legen.
Atme ein paar Mal tief durch, während du diese Pose hältst, und achte auf unangenehme Stellen oder Rückenverspannungen. Halten Sie so lange, wie es sich gut anfühlt (bis zu 5 Minuten) oder verwenden Sie diese Pose als Dehnung zwischen anderen Bewegungen.
4. Sitzende Vorwärtsbeuge
Dieser eignet sich hervorragend, um Schultern, Wirbelsäule und Kniesehnen zu lockern und gleichzeitig Ihrem Rücken eine schöne Dehnung zu geben.
Bild von Dima Bazak
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin. Greifen Sie den Kern vorsichtig an, damit sich die Wirbelsäule verlängern kann, während Sie Ihre Beute in den Boden drücken. Beugen Sie sich an den Hüften, um sich nach vorne zu beugen, und strecken Sie die Arme vor sich aus. Halten Sie den Kopf entspannt und das Kinn in die Brust gedrückt.
Halten Sie diese Position bis zu 5 Minuten lang.
5. Bein-oben-an-der-Wand-Pose
Dieses Stärkungsmittel Yoga-Pose ist ideal zum Lösen von Rücken-, Nacken- und Schulterverspannungen. Zieh dein Zen an und tu so, als würdest du an der Decke laufen, denn, weißt du, warum nicht?
Bild von Dima Bazak
Setzen Sie sich mit der rechten Seite an eine Wand. Legen Sie sich zurück auf den Boden, während Sie die Beine gegen die Wand schwingen. Es ist in Ordnung, wenn Ihre Hüften an der Wand oder ein paar Zentimeter entfernt sind – je nachdem, welche Entfernung am angenehmsten ist. Sie können jederzeit ein Kissen unter Ihre Hüften werfen, wenn Sie einen Schub oder einfach nur zusätzlichen Komfort wünschen.
Ruhen Sie Ihre Arme so aus, wie Sie möchten, während Sie bis zu 5 Minuten in dieser Position bleiben.
6. Schmetterlingshaltung
Dieser ist für die engen Hüften und inneren Oberschenkel! Seien Sie bei dieser Dehnung sanft und lassen Sie Ihren Körper sich hineinlehnen (nicht erzwingen). Sie werden in kürzester Zeit 'ahhh' sagen.
Bild von Dima Bazak
Setzen Sie sich mit der Wirbelsäule und dem Kopf in einer Linie hin, die Fußsohlen zeigen zueinander und die Knie zur Seite. Greifen Sie die Oberseiten der Füße, greifen Sie den Kern an und beugen Sie sich sanft an den Hüften nach vorne. Achte darauf, dass der Rücken gerade ist, während du deine Ellbogen absenkst, damit sie an deinen inneren Oberschenkeln anliegen, bevor du die Oberschenkel sanft nach unten drückst.
Halte die Pose für 15–30 Sekunden und drücke so lange auf deine Oberschenkel, wie es angenehm ist. Lassen Sie los und entspannen Sie sich für 30 Sekunden. Sie können diese Schritte 2–4 Mal wiederholen, wenn Sie möchten.
7. Seitliche Dehnung im Sitzen
Gib deinen Seiten etwas Liebe, bevor du einschläfst. Bereiten Sie sich darauf vor, dies auch in Ihren Bauchmuskeln und im unteren Rücken zu spüren.
Bild von Dima Bazak
Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf den Boden (oder auf Ihr Bett, wenn Sie es vorziehen!) mit geradem Rücken und ausgerichtetem Kopf und Wirbelsäule. Ruhen Sie die Hände an Ihren Seiten aus. Drücken Sie eine Hand in den Boden und greifen Sie den Kern an, während Sie Ihren anderen Arm über Ihren Kopf strecken. Beugen Sie den Oberkörper langsam zur Seite, während Sie mit dem Arm über dem Kopf greifen.
15–30 Sekunden halten, dann weitere 30 Sekunden entspannen. Wiederholen Sie dies 2–4 Mal auf jeder Seite, wenn Sie mehr möchten.
8. Abbildung 4 Dehnung
Das ist ein tolles Dehnung nach dem Laufen , aber es kann Sie auch vor dem Zubettgehen lockern. Verabschieden Sie sich von einer engen Beute, Hüften und Oberschenkeln.
Bild von Dima Bazak
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden oder Ihr Bett und halten Sie einen schönen flachen Rücken. Beugen Sie beide Beine und platzieren Sie das rechte Schienbein knapp über dem linken Knie (Ihre Beine sehen aus wie eine 4). Fassen Sie Ihren linken Oberschenkel mit beiden Händen und ziehen Sie das Knie sanft zur Brust. 20 Sekunden halten.
Es ist immer sonnig, Wikia
Sie können dies 5 Mal auf jeder Seite tun, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
9. Knie zur Brust
Lassen Sie es auf dem Boden (oder dem Bett) für eine weitere einfache Dehnung im Liegen. Diese klassische Bewegung zielt auf Ihre Hüften und den unteren Rücken ab.
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Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen nach oben hin. Halten Sie das linke Bein auf dem Boden und ziehen Sie den rechten Oberschenkel langsam zur Brust.
20 Sekunden halten, dann auf der anderen Seite wiederholen. Sie können dies 5 Mal pro Seite wiederholen.
10. Wirbelsäulenverdrehung
Machen Sie den Twist, um den ganzen Oberkörper für einige Zzzs vorzubereiten. Sie werden diese Dehnung in Ihrem Kern, in der Brust, in den Schultern und im gesamten Rücken spüren.
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Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin und beugen Sie die Knie etwas tiefer als 90 Grad an Ihren Hüften, stellen Sie sicher, dass Knie und Füße zusammen sind. Strecken Sie die Arme zu den Seiten aus, um eine T-Form zu bilden, und halten Sie Hüften und Schultern in einer Linie.
Halten Sie Kopf und Wirbelsäule in einer schönen geraden Linie, während Sie den Kern angreifen und Ihre gebeugten Beine nach rechts drehen und sie auf dem Boden abstützen. Drehen Sie gleichzeitig den Kopf nach links.
Halten Sie diese Pose für 15-30 Sekunden, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren und auf der anderen Seite wiederholen. Wenn Sie mehr Dehnung benötigen, wiederholen Sie dies bis zu 3 Mal auf jeder Seite.
11. Kniende Dehnungsjahre
Diese Dehnung macht Ihre Rückenmuskulatur und Schultern locker-gänseig und hilft gleichzeitig bei Schmerzen und Muskelkater.
Bild von Dima Bazak
Knien Sie sich vor einen Stuhl, eine Couch oder Ihr Bett. Stellen Sie sicher, dass die Knie direkt unter den Hüften platziert sind. Bei Bedarf können Sie eine Decke oder ein Kissen zur Unterstützung unter den Knien greifen.
Strecken Sie Ihre Wirbelsäule aus, während Sie sich an den Hüften beugen und nach vorne klappen. Ihre Unterarme können auf einer Oberfläche Ihrer Wahl ruhen. Halten Sie dabei die Handflächen einander zugewandt.
Halten Sie es hier für etwa 30 Sekunden. Sie können dies bis zu 3 Mal wiederholen.
Tipps zum Dehnen vor dem Einschlafen
- Warm werden: Aufwärmenvor einer Dehnung ist der Unterschied zwischen einer guten und einer guten Dehnung – warme Muskeln erzielen das beste Ergebnis. Also einsteigen warmes Bad mit etwas Badebomben oder duschen Sie, bevor Sie sich dehnen.
- Führen Sie eine kontrollierte Atmung durch: Langsam, rhythmisch Atmung fördert die Entspannung und hilft Ihnen, Dehnungen für die richtige Zeit zu halten. Versuchen Sie, jede Dehnung für mindestens 6–10 rhythmische, tiefe Atemzüge zu halten.
- Bleiben Sie locker: Intensive nächtliche Workouts können deine Körpertemperatur erhöhen und dich fit und stimuliert halten – nicht gerade ein Ziel vor dem Schlafengehen. Nicht jeder wird aufgrund des nächtlichen Trainings weniger Schlaf bemerken, aber sie können Ihren Schlaf beeinträchtigen.
- Wenn Sie ein Knacken hören, ist es an der Zeit, aufzuhören: Ihre Schlafenszeit sollte Ihnen nicht schaden. Schmerzen sind normalerweise ein Signal dafür, dass du etwas zu hart vorgehst. Wenn Sie sich unwohl fühlen, ist es Zeit aufzuhören.
