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Ein perfekter Liegestütz trainiert fast alle wichtigen Muskelgruppen in Ihrem Körper, aber Ihre Brust, Schultern und Arme erledigen das, äh, schwere Heben.
Im Grokker-Video dieser Woche mit John Godfrey bekommt Ihr Oberkörper die dringend benötigte Aufmerksamkeit. In weniger als 20 Minuten kombinierst du mehrere Liegestütz-Variationen für das ultimative Oberkörpertraining ohne Ausrüstung.
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Der Instruktor bietet Bewegungen in drei Schwierigkeitsgraden an, egal ob Sie kniende Liegestütze machen oder a plyometrischer Liegestütz , es gibt eine Möglichkeit, diese Routine Ihren Bedürfnissen anzupassen.
Es ist kein Aufwärmen enthalten, daher empfehlen wir, ein schnelle dynamische um deine Muskeln zu trainieren. Sie benötigen nur eine Matte und etwas Platz. Wenn Sie warm sind, drücken Sie zum Starten die Wiedergabetaste.
Oscar Wong/Getty Images
Machen Sie 8–10 Wiederholungen jeder Übung der Reihe nach, sofern nicht anders angegeben. Ruhen Sie sich zwischen den Zügen so wenig wie möglich aus.
Wir geben Ihnen standardmäßig die Anweisungen für die mittelschwere Version mit den Anpassungen, die es entweder einfacher oder härter machen, damit Sie das Training an Ihr Leistungsniveau anpassen können.
Sie müssen sich nicht für den gesamten Satz an einen Schwierigkeitsgrad halten – wenn Sie es mit mittlerem Schwierigkeitsgrad versuchen und denken, dass Sie nicht alle 10 Wiederholungen schaffen, gehen Sie mittendrin auf die Knie. Wenn Sie das Gefühl haben, zu rollen, steigern Sie es eine Stufe.
Vergiss nicht, bei all diesen Bewegungen einen geraden Rücken zu halten.
Das gerätelose, schnörkellose Oberkörpertraining
1. Einarmige Liegestützvariante (beide Seiten)
Der einarmige Liegestütz ist ein berüchtigter Angeber und ein ehrgeiziger Ausgangspunkt.
- Beginnen Sie auf den Knien, wobei die Hände auf der Matte direkt in einer Linie mit den Schultern liegen. Heben und kreuzen Sie Ihre Füße, wobei Sie die Knie auf der Matte lassen.
- Hebe eine Hand und lege sie hinter deinen Rücken. Ihre andere Hand sollte immer noch auf der Matte liegen, mit leicht angewinkeltem Arm.
- Senken Sie sich stetig ab und bringen Sie Ihr Gesicht dazu, die Matte fast zu berühren. Dann wieder nach oben drücken.
- Versuchen Sie, explosiv zu sein, wenn Sie die Spitze der Bewegung erreichen.
- Mache 5–10 Wiederholungen mit jedem Arm.
Die einfachere Variante: Das gleiche, aber mit den Knien näher an den Handgelenken.
Die härtere Variante: Die Bewegungen sind die gleichen, aber beginnen Sie in der vollen Liegestützposition mit den Zehen auf dem Boden und den Beinen gerade. Stellen Sie zur Unterstützung sicher, dass Ihre Beine breiter als die Matte sind und dass Ihr Arm mittig auf der Matte liegt.
Wenn Sie denken, dass die 15 Variationen des bescheidenen Liegestützes, die Sie gleich sehen werden, wild sind, warten Sie, bis Sie eine Menge dieser Übersicht erhalten haben 82 verschiedene Liegestütze versuchen.
2. Liegestütze
Denn Klassiker sind nicht zu schlagen. Hier gibt es nur zwei Variationen – einen Standard-Liegestütz aus der High-Plank-Position und einen leichteren auf den Knien.
Wir werden Ihnen keinen Schlag für Schlag geben, wie Sie den perfekten Liegestütz nageln. Stattdessen, schau dir diese Anleitung an — Es wird detailliert beschrieben, wie man einen Liegestütz absolut zertrümmert, um maximalen Nutzen zu erzielen.
3. Liegestütze beim Knienden Bogenschützen
Stellen Sie sich den knienden Bogenschützen als einen Klecks vor, der Sie stärkt.
- Gehen Sie in die kniende Liegestützposition, mit den Händen auf beiden Seiten der Matte.
- Lehnen Sie sich in den linken Arm, drücken Sie sich in die Matte und halten Sie den rechten Arm gerade. Achten Sie auf Stabilität am rechten Arm entlang.
- Drücken Sie sich zurück in eine kniende Liegestützposition, lehnen Sie sich dann in den rechten Arm und schauen Sie am linken Arm entlang. Sich in beide Seiten zu lehnen, zählt als 1 Wiederholung.
Es geht jedoch nicht nur um Liegestütze – es gibt viele Alternativen die die gleichen Muskelgruppen trainieren.
4. Diamant-Liegestütze
Das ist anspruchsvoller als ein durchschnittlicher Liegestütz – aber ist das nicht der Punkt? Diese Variante trainiert deine mittlere Brust und deinen Trizeps etwas härter als der Standard-Liegestütz.
Es ist schwierig.
- Bilden Sie mit Daumen und Fingern auf der Matte eine Rautenform (wie im Video gezeigt).
- Gehen Sie in die kniende Liegestützposition.
- Senken Sie sich in Richtung der Rautenform Ihrer Hände ab.
- Zurück nach oben drücken.
Die einfachere Variante: Das gleiche, aber mit den Knien näher an den Handgelenken.
Die härtere Variante: Die Bewegungen sind die gleichen, aber beginnen Sie in der vollen Liegestützposition mit den Zehen auf dem Boden und den Beinen gerade. Ihre Füße sollten mit Ihrem Körper ausgerichtet sein.
(Dies ist Ihre freundliche Erinnerung, den Rücken gerade zu halten.)
Hier sind noch mehr Möglichkeiten, pumpe die brust auf .
5. Hinduistische Liegestütze
Dieser bekommt die Oberseite Ihrer Brust grundiert – und sieht nicht Millionen Meilen von einer Yoga-Pose entfernt aus.
- Beginnen Sie mit den Zehen auf dem Boden, den Händen körperbreit auseinander und dem Hintern so hoch wie möglich, sodass Sie mit Ihrem Körper eine umgedrehte V-Form bilden. (Yogis, denk an Down Dog.)
- Beuge die Ellbogen, um dich abzusenken, und tauche die Nase vor die Daumen.
- Bewegen Sie den Kopf nach vorne, halten Sie ihn niedrig zur Matte und bleiben Sie parallel, während Sie die Hüften zur Matte senken.
- Bewegen Sie den Kopf nach oben und halten Sie die Hüften nahe an der Matte. Stellen Sie sicher, dass die Bewegung flüssig und glatt ist.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück – vorsichtig.
Die einfachere Variante: Beginnen Sie auf den Knien statt auf den Zehen.
Welche sind besser für Ihre Brustmuskulatur – Liegestütze oder Bankdrücken ? Wir geben das endgültige Urteil über diesen uralten Brustabstand ab.
6. Drachenwanderung
Wir sind uns ziemlich sicher, dass Drachen fliegen, aber sie haben auch notorisch mickrige Arme, also ...
- Stellen Sie sich auf die Rückseite der Matte und beugen Sie sich nach vorne, sodass Ihre Fingerspitzen die Matte berühren, während Sie die Beine gerade halten.
- Gehen Sie mit den Händen vorwärts, bis Sie sich in einer Liegestützposition befinden.
- Gehen Sie mit den Füßen nach vorne, um die Hände zu berühren, und achten Sie darauf, dass Ihr Hintern in der Luft bleibt.
- Stehen Sie aufrecht und drehen Sie sich für die nächste Wiederholung um.
Die einfachere Variante: Wenn Sie weniger flexible Kniesehnen haben, halten Sie Ihre Knie während dieses ersten Schritts gebeugt. Gehen Sie dann, anstatt mit den Füßen nach vorne zu gehen, mit den Händen dorthin zurück, wo Sie begonnen haben.
Drachen? Pah, versuche es stattdessen mit Vogelhund als Teil dieses großartigen 20-minütiges Armtraining .
7. Trizepsverlängerung mit dem eigenen Körpergewicht
Diese Bewegung beinhaltet das Wechseln zwischen hohen und niedrigen Plankenpositionen, um die Scheiße aus diesem Trizeps herauszuarbeiten.
- Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition, halten Sie den Rücken gerade und die Handflächen nach unten auf der Matte.
- Bringen Sie den linken Ellbogen stetig zur Matte, dann den rechten Ellbogen, um eine niedrige Planke zu bilden.
- Kehren Sie in der gleichen Reihenfolge zu einem hohen Brett zurück (erst linker Ellbogen, dann rechts).
- Wiederholen Sie dies, aber beginnen Sie, indem Sie diesmal Ihren rechten Ellbogen fallen lassen.
Die einfachere Variante: Das gleiche, aber auf den Knien statt auf den Zehen.
Die härtere Variante: Senken und heben Sie beide Ellbogen gleichzeitig (Sheesh).
Dieser Mix aus zwei verschiedenen Dielen reicht Ihnen nicht? Fein, versuche es mit 45 anderen .
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8. Gehweg auf der Planke
Werde eine Krabbe mit Handlangerarmen. (Dieser wird weh tun, aber deine Bauchmuskeln und Schultern werden es dir auch danken.)
- Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit fest zusammengepressten Füßen und gegen den Boden gedrückten Zehen.
- Bewegen Sie den linken Arm und das linke Bein gleichzeitig seitwärts (etwa eine Körperbreite), halten Sie beide gerade und achten Sie darauf, sie vom Boden zu heben. Halten Sie Ihren Hintern auf einer normalen Höhe.
- Bringen Sie den rechten Arm und das rechte Bein zurück, um den linken Arm und das linke Bein in ihrer neuen Position zu treffen, und enden Sie in der hohen Planke.
- Wiederholen Sie dies für die Länge der Matte. Voila! Sie haben 1 Wiederholung.
- Wenn Sie fertig sind, senken Sie Ihre Knie zur Unterstützung.
Wenn Sie eine Anleitung zum richtigen Planken benötigen, Wir geben dir Deckung .
9. Halber Liegestützgriff (20 Sekunden)
Du kennst den Punkt bei einem Liegestütz, dass duJa wirklichSie möchten diese unangenehme Halbzeit überwinden, wenn Sie die meiste Energie aufwenden? Ja, du wirst dich 20 Sekunden lang dort halten und es wird sich wie eine Ewigkeit anfühlen.
Genießen.
- Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition und halten Sie die Füße eng beieinander.
- Lassen Sie sich in einen Liegestütz fallen, aber stoppen Sie auf halbem Weg, am Punkt des maximalen Engagements.
- Halten Sie es 20 Sekunden lang genau dort und halten Sie Ihren Hintern so eben wie möglich.
Die einfachere Variante: Das gleiche, aber auf den Knien statt auf den Zehen.
Im Leben dreht sich alles um Druck und alles, also wenn du damit fertig bist, warum nicht geben? Klimmzüge ein Versuch?
10. Hecht halten (20 Sekunden)
Das sieht nicht nach viel aus, aber duwerdenspüre das Brennen in deinen Schultern.
- Beginnen Sie in einer ähnlichen Position wie beim Hindu-Liegestütz – Zehen aufgesetzt, Füße auf der Matte, Hintern in der Luft und Beine so gerade wie möglich.
- Stellen Sie sich auf die Zehen und stecken Sie gleichzeitig den Kopf ein, damit Sie direkt auf die Knie schauen.
- 20 Sekunden halten.
Die einfachere Variante: Beuge deine Knie und konzentriere dich darauf, deinen Kopf einzuziehen.
Wir haben einen Überblick über die Vorgehensweise zusammengestellt Hecht Liegestütze .
11. Stagger Push-Up und Squat Jump
Hier wird es knifflig. Bei diesen nächsten 5 Zügen dreht sich alles um Plyometrie und erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz.
- Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit der linken Hand weiter vorne als der rechten Hand.
- Machen Sie 1 Liegestütze in dieser Position, wechseln Sie dann die Hände, bringen Sie die rechte Hand nach vorne und die linke Hand zurück.
- Mach noch einen Liegestütz.
- Springen Sie mit den Füßen nach vorne in Richtung Knie, wie bei einem Burpee. Halten Sie die Knie in einer Linie mit den Ellbogen.
- Starten Sie aus dieser hockenden Position senkrecht in einen Sprung.
- Das ist 1 Wiederholung. Beginnen Sie für die nächste Wiederholung mit der rechten Hand weiter vorne.
Die einfachere Variante: Machen Sie die gestaffelten Liegestützschritte von den Knien aus.
12. Liegestütze klatschen
Hier läuft alles ein bisschen nuklear. Dies trainiert Trizeps, Schultern und Brust in einem lächerlichen Ausmaß. Es ist einfach sehr schwierig, besonders nach 11 anderen Übungen.
- Beginnen Sie in einer Liegestützposition, mit den Füßen nahe beieinander und dem Rücken gerade.
- Mache 1 Liegestütze, um etwas Schwung zu bekommen, und dann…
- Dieses nächste Stück wird superschnell sein – pass auf:Starten Sie sich mit einem explosiven Stoß hoch, klatschen Sie dann schnell und legen Sie sofort Ihre Hände nach unten, um sich selbst zu „fangen“.
- Mitten im Fang, nutze deinen Schwung, um dich wieder nach oben zu drücken.
Die einfachere Variante: Führen Sie die Wiederholung von den Knien aus (um ehrlich zu sein, ist dies jedoch sehr schwierig, egal wie Sie es drehen).
Explosive Übungen können eine Welt voller Vorteile bieten —schau dir hier ein paar an.
13. Halbes Liegestütze bis volles Liegestütze
Das ist einfach im Konzept, aber nicht so sehr in der Ausführung.
Im Wesentlichen beendest du eine Wiederholung, wenn du 2 Liegestütze machst, aber bei einem davon gehst du nur zur Hälfte nach unten. Der Wechsel zwischen den beiden erfordert viel mehr Kontrolle.
Die einfachere Variante: Machen Sie die Wiederholung von den Knien aus.
Bei Bodyweight-Übungen geht es nicht nur um Krafttraining – sie sorgen auch für ein großartiges Cardio. Mehr erfahren Hier .
14. Liegestütz beim Rundbogenschützen
An diesem Punkt wird das Training monströs. Du bist so nah an der Ziellinie – aber verdammt, brennt es jetzt.
Dies ist im Wesentlichen ein kniender Bogenschütze mit zusätzlicher Würze.
- Beginnen Sie in der knienden Liegestützposition, mit den Händen auf beiden Seiten der Matte, den Füßen angehoben und dicht beieinander und dem Rücken gerade.
- Lehnen Sie sich in den linken Arm, drücken Sie sich in die Matte und halten Sie den rechten Arm gerade. Achten Sie auf Stabilität am rechten Arm entlang.
- Drücken Sie aus dieser Position auf der linken Seite nach oben und senken Sie sich dann wieder in eine kniende Liegestützposition ab.
- Lehne dich in den rechten Arm und schaue an deinem linken Arm entlang.
- Drücken Sie auf der rechten Seite auf die gleiche Weise nach oben.
- Sich in beide Seiten zu lehnen, zählt als 1 Wiederholung.
Die einfachere Variante: Bewegen Sie Ihre Knie näher an Ihre Handgelenke.
Die härtere Variante: Beginnen Sie in der vollen Liegestützposition.
Lieber jemanden im Gedränge haben, der mit dir schwitzt? Hier sind 29 Partnerübungen für die Team-Up-Episode, von der Sie nie wussten, dass Sie dabei sein wollten.
15. Ungleichmäßige Liegestütze
Letzte Hürde jetzt – wir wissen, dass Sie sich durchsetzen können (Wortspiel beabsichtigt). Erinnern Sie sich an die gestaffelten Liegestütze von früher? Dies ist das gleiche, aber Sie wechseln nach 10 statt abwechselnd.
- Beginnen Sie in der vollen oder knienden Liegestützposition.
- Halten Sie die Arme auf beiden Seiten der Matte, wobei die linke Hand weiter vorne als die rechte Hand liegt, und machen Sie 10 Liegestütze.
- Wechseln Sie Ihre Hände, legen Sie die rechte Hand weiter nach vorne und machen Sie 10 weitere.
- Schälen Sie sich von der Matte, rufen Sie so viel Kraft wie möglich auf und klopfen Sie sich auf die Schulter – Sie haben es geschafft!
Wir haben die aufgerundet beste Workouts für deine Schultern shoulder . Das Beste ist, Sie können sie alle zu Hause machen.
Wegbringen
Wenn Sie das Training aufgrund von „Zeitbeschränkungen“ immer aufschieben, denken Sie noch einmal darüber nach – dies sind 20 Minuten reine Anstrengung, aber es sind immer noch nur 20 Minuten. Das ist nicht einmal eine komplette Folge von „Friends“.
Gönnen Sie Ihren Armen morgen eine Pause – kein Trampen oder Fahnenschwingen für Sie – und stattdessenKonzentriere dich auf deinen Kern.
3 Bewegungen zur Stärkung der Arme
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