Vertikaler Sprung: Die überraschende Art, Ihre Fitness zu steigern

Was bedeutet es, in Form zu sein? Sind es kurze Shorts und Ausdauer auf den Trails? Sind es mehr Teller auf dem Squat-Rack als eine Thanksgiving-Geschirrspülmaschine? Nun, Sie können all dies haben und es fehlt Ihnen immer noch die schnelle Kraft, die es braucht, um einen guten vertikalen Sprung zu machen. Übungen zur Steigerung Ihres “vert” eignen sich auch super zum vermehren Herz-Kreislauf-Ausdauer , Steigerung der Kraft und allgemein Verbesserung der Athletik. Lesen Sie weiter für 10 Tipps, um höher zu fliegen (und gleichzeitig fitter werden).

Frühjahrstraining – Ihr Aktionsplan

1. Halte es einfach. VoraufsteigendIm Vorfeld ist es wichtig, ein starkes Fundament zu haben; das heißt, viel Beinkraft. Während viele Anleitungen und Tutorials für vertikale Sprünge unzählige, oft komplizierte Übungen bieten, um die Sprunggeschwindigkeit, die Beweglichkeit und den gesamten vertikalen Sprung zu verbessern, muss die Kraft einfach zuerst da sein. Wenn Sie also nicht das 1,5-fache Ihres Körpergewichts in die Hocke gehen können (ein guter Maßstab für Kraft, laut Greatist Expert und TrainerJordan Syatt), beginnen mit einfache Kniebeugen und verwandte Übungen, wie Boxjumps, Kreuzheben und andere Übungen über die vertikale Ebene. Diejenigen, die fortgeschrittener sind, können dann zu seitlichen und anderen kleineren Bewegungen wechseln, schlägt Syatt vor.
2. Strecken Sie es aus. Sportler aller Leistungsstufen unterschätzen oft die Bedeutung des Dehnens. Aber häufiges statisches Dehnen wurde gefunden um den vertikalen Sprung und andere schnell zuckende Kraftübungen zu erhöhen. Stretching erhöht die Bewegungsfreiheit (Flexibilität), wodurch weitere Aktivierung von Muskelgruppen. Zu viel Flexibilität hilft nicht bei der Kraft, aber eine solide Dehnroutine hilft bei der Vert Akute Auswirkungen der Antagonistendehnung auf Sprunghöhe, Drehmoment und Elektromyographie der Agonistenmuskulatur. Sandberg JB , Wagner DR , Willardson JM , et al. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012, 26(5):1249-56.. Diejenigen, die denken, dass Stretching etwas für Yogis ist… könnte von einem Yogi eingetaucht werden.
3. Herumspringen. Es wird angenommen, dass Springseil viele sportliche Funktionen verbessert, die zu einer höheren Vertikalen führen, wie z Explosivität und Timing . Es stärkt auch die Muskeln in der Unterschenkel das ist bei anderen Übungen, wie z. B. beim Kniebeugen, möglicherweise nicht so engagiert. Bonus:Springseilesind billig, tragbar und leicht und können praktisch überall verwendet werden. Und überspringen Sie es nicht einfach – versuchen Sie es mit etwas kniffligeren plyometrische Bewegungen .
4. Aufstehen, aufstehen, runter. Während gewichtete Kniebeugen die Beinkraft verbessern und deine Vertikale steigern können, brauchst du nur dich.Schwerelose Kniebeugensprüngesind dynamisch und athletisch und verbessern die Kraft durch die tatsächliche Ausführung von Sprüngen mit maximaler Anstrengung. Oder versuchen Sie es mit „The Hundo” eine beliebte Squat-Sprungvariante, bei der Sie 100 Kniebeugen ausführen und alle zehn mit maximaler Anstrengung springen. Diese Übung kann Ihnen auch helfen, an Ihrer Landung zu arbeiten, indem Sie Folgendes hinzufügen: Wendungen und andere Optimierungen .
5. Erzwinge es nicht. Vor und nach dem Springen “Spulen” – oder bücken – so können wir Energie in und aus einem Sprung übertragen. Greatist Experte und TrainerRob Sulaversagt, stellen Sie sicher, dass Sie die Kraft vor und nach einem Sprung bewältigen können, indem Sie Pausen einbauen. „Hocken. Halt. Springen. ist ein guter Anfang,” er sagt.
6. Hände hoch. Schnelle Lösungen sind schwer zu bekommen, das wissen wir. Und obwohl die Forschung variiertwie vielArmschwingen kann den maximalen vertikalen Sprung beeinflussen, die Ergebnisse zeigen durchwegs, dass Oberkörpertraining sowie die richtige Armschwungtechnik können den maximalen vertikalen Sprung tatsächlich erhöhen Die Auswirkungen von Armen und Gegenbewegungen auf das vertikale Springen. Harman, E. A., Rosenstein, M. T., Frykman, P. N., et al. Medicine and Science in Sports and Exercise, 1990, 22(6):825-33. Der Schlüssel besteht darin, Ihre Arme während einer Kniebeuge vor dem Sprung nach unten zu schwingen, um die Aufwärtskraft zu maximieren, die entsteht, wenn Sie Ihre Arme nach oben schwingen beim Sprung selbst. Übungen, die diese Bewegung verbessern, umfassen reinigt und schnappt undKettlebell schwingt(siehe #8).
7. Geh hart. Eine kürzlich durchgeführte Studie hat ergeben, dass Core-Training dazu beitragen kann, sowohl die maximale Kniebeugebelastung als auch den vertikalen Sprung zu verbessern Die Auswirkungen isolierter und integrierter ‘Kernstabilität’ Training zu sportlichen Leistungsmaßen: eine systematische Überprüfung. Reed CA. , Ford KR , Myer GD , et al. Sports Medicine, 2012, 42(8):697-706.. Oh, und es ist an der Zeit, eines klarzustellen: Bauchmuskeln sind Bauchmuskeln, und der Kern ist viel mehr (wir sprechen nicht nur von Sixpacks, sondern auch die schrägen Bauchmuskeln, der untere Rücken und die Hüften.) Übungen wie Holzfäller und Medizinball-Slams sind toll für den Kern aktivieren auf eine Weise, die für den vertikalen Sprung nützlich ist. Führen Sie diese nach grundlegenderen Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben durch, die auch andere Kernbereiche ansprechen.
8. Beginnen Sie zu schwingen. Kettlebell-Schaukelneignen sich hervorragend zum Aufstehen, da sie eine dynamische Gewichtsverlagerung in Flugzeugen beinhalten, die denen beim tatsächlichen Springen ähneln. Außerdem sind Kettlebell-Schwingungen im Vergleich zu Kniebeugen und anderen Übungen stoß- und druckarm.
9. Werde niedrig. Alle oben genannten Übungen konzentrieren sich hauptsächlich auf die Muskeln oberhalb des Knies. Was ist mit den Gängen und Reifen unten? Es ist zwar von Vorteil, sich auf Muskeln wie Waden, Schienbeine und die Füße zu konzentrieren, aber nicht zu viel Zeit sollte sein zugewiesen sich speziell auf diese zu konzentrieren, da sie alle mit praktisch jeder vertikalen Übung beschäftigt und gestärkt werden. Beginnen Sie für einen zeiteffizienten Ansatz zum Training dieser unteren Bereiche mit Wadenheben und Zehentipps , die zu jedem Training hinzugefügt werden kann, odersuper eingestellt.
10. Groß denken. Sie sind nicht davon überzeugt, dass vertikales Sprungtraining Teil Ihres Programms sein sollte? Nun, Sie können für Kraft, Kraft, Geschwindigkeit oder Ausdauer trainieren, aber für eine solide Kombination von all diesen versuchen Sie es abwechslungsreiches Training . (Auschecken Kelly Baggett's Vertical Jump Development Bible für eine Vielzahl von Techniken.) Je nach Fitnesslevel und Zielen kommt es darauf an, die Dinge zu vermischen. (Sorry Ice Cube, das Leben ist nicht a Track treffenoderein Marathon . Es ist beides.)

Denken Sie daran, dass nicht alle diese Techniken für jeden am besten geeignet sind. Wählen Sie ein paar basierend auf Ihren Zielen aus und seien Sie geduldig! Ergebnisse kommen nicht über Nacht.

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