Lassen Sie es fallen, als wäre es heiß: Tipps für einen Trimmer-Boden – Stat!

Erhalten undbleibenfit ist eine langfristige Verpflichtung, aber das bedeutet nicht, dass Sie nicht einen Gewichtsverlustplan starten und im Handumdrehen ein paar Pfunde verlieren können.

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Egal, ob Sie einen Vorsprung in ein gesünderes Jahr 2020 haben oder einfach nur etwas schlanker für Ihre Bürofeier aussehen möchten, Sie können ein wenig Gewicht verlieren, während Sie gesund bleiben – keine Crash-Diäten oder seltsame Reinigungen erforderlich.

Hier sind einige vernünftige Tipps für einen Trimmerkörper auf Abruf… na ja, fast.

Hallo Keto!

Legen Sie das Croissant hin und hören Sie zu: Es stellt sich heraus, dass die Idee, Stärke und Zucker zu reduzieren, insbesondere kurzfristig, wissenschaftlich ist.

Für den Anfang nach a Studie 2007 , Kohlenhydrate zu reduzieren kann dir helfen, weniger Hunger zu haben, was bedeutet, dass du insgesamt weniger isst. Die Low-Carb-Kur, die durch Instagram (#keto, irgendjemand?) berühmt wurde, ist nichts Neues. Tatsächlich ist Keto im Grunde Atkins der nächsten Generation.

Die erste Keto-Regel? Fett ist dein Freund. Die zweite (und viel schwierigere) Regel? Du darfst nicht mehr als 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen.

Wenn Sie die Kohlenhydrate auf ein absolutes Minimum beschränken – und wir meinen NUR – hat Ihr Körper nicht genug Glukose, um Energie zu verbrennen, also verbrennt er stattdessen gespeichertes Fett als Brennstoff. (Boom macht das Dynamit!)

Ein Teil dieses Fettes wird auch in Chemikalien umgewandelt, die Ketone genannt werden, die helfen, Ihr Gehirn mit Energie zu versorgen.

Also, während Butter steht definitiv auf dem Keto-Menü, Brot ganz sicher nicht. Auch wenn es schwer zu glauben ist, Forschung hat gezeigt, dass eine fett- und proteinreiche Ernährung zur Gewichtsreduktion wirksamer ist als eine fettarme Ernährung.

Wenn Sie sich wirklich verpflichten, ist es nicht ungewöhnlich, in der ersten Woche einer Keto-Diät bis zu 10 Pfund Wassergewicht und Körperfett zu verlieren. (Mehr zum Wassergewicht später.)

Denken Sie jedoch daran, dass Keto nicht jedermanns Sache ist, und Sie sollten mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater sprechen, bevor Sie eine sehr kohlenhydratarme Diät einleiten.

Alle feiern die heilige Dreifaltigkeit: Protein, Fett und kohlenhydratarmes Gemüse

Die Bedeutung des Packens des Proteins kann nicht genug betont werden. Abgesehen von der Tatsache, dass es dich davor bewahrt, hungrig zu werden, a 2002 Studie fanden heraus, dass der Verzehr von ausreichend Protein den Stoffwechsel um 80 bis 100 Kalorien pro Tag ankurbeln kann.

Hier sind einige proteinreiche Lebensmittel zum Naschen:

• Eier. Werfen Sie das Eigelb auch nicht weg!
• Alle Arten von Fleisch. Rind, Schwein, Huhn, Lamm, Pute – das funktioniert!
• Fisch und Meeresfrüchte. Garnelen, Kabeljau, Lachs, Thunfisch – die Unterwasserwelt liegt Ihnen zu Füßen. Außerdem Austern!

Was Gemüse angeht, musst du etwas wählerischer sein, aber du kannst dich mit weniger als 20 bis 50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag immer noch mehr als satt fühlen. Geben Sie stärkehaltigere wie Kartoffeln, Kürbis und Karotten weiter und entscheiden Sie sich für faserigere Optionen.

Sie erhalten das Beste für Ihr Ernährungsgeld (ganz zu schweigen von größeren Portionen) aus Gemüse wie:

• Blattgemüse
• Brokkoli
• Blumenkohl
• Tomaten
• Zwiebeln
• Rosenkohl
• Gurke
• Kohl

Und wenn es um Fette geht, stellen Sie einfach sicher, dass sie natürlich und nicht gehärtet sind.

Hier sind einige wichtige Dinge, mit denen Sie sich eindecken sollten:

• Butter
• Kokosnussöl
• Olivenöl
• Avocadoöl

Noch ein Tipp: Meiden Sie verpackte Lebensmittel und vorgefertigte Saucen, die versteckten Zucker enthalten können. Alles in allem, halten Sie es in der Küche einfach und experimentieren Sie mit frischen Kräutern und Gewürzen.

Wer weiß – die Reduzierung aller verarbeiteten Extras in Ihrer Ernährung kann den Bonuseffekt haben, dass Sie Ihr Portemonnaie zunehmen, während Sie auf der Waage etwas verlieren.

Lass deinen Körper das schwere Heben machen

Während eine ernsthafte kohlenhydratarme Ernährung mit #GlowUp die Pfunde ganz von selbst schmelzen lassen kann, können Sie Ihre Ergebnisse schnell verfolgen, indem Sie der Mischung etwas Bewegung hinzufügen. Gehen Sie ins Fitnessstudio – genauer gesagt in die Hantelablage.

Denken Sie daran, dass Sie, wenn Sie neu im Krafttraining sind, möglicherweise einen Trainer aufsuchen möchten, um ein paar Hinweise zu erhalten.

Das Heben von Gewichten hilft, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, der beim Abnehmen einen Schlag erleiden kann. Nach a 2008 Studie , es hilft auch, fettfreie Körpermasse (d. h. Muskeln) zu erhalten, die im Ruhezustand mehr Energie verbrennt als Ihre wackeligen Teile.

HIIT mich Baby noch einmal

HIIT oder hochintensives Intervalltraining ist eine weitere Möglichkeit, dein Fettverbrennungspotenzial zu steigern.

Betrachten Sie es als kurze und extreme Cardio-Ausbrüche. Es bringt nicht nur deinen Stoffwechsel in Schwung und stimuliert deine fettverbrennenden Hormone, sondern greift auch auf die Kohlenhydrate zurück, die in deinem Muskelgewebe gespeichert sind.

Versuchen Sie, HIIT drei- oder viermal pro Woche in Ihren Trainingsplan zu integrieren. Laut einer Studie aus dem Jahr 2006 können 5 bis 10 Minuten sein fünfmal effektiver als die gleiche Menge an normalem Cardio. Also keine Ausreden mehr, keine Zeit zum Trainieren zu haben.

Um das Beste aus HIIT herauszuholen, musst du alles geben. Verpflichte dich zu Sprints, die etwa 30 Sekunden lang sind. Sie können HIIT im Freien, an Ort und Stelle oder auf einem beliebigen Cardio-Gerät ausführen.

Genau wie beim Krafttraining bietet HIIT einen Schlag, wenn es darum geht, die Pfunde abzubauen. Ob Sie sich an eine halten oder beides kombinieren, diese Trainingsformen haben den zusätzlichen Vorteil, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und Fett effizienter zu verbrennen.

Verbannen Sie Blähungen

Einfach nein zu Kohlenhydraten zu sagen hilft deinem Körper, weniger Wasser zu speichern. Weniger Zucker in Ihrem Blutkreislauf bedeutet niedrigere Insulinspiegel, was Ihren Nieren signalisiert, überschüssiges Natrium und Wasser in Ihren Körper zu pumpen, damit Sie sich von Blähungen verabschieden können.

Aber es gibt noch einige andere Dinge, die Sie tun können, um sich auszuwringen.

Karen Chandler Kenny Chesney

Für den Anfang, a 2009 Studie fanden heraus, dass Löwenzahnextrakt harntreibende Wirkungen hat. Kaffee ist eine weitere Möglichkeit, Blähungen zu bekämpfen, solange er nicht entkoffeiniert ist. Ihre normale Tasse Kaffee ist eine gesunde Koffeinquelle, die Ihnen helfen kann, überschüssiges Wasser zu verlieren und zusätzlich Fett zu verbrennen.

Achten Sie schließlich auf Nahrungsmittelunverträglichkeiten. Wenn Sie eine weniger freundliche Beziehung zu Gluten oder Laktose haben, können diese diätetischen Auslöser die Wassereinlagerungen erhöhen und Sie geschwollener aussehen lassen, als Sie es sonst tun würden.

Ein schnelles Fasten

Während Hungern ein absolutes No-Go ist, kann eine kurze Pause vom Essen in Form von Intervallfasten beim Abnehmen helfen und den Stoffwechsel ankurbeln.

Es gibt a einige Möglichkeiten, intermittierendes Fasten zu machen , aber einige beliebte Methoden umfassen das Fasten für 14 bis 16 Stunden am Tag oder ein- oder zweimal pro Woche ein 24-Stunden-Fasten.

Es gibt einen offensichtlichen Grund, warum intermittierendes Fasten funktioniert: Sie essen weniger. Es löst jedoch auch hormonelle Veränderungen aus, die das Abnehmen erleichtern, wie die Senkung Ihres Insulinspiegels und die Erhöhung des Wachstumshormons und des fettverbrennenden Noradrenalins.

Abhängig von Ihrem Lebensstil und den zugrunde liegenden Gesundheitszuständen ist intermittierendes Fasten möglicherweise keine geeignete Option für Sie, und eine Art von Plan kann sich für Sie als effektiver erweisen als eine andere.

Profi-Tipps

Hier sind 10 sinnvolle Tipps, die Ihnen helfen, Ihre Bemühungen zu maximieren und auf dem richtigen Weg zu bleiben:

1. Drücken Sie die Schlummerfunktion, wenn Sie können. Ausreichend Schlaf zu bekommen ist absolut wichtig, um ein moderates Gewicht zu halten.
2. Proteinreiche Morgen. Forschung hat gezeigt, dass der Verzehr von Protein zum Frühstück Sie davon abhalten kann, später am Tag einen Fall von Hangries zu bekommen.
3. Nicht schnell essen. Wenn Sie langsam essen, können Sie leichter erkennen, wann Sie sich satt fühlen, sodass Sie insgesamt weniger essen.
4. Machen Sie es zu einer Single. Die Reduzierung des Alkoholkonsums ist eine einfache Möglichkeit, weniger Kalorien zu sich zu nehmen – und Sie vermeiden die nicht optimalen Ernährungsentscheidungen, die auftreten können, wenn Sie beschwipst sind.
5. Reduzieren Sie Soda und Saft. Betrachten Sie zuckerhaltige Getränke als Ihren Erzfeind, wenn Sie versuchen, etwas Gewicht zu verlieren.
6. Hydrat. Wenn Sie eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten Wasser trinken, können Sie sich satt fühlen und weniger essen, wenn Sie am Tisch sitzen.
7. Behalten Sie die Waage im Auge. Forschung hat gezeigt, dass tägliches Wiegen beim Abnehmen und Abnehmen helfen kann. Aber seien Sie nicht besessen davon – eine kleine Abweichung von Tag zu Tag ist normal.
8. Bleib ruhig. Stress kann zu einer Gewichtszunahme führen, insbesondere wenn Sie sich mit nicht so gesunden Lebensmitteln trösten. Stress erhöht auch die Menge an Cortisol in Ihrem Körper, was zur Gewichtszunahme beitragen kann.
9. Füllen Sie Ballaststoffe auf. Genügend lösliche Ballaststoffe aus der Nahrung oder sogar in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich zu nehmen, kann das Körperfett reduzieren, insbesondere in der Mitte.
10. Verfolgen Sie sich selbst. Mit einem Ernährungs- und Trainingsplan auf Kurs zu bleiben, kann eine kleine Herausforderung sein, besonders wenn Sie beschäftigt sind. Die Investition in einen Fitness-Tracker kann Ihnen helfen, organisiert zu bleiben und Ihre Fortschritte zu verfolgen.

Beschwere dich nicht (Verstehe es?!)

Wenn Sie sich an einen Low-Carb-Plan halten, können Sie in der ersten Woche einiges an Gewicht (5 bis 10 Pfund) verlieren, mit kleineren, aber progressiven Abnahmen jede Woche danach. Denken Sie daran: Je mehr Gewicht Sie verlieren müssen, desto mehr verlieren Sie und desto schneller verlieren Sie es.

Die Umstellung auf eine kohlenhydratarme Ernährung kann zunächst eine biologische Achterbahnfahrt sein. Wenn Sie sich anfangs ein wenig unter dem Wetter fühlen, haben Sie es möglicherweise mit der „Keto-Grippe“ zu tun.

Einige häufige Symptome sind Kopfschmerzen, Übelkeit, Müdigkeit, verminderte körperliche Leistungsfähigkeit, schlechter Schlaf und erhöhter Hunger. Die gute Nachricht ist, dass dies nur wenige Tage dauert, bis sich Ihr Körper umgestellt hat.

Sobald Sie alle körperlichen Höcker überwunden haben, können Sie problemlos über einen Ozean von gesundheitlichen Vorteilen segeln, der weit über den Horizont der Gewichtsabnahme hinausgeht.

Zu deiner eigenen Gesundheit sei treu

Bevor Sie sich auf eine Gewichtsreduktionsreise begeben, ist es wichtig, Ihren Lebensstil, Ihre Vorerkrankungen und alle Medikamente, die Sie einnehmen, zu berücksichtigen.

Bei Menschen mit Diabetes kann sich jede grundlegende Änderung Ihrer Ernährung auf Ihren Insulinspiegel auswirken, der Priorität Nummer eins hat. Sprechen Sie also am besten mit Ihrem Arzt, bevor Sie etwas drastisches tun.

Eine Randnotiz zu Metformin und Diabetes

Apropos Diabetes: Wenn Sie Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes haben, kann Metformin (ein Medikament, das Ihnen hilft, beim Sport mehr Kalorien zu verbrennen) Ihnen helfen, Ihre Gewichtsabnahmestrategie zu verdoppeln.

In der Tat können einige Ärzte verschreiben Metformin zur Gewichtsreduktion bei Menschen ohne Diabetes, dies gilt jedoch als „off-label“-Anwendung und ist nicht von der FDA zugelassen.

Wie jedes Medikament birgt Metformin Risiken und potenzielle Nebenwirkungen, insbesondere wenn Sie Nieren- oder Leberprobleme haben oder wenn Sie mehr als Ihren Anteil trinken Alkohol während Sie es nehmen.

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Um es klar zu sagen, das Ziel von Metformin ist es, den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu kontrollieren – die wirklich die einzigen Menschen sind, die es einnehmen sollten. Der gesündeste und nachhaltigste Weg, Gewicht zu verlieren, besteht darin, aktiv zu werden und sich gesund zu ernähren.

Du bist mehr als dein Körper

In einer #Selfie-Kultur, die davon besessen ist, in jedem erdenklichen Moment „gut“ zu sehen, kann es schwierig sein, eine gesunde Beziehung zu Ihrem Gewicht und Ihrem Körper aufrechtzuerhalten.

Deshalb ist es besonders wichtig, freundlich zu sich selbst zu sein und seinen Körper zu schätzen. Du bist bei jedem Gewicht der gleiche erstaunliche Mensch, und Schönheit gibt es wirklich in allen Formen und Größen. Außerdem kann gutes Aussehen seinen Preis haben, aber Gesundheit ist absolut unbezahlbar.

Selbst wenn Sie ein paar Pfunde verlieren möchten, stellen Sie sicher, dass Sie dies tun, während Sie Ihren Körper bei jedem Schritt des Weges lieben. Wenn Sie sich von oberflächlichen Unsicherheiten oder kleinen Rückschlägen befreien lassen, können Sie Ihre Motivation entgleisen lassen, also halten Sie diese negativen Gedanken in Schach!

Du schaffst das!

Egal, ob Sie 3 oder 30 Pfund abnehmen möchten, keine Zahl auf der Waage ist mehr wert als Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Mit einer gesunden Ernährung und etwas Schweiß können Sie Ihre Gewichtsabnahme- und Fitnessziele sowohl kurz- als auch langfristig erreichen.