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Sich in den Kraftraum zu wagen, kann manchmal überwältigend sein. Leute, die in der Ecke grunzten, während sie schwere Hanteln hievten, Gewichte klirrten auf einer Langhantel; Und um das Ganze abzurunden, gibt es ein Meer von Maschinen mit mehreren beweglichen Teilen und Hebeln. Die Auswahl der richtigen Übungen und Anzahl der Sätze und Wiederholungen ist nicht einfach, und Krafttraining kann zu komplex erscheinen (Rechner jemand?).
Aber dortisteine Methode zum Wahnsinn. Wenn es effektiv gemacht wird, bietet das Heben von Gewichtenerstaunliche Vorteile, nicht nur zum Aufbau größerer Muskeln und zum Erreichen des gewünschten Körpers, sondern auch zur Steigerung Ihrer boostRuhestoffwechsel(Übersetzung: außerhalb des Fitnessstudios mehr Kalorien verbrennen!) Einfluss von akutem Widerstandstraining auf den Sauerstoffverbrauch nach dem Training und den Ruheumsatz bei jungen Frauen . Osterberg KL, Melby CL. Dept. of Food Science and Human Nutrition, Colorado State University, Fort Collins, CO. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 2000 Mar;10(1):71-81. Krafttraining und Energiebilanz . Poehlman ET, Melby C. Medizinische Fakultät, University of Vermont, Burlington, VT. Internationale Zeitschrift für Sporternährung, Juni 1998;8(2):143-59. Widerstandstraining erhöht den Gesamtenergieverbrauch und die freie körperliche Aktivität bei älteren Erwachsenen . Hunter GR, Wetzstein CJ, Fields DA et al. Human Studies Department, University of Alabama in Birmingham, Birmingham, AL. Journal of Applied Physiology, 2000 Sep;89(3):977-84.. Regelmäßiges Krafttraining kann sogar die Stimmung und das Selbstvertrauen verbessern Körperliche Fitness und psychologische Vorteile von Krafttraining bei älteren Erwachsenen in der Gemeinschaft . Tsutsumi T, Don BM, Zaichkowsky LD, et al. School of Education, Boston University, Boston, MA. Angewandte Humanwissenschaften, 1997 Nov;16(6):257-66..
Bereit, den perfekten Trainingsplan zu finden? Um uns den Einstieg zu erleichtern (und uns auf dem Weg zu motivieren), haben wir die Hilfe von Greatist Experts in Anspruch genommenDan Trink, Direktor Personal Training Operations beiSpitzenleistung, undKelvin Gary, Personal Trainer und Inhaber vonBody-Space-Fitness. Sehen Sie sich ihre hilfreichen Tipps und Beispielprogramme an, um beim Laufen durchzustarten!
Ein Krafttrainingsprogramm zu beginnen ist ein wenig komplizierter als nur ein paar Kurzhanteln und dein Lieblings-Fitness-T-Shirt zu greifen und wegzuheben – es erfordert ein festgelegtes Programm. Bevor Sie die Gewichte schlagen, lesen Sie diese Tipps, um mit dem rechten Fuß zu beginnen:
Bereit anzufangen? Egal, ob Sie drei, vier oder fünf Tage Zeit haben, um sich dem Training zu widmen, diese Programme werden Ihnen helfen, das Beste aus Ihrem Fitnessstudio herauszuholen.
Dein Plan : Ganzkörper-Routine
Warum es funktioniert : Dieses Programm trainiert bei jedem Training alle wichtigen Muskelgruppen und erzielt maximale Zuwächse in kürzester Zeit.
Was zu tun ist : Führen Sie 2-3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen der folgenden Übungen durch. Hinweis: Führen Sie A- und B-Übungen Rücken an Rücken als Supersätze durch. Pause 60 Sekunden zwischen jeder Übung.
Montag (Tag eins)
1A) Kreuzheben mit der Langhantel
1B) Bankdrücken mit Kurzhanteln
2A) Ausfallschritt (Körpergewicht oder Hanteln)
2B) Einarmiges Schulterdrücken mit Kurzhanteln
3A) Beinpresse
3B) Planke (30-45 Sekunden halten)
Mittwoch (Tag zwei)
1A) Kniebeuge mit Langhantel
1B) Klimmzug (körpergewicht oder unterstützt)
2A) Einarmiges Kurzhantelrudern
2B) Stabilitätsball Kniesehne Curl
3A) Seitliche Ausfallschritte (Körpergewicht oder Hanteln)
3B) Umgekehrter Crunch
Freitag (Tag drei)
1A) Frontkniebeuge mit Langhantel
1B) Invertierte Reihe
2A)Einbeiniges Kreuzheben mit Kurzhanteln
2B) Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Bild einer Frau ohne BH
3A) Reverse Lunge (Körpergewicht oder Hanteln)
3B) Seitenplanke (30-45 Sekunden halten)
Dein Plan : Ober-/Unterkörper-Split
Warum es funktioniert : Konzentrierte Zeit für Ober- und Unterkörpertraining zu widmen, bedeutet mehr Spezifität und Details für jedes Training, was zu schnellen Fortschritten und großen Gewinnen führt.
Was zu tun ist : Führen Sie 2-3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen der folgenden Übungen durch. Hinweis: Führen Sie die Übungen A und B (oder A, B und C) Rücken an Rücken als Supersätze aus. 60 Sekunden Pause zwischen den Übungen.
Montag (Tag 1 – Unterkörper)
1) Kniebeuge mit Langhantel
2A) Walking Lunge (Körpergewicht oder Hanteln)
2B) Kniesehnencurl im Liegen
3A) Beinpresse
3B) Wadenheben
3C) Planke (30-45 Sekunden halten)
Dienstag (Tag 2 – Oberkörper)
1) Klimmzug (körpergewicht oder unterstützt)
2A) Einarmiges Kurzhantelrudern
2B) Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Kevin Smith Wiki
3A) Kabel-Brustfliege 3B) Langhantel Bizeps Curl
3C) Umgekehrter Crunch
Nehmen Sie den Mittwoch frei und wiederholen Sie dann den gleichen oberen / unteren Split am Donnerstag und Freitag.
Dein Plan : Körperteilaufteilung
Warum es funktioniert: Wenn Sie jedem Körperteil bestimmte Tage widmen, können Sie gezielt Muskeln aufbauen und Ergebnisse sehen.
Was zu tun ist: Führen Sie 2-3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen der folgenden Übungen durch. Hinweis: Führen Sie die Übungen A und B (oder A, B und C) Rücken an Rücken als Supersätze aus. 60 Sekunden Pause zwischen den Übungen.
Montag (Tag 1 – Brust/Trizeps)
1) Hantelbankdrücken
2A) Schräghanteldrücken
2B) Dips
3A) Kabelbrustflug
3B) Trizeps-Pushdown
3C) Brett
Dienstag (Tag 2 – Unterkörper)
1) Kniebeugen mit der Langhantel
2A) Einbeiniges Kreuzheben
2B) Ausfallschritte
3A) Beinpresse
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3B) Erhöhung der Oberschenkelmuskulatur
3C) Wadenheben
Mittwoch (Tag 3 – Rücken/Bizeps)
1)Klimmzug
2A) Einarmiges Kurzhantelrudern
2B)Kurzhantel Rückwärtsfliegen
3A) Kurzhantel Pullover 3B) Kabel Bizeps Curl
3C) Gesicht ziehen
Freitag (Tag 4 – Unterkörper)
1) Kreuzheben mit der Langhantel
2A) Einbeinige Kniebeuge
2B) Ausfallschritte
3A) Beinpresse
3B) Wadenheben
3C) Brett
Samstag (Tag 5 – Schultern/Bauchmuskeln)
2A) Kurzhantel-Schulterdrücken im Sitzen
2B) Seitliches Heben mit Kurzhanteln
3A) Bauernspaziergang (50 Fuß gehen)
3B) Ausrollen 3C) Overhead-Kellner-Tragetasche (50 Fuß gehen)
Denken Sie daran, dass Bewegung nur ein Teil der Fitnessgleichung ist. Ein guter Schlaf und die richtige Ernährung können alle Schweißsitzungen maximieren (insbesonderenach dem Training). Variieren Sie die Wiederholungen/Sätze alle paar Wochen, um Langeweile zu vermeiden und den Körper raten zu lassen. Machen Sie Ihre Trainingseinheiten weiter, um nicht gegen die Wand zu stoßen, und verwandeln Sie sich in ein schlankes Krafttrainingsgerät!
