Der Lift: Bergsteiger

Dies ist „The Lift“, wo wir einfache Fitnessaktivitäten aufschlüsseln, die Sie überall machen können – und zwar nicht nur, sondern richtig. Mit diesen hilfreichen Tipps können Sie Ihren Übungsprozess in Ihrem Tempo steuern.

Design von Mekhi Baldwin

Bergsteiger. Bergsteiger. Bergsteiger.

Ja, es istGeräuschewie ein abgestandener Spitzname für einen Patagonia-Enthusiasten, der Name einer Coverband für die ach so unterschätzten Mountain Goats oder Jeeps neuestes ~Outdoor-Modell.

Aber es ist eigentlich eine Übung – und eine ziemlich gute noch dazu.

Die Bergsteigerübung

Stellen Sie sich vor, wie Sie an Ort und Stelle laufen. Stellen Sie sich jetzt vor, wie Sie in einer hohen Plank-Position an Ort und Stelle laufen. Das ist mehr oder weniger ein Bergsteiger.

Kannst du bitte übersetzen??

Sie fragen sich genau, wie weit Sie Ihr Knie nach oben ziehen sollten? Die Antwort hängt von Ihren Fitnesszielen ab.

Für die ganz Intensiven: Ziehen Sie Ihr Knie direkt unter Ihre Brustwarze auf der gleichen Seite. Diese Variation verbessert Ihre Herz-Kreislauf-Kapazität.

Für diejenigen, die die Kernkraft verbessern möchten: Ziehen Sie Ihr rechtes Knie entweder zum rechten Ellenbogen (mittlere Stufe) oder zum linken Ellenbogen (fortgeschrittener Stufe).

Für diejenigen, die eine verbesserte Hüftmobilität anstreben: Anstatt Ihre Knöpfe AFAP (so schnell wie möglich) zu verschieben, verlangsamen Sie.

„Das Knie in Richtung Ellbogen zu ziehen, sodass sich Ihr Fuß direkt neben Ihrer aufgesetzten Hand befindet, ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Hüftbeuger, Hüftabduktoren und Hüftadduktoren zu öffnen“, sagt der Physiotherapeut Grayson Wickham, Gründer von Bewegungstresor .

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Verwandeln Sie es im Grunde in einen Ausfallschritt eines Läufers.

Vorteile für Bergsteiger

Bergsteiger haben viele Vorteile, die über ihre Versa-F*cking-Fähigkeit hinausgehen!

Cardio – überall und jederzeit

„Bergsteiger sind ein großartiger Ersatz, wenn Sie kein Cardiogerät zu Hause haben und die Gegend nicht gut genug kennen, um laufen zu gehen“, sagt zertifizierter Kraft- und Konditionstrainer Mia Nikolaev , der auch im Kraftdreikampf antritt. 'Du kannst dich buchstäblich einfach auf den Boden fallen lassen und direkt in dein Zimmer rennen.'

Achten Sie nur darauf, dass Ihr Teppich fest wird und legen Sie zuerst einen Schweißlappen ab. Ein paar Minuten Bergsteiger werden dich durchnässen.

Ganzkörperverbrennung

Bergsteiger sind ein Ganzkörpertraining. Nikolajew stellt fest, dass die Übungkönnenarbeite deine:

• Ader
• schräg
• Trizeps
• Schultern
• Gesäßmuskeln
• Quads
• Kniesehnen
• Hüften
• Kälber

Aber sie warnt davor, deine Technik verrutschen zu lassen. „Wenn du während der Bewegung faul wirst und deine Muskeln nicht aktiv einspannst, werden Bergsteiger nichts davon schaffen.“

Gesteigertes Gleichgewicht

Die Vorteile einer muskelbepackten Mittellinie dank Bergsteigern gehen laut Wickham weit über die Ästhetik hinaus.

„Je stärker Ihr Kern, desto besser sind Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität“, sagt er. „Außerdem sind die Rumpfmuskeln so konzipiert, dass sie unseren unteren Rücken schützen. Je stärker Ihr Rumpf ist, desto geringer ist das Verletzungsrisiko für Bandscheiben und Rückenmuskeln.“

Insgesamt reduziertes Verletzungsrisiko

Dies hat es verdient, unterstützt zu werden. Denn unabhängig von Ihren Fitnesszielen ist es verdammt schwer, sie zu erreichen, während Sie eine Verletzung pflegen.

Fehler beim Bergsteigen, die du vermeiden solltest

Ratet mal, wie viele dieser Vorteile (^) Sie ernten, wenn Ihr Formular (um es klar auszudrücken) Müll ist? Null. Postleitzahl. Zilch.

Wie das Sprichwort sagt, erntet man, was man Schweiß sät. Vermeiden Sie also Folgendes beim Klettern und Klettern.

Deinen Unterkörper dösen lassen

Wenn Sie Geschwindigkeit über Form stellen, werden Bergsteiger in erster Linie Ihre Quads trainieren.

Aber, bemerkt Nikolajev: „Wenn Sie nach der Hälfte jeder Wiederholung pausieren und Ihren Po und Ihre Kniesehne zusammendrücken, wenn Ihr Knie gebeugt und angehoben ist, werden Sie auch diese Muskelgruppen trainieren.“

Den Boden humpeln

Der Sexualitätsprofi in mir L-O-V-E-S, dem du die Aufmerksamkeit schenkst, die er verdient. Aber mein innerer Fitness-Profi hat eine Bitte: Bitte hör damit aufwährenddu trainierst!

„Der Schritt im Schritt ist ein Zeichen dafür, dass Ihr Kern während der Bewegung nicht aktiv ist“, sagt Nikolajev.

Fehlendes Kernengagement = erhöhtes Verletzungsrisiko im unteren Rückenbereich.

Wenn Sie also spüren, wie Ihr Müll zu Boden fällt oder Sie sehen, dass Ihr unterer Rücken abgerundet ist, hören Sie auf. Atmen.

Kehren Sie dann in die High-Plank-Position zurück und ziehen Sie diesmal Ihren Bauchnabel aktiv in Ihre Wirbelsäule. Von hier aus können Sie Ihre Beine gerne wieder einbauen.

Bring deinen Hintern in die Luft

Die Hüften einiger Leute sind viel zu hoch.

„Man sollte beim Bergsteigen nicht in Hechtposition sein“, sagt Nikolajev.

Die Lösung: Engagieren Sie Ihren Kern.

Reisehände

Achtung, Anfänger und fortgeschrittene Bergsteiger: Deine Handgelenke sollten direkt unter deinen Schultern gestapelt werden.

Wenn du 60 Sekunden Bergsteiger mit verdammt guter Form schaffst *und* die Kraft hast, 15 strenge Liegestütze zu machen, kannst du in das Gebiet der fortgeschrittenen Bergsteiger aufsteigen.

er ist nicht bereit für eine Beziehung

Laut Nikolajev können Sie die Schwierigkeit erhöhen, indem Sie entweder mit den Händen näher zu den Zehen gehen oder mit den Händen weiter nach vorne gehen. Beide Optionen kurbeln die Schulter-, Trizeps- und Rumpfaktivierung an.

Aber (und das ist sehr wichtig!) Wenn Sie Ihre Hände vorwärts oder rückwärts treiben lassen, bevor Sie die Kraft dazu haben, sagt Nikolajev: 'Sie werden Schulterschmerzen, Handgelenkschmerzen bekommen oder zu Verletzungen führen.'

Wackelige Ellbogen

„Du willst, dass deine Ellbogen nach hinten zeigen, aber du willst sie nicht verriegeln“, sagt Nikolajev. Sobald Ihre Beine aktiv werden, empfiehlt sie, Ihre Finger aktiv in den Boden zu drücken und Ihre Handflächen vom Boden wegzudrücken.

Das, sagt sie, schützt deine Ellbogenundengagieren Sie Ihre Brust.

So integrieren Sie Bergsteiger in Ihr Training

Anstatt auf ein Laufband oder Rudergerät zu hüpfen, um sich aufzuwärmen, schlagen Sie auf den Boden und wiederholen Sie 30 bis 50 Bergsteiger. Da es sich um eine Ganzkörperübung handelt, sind Sie danach bereit für fast jede Trainingsroutine.

Eine andere Möglichkeit: Bergsteiger im Tabata-Stil machen. Tabata ist ein hochintensives Training, bei dem 8 Runden von 20 Sekunden Dauer und 10 Sekunden Pause ausgeführt werden. Vertrauen: Wenn die 4 Minuten abgelaufen sind, wirst du KOCHEN.

Kann man Bergsteiger härter machen?

Ja-sir-ee.

Wenn du beim schnelleren Fahren oder längerem Klettern eine gute Form halten kannst, gibt dir Nikolajev grünes Licht dafür.

Wenn Kraft Ihr Ziel ist, können Sie Bergsteiger machen, während Sie sich an einem Paar ungerundeter Hanteln festhalten (Griff!) oder eine Gewichtsweste tragen (Kern!).

Cool, aber was ist, wenn ich keinen normalen Bergsteiger kann?

Kein Schwitzen – heben Sie einfach Ihre Hände. Alles, was Sie brauchen, ist eine Bank, eine Kiste oder eine Wand.

Stellen Sie sich so auf, als ob Sie einen Liegestütz machen würden: Handgelenke in einer Linie mit den Schultern, Kern verspannt, Gesäß angespannt und Blick neutral.

Ziehen Sie als Nächstes abwechselnd Ihre Knie auf Bauchnabelhöhe, eins nach dem anderen. Gehen Sie so langsam wie nötig, um einen straffen Kern aufrechtzuerhalten.

Sie können auch versuchen, von Ihren Händen auf Ihre Unterarme zu fallen. Dadurch wird der Oberkörper etwas entlastet. Aus dieser Position kannst du deine Knie nicht unter dich ziehen, also bring sie stattdessen zu den Außenseiten deiner Ellbogen.

Die Quintessenz: Wie Nikolajev es ausdrückt: „Der Bergsteiger ist eine großartige Übung, und Rückschritte und Fortschritte machen die Bewegung für jeden zugänglich.“