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Manche Fitnesstrends lassen es so erscheinen, als müsste man, um in Form zu kommen, herumhüpfen, Reifen in die Luft werfen oder nach jedem Training eine Schweißlache auf dem Boden hinterlassen. Aber ob Sie es glauben oder nicht, Sie können ernsthafte Kraft aufbauen, ohne auch nur einen Muskel zu bewegen.
Es heißt Isometrie. Bei diesen Übungen spannen sich deine Muskeln an, bewegen sich aber nicht wirklich. Sag was?
Wie isometrische Übungen funktionieren
Drücken Sie Ihre Hände 10 Sekunden lang so fest wie möglich in einer Gebetsposition zusammen. Sie werden Spannung in Brust und Armen spüren, aber Ihre Arme bewegen sich überhaupt nicht. Da – Sie haben gerade eine isometrische Übung gemacht.
Ein ... halten Planke ist ein weiteres Beispiel, das Sie wahrscheinlich kennen. Und wenn Sie jemals einen genommen habenKlassenbar, wissen Sie, wie schwer es sein kann, einfach still zu bleiben, während Ihre Muskeln angespannt sind.
In solchen Positionen werden die Muskelfasern aktiviert, aber da gleiche Kräfte gegeneinander wirken, gibt es keine Bewegung.
Vergleichen Sie dies mit dem Aufnehmen einer 20-Pfund-Hantel, um Bizeps-Curls zu machen – die Kraft des nach unten drückenden Gewichts ist geringer als die Kraft, die Sie verwenden, um das Gewicht anzuheben.
Mit Isometrie können Sie eine Pause vom Springen auf Kisten, Heben schwerer Gewichte oder endlosen Crunches einlegen (Ihr unterer Rücken wird es Ihnen danken).
Vorteile isometrischer Übungen
Es wurde festgestellt, dass isometrische Übungen eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben. Im Jahr 2016 fanden Forscher beispielsweise heraus, dass ein 8-wöchiges isometrisches Trainingsprogramm mit einem niedrigeren Blutdruck verbunden war. Badrov MB, et al. (2016). Isometrisches Übungstraining senkt den Ruheblutdruck und verbessert die durchflussvermittelte Erweiterung der lokalen Brachialarterien gleichermaßen bei Männern und Frauen . ZWEI: 10.1007/s00421-016-3366-2
Eine Studie aus dem Jahr 2014 zeigte, dass ältere Erwachsene nach isometrischen Übungen eine erhöhte Schmerzschwelle hatten. Lemley KJ, et al. (2014). Die Schmerzlinderung nach isometrischem Training ist bei älteren Männern und Frauen nicht aufgabenabhängig. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3182a05de8
Und wenn Sie Teamsport mögen, gibt es auch gute Neuigkeiten für Sie. Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass isometrische Übungen des Unterkörpers die Sprunghöhe und die Trittfähigkeit von Fußballspielern verbesserten. Wang Y-C, et al. (2016). Auswirkungen des plyometrischen Trainings auf Fußballspieler (Rezension). DOI: 10.3892 / etm.2016.3419
Außerdem brauchst du keine Geräte und diese Übungen machen richtig Spaß! Wenn Sie also eine Pause von einer weiteren schweren Arbeit einlegen möchten, entspannen Sie sich und bleiben Sie zu Hause.
Befolgen Sie die folgenden Tipps, um das isometrische Training optimal zu nutzen.
Tipps für isometrische Übungen
Denken Sie daran, zu drücken
Da Sie sich nicht auf Bewegung verlassen, um Ihre Muskeln zu ermüden, müssen Sie sie zusammendrücken – und wir meinenschwer. Der Fachbegriff dafür ist „maximale willkürliche Kontraktion“, was bedeutet, dass Sie Ihre Muskeln so weit wie möglich anspannen sollten.
Richtig atmen
Bei isometrischen Übungen besteht die natürliche Tendenz darin, sich vollständig anzuspannen und den Atem anzuhalten. Aber tun Sie das und Sie werden genau das abschneiden, was Sie brauchen, um Ihre Leistung zu steigern: Sauerstoff. Außerdem wirst du rot im Gesicht und wirst deinen Mitbewohner total ausflippen.
Versuchen Sie es stattdessen. Legen Sie Ihre rechte Handfläche über Ihren niedrigen Bauch und schließen Sie die Augen. Stellen Sie sich beim Einatmen vor, Sie füllen einen Ballon hinter Ihrem Bauchnabel (Ihr Bauch sollte runder werden).
Drücken Sie beim Ausatmen die Luft durch die Nasenlöcher aus. Beachten Sie, wie sich Ihr tiefer Bauch zusammenzieht. Atme fünfmal ein und aus, um den Dreh raus zu bekommen. Spüre, wie sich deine Hand mit deinem Atem hebt und senkt. So atmen Sie bei Ihren isometrischen Übungen.
Behalten Sie die richtige Form bei
Man hört die Trainer ständig über die richtige Form sprechen, da eine schlechte Form zu Verletzungen führen kann. Wenn Sie beispielsweise 100 Pfund mit schlechter Form auf der Bank drücken, kann das zusätzliche Gewicht Ihre Schultern oder Ihren unteren Rücken beschädigen.
Auch bei isometrischen Übungen ist die Form sehr wichtig. Sie haben nicht viel Gewicht, das gegen Sie drückt, daher ist es schwierig, sich zu verletzen, aber die Positionierung ist immer noch wichtig.
Es gibt auch einige Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass das Testen verschiedener Winkel die Muskelkraft erhöhen kann. Folland JP et al. (2005). Krafttraining: Isometrisches Training in verschiedenen Gelenkwinkeln versus dynamisches Training. DOI: 10.1080 / 02640410400021783 Obwohl die Forschung etwas älter ist, ist sie immer noch solide, also stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Übungen wechseln.
Wenn Sie beispielsweise Ihren Arm in einem 90-Grad-Winkel platzieren und anspannen, stärken Sie den Bizepsmuskel auf einer Länge. Versuchen Sie, Ihren Arm in einem 120-Grad- oder 45-Grad-Winkel zu positionieren und sehen Sie, wie dies Ihrer Oberkörperkraft zugute kommt.
Mischen Sie es zusammen
Nun, da Sie wissen, dass Sie ohne Ausrüstung trainieren können, sollten Sie Ihre Laufschuhe wegwerfen und den Hund Ihre Widerstandsbänder als Kauspielzeug verwenden lassen?
Cocktail-Babyparty
Verlockend, aber auf keinen Fall.
Aerobic ist immer noch besser als Isometrie, um die allgemeine kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern. Und wenn Sie nach größeren Muskeln suchen, ist das Heben von zunehmend schwereren Gewichten der richtige Weg.
Stellen Sie sich die Isometrie als ein weiteres Werkzeug vor, das Sie zu Ihrer Toolbox hinzufügen können, um ein fitteres, gesünderes Leben zu führen – nicht das ganze Kit und die Caboodle. Wir empfehlen Ihnen, sich an eine Vielzahl von Trainingsmodalitäten zu halten, damit Sie jedes Ihrer Fitnessziele erreichen.
Isometrische Übungen
Bereit anzufangen? Nachfolgend finden Sie sieben unserer beliebtesten isometrischen Übungen, mit denen Sie Ihren gesamten Körper trainieren können.
1. Umgebeugt gegen die Wand drücken
Muskeln gearbeitet:Schultern
Beginnen Sie in einer niedrigen Ausfallschrittposition. Legen Sie die Hände etwa auf Brusthöhe an die Wand. Lehne dich an die Wand und drücke. Je weiter Sie sich nach unten beugen, desto mehr zielt die Übung auf Ihre Schultern ab. Je mehr du aufrecht bleibst, desto mehr zielt die Übung auf deine Brust ab.
Profi-Typ:Entspanne alle Spannungen, die in deinem Gesicht gespeichert sind (wie deine Stirn und dein Kiefer). Achten Sie darauf, während dieser Übung zu atmen.
2. Gebetshaltung
Muskeln gearbeitet:Truhe
Legen Sie die Handflächen zusammen. Ihre Ellbogen können nach außen oder zum Boden gerichtet sein. Drücken Sie Ihre Hände zusammen. Je fester Sie drücken, desto schwieriger wird es.
Profi-Typ:Halten Sie Ihre Schultern gerade – wenn Sie sie beim Drücken anheben, kann dies zu unnötiger Belastung führen.
3. Hohe Planke
Muskeln gearbeitet:Kern, zurück
Geraten in Liegestützposition , stellen Sie sicher, dass Ihre Wirbelsäule in einer geraden Linie ist. Drücke den Boden von dir weg und verbreitere dich über deine Brust. Engagieren Sie Ihren Kern und atmen Sie tief ein.
Profi-Typ:Vermeiden Sie in dieser Position, Ihren Po zu hoch zu heben oder Ihre Hüften zu tief zu senken.
4. Selbstarmdrücken w
Muskeln gearbeitet:Bizeps, Trizeps
Beuge deinen rechten Arm in einem 90-Grad-Winkel. Greife mit der linken Hand deine rechte Hand. Drücken Sie sie so fest wie möglich zusammen. Während Ihr rechter Bizeps verhindert, dass Ihr Arm nach unten fällt, versucht Ihr linker Trizeps, Ihren rechten Arm nach unten zu drücken. Auf der anderen Seite wiederholen.
Profi-Typ:Die Leute spannen in dieser Position oft ihren Oberkörper an, also achte darauf, deine Schultern zu lockern.
5. Trizepsstrecker gegen die Wand
Muskeln gearbeitet:Trizeps
Gehen Sie mit den Fäusten auf Kopfhöhe an der Wand in eine Ausfallposition. Verwenden Sie Ihren Trizeps, um Ihre Fäuste gegen die Wand zu drücken.
Profi-Typ:Vermeide es, deine Schultern bei dieser Übung anzuspannen. Vergessen Sie auch nicht, tief einzuatmen.
6. Unterarmplanke
Muskeln gearbeitet:Abs
Gehen Sie in eine Unterarmplankenposition. Halten Sie die Wirbelsäule in einer geraden Linie und straffen Sie die Bauchmuskeln so weit wie möglich. Normalerweise versuchen die Leute, diese Position einfach zu halten, aber das Zusammenziehen Ihrer Bauchmuskeln wird Ihrem Kern noch mehr Vorteile bringen.
Profi-Typ:Anstatt deinen Hintern herunterfallen zu lassen oder zu hoch zu wandern, halte deine Schultern, Hüften, Knie und Knöchel in einer Linie.
7. Niedrige Kniebeugen
Muskeln gearbeitet:Gesäß, Quads, Adduktoren
Stellen Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander. Kniebeugen, sodass die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Anstatt diese Position nur zu halten, versuchen Sie, Ihre Füße zusammenzudrücken. Dies zwingt Ihre inneren Oberschenkelmuskeln, sich noch mehr zusammenzuziehen.
Profi-Typ:Ein häufiger Fehler bei dieser Übung besteht darin, sich nicht weit genug zurückzulehnen. Um es zu beheben, verhindern Sie, dass Ihre Knie über Ihre Zehen gehen.
Isometrisches Ganzkörpertraining
Führen Sie 3 Wiederholungen jeder der folgenden Übungen durch und ziehen Sie sich in jeder Wiederholung 10 Sekunden lang zusammen. Wenn Ihr Ziel der Fettabbau ist, wenden Sie weniger Kraft an (60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Kontraktion) und machen Sie kurze Pausen zwischen den Sätzen (20 bis 30 Sekunden).
Wenn Sie es für Kraft- und Muskelwachstum tun, wenden Sie mehr Kraft an (80 bis 90 Prozent Ihrer maximalen Kontraktion) und machen Sie längere Pausen zwischen den Sätzen (45 bis 60 Sekunden). Hier die Übungen:
- Vorgebeugt gegen die Wand drücken
- Gebetshaltung
- Hohe Planke
- Selbstarmdrücken (jede Seite)
- Trizepsstrecker gegen die Wand
- Niedrige Planke
- Niedrige Kniebeuge
Dies ist eine großartige Routine, die Sie morgens vor der Arbeit oder als Finisher am Ende eines Trainings durchführen können.
Besonderer Dank geht an unser Modell, Noam Tamira , Gründer von TS Fitness in NYC.
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