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Ah, Thunfischkonserven, dieser zuverlässige Hockey-Puck in Ihrem Vorratsschrank. Sie können Thunfisch in Dosen aus verschiedenen Gründen zur Hand haben: Er ist schnell, vielseitig und günstig.
Thunfisch ist ein mageres Protein voller essentieller Mineralien und ist in empfohlenen Portionen sicher.
Aber ist es gesund? Und wie ist es im Vergleich zu frischem Thunfisch?
Wenn Sie das nächste Mal Lebensmittel einkaufen, holen Sie sich ein paar Dosen und profitieren Sie von den Vorteilen dieses unprätentiösen Fischs.
Luis Diaz Devesa/Getty Images
Ernährung mit Thunfisch in Dosen
Thunfischkonserven werden in Wasser oder Öl konserviert und die Nährstoffe können variieren.
Diese Tabelle zeigt, wie viele Kalorien, Proteine, Fette und Mikronährstoffe Sie aus einer Portion Thunfisch von 100 Gramm (g) erhalten.
| Thunfischkonserven in Wasser | Thunfischkonserven in Öl | |
| Kalorien | 90 | 198 |
| Protein | 19 g | 29 g |
| Fett | 1 g | 8 g |
| Selen | 67,8 Mikrogramm (Mikrogramm) | 76 mcg |
| Vitamin-D | 1,2 mcg | 6,7 mcg |
Thunfisch in Dosen vs. frischer Thunfisch
Laut der US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) , kann eine Ernährung mit Fisch von Vorteil sein, insbesondere für Herz Gesundheit .
Es gibt mehrere Gründe, an der Fischtheke vorbei zu segeln und den Blick auf die nicht verderblichen Produkte zu richten:
- Thunfisch in Dosen ist leichter zugänglich als frischer Thunfisch.
- Sorten in Dosen kosten weniger als frischer Thunfisch.
- Thunfisch in Dosen hält sich im Regal viel, viel länger.
Verschiedene Arten von Thunfischkonserven
Nicht alle Thunfischdosen sind gleich.
Achten Sie neben Preis und Marke auf Lebensmitteletiketten bevor Sie anfangen, Dosen in Ihren Warenkorb zu werfen.
Fischart: Hell vs. Weiß
Im Allgemeinen stammt leichter Thunfisch von Skipjack-Thunfisch, manchmal kombiniert mit Gelbflossen-Thunfisch. Heller Thunfisch ist normalerweise bräunlich-rosa („gerblicher rosa Thunfisch“ hat jedoch nicht ganz den gleichen Klang).
Lindsey Vonn und Thomas Vonn
Weißer Thunfisch ist speziell Weißer Thunfisch. Er hat eine hellere Farbe als heller Thunfisch, der normalerweise bräunlich rosa ist.
Die Meinungen über den Geschmack zwischen den beiden gehen auseinander. Aber so oder so, halte es aus dem Pausenraum Mikrowelle – Es ist ein stinkendes Unterfangen.
Textur: Solid vs. Chunk
Chunk Thunfisch hat flockige Stücke in verschiedenen kleinen Größen. Fester Thunfisch hat größere, festere Stücke, wie zum Beispiel in Thunfischsteaks.
Unabhängig vom Kotelett verleiht leichter Thunfisch eine weichere Textur.
Konservenflüssigkeit: Wasser vs. Öl
Thunfisch in Wasser enthält weniger Kalorien, Fett und Natrium als Thunfisch in Öl . Thunfisch in Öl (normalerweise Olivenöl, Sojabohne , oder Sonnenblumenöl), hat mehr Protein und Vitamin D als Thunfisch in Wasser. Wenn Sie eine Sojaallergie haben, sollten Sie dies auf jeden Fall vermeiden.
Vorteile von Thunfischkonserven
Thunfisch in Dosen bietet als Teil einer ausgewogenen Ernährung eine Reihe hervorragender Vorteile.
Feste Quelle für mageres Protein
Thunfisch in Dosen ist ein mageres Protein, also fettarm. Du brauchst die Aminosäuren aus Protein, um Muskelaufbau und -erhalt zu unterstützen
Selbst wenn Sie ihn pur essen, kann eine Portion Thunfisch aus der Dose bis zur Hälfte Ihres Tagesbedarfs decken Proteinbedarf laut USDA. Das ist mehr, als Bohnen, griechischer Joghurt oder sogar Eier bieten.
Alanna Masterson Arsch
Besser noch, Thunfisch in Dosen hat halb so viele Kalorien wie Thunfisch in Öl und enthält viel weniger Fett (8 Gramm Öl im Vergleich zu weniger als 1 Gramm Wasser).
Enthält Omega-3-Fettsäuren
Wir hören oft den Begriff Omega-3-Fettsäuren und denke an die „Einhörner“ des Essens wie Leinsamen .
Die National Institutes of Health (NIH) Tout Omega-3-Fettsäuren als hilfreich für aIhreIhrer internen Systeme (yay!). Aber diese Fettsäuren kommen in Ihrem Körper nicht natürlich vor (unhöflich!).
Glücklicherweise kann ein einfacher Thunfischsalat dazu beitragen, Ihren Omega-Bedarf zu decken.
Quelle von Vitamin D und Selen
Vitamin-D ist mitverantwortlich für den Aufbau eines starken Immunsystems und starker Knochen.
Obwohl wir einen Großteil des Zeugs durch Sonnenschein bekommen, kommt der Rest unserer Vitamin-D-Aufnahme aus der Nahrung.
Erwachsene, einschließlich schwangerer und stillender Personen, benötigen täglich etwa 15 Mikrogramm Vitamin D NIH . Eine Portion Thunfischkonserven kann Ihnen mindestens 10 Prozent Ihres Tageskontingents einbringen.
Selen ist ein wichtiges Mineral, das bei der Fortpflanzung, dem endokrinen und dem Immunsystem hilft. Nur drei Unzen Gelbflossen-Thunfisch enthalten 167 Prozent Ihres täglichen Selenwertes, berichtet das NIH.
Im eine Studie , das Selen in Thunfischkonserven verringerte die Anfälligkeit des Menschen für Quecksilber. Es wurde festgestellt, dass weißer Thunfisch geringfügig niedrigere Selenkonzentrationen aufweist als leichter Thunfisch.
Im Allgemeinen liefert Thunfisch in Öl mehr Selen als Thunfisch in Wasser. Aber das ist ein Kompromiss für einen erhöhten Fettgehalt, also stellen Sie sicher, dass es zu Ihrer aktuellen Ernährung oder Ihrem Ernährungsplan passt.
Bequem zu kaufen, zu verwenden und aufzubewahren
Es gibt so viele einfache Gründe, Thunfisch zu Hause vorrätig zu halten. Es hält jahrelang und nimmt wenig Platz ein (und stapelt sich so gut!).
Thunfisch in Dosen (besonders leichter Thunfisch) ist sehr erschwinglich und mit allem erdenklichen kompatibel Lebensmittelbudget .
Außerdem ist es schon gekocht. Es sei denn, Sie sind extra, Ihre Mahlzeit kann so einfach sein wie das Ausschöpfen der Dose mit einem Cracker (aber Sie können es auch in einige Bombenrezepte einarbeiten).
Dies ist eine Art von Meeresfrüchten, bei der Sie sich gut fühlen können, wenn Sie sie auf der Registrierung kaufen.
Nachteile: Ist Thunfisch in Dosen sicher?
Die Bewertung der Sicherheit von Meeresfrüchten insgesamt ist schwierig, da so viele Faktoren zu berücksichtigen sind.
Insbesondere bei Fischen ist der Quecksilbergehalt eines der Hauptprobleme. Merkur, nach dem Nationales Institut für Umweltgesundheitswissenschaften (NIEH) ist ein organisches, aber giftiges Element, das in hohen Dosen schwere Gesundheitsprobleme verursachen kann.
Eine übermäßige Quecksilberexposition kann zu motorischen, Muskel- und Nervenbeeinträchtigungen sowie zu kognitive Probleme . Der Verzehr großer Mengen bestimmter Fischarten kann Ihre Quecksilberbelastung erhöhen, daher ist Mäßigung der Schlüssel.
Was bedeutet es, wenn der Magen juckt?
In einer Studie der Gesellschaft für Umwelttoxikologie und Chemie (SETC) die den Quecksilbergehalt in Thunfischkonserven untersuchten, enthielt weißer Thunfisch dreimal mehr Quecksilber als leichter Thunfisch.
Aber warte! Leichter Thunfisch in Dosen enthält zwar Spuren von Quecksilber, die FDA listet es auf unter den fünf häufigsten Fischen mit niedrigem Quecksilbergehalt, also fühlen Sie sich nicht schlecht, wenn Sie ihn mehrmals pro Woche essen.
Quecksilberkonsum während der Schwangerschaft
Die FDA weist darauf hin Fisch essen in der Schwangerschaft kann sich positiv auf die Entwicklung des Fötus auswirken.
Schwangere und stillende Personen können Meeresfrüchte mit niedrigem Quecksilbergehalt, wie z. B. leichten Thunfisch in Dosen, sicher verzehren. Es ist am besten, die empfohlene Menge an Thunfisch nicht zu überschreiten.
Verzehrempfehlung für Erwachsene und Kinder
Diese Tabelle zeigt, wie viel Thunfisch jede Woche sicher verzehrt werden kann Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC).
| Erwachsene und Kinder ab 10 Jahren | Erwachsene (schwanger/stillend) | Kinder im Alter von 2–3 Jahren | Kinder im Alter von 4–7 Jahren | Kinder im Alter von 8–10 Jahren | Kinder ab 11 Jahren | |
| Weißer Thunfisch aus der Dose | 4 Unzen. (113 g) | Nicht mehr als 4 Unzen. (113 g) | 1 Unze. (28g) | 2 Unzen. (56g) | 3 Unzen. (85g) | 4 Unzen. (113 g) |
| Leichter oder Bonito Thunfisch | 2–3 (4-oz. / 113 g) Portionen pro Woche | 2–3 (4-oz. / 113 g) Portionen pro Woche | 2–3 (1-oz. / 28 g) Portionen pro Woche | 2–3 (2-oz. / 56 g) Portionen pro Woche | 2–3 (3-oz. / 85 g) Portionen pro Woche | 2–3 (4-oz. / 113 g) Portionen pro Woche |
Rezepte
Keine Sorge – nein Lamm und Thunfisch Hier. Hier sind einige tolle Möglichkeiten, um baue Thunfischkonserven in deine Ernährung ein .
tl; dr
Thunfisch in Dosen ist ein kalorienarmes und fettarmes mageres Protein. Die ernährungsphysiologischen Vorteile von Thunfischkonserven sind beeindruckend und das Quecksilberrisiko ist bei leichten Thunfischsorten gering.
Wenn Sie kein Thunfischfan sind, aber die Vorteile des mageren Proteins und der Mineralstoffe nutzen möchten, brauchen Sie vielleicht nur ein lustiges Rezept. Bereiten Sie für die Arbeit einen schnellen Thunfischsalat zu oder probieren Sie Thunfisch in Dosen aus der Dose.
Thunfisch ist auch in Päckchen erhältlich – genau das, was in der Dose ist, nur in flachen Päckchen.
Thunfisch aus der Dose scheint keine Art von Essen zu sein, aber trotz allem, was es für Ihren Körper tut, bereiten Sie diesen kleinen Finger zum Feiern vor. (Aber wir empfehlen keine reine Thunfischdiät .)
