20 supereffektive Stabilitätsballübungen

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Was hat es mit diesen großen Hüpfbällen auf sich, die Platz im Fitnessstudio einnehmen? Stabilitätsbälle – auch Gymnastikbälle, Balancebälle, Swiss Balls oder Fitnessbälle genannt – machen mehr als nur Spaß beim Sitzen und Hüpfen; Sie sind eine großartige Möglichkeit, Kraft, Ausdauer und Gleichgewicht zu verbessern.

Vorteile von Gymnastikballübungen

Indem Sie grundlegende Bewegungen auf einer instabilen Oberfläche ausführen, können Ihre Muskeln mehr für ihr Geld bekommen. Eine Studie aus dem Jahr 2007 ergab, dass Crunches auf einem Gymnastikball nicht nur die Bauchmuskeln trainieren, sondern auch die Muskelaktivität deutlich steigern können. Sternlicht E, et al. (2007). Elektromyographischer Vergleich eines Stabilitätsball-Crunchs mit einem traditionellen Crunch. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530978

Eine Studie aus dem Jahr 2006 zeigte, dass sich Gymnastikbälle auch hervorragend dazu eignen, nach einer Verletzung wieder in Form zu kommen, da sie bei bestimmten Bewegungen die Muskel- und Wirbelsäulenbelastung reduzieren können. Drake JDM, et al. (2006). Bieten Gymnastikbälle einen Trainingsvorteil für Rumpfstreckerübungen? Eine biomechanische Bewertung. DOI: 10.1016 / j.jmpt.2006.04.011

100 Tattoo-Bedeutungen

Während neuere Forschungen spärlich sind (vielleicht sind die Forscher zu sehr damit beschäftigt, herumzuhüpfen), ergab eine Studie aus dem Jahr 2013, dass Gymnastikballübungen für diejenigen mit Schmerzen im unteren Rücken wirksam waren. Chung S, et al. (2013). Auswirkungen einer Stabilisierungsübung mit einem Ball auf die Querschnittsfläche des Mutifidus bei Patienten mit chronischen Kreuzschmerzen. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/

Und eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass ältere Erwachsene die Muskelaktivität in Rücken, Bauch und Gesäß signifikant verbessern können, indem sie zwei Monate lang fünfmal pro Woche 20 Minuten lang mit einem Gymnastikball arbeiten. Seong GK, et al. (2014). Die Wirkung von Rumpfstabilisierungsübungen mit einem Swiss Ball auf die Kernmuskelaktivierung bei älteren Menschen. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4175260/

Stabilitätsbälle: Welche Größe ist die richtige für mich?

Um das Beste aus einem federnden Fitnessprogramm herauszuholen, stellen Sie sicher, dass Sie den Stabilitätsball in der richtigen Größe auswählen. Die meisten Bälle sind in drei Durchmessern erhältlich, basierend auf der Körpergröße des Benutzers, obwohl einige in vier oder fünf Durchmessern erhältlich sind.

• Menschen zwischen 5 Fuß und 5 Fuß, 5 Zoll groß sollten einen 55-Zentimeter-Ball wählen.
• Menschen zwischen 5 Fuß, 6 Zoll und 5 Fuß, 11 Zoll sollten einen 65-Zentimeter-Ball greifen.
• Große Wassergetränke zwischen 6 Fuß und 6 Fuß, 3 Zoll sollten mit einem 75-Zentimeter-Ball funktionieren.

Die empfohlenen Höhenbereiche variieren ein wenig zwischen den Herstellern von Stabilitätsbällen, aber hier ist eine gute Faustregel: Setzen Sie sich auf den Ball und überprüfen Sie Ihre Hüften und Knie. Wenn sie im rechten Winkel zum Boden stehen, können Sie loslegen.

Hinweis: Einige der folgenden Bewegungen verwenden einen größeren oder kleineren Ball als normal. Für die meisten Übungen ist es jedoch am besten, Geräte in der richtigen Größe zu haben.

So verwenden Sie dieses Training

Ihre Wiederholungen und Sätze hängen von Ihrem Fitnesslevel ab. Für die meisten dieser Übungen empfehlen wir 3–5 Sätze mit 10–20 Wiederholungen.

Versuchen Sie nach ein paar Trainingseinheiten, die Wiederholungen zu steigern, um diese Kraft wirklich zu testen. Bereit zu gehen? Diese Bewegungen bringen den Stabilitätsball weit über den grundlegenden Crunch hinaus.

Ader

1. V-Sitz mit Ball

V steht für Sieg… in der Killer-Bauchmuskel-Abteilung, das heißt. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, wobei die Knöchel auf dem Gymnastikball ruhen. Mit den Armen zu den Füßen zeigend, rollen Sie Ihren Oberkörper nach oben, sodass Ihr Körper ein V mit den Hüften auf dem Boden bildet.

Halten Sie für fünf Zählungen (lang genug für einen ernsthaften Fall von Bauch-Shakes). Rollen Sie langsam wieder auf den Boden. Wiederholen Sie dies für 6–10 Wiederholungen.

2. Balljoggen

Bringen Sie Ihr Herz zum Pumpen und lassen Sie das innere Kind auf einmal frei. Setzen Sie sich für diese blutpumpende Bewegung aufrecht auf den Ball mit angespannten Bauchmuskeln und den Füßen fest auf dem Boden.

Heben Sie die Knie hoch und runter, um so hoch wie möglich auf den Ball zu springen. Versuchen Sie, 2–5 Minuten lang zu hüpfen, um Ihre Herzfrequenz während des Trainings hoch zu halten (oder versuchen Sie es als lustiges Aufwärmen).

3. Übergabe

Arbeiten Sie diese Bauchmuskeln mit diesem harten Zug. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen nach oben auf den Boden. Greife den Ball mit beiden Händen über Kopf.

Heben Sie in einer sanften Bewegung Arme und Beine an und übertragen Sie den Ball von den Händen auf die Füße, zwischen Ihren Knöcheln, um genau zu sein.

Zu diesem Zeitpunkt sollten nur Ihre Hüften und Ihr Po den Boden berühren. Senken Sie Ihre Arme und Beine mit dem Ball zwischen Ihren Knöcheln auf den Boden. Bleib stark mit der richtigen Form für 6–10 Wiederholungen.

4. Kniestraffung

Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit den Zehen auf dem Ball und gestreckten Armen, wobei Sie die Hände unter den Schultern auf dem Boden halten. Bringen Sie die Knie zur Brust, bis die Knie direkt unter den Hüften sind. Strecken Sie die Knie zurück in die Liegestützposition und wiederholen Sie dies für 10–15 Kick-Butt-Wiederholungen.

5. Hängende Knieheben

Verwenden Sie diese Bewegung, um diese schwer zu findenden unteren Bauchmuskeln zu knacken. Legen Sie den Ball vor eine Hantelbank oder ein anderes stabiles Möbelstück. Legen Sie sich zurück auf den Ball, wobei Schultern und Rücken die Oberfläche berühren.

Greifen Sie die Hantelbank mit den Händen und halten Sie die Beine fest zusammengedrückt. Beugen Sie die Bauchmuskeln und bringen Sie die Knie zur Brust, wobei Sie die Arme für Stabilität verwenden. Bringen Sie diese Bauchmuskeln mit 10-15 Wiederholungen aus dem Versteck.

Trinkgeld: Versuchen Sie für eine fortgeschrittenere Bewegung, ein freies Gewicht zu halten.

6. Skischritt

Sie fragen sich, wo die Schrägen herkommen? Probieren Sie diese von den Alpen beeinflusste Bewegung aus, um die Seiten Ihrer Bauchmuskeln zu trainieren. Setzen Sie sich aufrecht auf den Gymnastikball mit den Füßen zusammen. Schwingen Sie die Füße in einer sanften Bewegung nach rechts und die Arme nach links.

Haben Sie keine Angst vor diesem Schritt – je höher der Enthusiasmus, desto besser das Training. Bringen Sie Arme und Beine zurück in die Mitte und wiederholen Sie dies für 12-15 Wiederholungen, abwechselnde Seiten.

7. Seitliche Kniebeuge

Beenden Sie eine ab-tastische Routine mit etwas Dehnung. Stehen Sie mit schulterbreit gespreizten Beinen und greifen Sie den Ball mit beiden Händen über den Kopf.

Halten Sie den Rücken gerade und die Bauchmuskeln angespannt, beugen Sie sich nach unten und bringen Sie den Ball zur Außenseite Ihres linken Fußes. Heben Sie den Ball wieder an und wiederholen Sie auf der rechten Seite. Bleib stark und geschmeidig für 10–15 Wiederholungen.

Unterkörper

8. Ballkniebeuge über Kopf

Führen Sie für dieses eine traditionelle Kniebeuge aus, während Sie den Stabilitätsball mit ausgestreckten Armen halten. Wenn Sie Gewicht hinzufügen, während Ihr Oberkörper in einer aufrechten Position bleibt, werden Ihre Schultern und Deltamuskeln beansprucht. Machen Sie 10–15 Wiederholungen dieses bösen Jungen.

9. Kniebeugen an der Wand

Setzen Sie diese Quads mit diesem Power-Move ein. Stellen Sie sich etwa 3 Fuß von einer Wand entfernt mit den Füßen schulterbreit auseinander und mit dem Rücken zur Wand.

Platziere den Ball zwischen deinem unteren Rücken und der Wand. Gehen Sie langsam in die Hocke, bis die Beine einen 90-Grad-Winkel an den Knien bilden. Verwenden Sie den Ball, um Ihren Rücken zu stützen, während er von Ihrem unteren Rücken zu Ihren Schulterblättern rollt. Stehe langsam wieder auf. Wiederholen Sie dies für 10–15 Wiederholungen.

10. Stehender Ballquetschen

Wenn Sie sich leicht schämen, versuchen Sie diesen Schritt zu Hause. Es sieht vielleicht komisch aus, aber es funktioniert ernsthaft an deinen Hüften, deinem unteren Rücken und deinen inneren Oberschenkeln.

Stellen Sie sich aufrecht hin und legen Sie den Ball zwischen Ihre Beine, so dass die Mitte ungefähr auf einer Höhe mit Ihren Knien ist; es sollte nicht den Boden berühren.

Gehen Sie in die Hocke, bis die Knie einen 90-Grad-Winkel bilden, und drücken Sie den Ball, um das Gleichgewicht zu halten. Halte die Position so lange wie möglich und arbeite bis zu 30–45 Sekunden pro Satz.

Ziehen Sie für diese Bewegung in Betracht, einen Ball zu verwenden, der nicht perfekt passt. Ein größerer Ball macht diese Bewegung schwieriger, während ein kleinerer Ball etwas leichter für Ihre Oberschenkel ist.

Trinkgeld:Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie auch einen Stuhl oder eine Wand als Gleichgewichtshilfe verwenden.

11. Kniesehnencurl

Legen Sie sich auf den Boden, wobei die Arme senkrecht zum Rumpf ausgestreckt sind und die unteren Waden und Fersen auf dem Ball liegen. Engagieren Sie Gesäß und Bauch, heben Sie die Hüften vom Boden. Verwenden Sie Ihre ausgestreckten Arme für Stabilität – Sie werden sich etwas wackelig fühlen, aber das ist in Ordnung.

Atme aus und bringe die Knie langsam in Richtung Hüfte, sodass die Füße flach auf dem Ball ruhen. Halten Sie in dieser Position einige Sekunden inne und atmen Sie dann ein, wobei Sie die Beine wieder strecken.

Halte die Hüften die ganze Zeit hoch, um das Maximum zu erreichen Gluteus Maximus Vorteile . Zielen Sie auf 10–12 Wiederholungen dieser Ganzkörperbewegung.

12. Kniebeugen und erreichen

Bringen Sie das Blut mit einer langsamen und gleichmäßigen Kniebeuge zum Fließen. Außerdem trainiert es deine Arme und Bauchmuskeln sowie deine Beine.

Halte den Ball mit ausgestreckten Armen, sodass er ungefähr auf Höhe deines Gesichts ist. Kniebeuge, bringe den Ball ganz auf die linke Seite, direkt über deinen linken Fuß. Halten Sie diese Position drei langsame Atemzüge lang fest, drehen Sie dann Ihren Oberkörper auf und kehren Sie zum Stehen zurück, bevor Sie auf der anderen Seite wiederholen.

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, halten Sie Ihren Po in den Kniebeugen unten und halten Sie die Arme gerade vor dem Rumpf. Versuchen Sie 10–15 Wiederholungen dieser kurvenreichen Bewegung, um Ihre Arme, Ihren Rumpf und Ihre Beine in Topform zu bringen.

13. Ball lunge

Bereit für den Ausgleich großer Ligen? Stellen Sie den Ball im Stehen hinter sich und stellen Sie einen Fuß von oben nach unten auf den Ball. Treten Sie mit dem anderen Fuß etwa 15 cm heraus und beugen Sie beide Knie in einem tiefen Ausfallschritt.

Stellen Sie sicher, dass das Knie des Vorderfußes nicht über die Zehen hinausgeht. Diese fortgeschrittene Bewegung testet sowohl Stabilität als auch Kraft. Schießen Sie also auf jede Seite 8–10 Wiederholungen oder so viele, wie Sie mit der richtigen Form tun können.

Trinkgeld:Ein Stuhl oder ein Geländer können zusätzliche Unterstützung bieten.

14. Rückwärtsauszug

Last but not least in dieser Sequenz, Zeit, diese Beute zu bearbeiten. Beginnen Sie mit der Brust auf dem Ball, wobei die Fingerspitzen und Zehen auf dem Boden ruhen. Rollen Sie nach vorne, sodass die Hände unter den Schultern sind und die Hüften den Ball direkt berühren.

Heben Sie die Beine mit den Füßen zusammen und der Körpermitte gerade vom Boden, bis sie mit dem Oberkörper in einer Linie sind. Halten Sie für einen Beat und wiederholen Sie dann. Versuchen Sie es mit 12–15 Wiederholungen, bevor Sie auf festen Boden zurückkehren.

Oberkörper

15. Balance-Push-up

Das sind nicht die Liegestütze deiner Mama! Nimm diese Basis Körpergewicht bewegen mit einem Gymnastikball auf das nächste Level.

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Ball, wobei die Hände und Füße den Boden und den Bauch auf dem Ball berühren. Gehen Sie mit den Händen nach außen, bis die Schienbeine auf dem Ball aufliegen und sich der Oberkörper in einer flachen Liegestützposition befindet.

Senken Sie den Oberkörper zum Boden, bis die Oberarme parallel zum Boden sind. Kehren Sie in die Liegestützposition „oben“ zurück und fahren Sie mit 8–10 Wiederholungen fort – oder mehr, wenn Sie hängen können.

16. Stehbrett

Erhöhen Sie mit dieser Bewegung die Intensität einer Standardplanke. Die Verwendung eines wackeligen Gymnastikballs bietet Ihren Schultern und Armen ein besonders hartes Training.

Mit einem Bein nach hinten gestreckt, Ellbogen und Unterarme auf dem Ball abstützen. Das andere Bein nach hinten treten, so dass die Füße zusammen sind. Halte die Position so lange wie möglich und arbeite bis zu 30 Sekunden pro Satz.

Trinkgeld: Für eine wirklich schwierige Herausforderung versuchen Sie diese Bewegung mit gestreckten Armen.

17. Ausrollen

Dieser Multitasking-Move trainiert deine Arme und deinen Kern – punkte! Knien Sie sich hinter den Ball, mit den Handflächen nach oben. Drücken Sie den Ball langsam mit den Händen nach vorne, bis der Trizeps auf dem Ball ruht.

Ihre Beine werden fast ganz gestreckt sein, mit den Knien auf dem Boden. Denken Sie daran: Ein straffer Kern hält Ihren Körper geradeaus in Bewegung. Konzentrieren Sie sich darauf, die richtige Form für 10 Wiederholungen am Stück beizubehalten.

Trinkgeld:Druck auf den Knien? Legen Sie ein Handtuch oder eine Yogamatte unter sie, um ein wenig zusätzliche Pflege zu erhalten.

18. Rückenverlängerung

Du kannst es schaffen – steck deinen Rücken hinein! Beginnen Sie mit Bauch und Hüfte auf dem Ball, die Beine nach hinten gestreckt, die Zehen ruhen auf dem Boden.

Halten Sie den Ball mit den Händen fest, um das Gleichgewicht zu halten. Hebe deine Brust hoch, wie eine Kobra-Pose oder Aufwärtsgerichteter Hund im Yoga. Bringen Sie die Hände zum Hinterkopf. Halten Sie für ein oder zwei Schläge und kehren Sie dann in eine entspannte Position zurück. Wiederholen Sie dies für 12–15 Wiederholungen.

Trinkgeld:Wenn diese Position aufgrund von rutschigen Schuhen schwer einzuhalten ist, versuchen Sie, Ihre Füße gegen eine Wand zu stellen.

19. Trizeps-Dip

Holen Sie sich mit dieser angepassten Dip-Übung stärkere Tris. Setzen Sie sich auf den Ball, wobei die Beine einen 90-Grad-Winkel bilden und die Füße hüftbreit auseinander stehen. Legen Sie die Hände auf beide Seiten der Hüften und bewegen Sie die Hüften langsam nach vorne, sodass sie ein paar Zentimeter vor dem Ball sind.

Zu diesem Zeitpunkt befinden sich Ihre Fersen auf dem Boden und Ihre Hände sind auf dem Ball, der den Rest Ihres Körpers stützt. Verwenden Sie den Trizeps, um die Arme ein paar Zentimeter nach unten zu senken, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie den Rücken gerade und die Bauchmuskeln für 10–15 Wiederholungen angespannt.

20. Hecht

Kenne ich schon? Diese super-fortgeschrittene Bewegung wird sogar Fitnessfans ins Schwitzen bringen. Beginnen Sie in der Liegestützposition (wie in Nr. 15), aber mit den Zehen auf dem Ball statt auf den Schienbeinen.

Verwenden Sie bei gestreckten Beinen die Bauchmuskeln, um die Zehen in Richtung Brust zu ziehen. Wenn diese Bewegung richtig ausgeführt wird, befindet sich Ihr Oberkörper in einer Liegestützposition mit geradem Rücken (kein Wölben oder Durchhängen) und die Beine sind zum Ball hin abgewinkelt. Diese Bewegung ist nichts für schwache Nerven, also versuchen Sie es mit 5–8 Wiederholungen.

Stabilitätsball-Optionen

Willst du deinen ganz eigenen Stabilitätsball? Hier sind einige großartige Gymnastikbälle, um diese Bewegungen zu Hause durchzuführen.

• GoFit Professional Stabilitätsball : Eine genoppte blaue Oberfläche verhindert, dass dieser Basic-Ball bei einem schweißtreibenden Training rutschig wird. Außerdem sind Übungen auf der Oberfläche des Balls aufgedruckt.
• SPRI Elite Xercise Balance Ball : Dieser gewichtete Ball wird mit Kunststoffpellets geliefert, die für ein anspruchsvolleres Training in den Ball gegossen werden können. Den Stopfen abzuhebeln war schwierig, aber sobald wir ihn aufgepumpt hatten, war der Ball viel dicker und stabiler als ein normaler Stabilitätsball.
• TKO Fitnessball : Dieser Ball besteht aus speziellem Anti-Burst-Material, also können Sie ihn überall verwenden. Diese eignen sich auch hervorragend als Bürostühle.
• Gaiam Eco Ganzkörper-Balance-Ball-Kit : Dieser Ball hat die perfekte Menge an Nachgiebigkeit und griffige Beulen an den Seiten, um ein Verrutschen zu verhindern.
• URBNFit Gymnastikball : Dieser Ball ist in allen möglichen lustigen Farben erhältlich und enthält eine Trainingsanleitung und eine Pumpe.
• Trideer Gymnastikball : Wir sind Fans dieses Balls wegen seiner soliden Bewertungen. Schön ist auch die 12-monatige Garantie.

Wegbringen

Ob zu Hause, im Büro oder im Fitnessstudio, Ihre Trainingsmöglichkeiten mit Gymnastikbällen sind im Grunde endlos – ganz zu schweigen von super bequem.

Dank der zusätzlichen Herausforderung, die sie bieten, können selbst die einfachsten Moves wie Kniebeugen , Liegestütze , und Bretter wird dich stärker, ein bisschen zittrig und ach so zufrieden fühlen.