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Egal, ob Sie sich zu Hause nur gelangweilt haben oder an Ihrer Fitness arbeiten wollten, mit Home-Übungen für Ihre Arme können Sie einen starken Oberkörper voll und ganz erreichen.
Um die besten Tipps für den Weg zur Waffenmesse einzugrenzen, haben wir Thomas Salvatore, Personal Trainer und Inhaber von . gefragt Ihre tägliche Motivationsfitness , um uns alles über Waffen zu erzählen.
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Fangen wir an: Armstraffung 101
Wie oft sollten Sie also etwas Eisen pumpen? EIN Forschungsbericht 2016 2016 schlägt vor, dass das Training von Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche die Ergebnisse maximieren kann. Es ist also ein guter Anfang, eine 20-30-minütige Armroutine zwei- oder dreimal pro Woche in Ihren Zeitplan aufzunehmen.
Um Muskeln in deinen Armen aufzubauen, solltest du dich auf die folgenden Oberkörpermuskeln konzentrieren:
- Bizeps. Dies sind die sexy, prallen Muskeln an der Vorderseite des Arms (die Sie vor dem Spiegel beugen).
- Trizeps. Dies sind die Muskeln auf der Rückseite deiner Arme, die du beim Tragen oder Heben nicht so direkt verwendest (weshalb sie normalerweise schwächer sind als der Bizeps).
- Lats (latissimus dorsi). Dies sind die großen alten V-förmigen Muskeln, die Ihre Arme mit Ihrer Wirbelsäule verbinden.
- Deltamuskeln. Diese Muskeln, die sich am äußeren Teil der Schultern befinden, sind für ihre ikonische dreieckige Form bekannt.
Wie bei jeder Trainingsroutine ist eine Kombination aus gesunder Ernährung, Cardio , und Krafttraining ist eine großartige Möglichkeit, Körperfett reduzieren und Muskelmasse hinzufügen.
Armtraining ohne Gewichte
Wenn Sie keine Gewichte in Sicht haben oder neu sind Armtraining , du kannst einfach deine verwenden Körpergewicht um ein Armtraining zu machen.
Laut Salvatore sind die meisten Armübungen ohne Gewichte nur Variationen von Bretter oder Liegestütze , was bedeutet, dass sie von dir verlangenBeschäftige deinen Kern(zwei für eins!).
„Das bedeutet, dass Sie möglicherweise nicht das gleiche intensive Brennen in Ihren Armen verspüren wie bei Gewichten, und das ist völlig in Ordnung“, sagt er. „Das heißt aber nicht, dass sie nicht effektiv sind. Ich verspreche dir, du wirst es am nächsten Tag spüren.“
1. Liegestütze: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Bild von Dima Bazak
Wie man: Beginnen Sie in a hohe Planke Position, wobei die Hände etwas breiter als die Schultern platziert sind. Halten Sie Ihren Blick gerade nach unten in Richtung Boden. Senke dich mit deinen Armen auf den Boden ab und drücke dich dann wieder nach oben, indem du Arme und Rumpf anspannst.
Profi-Typ: Beginnen Sie mit nur 10 Liegestütze . Erhöhen Sie dann die Zahl wöchentlich, während Sie an Stärke gewinnen.
Angezielte Muskeln: Trizeps, Brust und Schultern
2. Trizeps-Dip: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
Bild von Dima Bazak
Wie man: Trizeps-Dips kann mit einer Couch, einem Stuhl oder einer Bank erfolgen (wirklich auf jeder stabilen Oberfläche, auf der Sie sitzen würden). Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Stuhl und bewegen Sie Ihr Becken und Ihren Hintern nach vorne, damit Sie genügend Platz zum Eintauchen haben.
Treten Sie mit den Füßen leicht nach vorne, sodass Ihre Beine fast gestreckt sind (aber die Knie nicht durchschlagen!). Senken Sie Ihren Körper langsam nach unten und drücken Sie ihn dann wieder nach oben. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Trizeps zum Senken und Heben zu bewegen.
Angezielte Muskeln: Trizeps
3. Side Plank mit Armstreckung: 3 Sätze a 10 Wiederholungen auf jeder Seite
Bild von Dima Bazak
Wie man: Legen Sie sich mit gestapelten Füßen auf die rechte Seite. Drücken Sie den rechten Unterarm in den Boden, um Unterstützung und Stabilität beim Anheben zu erhalten Seitenplanke . Halten Sie den rechten Arm senkrecht zu Ihrem Körper und den linken Arm in einer Linie mit Ihrem Körper.
Achte darauf, dass dein Oberkörper in einer einigermaßen geraden Linie mit Kopf, Hals und Beinen ist. Greifen Sie den linken Arm an, indem Sie ihn zur Decke strecken, und achten Sie darauf, ihn nicht höher als Ihre Schulter zu heben. Senken Sie Ihren Arm wieder nach unten. Vervollständigen Sie einen vollständigen Satz, bevor Sie auf der anderen Seite wiederholen.
Angezielte Muskeln: Schräge, Arme, Beine und Schultern
4. Superman mit Armstreckung: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Bild von Dima Bazak
Wie man: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten mit ausgestreckten Beinen und angewinkelten Armen hin, sodass die Ellbogen an Ihren Seiten sind. Spannen Sie Schultern und Gesäßmuskeln an, während Sie Arme, Brust und Beine vom Boden heben (dies ist die Übermensch Teil). Strecken Sie die Arme vor sich aus und bringen Sie sie dann wieder in die gebeugte Position. Senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition ab.
Angezielte Muskeln: Schultern, unterer Rücken und Gesäß
5. Inchworm: 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
Bild von Dima Bazak
Wie man: Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit Handgelenken unter den Schultern und gestreckten Beinen hinter Ihnen. Heben Sie die Hüften zur Decke, während Sie die Hände langsam zurück zu den Füßen gehen, bis Sie sich in einer Vorwärtsbeuge befinden. (Sie können Ihre Knie bei Bedarf beugen, um Ihre Handflächen flach auf den Boden zu legen.) Gehen Sie langsam mit den Händen nach vorne und kehren Sie in die hohe Plankenposition zurück.
Angezielte Muskeln: Brust und Schultern
6. Plank tap: 3 Sätze mit 15–20 Wiederholungen
Bild von Dima Bazak
Wie man: Beginnen Sie in a hohe Planke die Hände schulterbreit auseinander, die Schultern über den Handgelenken gestapelt und die Beine nach hinten gestreckt, die Füße mindestens schulterbreit auseinander. Halten Sie Rumpf und Gesäß angespannt und die Hüften so ruhig wie möglich, tippen Sie mit der rechten Hand auf die linke Schulter, dann mit der linken Hand auf die rechte Schulter, um 1 Wiederholung zu vollenden.
Angezielte Muskeln: Trizeps, Deltamuskel, Lats, Gesäß und Rumpf
7. Liegestütze ablehnen: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Bild von Dima Bazak
Wie man: Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit den Zehen auf einer Stufe, einer Kiste oder einem Gymnastikball (alles, was Ihre Beine anheben kann). Beuge deine Ellbogen und senke deine Brust vorsichtig zum Boden. Drücken Sie durch Ihre Handflächen, um Ihre Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Angezielte Muskeln: Deltamuskeln, Trizeps, Brust und Rumpf
Armübungen mit Gewichten
Du kannst Hanteln, Medizinbälle oder Kettlebells in eine Übung mit gewichteten Armen einarbeiten. Keine Gewichte? Kein Problem. Schnappen Sie sich Milchkrüge, Waschmittelbehälter oder einen beschwerten Rucksack. Alle schweren Gegenstände, die Sie sicher greifen können, reichen aus!
Wie schwer Sie die Hanteln haben möchten, hängt von Ihren Zielen ab. „Ich habe aus mehreren Gründen den größten Erfolg, wenn ich Menschen mit leichterem Gewicht und mehr Wiederholungen starte: Ich kann sehen, auf welchem Fitnessniveau sie sich befinden, und es ist einfacher, bei Bedarf mehr Gewicht oder Wiederholungen hinzuzufügen“, bemerkt Salvatore.
Sie können das Gewicht jederzeit erhöhen.
1. Bizepscurl: 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen
Bild von Dima Bazak
Wie man: Halten Sie im Stehen oder Sitzen a Gewicht in jeder Hand mit ausgestreckten Armen zum Boden. Beuge langsam deine Ellbogen und bringe die Gewichte zu deinen Schultern. Senken Sie die Gewichte wieder in die Ausgangsposition ab und achten Sie darauf, dass Ellbogen und Handgelenke während der gesamten Bewegung ausgerichtet sind.
Angezielte Muskeln: Bizeps
2. Seitheben: 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen
Bild von Dima Bazak
Wie man: Stehen oder sitzen Sie mit den Armen an den Seiten und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Halten Sie die Handflächen zu Ihrem Körper und die Ellbogen leicht gebeugt und heben Sie die Hanteln an, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind, sodass Ihr Körper eine T-Form bildet. Senken Sie die Hanteln langsam zurück in die Ausgangsposition.
Angezielte Muskeln: Schultern und Trizeps
3. Trizeps-Kickback: 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen
Bild von Dima Bazak
Wie man: Stellen Sie sich hin und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei die Handflächen zu Ihrem Körper zeigen. Bewegen Sie sich langsam nach vorne, indem Sie die Hüften nach hinten drücken und die Knie leicht beugen.
Ziehen Sie die Ellbogen nach oben, sodass sie in einer 90-Grad-Kurve und in einer Linie mit Ihrem Rücken sind. Strecken Sie die Arme hinter sich aus, bis sie gerade sind, und bringen Sie sie dann langsam in die 90-Grad-Beuge zurück, wobei Sie die Oberarme ruhig halten, damit Ihre Ellbogen hoch bleiben.
Angezielte Muskeln: Trizeps
4. Trizepsextension über den Kopf: 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen
Bild von Dima Bazak
Wie man: Stehen oder sitzen Sie mit geradem Rücken und halten Sie eine Hantel mit beiden Händen um die Mitte. Heben Sie die Hantel über Ihren Kopf. Beuge langsam die Ellbogen, sodass das Gewicht hinter deinen Kopf sinkt. Heben Sie die Hantel langsam zurück in die Ausgangsposition.
Angezielte Muskeln: Trizeps
5. Rainbow Slam: 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen
Bild von Dima Bazak
Wie man: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie a Medizinball über deinem Kopf. Schwenken Sie so, dass Sie zu Ihrer rechten Seite zeigen, und heben Sie die hintere Ferse vom Boden ab, während Sie die Knie beugen, als würden Sie einen Ausfallschritt machen. Schlagen Sie den Ball so hart wie möglich auf den Boden und fangen Sie ihn dann.
Kehren Sie mit den Armen über dem Kopf in die Ausgangsposition zurück. Schwenken Sie so, dass Sie zu Ihrer linken Seite zeigen, und wiederholen Sie die Ausfallschritthaltung und den Ball Slam (beachten Sie, dass Sie mit dem Ball eine Regenbogenform in der Luft gemacht haben). Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Angezielte Muskeln: Schultern, Rumpf, Beine, Gesäß und Rücken
6. Kettlebell Swing: 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen
Bild von Dima Bazak
Wie man: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und greifen Sie den Kettlebell-Griff mit beiden Händen vor sich. Beugen Sie die Knie leicht und lassen Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen schwingen, halten Sie den Rücken flach und den Hals gerade.
Schiebe deine Hüften nach vorne (heh!), um die Kettlebell vor dir in die Luft zu treiben. Benutze deine Arme, um es zu kontrollieren, aber ziehe es nicht hoch. Lassen Sie die Kettlebell durch Ihre Beine wieder nach unten schwingen. Kontrollieren Sie seinen Fall, indem Sie den Kern in Bewegung halten. Wenn die Kettlebell nach unten schwingt, gehen Sie sofort zur nächsten Wiederholung über.
Profi-Typ: Stellen Sie vor dem Schwung sicher, dass Ihr Kern aktiviert ist und ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und nach hinten, wobei Sie diese Form während des gesamten Satzes beibehalten. Das Ziel ist es, den Unterkörper zu verwenden, um die Übung voranzutreiben, aber das ist Ganzkörperbewegung wird immer noch deine Arme arbeiten.
Angezielte Muskeln: Lats, Schultern, Brust, Bauch, Gesäß, Quads, Hüften und Kniesehnen
David Bryan Rashbaum
7. Kurzhantelpullover : 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen
Bild von Dima Bazak
Wie man: Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank oder einen Gymnastikball und halten Sie mit beiden Händen eine Hantel. Halten Sie die Füße fest auf dem Boden. Spannen Sie den Rumpf an und heben Sie die Arme zur Decke, wobei Sie die Hantel vorsichtig mit beiden Händen über Ihrer Brust halten.
Halten Sie den unteren Rücken vollständig in die Bank oder den Ball gedrückt und senken Sie Ihre Arme langsam über den Kopf, bis der Bizeps die Ohren erreicht hat. Bringe deine Arme langsam in die Ausgangsposition zurück.
Angezielte Muskeln: Lats und Brust
Armübungen mit Widerstandsbändern
Nur weil Widerstandsbänder in süßen Farben erhältlich sind, heißt das nicht, dass sie Sie nicht albern schlagen. Salvatore warnt davor, dass sie jeden Muskel in deinen Armen zum Leuchten bringen und dir ein allgemeines Brennen geben (auf eine gute Art!).
„Wenn Leute eine Übung mit Kurzhanteln ausführen, ist es leicht, die Spannung im oberen Bewegungsbereich zu verlieren“, erklärt Salvatore. „Bei Bändern haben wir die gegenteilige Wirkung – die Widerstandskraft wird ständig erhöht, wenn das Band länger wird. Auf diese Weise haben Sie die stärkste Kraft am Ende des Bereichs, was die größte Kontraktion des Muskels ist.“
1. Bizepscurl mit Band: 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen
Bild von Dima Bazak
Wie man: Stellen Sie sich auf das Band, sodass es unter Ihrem Fußgewölbe liegt. Greifen Sie die Enden des Bandes mit den Handflächen nach vorne und den Armen an den Seiten. Halten Sie die Ellbogen fest an Ihren Seiten und beugen Sie langsam die Arme, bis Ihre Hände Ihre Schultern berühren. Senken Sie Ihre Hände langsam, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Profi-Typ: Sobald Sie dieses Brennen der Spitzenkontraktion spüren, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie es für ein oder zwei Sekunden länger halten müssen.
Angezielte Muskeln: Bizeps
2. Trizepsdrücken mit Band: 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen
Bild von Dima Bazak
Wie man: Befestigen Sie das Band sicher an einer Bar oder Tür. Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien vor das Band. Schnappen Sie sich die Band an ihrem höchsten Punkt. Ziehen Sie das Band mit den Ellbogen an Ihren Seiten nach unten in Richtung Boden, bis die Arme vollständig ausgestreckt sind. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Angezielte Muskeln: Trizeps
3. Auseinanderziehen mit Band: 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen
Bild von Dima Bazak
Wie man: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie ein Ende des Bandes in jeder Hand. Heben Sie die Arme auf Brusthöhe und halten Sie sie mit den Handflächen nach unten und den Händen etwa 15 cm auseinander. Das Band sollte ein wenig Spannung haben, ohne gespannt zu sein.
Ziehen Sie das Band auseinander, strecken Sie Ihre Arme seitlich weit aus und halten Sie sie auf gleicher Höhe. Bringe deine Arme zurück in die Mitte.
Angezielte Muskeln: Brust, Schultern und Rücken
4. Rudern mit versetzter Haltung mit Band: 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen
Bild von Dima Bazak
Wie man: Stehen Sie in einer versetzten Haltung mit dem linken Fuß vor dem rechten. Befestigen Sie das Band unter Ihrem linken Fuß und halten Sie ein Ende des Bandes in jeder Hand. Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, greifen Sie in den Kern ein und halten Sie den Rücken gerade. Strecken Sie Ihre Arme in Richtung Ihres linken Fußes aus und halten Sie das Band leicht gespannt.
Ziehen Sie Ihre Hände in einer Ruderbewegung zu Ihrem Oberkörper und halten Sie dabei Unterarme, Ellbogen und Hände am Brustkorb ausgerichtet. Strecken Sie Ihre Arme aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Angezielte Muskeln: Schultern und Trizeps
5. Trizeps-Kickback mit Band: 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen
Bild von Dima Bazak
Wie man: Treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne und befestigen Sie das Band unter dem linken Fuß, wobei Sie in jeder Hand ein Ende des Bandes halten. Den Kern einspannen und den Rücken gerade halten, das linke Knie beugen und die Hüften nach vorne beugen. Beuge die Ellbogen um 90 Grad und halte die Arme nah an deinen Seiten.
Strecken Sie Ihre Arme langsam am Ellbogen und halten Sie die Oberarme ruhig, während sich die Schulterblätter zusammendrücken. Beuge deine Ellbogen wieder, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Angezielte Muskeln: Schultern, Trizeps und Rücken
6. Einarmiges Frontheben mit Band: 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen auf jeder Seite
Bild von Dima Bazak
Wie man: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und sichern Sie das Band unter Ihren Füßen. Halten Sie ein Ende des Bandes in der rechten Hand und legen Sie den rechten Arm an Ihre Seite, wobei Sie das Band leicht spannen.
Heben Sie die rechte Hand gerade vor sich und bringen Sie den Arm auf Brusthöhe. Verwenden Sie hier nur Ihren Arm und Ihre Schultern – vermeiden Sie, dass Ihr Oberkörper kippt oder Ihre Schulter einknickt. Senken Sie Ihren Arm, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Angezielte Muskeln: Schultern
7. Einbeiniges Rudern mit Band: 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen
Bild von Dima Bazak
Wie man: Befestigen Sie ein Widerstandsband an einer stabilen Oberfläche wie der Basis eines schweren Schreibtisches oder Tisches. Auf einem Bein stehend, das Band mit ausgestreckten Armen vor der Brust halten. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und ziehen Sie die Ellbogen zurück, um eine Ruderbewegung zu vollenden. Halten Sie mit gebeugten Ellbogen inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Profi-Typ: Wenn das Stehen auf einem Bein für Ihr Gleichgewicht zu schwierig ist, versuchen Sie, mit beiden Füßen auf dem Boden zu beginnen, bis Sie sich wohl fühlen, wenn Sie auf einen Fuß übergehen. Wenn Sie eine größere Herausforderung wünschen, können Sie auch einarmige Reihen zwischen Ihren Standardreihen hinzufügen.
Angezielte Muskeln: Trizeps, Rücken und Rumpf – plus Balance!
Wegbringen
Egal, ob Sie Gewichte, Ihr Körpergewicht oder Widerstandsbänder verwenden möchten, es gibt viele effektive Armübungen, die Sie zu Hause ausführen können.
Haben Sie keine Angst, kreativ zu werden, damit diese Übungen in Ihrem Raum funktionieren.
