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Willkommen zurück! Stellen Sie sich sicher wieder in den Fitnesskurs ein

Finden Sie Ihre Anzahl Von Engel Heraus

Dies ist „The Lift“, wo wir einfache Fitnessaktivitäten aufschlüsseln, die Sie überall machen können – und zwar nicht nur, sondern richtig. Mit diesen hilfreichen Tipps können Sie Ihren Übungsprozess in Ihrem Tempo steuern.

Entwurf von Mekhi Baldwin; Foto von vgajic/Getty Images

Seit der Einführung der Richtlinien zur körperlichen Distanzierung im Jahr 2020 fragen sich Fitnessstudiobesucher: 'Wann werden die Fitnessstudios wiedereröffnet?'

Aber jetzt, wo immer mehr Fitnessstudios ihre Türen öffnen und die Leute wieder willkommen heißen, gibt es eine andere Frage, die beantwortet werden muss: „Wie komme ich zurück ins Fitnessstudio, ohne mich zu verletzen?“

Zu Ihrem Glück ist dieser Leitfaden darauf ausgerichtet, genau diese Frage zu beantworten.

Warum kann ich nicht einfach machen, was ich will? Drei Worte: Verletzung, Verletzung, Verletzung

„Die Wahrheit ist, dass Sie, egal ob Sie 6 oder 12 oder mehr Monate freigenommen haben, nicht so stark, so schnell oder so fit sein werden wie vor Ihrer Pause“, sagt der Physiotherapeut Grayson Wickham, Gründer von Bewegungstresor , eine Plattform für digitale Bewegungserziehung. #Harte Liebe

„Vorausgesetzt, du warst noch nicht zu Hause trainieren Während der Pause sind Sie dekonditioniert, Ihr Körperbewusstsein hat abgenommen, Ihre Herz-Kreislauf-Fitness hat sich verschlechtert, Ihr Gleichgewicht hat sich verschlechtert und Ihre Bänder/Sehnen/Gelenke und Muskeln sind weniger belastbar“, fügt er hinzu.

Hier ist die Sache: Das ist A-OK – irgendwann kommst du dorthin zurück!

Aber wenn du versuchst, i-m-m-e-d-i-a-t-e-l-y wieder in dein vorheriges Trainingsniveau zu springen, riskierst du dich selbst.

„Wenn Sie versuchen, Ihren Körper dazu zu bringen, einen Stressor zu akzeptieren, auf den er nicht mehr vorbereitet ist, ist das genau die Definition einer Verletzung“, sagt Wickham.

Im schlimmsten Fall kann es zu Rhabdo führen, wenn Sie zu früh zu hart gehen

' Rhabdomyolyse (Rhabdo) ist ein Zustand, der verursacht wird, wenn das Muskelgewebe während des Trainings zu stark abgebaut wird. So sehr, dass ein Protein namens Myoglobin und ein Enzym namens Kreatinkinase in den Blutkreislauf freigesetzt werden“, erklärt Wickham.

Ihre Nieren können große Mengen dieser Verbindungen nicht richtig filtern, sodass sie sich in Ihrem Körper ansammeln, Ihre Nieren schädigen oder Sie sogar töten können. Ja,Huch.

„Ehemalige College- und Spitzensportler, die nach einer Auszeit [versuchen, ihre körperliche Aktivität wieder aufzunehmen], sind am stärksten gefährdet, weil sie sich daran erinnern, wie man wirklich hart geht, und daher [riskieren], sich zu weit zu treiben“, sagt er.

Wenn Sie Symptome von Rhabdo haben – colafarbener Urin, Unfähigkeit, Muskeln zu bewegen, extreme Müdigkeit und Wunden oder Fieber – gehen Sie so schnell wie möglich in die Notaufnahme.

8 Tipps für sicheres Bewegen und Grooven gro

Glücklicherweise ist es einfach, Verletzungen zu vermeiden, solange Sie diese Tipps beachten.

1. Setze dir Ziele!

Denken Sie darüber nach: Ihr Workout-Aktionsplan wird seinWayyyAnders, wenn du einen Marathon laufen willst, als wenn du das Doppelte deines Körpergewichts heben möchtest.

Und genau aus diesem Grund sagt Wickham, dass der erste Schritt darin besteht, über Ihre Ziele nachzudenken. „Ihre Trainingsziele werden letztendlich bestimmen, was Sie im Fitnessstudio tun, also verbringen Sie etwas Zeit damit, Ihren Fokus einzuschränken“, sagt er.

Brauchen Sie Inspiration? Hier sind einige mögliche Trainingsziele:

  • Erreiche während der CrossFit 2021 Open unter den Top 10.000 Frauen.
  • Laufen Sie 10 km in weniger als einer Stunde.
  • Kniebeugen Reißen dein Körpergewicht.
  • Machen Sie eine Armbalance in Yoga .
  • In der Lage sein, 1 streng zu tun Klimmzug .

2. Machen Sie einen Plan

Gemäß Ken Rawlins , zertifizierter Personal Trainer und Gründer von SCULPT , einen Plan zu erstellen, bewirkt zwei Dinge: Er hilft Ihnen, sich selbst verantwortlich zu machen und verhindert Übertraining.

Zugegeben, es sei denn, Sie sind ein zertifizierter Personal Trainer oder haben einen Abschluss in Sportwissenschaften, haben Sie möglicherweise nicht die Erfahrung, die erforderlich ist, um einen intelligenten Trainingsplan zu erstellen.

Deshalb empfiehlt Wickham, einen Fitnessexperten zu engagieren oder professioneller Trainer um ein Programm zu erstellen, das auf Ihr aktuelles Fitnessniveau, Ihr Trainingsalter und Ihre Ziele zugeschnitten ist.

Wenn Sie ein begrenztes Budget haben, können Sie auch Google so etwas wie „ 5K Trainingsplan ' oder ' Krafttrainingsplan . '

3. Immer aufwärmen!

' Aufwärmen bereitet Ihre Gelenke, Muskeln und Ihren Geist auf das vor, was Sie tun werden“, sagt Wickham.

langsame Lapdance-Lieder

Es erhöht die Durchblutung Ihrer Muskeln, hilft Ihren Muskeln, sich einzuschalten, bereitet Ihr Nervensystem vor und bringt Ihren Kopf ins Spiel. *Stichwort Zac Efron *

4. Beginnen Sie langsam!

Ihr Fitnesslevel vor Ihrer Auszeit, genau wie viel Zeit Sie genommen haben und was Sie (wenn überhaupt) in der Zwischenzeit getan haben, wird bestimmen, wie stark Sie es nach Ihrer Rückkehr erreichen können.

Aber als allgemeine Regel sagt Wickham: 'In den ersten 2 Wochen sollten Sie etwa 50 Prozent (oder weniger!) der Lautstärke und Intensität haben, bei der Sie aufgehört haben.'

„Nach 2 Wochen, solange Sie die Klangform beibehalten, können Sie sie langsam wieder steigern“, sagt er. Stichwort: Langsam .

5. Testen Sie Ihr 1RM nicht sofort (erneut)

Ja, Gewichtheber, CrossFitter und olympische Gewichtheber, wir sprechen mit Ihnen.

„[Die Gefahr von 1RM] besteht darin, dass wir unsere Kraft überschätzen und uns die größten Verletzungen zufügen“, sagt Rhys Athayde , Gründungstrainer der Hundezwinger .

„Eine maximale Wiederholungszahl ist eine großartige Möglichkeit, den Fortschritt zu messen und ist ein wesentlicher Bestandteil eines progressiven Überlastungsprogramms“, sagt Wickham. „Aber (und das ist ein wichtiges Aber!) Es sollte im ersten Monat nicht auf Ihrer To-Lift-Liste stehen. Dein Körper ist einfach nicht bereit dafür.“

Ihr Umzug: Warten Sie mindestens 2 bis 6 Wochen, um Ihr 1-Wiederholungsmaximum zu testen. Warten Sie länger, wenn Ihre Pause länger als 6 Monate war. „Es hängt von Ihrem vorherigen Fitnessniveau und der Dauer Ihrer Pause ab, aber dies ist eine gute allgemeine Richtlinie“, bemerkt Wickham.

6. Hör auf deinen Körper

Ja, einen Plan zu haben ist gut. Aber am besten ist es, auf Ihren Körper zu hören.

„Vielleicht waren 50 Prozent Volumen zu viel und man muss auf 30 Prozent sinken“, sagt Wickham. 'Dein Körper wird es dich wissen lassen.'

Ein großes Zeichen dafür, dass Sie das Trainingsvolumen und die Trainingsintensität reduzieren müssen, ist Muskelkater, der länger als 72 Stunden nach dem Training anhält.

7. Abkühlen

Die meisten Leute treffen es hart und springen dann direkt in ihre Autos. Wickham berätgegendiese.

„Nach dem Training sind Ihr Cortisolspiegel und Ihr zentrales Nervensystem super hochgefahren“, sagt er. „Also, du willst etwas sanftes tun Atemarbeit und Bewegung, um Ihr zentrales Nervensystem wieder auf den Ausgangswert zu bringen.“

Vorteile einer gesunden Ernährung und Bewegung

Werden Sie sich verletzen, wenn Sie nicht abkühlen? Äh, wahrscheinlich nicht. Aber Sie werden sich später am Tag oder sogar am nächsten Tag einfach nicht mehr so ​​gut fühlen.

Es lohnt sich, diese zusätzlichen 5 Minuten am Ende Ihres Trainings zu verbringen.

8. Priorisieren Sie die Wiederherstellung

Sie könnten denken, dass die Priorisierung der Erholung bedeutet, auf Ihrem Hintern zu sitzen und Netflix zu schauen, anstatt ins Fitnessstudio zu gehen.

*Summergeräusch* Falsch.

Recovery, sagt Rawlins, ist eigentlich eine Kombination aus:

„Wenn Sie ins Fitnessstudio zurückkehren, wird Ihr Körper aufgrund des Trainingsstresses wieder extrem angespannt und entzündet“, sagt Athayde. 'Die Priorisierung der Erholung ist wichtig, wenn Sie wieder mit Gewichten trainieren möchten, um dieser Entzündung und diesem Stress entgegenzuwirken.'

Du rennst nicht zurück ins Fitnessstudio? Keine Sorge – es gibt noch viele andere Möglichkeiten

Vielleicht leben Sie mit einer immungeschwächten Person zusammen. Vielleicht sind Sie ein Arzt, der die Gesundheit seiner Patienten nicht aufs Spiel setzen möchte. Oder Sie haben Ihren Job verloren und können sich eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio nicht mehr leisten.

Was auch immer Ihre Gründe sind, das Fitnessstudio zu verlassen, wissen Sie: Es ist zu 100 Prozent möglich, Ihre Gesundheits- und Fitnessmarker ohne das Fitnessstudio zu erhalten oder zu verbessern (!). Ja wirklich!

Es gibt genügend von digitale Übungsmöglichkeiten (Apps, YouTube-Videos, IG Lives usw.), die nicht viel oder gar keine Ausrüstung erfordern.

„Diese Optionen minimieren Ihre Ausgaben, wenn Sie sich keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder einen Personal Trainer leisten können, können bequem von zu Hause aus durchgeführt werden und helfen Ihnen trotzdem dabei, fit zu werden“, sagt Rawlins. *klatscht*

Die Quintessenz

Für viele von uns ist es sehr aufregend, dass Fitnessstudios langsam wieder öffnen! Aber lassen Sie nicht zu, dass Ihre Aufregung die Bedeutung einer langsamen Entspannung überschattet.

Wie das Sprichwort sagt, gewinnt langsam und stetig das Rennen (und bekommt die Gewinne).