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Vor dem ersten Date in den Knien schwach zu werden, ist eine gute Sache. Werden die Knie während des Laufs oder während einer schweißtreibenden Yogastunde schwach? Nicht so viel. Leider haben die meisten von uns häufiger mit der zweiten Art zu tun: Knieschmerzen.
Häufige Ursachen für Knieschmerzen
Im Jahr 2011 stellten Forscher fest, dass chronische Knieschmerzen in Amerika zunehmen. Im Laufe von zwei Jahrzehnten verzeichneten sie einen deutlichen Anstieg der Anzahl von Kniegelenkersatz und Menschen mit Knieschmerzen, zumindest teilweise aufgrund von Osteoporose und Fettleibigkeit.Nguyen UD, et al. (2011). Zunehmende Prävalenz von Knieschmerzen und symptomatischer Kniearthrose. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408027/
Seltsamerweise liegt das Problem normalerweise nicht am Knie selbst. Da es sich um ein Gelenk handelt, wird es von den Muskeln, die es umgeben, beeinflusst, einschließlich der Quads, der Oberschenkel und der Waden.
„Das Knie agiert aufgrund der weichen Struktur des Knorpels nie isoliert“, erklärt Jill Miller , zertifizierter Yogalehrer und Schöpfer von Yoga Tune Up.
Andere typische Schuldige an Knieschmerzen Dazu gehören eine Verletzung eines Bandes (wie ein Kreuzbandriss), schwache Quadrizeps oder Kniesehnen oder eine chronische Erkrankung wie Tendinitis.
Oderbeschuldige deinen Job: Den ganzen Tag am Schreibtisch zu sitzen kann zu Ungleichgewichten im Körper führen, indem die Gesäßmuskulatur geschwächt wird, sagt Miller. Suchen Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten auf, um herauszufinden, was Ihre besonderen Schmerzen verursacht.
Vorteile von Yoga bei Knieschmerzen
Auf der positiven Seite gibt es mehrere bestimmte Yoga-Posen das kann helfen, Linderung zu verschaffen, wie wir weiter unten untersuchen werden. Studien zeigen, dass Menschen mit Knieschmerzen die dringend benötigte Linderung erhalten können, indem sie ein paar Mal pro Woche Yoga praktizieren.
Im Jahr 2013 arbeiteten Forscher beispielsweise mit 30 Frauen, die an Kniearthrose litten. Die Hälfte wurde einem 8-wöchigen Yoga-Programm zugeteilt. Am Ende der Studie hatten ihre Schmerzen und Symptome stärker abgenommen als die der Kontrollgruppe, und sie hatten eine insgesamt bessere Lebensqualität. Ghasemi GA, et al. (2013). Effekte vonErrorYoga bei Kniearthrose. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665019/
Andere neuere Studien haben ähnliche Ergebnisse gezeigt und Yoga neben Tai Chi und Massagetherapie zu den besten natürlichen Methoden zur Linderung von Knieschmerzen gemacht.Cheung C, et al. (2014). Yoga zur Behandlung von Kniearthrose bei älteren Frauen: Eine randomisierte kontrollierte Pilotstudie. DOI: 10.1186 / 1472-6882-14-160
Dies sind zwar großartige Neuigkeiten, aber die Forschung zeigt auch, dass bestimmte Yoga-Posen (insbesondere Einbein-Balancen) die Knie belasten können, während hocken und Ausfallhaltungen kann die Beinkraft verbessern und die Knieadduktion minimieren. Longpré HS, et al. (2015). Identifizierung von Yoga-basierten Kniestärkungsübungen unter Verwendung des Knieadduktionsmoments. DOI: 10.1016/j.clinbiomech.2015.06.007
Für jeden mit Knieschmerzen ist es wichtig, bewusst zu üben und die Knie durch aktives Anspannen der Muskeln um sie herum zu stabilisieren, sagt Miller. Es ist auch eine gute Idee, einen erfahrenen Lehrer Ihres Vertrauens zu finden und sich von ihm leiten zu lassen.
Beste Posen
Wenn Sie in einem Yoga-Studio sind, informieren Sie Ihren Lehrer vor Beginn des Unterrichts über Verletzungen oder Bedenken, sagt Steven Cheng , zertifizierter Yogalehrer.
Und denken Sie daran: „Wenn sich eine Pose nicht gut anfühlt, Schmerzen verursacht oder Ihnen ein scharfes Gefühl in der Patella (Kniescheibe) gibt, passen Sie sie an oder tun Sie es nicht“, sagt Miller.
1. Stuhlhaltung
Stehen Sie mit Füßen und Beinen zusammen und heben Sie die Brust an. Setzen Sie sich zurück und setzen Sie sich hin (als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden). Anfänger können mehr Halt und Stabilität finden, wenn die Füße hüftbreit auseinander stehen. Halten Sie das Gewicht in den Fersen und heben Sie die Arme über den Kopf.
Der Vorteil
„Ihr Gewicht wird in Ihre Hüftgelenke verlagert, um sicherzustellen, dass sich Ihre Knie nicht vor Ihren Zehen bewegen“, sagt Miller. „Außerdem ist dieser Schritt ein Ganzkörper-Toner , stärkt die Hüften, Oberschenkel und Waden, wodurch die Kniefunktion besser wird.“
2. Friedliche Kriegerpose
Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne, die Zehen zeigen gerade. Drehen Sie die linken Zehen um 45 Grad zur Seite und strecken Sie die Arme mit den Handflächen nach oben aus. Beugen Sie das rechte Knie in einem 90-Grad-Winkel und halten Sie es in einer Linie mit dem Knöchel.
Legen Sie den linken Handrücken auf das linke Bein und beugen Sie den Rücken, strecken Sie den rechten Arm nach oben und zur Rückwand und schauen Sie zur Decke.
Der Vorteil
Diese Pose aktiviert und stärkt die Gesäßmuskulatur, Quadrizeps und Kniesehnen – alle Muskeln, die dazu beitragen, das Knie in guter Form zu halten, sagt Miller.
3. Brückenstellung
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Knie gebeugt, die Füße schulterbreit auf dem Boden und die Arme an den Seiten. Gesäßmuskeln aktivieren und drücke dich durch die Fersen, um deinen Körper vom Boden zu heben, sodass du nur auf deinen Schultern ruhst.
Der Vorteil
„Dies ist ein großartiger Stärkungsmittel für Gesäß und Kniesehne, außerdem wirkt es auf das IT-Band“, sagt Miller. „Wenn das IT-Band zu lasch ist, bekommt man am Ende Knieschmerzen.“
4. Hohe Ausfallschritthaltung
Beginnen Sie vorne auf der Matte zu stehen. Treten Sie mit dem linken Fuß zurück in einen tiefen Ausfallschritt und beugen Sie das rechte Bein um etwa 90 Grad. Heben Sie die Arme gerade nach oben und schauen Sie nach vorne. Wenn Ihre Kniesehnen angespannt sind, beugen Sie Ihr hinteres Bein mikrobeugen; das ist auch weniger belastend für die Knie .
Der Vorteil
„Diese Pose stärkt die Gesäßmuskulatur, Quads und Waden in einer stabilen Position“, sagt Cheng. „Der ausgleichende Aspekt stärkt all diese Muskelgruppen, die die Knie unterstützen.“
Posen zum Ändern
1. Kamelhaltung
Knien Sie sich auf die Matte mit den Knien schulterbreit auseinander. Greifen Sie nach hinten und legen Sie die Hände auf die Fußsohlen. Beuge dich in eine Rückbeuge und lass den Kopf nach hinten fallen, während du auf die Wand hinter dir schaust.
Das Problem
„Dies übt einen großen direkten Druck auf die Knie aus, was für Personen mit instabilen Knien oder einer Vorgeschichte von Bänderbelastungen nicht gut ist“, erklärt Miller.
Wie man es repariert
Knien Sie sich auf eine zusammengerollte Matte oder Decke.
2. Heldenpose
Knien Sie sich auf die Matte. Nehmen Sie die Knie weit aus, drücken Sie die Füße seitlich nach außen und setzen Sie sich zwischen die Fersen und lehnen Sie sich so weit wie möglich zurück.
Das Problem
„Dies ist eine sehr extreme Position für die Knie, da sie die medialen Seitenbänder oder MCL dehnt“, sagt Miller.
Wie man es repariert
Setzen Sie sich auf einen Yogablock oder legen Sie eine Matte oder Decke über Ihre Waden.
3. Verdrehte (oder gedrehte) Dreieckshaltung
Stehen Sie mit den Füßen breiter als hüftbreit auseinander, linke Zehen zeigen nach vorne, rechte Zehen sind um 45 Grad gedreht. Strecken Sie den linken Arm nach unten und legen Sie ihn außerhalb des rechten Fußes auf den Boden. Drehen Sie den Oberkörper und strecken Sie den rechten Arm nach oben in den Himmel.
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Das Problem
'Diese Pose ist ein Doppelschlag', sagt Miller. „Ihr vorderes Bein ist gerade durchgestreckt und die hintere Hüfte ist nach außen gedreht, was seitliche Scherkräfte auf das Knie ausüben kann.“
Wie man es repariert
Hinteren Fuß parallel zum Vorderfuß stellen.
4. Lotussitz
Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden. Beugen Sie die Knie und legen Sie die Füße auf die gegenüberliegenden Oberschenkel, wobei die Fußsohlen nach oben zeigen.
Das Problem
„Diese Pose erfordert einen großen Bewegungs- und Rotationsbereich von Hüft-, Knie- und Knöchelgelenken beider Beine“, sagt Cheng. „Aber diese Pose ist auf den Knien besonders schwierig – insbesondere dem Knie, das oben liegt – und kann sogar zu Problemen führen.“
Wie man es repariert
Sitzen Sie stattdessen einfach im Schneidersitz.
5. Erweiterte Hand-zu-Großzehe-Pose
Fang an zu stehen. Rechtes Bein anheben und Knie in Richtung Brust beugen. Greifen Sie mit der rechten Hand den rechten großen Zeh. Das rechte Bein langsam gerade und dann zur Seite ausstrecken, dabei immer noch den großen Zeh festhalten.
Das Problem
„In dieser Gleichgewichtshaltung im Stehen ist es für Praktizierende sehr üblich, das Knie sowohl am Standbein als auch am gestreckten Bein zu überstrecken“, sagt Cheng. Im Allgemeinen ist es unklug, die Knie in jeder Pose zu blockieren, es sei denn, es wird etwas anderes gesagt.
Wie man es repariert
Beuge deine Knie an beiden Beinen im Mikrobereich.
