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Im Zeitalter von Immer-on-the-go und beschäftigt-bis-du-Burn-out klingt die Idee von statischem Alles wie die Antithese des modernen Lebens.
Aber seit Beginn der Selbstisolation ist statische Aufladung für die meisten von uns zu einer Norm geworden – und wie es der Zufall so will, ist es genau das, was Ihrer Fitnessroutine ein #Upgrade verleihen könnte! Einführung: statische Holds.
Was sind statische Holds?
Statische Holds werden manchmal als isometrische Holds bezeichnet und beinhalten … völlig still zu bleiben. „Man kommt in eine Position, in der die anvisierten Muskeln beansprucht werden und der Körper verspannt ist, und dann hält man ihn“, erklärt Alena Luciani, zertifizierte Kraft- und Konditionstrainerin und Gründerin von Ausbildung2xl . 'Sie verlängern oder verkürzen Ihre Muskeln nicht, Sie bewegen sich nicht auf und ab oder von einer Seite zur anderen, Sie halten diese Position buchstäblich nur.'
Wenn das einfach klingt, bedenken Sie den grundlegenden statischen Halt, die Planke . Sie bewegen sich vielleicht nicht, aber geben Sie es zu: Diese letzten fünfzehn Sekunden? WÜRZIG.
Weil Leben/Arbeit/etc uns wahrscheinlich konditioniert hat, zu denken, dass es der Feind ist, sich nicht zu bewegen, haben wir Luciani und Erwin Seguia, Gründer von ., gefragt Passgenauigkeitsleistung , um die Vorteile statischer Griffe aufzuschlüsseln. Bereit?
Leistungen
Während jeder statischen Halteübung, die Sie erstellen, und hier ist das Schlüsselwort:stützendSpannung in den Muskeln, sagt Luciani. „Eine längere Zeit unter Spannung wird den Muskelabbau beschleunigen. Mehr Muskelabbau bedeutet mehr Muskelwachstum, wenn sich diese Muskelfasern reparieren“, sagt sie.
John Boyega Wikipedia
Einer 2005 Studie weist auf diese kraftsteigernden Vorteile hin. In der Studie ließen die Forscher Sportler 9 Wochen lang statische Griffe verwenden, um ein Bein zu trainieren und das andere dynamisch zu trainieren.
Das Ergebnis? Die Quad-Gains des statischen Haltebeins waren größer als das des anderen Beins. Obwohl ich dies nicht The Perfectly Designed Study nennen werde, nachfolgend Forschung unterstützt, dass statische Halt Kraft aufbauen.
Luciani weist darauf hin, dass statische Griffe besonders effektiv sind, um Ihren Kern zu stärken. „Das Kraftpaket des Körpers, egal welche Art von Halt Sie ausüben, Ihr Kern muss sich engagieren, um Sie ruhig zu halten“, sagt sie.
„Statische Holds können auch verwendet werden, um die Widerstandsfähigkeit der Gelenke aufzubauen“, so Seguia. Er erklärt: Wenn Sie einen Muskel in seinem Endbereich der Bewegung unter Spannung setzen (denken Sie an: die Unterseite einer Kniebeuge, Snatch oder Squat Clean), helfen Sie Ihrem Muskelgewebe und Ihren Gelenken, sich an dieses Gewicht anzupassen.
Dies kann dazu beitragen, das Verletzungsrisiko bei schweren Hebevorgängen zu verringern, sagt er. Und wenn Sie nicht verletzt werden? Sie können *toot toot* im Gain Train bleiben.
Um es klar zu sagen: Muskeln brauchenetwasBewegung, um stärker zu werden. Verzichten Sie also nicht auf Kniebeugen mit Langhanteln und Schulter-über-Kopf-Übungen für Wand-Sits und Handstand-Griffe. „Sie sind jedoch Teil des Pakets“, sagt Seguia, „und in Verbindung mit konzentrischen und exzentrischen Übungen können sie Ihnen helfen, stärker zu werden und das Verletzungsrisiko zu verringern.“
Im Folgenden finden Sie die besten statischen Griffe, die Sie laut Experten zu Ihrem Kraftprogramm hinzufügen können.
Hohe Planke
Hohe Planke
Ach ja, die oben erwähnte Planke. Die Chancen stehen gut, dass diese Hassliebe-It-Bewegung bereits in Ihrem Kreis ist, aber falls dies nicht der Fall ist, hier eine Erinnerung an die Muskelgruppen, die sie funktioniert: Kern, Schulter, Brust, Arme, Rücken, Beine und Beute. „Es ist ein Ganzkörper“, bestätigt Luciani.
Versuch es: Beginnen Sie auf allen Vieren. Finger gespreizt, Hände unter den Schultern stapeln. Als nächstes treten Sie einen Fuß nach dem anderen zurück. Richten Sie Ihre Fersen über den Zehen aus. Halt.
Hohler Halt
Hohler Halt
Stichwort MKTO, denn diese kernstärkende Bewegung ist ein Gymnastik-Klassiker. „Es wird oft verwendet, um Sportlern zu helfen, die nötige Kraft zu entwickeln, die sie für Momente wie Toes-to-Bar, Muscle-Ups und Klimmzüge benötigen“, erklärt Luciani. „Aber ich benutze diesen Kernbrenner mitallemeine Sportler. Es ist effektiv und schwerer zu vermasseln als andere Bauchmuskelübungen wie Fahrräder.“
Versuch es: Legen Sie sich auf den Rücken, mit den Armen über Kopf in Taucherposition, den Bizeps gegen die Ohren gedrückt. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel zum Boden, halten Sie dann Ihre Arme und Beine gerade, heben Sie Beine und Schulterblätter vom Boden ab. Halten Sie so lange wie möglich, ohne dass Ihr Bauch oder Po durchhängt oder das Gewicht verlagert.
Klimmzug halten
Klimmzug halten
Laut Seguia „sind diese sehr wertvoll für Leute, die versuchen, genug Kraft aufzubauen, um einen strengen Klimmzug zu machen.“ Sie werden Ihren Lats, Bizeps, Rücken, Rumpf und Griff trainieren, sagt er. Und TBH, wer will nicht einen gespannten Oberkörper?
Versuch es: Stapeln Sie eine Kiste oder Bank unter eine Klimmzugstange, sodass sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Greife mit den Händen etwa schulterbreit auseinander an der Stange, die Handflächen zeigen zu dir. Ziehen Sie die Stange nach unten, um den Lats zu aktivieren, und ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten. Als nächstes spannen Sie Ihren Kern an und steigen von der Plattform (oder beugen Sie die Knie nach hinten).
Lustige Zitate aus dem Eheleben
Double Kettlebell Front-Rack Hold
Double Kettlebell Front-Rack Hold
Aufgrund der Position, an der Sie das Gewicht während dieses doppelten Kettlebell-Halts halten, muss Ihr gesamter Körper einbezogen werden, um der Schwerkraft entgegenzuwirken und Sie vorne zu halten, erklärt Seguia.
Wenn also nach etwa 20 Sekunden deine Adern nicht von all dem T-e-n-s-i-o-n aus deinem Gesicht springen, bist duwahrscheinliches falsch machen.
Versuch es: Beginnen Sie damit, die Kettlebells an Ihre Brust zu klammern. Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Rippen nach unten gezogen und der Kern aktiviert. Passen Sie nun die Position so an, dass sich Ihr Handgelenk in einer neutralen Position befindet, wobei die Knöchel jeder Hand einander zugewandt sind. Ziehen Sie Ihre Ellbogen an den Rippen nach unten, sodass sich die Glocke zwischen Unterarm und Bizeps befindet. Jetzt halten. Oder gehen Sie mit Gewichten und halten Sie Rücken und Rumpf fest.
Doppelhantel-Seitengriff
Doppelhantel-Seitengriff
„Es ist eine der besten Übungen, um die Griffkraft zu verbessern“, sagt Seguia, die sich auf die Klimmzugstange übertragen wirdundHantel. Es wird auch Ihre Fallen, Ihren Kern und Ihre Unterarme besteuern und stärken. Vertrauen Sie, das ist eine, die Sie am Tank Top Dienstag machen möchten.
Versuch es: Stellen Sie sich zwischen zwei Hanteln. Halten Sie Ihren Rücken flach, beugen Sie die Hüften und beugen Sie die Knie, um die Glocken nach oben zu heben. Halten Sie die Arme gestreckt und ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten. Stecken Sie Ihren Brustkorb unter, spannen Sie Ihren Kern an und halten Sie.
Wandsitz
Wandsitz
Haben Sie Rückblenden zum Sport der Mittelschule? Gleich. Mach es trotzdem. „Wall Sits sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Quads zu belasten und zu stärken“, sagt Segiua. Größere Quads? Engere Hosen. Oh, und schwerere Kniebeugen.
Versuch es: Drücken Sie Ihren Rücken gegen die Wand, Ihre Füße 2 Fuß vor der Wand und hüftbreit auseinander. Schieben Sie die Wand hinunter, indem Sie Ihre Beine beugen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Passen Sie Ihre Füße nach Bedarf so an, dass sie sich direkt über Ihren Knöcheln befinden. Halt.
Handstand halten
Handstand halten
Fortgeschrittener Athlet: Wenn Sie nach einer Möglichkeit gesucht haben, Boulder-Schultern und -Bauchmuskeln in einem Zug zu bauen, ist dies laut Seguia das Richtige. Wenn Sie nicht über die erforderliche Kraft verfügen, empfiehlt er, an abwärts gerichteten Hunde- oder Wandspaziergängen festzuhalten.
Versuch es: Stelle eine Yogamatte gegen eine (stabile!) Wand auf. Platzieren Sie Ihre Hände 6 bis 12 Zoll von der Wand entfernt, schulterbreit auseinander und treten Sie mit den Füßen in einen Handstand. Zeigen Sie mit den Zehen, drücken Sie Gesäß und Quadrizeps zusammen und schieben Sie Ihren Brustkorb so, dass eine gerade Linie von den Zehen zu den Fingerspitzen entsteht. Halt.
