6 Möglichkeiten, saisonale affektive Störungen zu bekämpfen

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„Nun, das Wetter draußen ist furchtbar…“

Wir wissen, Dekan Martin . Aber das lässt viele Leute aufgrund einer saisonalen affektiven Störung (SAD) beschissen fühlen, also versuche vielleicht, nicht so erfreut darüber zu klingen.

Illustration von Brittany England

Es braucht keinen Psychiater, um das zu bestätigen mieses wetter beeinflusst deine Stimmung. Wenn es regnet, kann es etwas düster werden, und wenn es sonnig ist, gibt es oft einen zusätzlichen Schwung in Ihrem Schritt.

Aber SAD, jetzt bekannt als schwere depressive Störung mit saisonalem Muster, ist laut der American Psychological Association (in den USA ca 5 Prozent der Menschen leiden 40 Prozent des Jahres an SAD). Und eine Person kann ebenso echte Schritte unternehmen, um ihre erschütternden Auswirkungen zu begrenzen.

Wenn die Winterflaute Jahr für Jahr Depressionen mit sich bringt, könnte eine schwere depressive Störung mit saisonalem Muster schuld sein. Wir haben einige Möglichkeiten zusammengestellt, um die SAD zu reduzieren und etwas HAPPY in Ihre Wintersaison einzuführen.

Verwalten von SAD

Es ist manchmal schwierig herauszufinden, ob eine Depression ein Symptom von SAD oder Teil einer weniger saisonalen Depression ist, daher ist ein Arztbesuch der erste Schritt auf dem Weg zur Behandlung.

Die Symptome können denen anderer Formen der Depression ähneln, daher diagnostizieren Ärzte häufig SAD. Glücklicherweise gibt es mehrere Möglichkeiten, SAD so weit wie möglich in seiner verdammten Kiste zu halten.

1. Holen Sie frische Luft

Zeit im Freien zu verbringen hilft, die Symptome zu lindern. Versuchen Sie, innerhalb von 2 Stunden nach dem Aufwachen nach draußen zu gehen.

Einige Forscher haben niedrigere Winterwerte von . in Verbindung gebracht Vitamin D aus Sonnenlicht zu gleichermaßen reduzierten Serotoninspiegeln (oder „glücklichen“ Chemikalien). Melrose S. (2015). Saisonale affektive Störung: Ein Überblick über Bewertungs- und Behandlungsansätze. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4673349/

Aus diesem Grund kann es bei bewölktem oder sonnigem Wetter eine große Hilfe sein, einige Zeit im Tageslicht zu verbringen. Spielen Sie im Schnee oder tanzen Sie im Regen – und sei es nur für das Vitamin D.

Falls Sie können draußen trainieren , noch besser (obwohl aufpassen für sinkende Temperaturen ).

2. Versuchen Sie es mit Lichttherapie

Ärzte können eine Lichttherapie verschreiben, um SAD-Symptome zu reduzieren. Campbell PD, et al. (2017). Helle Lichttherapie: Saisonale affektive Störung und darüber hinaus. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6746555/

Theoretisch funktioniert dies, indem die . einer Person verändert wirdTagesrhythmus(die gleiche innere Uhr im Körper, die beeinflusst, wenn wir uns schläfrig fühlen) und wiederum, wie viele glückliche Chemikalien (auch bekannt als Serotonin) das Gehirn absorbiert.

Aber auf den Weihnachtsbaum des Rockefeller Center zu starren, wird ihn nicht schneiden, so sehr es MaCaulay Culkin dabei geholfen hat. Allein zu Hause 2 . '

Die Behandlung dieses Zustands erfolgt in Form einer therapeutischen Lampe, die Licht erzeugt – nicht überraschend als a . bezeichnet Lichttherapie Lampe.

Lichttherapielampen variieren in Helligkeit und Art des Lichts, konsultieren Sie daher vor dem Kauf einen Arzt. Sie sind online käuflich zu erwerben – befolgen Sie nur unbedingt den ärztlichen Rat, wenn Sie diesen Weg einschlagen.

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3. Sprich es aus

Wenn du dich beschissen fühlst, hilft manchmal reden. Es mag sich zunächst nicht so anfühlen, aber es kann Sie entlasten – und wenn Sie dies mit Profis tun, ist es einfacher, Bewältigungsmethoden und -strategien zu erlernen.

Eine solche Gesprächstherapie ist die kognitive Verhaltenstherapie (CBT). Das ist ein Art der Therapie die sich darauf konzentriert, selbstzerstörerische oder schädliche Denkprozesse zu erkennen und anzupassen. Es gibt eine spezielle Art von CBT nur für SAD (CBT-SAD), die Menschen helfen kann, damit umzugehen.

Eine Studie ergab, dass zwei 90-minütige Gruppen-CBT-Sitzungen genauso wirksam waren wie eine 30-minütige Lichttherapie als eine SAD-Behandlung. Rohan KJ et al. (2015). Randomisierte Studie zur kognitiven Verhaltenstherapie im Vergleich zur Lichttherapie bei saisonaler affektiver Störung: akute Ergebnisse. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25859764/

Eine andere Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass CBT-SAD sogar einen länger anhaltenden Effekt haben könnte, um die SAD in Schach zu halten. Rohan KJ, et al. (2016). Ergebnisse ein und zwei Winter nach kognitiver Verhaltenstherapie oder Lichttherapie bei saisonaler affektiver Störung. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26539881/

4. Ziehen Sie Antidepressiva in Betracht

Viele Menschen versuchen, den Medikamentenweg zu vermeiden – es kann teuer und schwer zu entwöhnen sein. Plus, Antidepressiva tragen einige ziemlich harte Nebenwirkungen mit sich.

Sie können jedoch einer Person, die unter schwerer SAD leidet, helfen, ihre Stimmung und Energie zu kontrollieren. Und das könnte gerade genug sein, um Sie durch die schwierigen Wintermonate zu bringen.

Optionen für SAD-Medikamente einschließen:

• Fluoxetin
• Citalopram
• Sertralin
• Paroxetin
• Escitalopram

Ein Psychiater oder eine psychiatrische Krankenschwester kann bei der Entscheidung helfen, ob Ihre Symptome mit Medikamenten besser würden. Denken Sie jedoch daran, dass es andere Optionen zur Behandlung von SAD gibt, wenn Sie mit Antidepressiva nicht zurechtkommen.

5. Reduziere deinen Stresslevel

SAD kann Stress verursachen, wenn es darum geht, Dinge im Alltag zu erledigen. Daher ist es am besten, eine gemeinsame Anstrengung zu unternehmen, um chill die scheiße .

Der Autor einer Studie empfiehlt: Melrose S. (2015). Saisonale affektive Störung: Ein Überblick über Bewertungs- und Behandlungsansätze. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4673349/

• Achtsamkeit
• Yoga
• Gehen
• Übung

Ehrlich gesagt, ist während der SAD alles willkommen, was Sie entspannt und Ihnen ein gutes Gefühl gibt. Aber das sind alles gesunde Methoden, um sich zu entspannen, anstatt eine ganze Menge Alkohol zu trinken gemütliches Essen Ihren Weg durch eine ganze Tüte schwedischen Fisch.

Also stell Netflix pausieren (ja, sogar das minderwertige Weihnachtsessen, das in bunter Lametta-Verpackung eine zuckersüße Stimmungsaufhellung darstellt) und lieber joggen. Netflix wird da sein, wenn Sie zurückkommen.

6. Iss Kohlenhydrate

Die Person, die SAD zum ersten Mal öffentlich als Krankheit beschrieben hat, empfiehlt eine Diät mit viel Proteine , Gemüse, unverarbeitete Lebensmittel und komplexe Kohlenhydrate. Rosenthal N. (n.d.). Was ist eine saisonale affektive Störung? Antworten des Arztes, der den Zustand zuerst beschrieben hat. https://www.normanrosenthal.com/about/research/seasonal-affektive-disorder/

Komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Bohnen lauern und Körner , kann helfen, den Serotoninspiegel aufrechtzuerhalten.

Eine andere Studie ergab jedoch, dass sich die Essgewohnheiten einer Person während der Präsentation von SAD wahrscheinlich ändern, die verfügbaren Beweise jedoch nicht wirklich ausreichen, um eine diätetische Intervention als nützlichen Weg zur Behandlung von SAD vorzuschlagen. Yang Y et al. (2020). Die Rolle von Ernährung, Essverhalten und Ernährungsintervention bei saisonaler affektiver Störung: Eine systematische Überprüfung. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7438823/

Abgesehen davon eignen sich einige Lebensmittel hervorragend, um Depressionen entgegenzuwirken – erfahre hier mehr .

Können Sie SAD verhindern?

Sie können es kommen sehen – also können Sie es sicher aufhalten, oder? Nun, wie bei den meisten Dingen, die mit der psychischen Gesundheit zu tun haben, ist es nicht ganz so einfach.

Die Forschung ist dünn gesät, um zu bestätigen, dass eine frühzeitige Lichttherapie oder CBT-SAD eine wirksame Methode zur Vorbeugung von SAD ist, bevor Sie das Schlimmste spüren.

Eine Studie wies jedoch auf das Antidepressivum Bupropion XL als wirksame Maßnahme zur SAD-Prävention hin – aber eine, die nicht ohne Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen und Übelkeit ist. Gartlehner G, et al. (2019). Antidepressiva der zweiten Generation zur Vorbeugung von saisonal-affektiven Störungen bei Erwachsenen. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6422318/

Kannst du es also verhindern? Technisch ja, aber nicht ohne Risiken.

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Was ist SAD?

SAD ist ein Form der Depression die sich typischerweise in den Wintermonaten entwickelt und die Symptome im Frühjahr und Sommer abklingen.

Es ist jedoch nicht nur kaltes Wetter – manche Menschen erleben ihre stärksten Symptome im Sommer in einer Art, die als bekannt ist Sommer-Muster SAD .

Zu den Symptomen von SAD gehören:

• verminderte Konzentration
• gesteigerter Appetit
• Gewichtszunahme (während einige andere Formen von Depressionen zu Gewichtsverlust führen können)
• sozialer Rückzug
• schlechte Laune
• ermüden

Obwohl manche Leute es als einfache Launenhaftigkeit abschreiben, ist SAD einechte Form der Depressiondas hängt von mehreren Faktoren ab, darunter:

• der hormonelle zustand einer person
• jahreszeitliche Merkmale wie Temperatur
• Exposition gegenüber natürlichem Licht (das die körpereigene Produktion von Melatonin )

Untersuchungen haben ergeben, dass es in Regionen mit intensiveren und längeren Wintern häufiger vorkommt.

Erfahre mehr über SAD Hier .

Wegbringen

Obwohl kaltes Wetter wahrscheinlich viele von uns dazu bringt, sich den Frühling zu wünschen, ist es wichtig, SAD nicht als unvermeidlichen Winternebeneffekt abzutun. Es ist ein echter Ableger von Depressionen und kann saugen.

Maßnahmen zu ergreifen, wenn die Symptome auftreten, könnte den Unterschied zwischen einer einsamen Strecke und einer glücklichen Wintersaison ausmachen.

Es ist besonders wichtig, in diesem Jahr mit dem Aufkommen von Positivität anzustreben COVID . Sich selbst versorgen.