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Während praktisch alle Aktivitäten, von Yoga bis zum Schlafen, Energie erfordern, legen Studien nahekräftiges Trainingist besonders effektiv bei Kalorien verbrennen . Scheint offensichtlich, oder? Das härter du arbeitest , desto mehr verbrennst du. Aber es ist nicht nur während des Trainings, sondern noch Stunden nach dem Training. Und hier wird es interessant.
Das Wissenswerte
Der sogenannte “Nachbrenneffekt” ist offiziell bekannt als übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training oder einfach EPOC. Und es ist nicht neu in der Fitnesswelt. Mehrere Studien legen nahe, dass es eine starke Korrelation zwischen der Anzahl der verbrannten Kalorien nach dem Training und der Intensität der Aktivität gibt. Ein 45-minütiger intensiver Trainingskampf erhöht die Stoffwechselrate für 14 Stunden. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 2012, Mär.;43(9):1530-0315. Einfach ausgedrückt: Je intensiver die Übung, desto mehr Sauerstoff verbraucht Ihr Körper danach.
In einer Studie verbrannten Teilnehmer, die 45 Minuten lang kräftig radelten, in den 14 Stunden etwa 190 Kalorien mehrnach demSport treiben als an Tagen, an denen sie überhaupt nicht trainiert haben. Ein 45-minütiger intensiver Trainingskampf erhöht die Stoffwechselrate für 14 Stunden. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 2012, Mär.;43(9):1530-0315. In einer anderen Studie, die mit denen durchgeführt wurde, die Metabolisches Syndrom , hatte EPOC auch signifikante positive Auswirkungen – was bedeutet, dass diese Art von Training besonders nützlich sein könnte, um bestimmte Gesundheitsprobleme wie Fettleibigkeit und Diabetes zu bekämpfen. Aerobes Training mit hoher und mittlerer Intensität und übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training bei Männern mit metabolischem Syndrom. Larsen I, Welde B, Martins C. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2013, Okt.;24(3):1600-0838.
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Und während eine Studie gezeigt hat, dass Ihr Nachbrennen mit der Dauer signifikant zunimmt (d. h. je länger und intensiver Ihr Training ist, desto mehr verbrennen Sie), Sie muss nicht unbedingt lange trainieren, um die Wirkung zu stimulieren. Einfluss der Trainingsintensität auf den Sauerstoffverbrauch nach dem Training und die Erholung der Herzfrequenz. Mann TN, Webster C, Lamberts RP. Europäische Zeitschrift für angewandte Physiologie, 2014, Mai.;114(9):1439-6327. Sauerstoffverbrauch nach dem Training bei trainierten Frauen: Auswirkung der Trainingsdauer. Quinn TJ, Vroman NB, Kertzer R. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 1994, Nov.;26(7):0195-9131.
Hier kommen kurze, hochintensive Workouts ins Spiel. Trainingsprotokolle wieTabata, wo 20 Sekunden voller Anstrengung von 10 Sekunden Ruhe gefolgt werden, sind eine Möglichkeit, das Nachbrennen auszulösen; andere hochintensive Intervalltrainings (oderHIITRoutinen), wie z.B. Dichtesatztraining, dieKleine Methode, oder10-20-30-Training, kann Sie auch dorthin bringen. Der Schlüssel zu jedem dieser Programme ist, dass Sie hart arbeiten müssen. Wir sprechen über eine Übung, die bei 70 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz einer Person.
Und Sie müssen sich nicht an traditionelles Cardio-Training halten, um einen EPOC-Effekt zu erzielen. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Krafttraining mit verschiedenen Arten von Geräten auch einen erhöhten EPOC hervorrufen kann – und in bestimmten Szenarien sogar effektiver sein kann als Cardiotraining. Wirkung von Krafttraining und Laufbandübungen auf den Sauerstoffverbrauch nach dem Training. Burleson MA, O’Bryant HS, Stone MH. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 1998, Jun.;30(4):0195-9131. Wirkung von akutem Widerstandstraining auf den Sauerstoffverbrauch nach dem Training und den Ruheumsatz bei jungen Frauen. Osterberg KL, Melby CL. Internationale Zeitschrift für Sporternährung und Bewegungsmetabolismus, 2000, Aug.;10(1):1526-484X.
Wenn Sie neu in dieser Art von intensivem Training sind, versuchen Sie es mit einem Verhältnis von Arbeit zu Ruhe von 1:2, sagt Matt Miller , Trainer undGroßartigExperte. Zum Beispiel: 60 Sekunden Arbeit, gefolgt von zwei Minuten Pause. Miller schlug eine Trainingseinheit vor, die wie folgt strukturiert ist: fünf Minuten Aufwärmen, 60 Sekunden schnelles Laufen und zwei Minuten Erholungsgang; sechs- bis achtmal wiederholt; gefolgt von einer fünfminütigen Abkühlung. Das sind insgesamt etwa 30 Minuten.
Bonus: Wenn Sie eine ‘Schummelmahlzeit’ Nach einem harten Training wäre es an der Zeit, es zu haben. „Nach intensivem Training – wie Sprinten – hat die Skelettmuskulatur einen niedrigen Glykogenspiegel“ sagtJason Edmonds, Biologe und Greatist-Experte. „Glykogen ist das, was Muskeln bei Anstrengung als Brennstoff verwenden. Folglich ist es wahrscheinlicher, dass ein zucker- oder stärkehaltiger Leckerbissen verwendet wird, um diese Glykogenablagerung wiederherzustellen, anstatt als Fett gespeichert zu werden.”
Aber es gibt einen Haken: Je fitter du bist, desto effizienter Ihr Körper wird dazu beitragen, Sie wieder zu einem Ruhestoffwechsel zu bringen, und Sie können laut einer Studie weniger einen EPOC-Einfluss spüren. Mit anderen Worten, hochtrainierte Sportler ernten möglicherweise nicht das gleiche Nachbrennen wie übergewichtige Personen.
Das wegnehmen
Kräftiges Training sorgt dafür, dass der Körper noch Stunden nach dem Training Kalorien verbrennt. Und es gibt andere Leistungen des HIIT-Trainings: Sie können schneller abnehmen, schneller Muskeln aufbauen und die aerobe Kapazität erhöhen. Probieren Sie HIIT aus, um EPOC zu stimulieren. Aber denk dran: Dusollte ’nicht eingreifenbei dieser Art des Trainings mehr als etwa zwei- bis dreimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen.
Ursprünglich veröffentlicht im März 2012. Aktualisiert im Januar 2016.
