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Wir alle kennen das: Sie kommen spät von der Arbeit nach Hause, grenzen an Hangry – wenn Sie in weniger als 20 Minuten keine Mahlzeit zu sich nehmen, wechseln Sie möglicherweise in den Hulk-Modus.
Sie denken, Ihre einzigen schnellen Lösungen sind die Lieferung (die Ihr Budget schmälert) oder eine gefrorene Vorspeise (die nie zu befriedigen scheint).
Neuer Plan: Geh in die Küche. Es gibt viele gesunde Abendessen, die Sie mit minimalen Zutaten zubereiten können, die Sie wahrscheinlich zur Hand haben – in 15-Minuten-Spitzen.
Egal, ob Burger Ihren Namen rufen, Suppe ideal klingt oder nur käsige Pasta ausreicht, Sie können im Handumdrehen zubereiten, kochen und verschlingen, wenn Sie sich für eine davon entscheiden Fast Food das spart nicht am geschmack.
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1. Hühnchen-Caprese-Sandwiches mit offenem Gesicht
Foto: Bobbis Kozy Kitchen
Verwandeln Sie die beliebte Caprese-Salat-Vorspeise in wenigen Minuten in ein leichtes Hauptgericht, indem Sie Hühnchen und eine Seite französisches Brot hinzufügen.
Top mit rankengereiften Tomaten, die nicht nur saftige Ergänzungen zum Mozzarella sind, sondern auch mehr krebsbekämpfendes Lycopin enthalten können als diejenigen, die an der Rebe reifen.Sorrequieta A, et al. (2006). Die Reifung von Tomatenfrüchten außerhalb der Rebe führt zu einer Veränderung der Zusammensetzung der Primärmetaboliten. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3937827 Es ist einfach, schnell und trifft garantiert auf den Punkt.
zwei. Huhn Enchilada-Suppe
Foto: Cook the Story
Warum eine Stunde warten, bis Hühnchen-Enchiladas im Ofen gebacken sind, wenn Sie die gleichen Aromen in wenigen Minuten erhalten, indem Sie sie in Suppe verwandeln?
Pantry-Artikel wie Dosentomaten und Enchilada-Sauce verbinden sich mit gewürztem Hühnchen und viel zerkleinertem Cheddar für ein einfaches mexikanisch inspiriertes Gericht das erfordert kaum mehr als ein Köcheln, bevor Sie eingraben können.
Mit Tortilla-Chips darauf servieren, um die käsige Güte darunter zu schöpfen.
3. Puten-Süßkartoffel-Schwarzbohnen-Pfanne
Foto: Ein Zedernlöffel
Herauswachsende Pixie-Cut-Frisuren
Dieses schmackhafte Gericht ist in nur 15 Minuten zubereitet und steckt voller Nährstoffe.
Truthahn und schwarze Bohnen liefern viel Protein und die Süßkartoffeln und Frühlingszwiebeln bringen Farbe ins Spiel. Mit minimaler Vorbereitungszeit bringt dieses Rezept das Abendessen schnell auf den Tisch.
Vier. Puten-Ramen-Schalen
Foto: Herzhaftes Nichts
Ramen-Nudeln haben im Laufe der Jahre einen schlechten Ruf bekommen, wobei die Forschung darauf hindeutet, dass sie mit Herzerkrankungen und dem metabolischen Syndrom in Verbindung stehen. Shin HJ et al. (2014). Die sofortige Aufnahme von Nudeln und die Ernährungsgewohnheiten sind in Korea mit bestimmten kardiometabolischen Risikofaktoren verbunden. DOI: 10.3945 / jn.113.188441 Aber wir sprechen hier nicht von der natriumgesättigten, vorfrittierten Instant-Sorte.
Stattdessen ist dies hausgemachte Version verwendet frisch gekochte Nudeln (die in den meisten asiatischen Lebensmittelgeschäften erhältlich sind), Putenbrust und viel Gemüse in einer natriumarmen Brühe für eine gesunde, wärmende Suppe, die nach Trost schreit.
Sie können keine frischen Ramen-Nudeln finden? Verwenden Sie stattdessen Reisnudeln oder übrig gebliebene Nudeln.
5. Orangenhähnchen in einer Pfanne mit Gemüse
Foto: Averie Cooks
Die Zutatenliste mag hier lang aussehen, aber die meisten Gegenstände werden einfach in eine Rührschüssel geworfen, um eine helle, zitrusartige Sauce über das in der Pfanne angebratene Hühnchen zu gießen.
Und es ist ein Eintopfgericht , so dass sowohl das Kochen als auch das Aufräumen schnell gehen. Wer braucht etwas zum Mitnehmen, wenn Sie dies in kürzerer Zeit zubereiten können – und es mit dem von Ihnen bevorzugten Gemüse beladen?
6. Pesto Caprese Hähnchen in Folie
Foto: Verdammt lecker
Hühnchen typisch ein ziemlich schnelles Essen , und dieses Rezept enthält jede Menge gesunde Ergänzungen. Sobald Sie das Hühnchen gekocht haben, ist es super einfach zusammenzustellen.
Mit nur sechs Zutaten bietet dieses Gericht viel Geschmack aus Pesto, Basilikum und frischem Mozzeralla und schafft so ein gesundes, aber nicht langweiliges Abendessen, wenn Sie es eilig haben.
7. Paleo-Taco-Salat
Foto: Täglich Rebecca
Ein bunter Haufen Romaine, Avocados und Roma-Tomaten mit gewürztem Putenhackfleisch ergibt eine schnelle protein- und ballaststoffreiche Mahlzeit.
Sogar das hausgemachte Taco-Gewürz ist Teil des 15-Minuten-Angebots, obwohl Sie abgepackte Gewürze verwenden können, wenn Sie nicht jede Menge Gewürze kaufen möchten. Die Mischung enthält stoffwechselanregende Gewürze wie Cayennepfeffer und Chilipulver. Varghese S, et al. (2017). Chili-Pfeffer als Nahrung zur Gewichtsreduktion. DOI: 10.1080 / 09637486.2016.1258044
8. Avocado-, Feta- und Ranch Chicken Burger
Foto: Die rustikale Weide
Alles, was Sie tun müssen, ist diese saftigen Burger zu mischen, zu grillen und zusammenzustellen. Die Pastetchen haben salzigen Feta, cremige Avocado und eine pikante Ranch für viel Geschmack.
Mit mehr Avo und Dressing toppen – denn es wäre schade, all diesen Geschmack mit Ketchup oder Senf zu übergießen.
Einfache Abendessen mit Rind- und Schweinefleisch
9. Geräucherte Wurst, weiße Bohnen und Spinatnudeln
Foto: Ein Zedernlöffel
Während Ihre Pasta kocht, braten Sie neben der Wurst eine bunte Mischung aus Zucchini, Tomaten, Spinat und weißen Bohnen an. Mit einer großzügigen Handvoll Pinienkernen garnieren, um nicht nur einen zufriedenstellenden Crunch zu erzielen, sondern der 15-Minuten-Mahlzeit auch ein einfaches, aber elegantes Finish zu verleihen.
10. Koreanisches Rindfleisch und Quinoa-Bowl
Foto: Smile Sandwich
In einer Art Asia-meets-the-Andes-Fusion sitzt eine mit Soja und Sesam überzogene Rinderhackfleischmischung oben auf flauschige Quinoa , das als protein- und ballaststoffreiche Alternative zum üblichen weißen Reis einspringt.
Das Fleisch anbraten und marinieren, während die Quinoa kocht, damit beides gleichzeitig fertig ist. Jetzt haben Sie Abendessen plus Reste zum Mittagessen!
elf. Schinken-, Gersten- und Grünkohlsuppe
Foto: Küchenvertraute
Brühe, salzig und voller Gemüse kann dieses Suppenrezept leicht zu einem 15-minütigen Unterfangen gemacht werden. Die 2 vollen Tassen Grünkohl sind vollgepackt mit guten Eigenschaften, einschließlich Antioxidantien und entzündungshemmendem Vitamin K. Shea MK et al. (2014). Assoziationen zwischen dem Vitamin-K-Status und hämostatischen und entzündlichen Biomarkern bei Erwachsenen in Gemeinschaftswohnungen: Die multiethnische Studie der Atherosklerose. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152396/
Sie können auswählen, welche Aromen und Zutaten für Sie am wichtigsten sind und so auch Ihre Zeit in der Küche verkürzen. (Ha – das reimt sich!)
12. Soba mit grünen Bohnen und Rindfleisch
Foto: Rezeptdose isst
Soba ist eine großartige Option, um eine schnelle Nudellösung zu bekommen – es kocht in weniger als der Hälfte der Zeit wie normale Nudeln und enthält widerstandsfähigere Stärke. In diesem Gericht werden die Nudeln mit mittel-seltenem Steak und einem einfachen Dressing belegt
Noch praktischer wird dieses Rezept durch die Tipps des Bloggers für Substitutionen, wenn Sie einige der traditionelleren asiatischen Zutaten nicht finden können.
13. Rindfleisch und Kohlpfanne
Foto: Wellness Mama
Wenn du versuchst, etwas zu schleichen zusätzliches Gemüse in Ihre Küche, müssen Sie dieses Rezept ausprobieren. In nur wenigen Minuten nimmt das Schweinefleisch die einfachen, aber starken Aromen von Ingwer, Soja und Chilisauce auf. Sie werden den Kohl kaum schmecken.
Schnelles Abendessen mit Meeresfrüchten
14. Eintopf-Zitronen-Orzo-Garnelen
Foto: Verdammt lecker
Seien Sie effizient mit dieser Eintopf-Mahlzeit. Werfen Sie das Wasser nach der Zubereitung der Nudeln nicht weg – verwenden Sie es stattdessen, um die Garnelen zu kochen, während die Gerste in Olivenöl und Zitronensaft einweichen.
Mit diesem einfachen, aber leckeren Gericht erhalten Sie eine Präsentation, die elegant aussieht, aber praktisch mühelos ist.
fünfzehn. Tilapia in Dijon-Mandelkruste
Foto: Der Paleo Panda
Wer hätte gedacht, dass ein Gericht, das so fein schmeckt, so schnell zubereitet werden kann? In drei einfachen Schritten verwandelt ein glutenfreier, mit Vitamin E gefüllter Mandelmehlüberzug Tilapia in ein Abendessen, das Sie von einem Spitzenrestaurant erwarten.
Die Kruste dauert nur wenige Minuten pro Seite, so dass Sie gerade genug Zeit haben, um einen schnellen Beilagensalat zusammenzustellen, um das Menü abzurunden.
16. Zucchini-Garnelen-Scampi
Foto: Verdammt lecker
Regulär Shrimps, Scampi dreht sich alles um Meeresfrüchte und Pasta, die in einem Bad aus Knoblauchbutter und Käse schwimmen – sicherlich lecker, aber nicht gerade alltäglich.
Dieses blitzschnelle Rezept behält den ganzen Knoblauch für seine immunitätssteigernden Kräfte, aber die Verwendung von Zucchininudeln anstelle von normaler Pasta wird Sie zufrieden stellen, aber nicht satt machen.
17. Thunfischsalat ohne Mayo
Foto: Ich wäre lieber Koch
Keine Mayo, kein Käse – eigentlich überhaupt keine Milchprodukte in dieser Variante eines Diner-Favoriten. Mischen Sie stattdessen Thunfisch mit Avocado für diese cremige Güte und fügen Sie etwas Zitrone und Schalotte für zusätzlichen Schwung hinzu.
Es kann nur dauern 15 Minuten , aber dieses Rezept wird Sie nicht enttäuschen.
18. Cajun Mahi-Mahi mit Mango-Ananas-Salsa
Foto: Fröhliches gesundes Essen
Allein die Farben in diesem Rezept machen Lust auf den nächsten Flug zu einem fabelhaften tropischen Ort.
Das Anbraten von Omega-3-haltigem Mahi-Mahi dauert ganze 5 Minuten. Und gewürfelte frische Mango- und Ananasstücke in Kombination mit roten Zwiebeln und Limetten ergeben eine unwiderstehlich süße und herzhafte Salsa.
Vielleicht können Sie diesen Strandurlaub noch nicht machen, aber in weniger als 15 Minuten wird dieses Abendessen Ihre Geschmacksknospen sicherstellen.
19. Ingwer-Chili-Fisch-Pfanne
Foto: Bams Küche
Dies ist ein Rezept für diejenigen, die gerne mischen und kombinieren, da Sie das vorgeschlagene Gemüse oder Ihr eigenes auswählen können. Aber eines ist sicher: Es geht schnell.
Zerkleinern Sie das Gemüse, das Sie zur Hand haben, in einer Küchenmaschine und braten Sie es dann schnell mit Gewürzen Ihrer Wahl an, um ein nahrhaftes Bett für Ihren in der Pfanne angebratenen Fisch zu bilden. Es ist eine gesunde und köstliche Mahlzeit, die nur minimale Zeit in der Küche benötigt.
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zwanzig. Eintopf-Gemüsenudeln
Foto: Delish Wissen
Lassen Sie sich nicht von dem einfachen Titel abschrecken – dieses fantastische Nudelgericht ist super würzig und die Eintopf-Komfort verkürzt die Kochzeit erheblich.
Champignons, Spinat und gefrorene Erbsen sorgen dafür, dass Sie zusammen mit Ihrem Lieblings-Komfortessen .
einundzwanzig. Pesto Farro Salat mit Sommergemüse
Foto: Glückseliges Basilikum
Geben Sie Quinoa und Naturreis eine Pause und experimentieren Sie mit schnell kochender farro stattdessen. Dieses Urgetreide braucht etwa 30 Minuten zum Kochen (es sei denn, Sie weichen es über Nacht ein), aber schnell kochende Sorten sind in 10 Minuten fertig.
Sobald es fertig ist, fügen Sie eine einfach gewürzte Gemüsesaute hinzu, um Ihrem Abendessen Farbe und mehr Vitamine zu verleihen.
22. Mediterraner Couscous mit Oliven, Artischocken und getrockneten Tomaten
Foto: Elephantastic Vegan
In buchstäblich zwei Schritten und einem Topf zubereitet, dauert es fast länger, den Namen dieses Gerichts auszusprechen, als es tatsächlich zuzubereiten. (Okay, nicht wirklich.)
Alles, was Sie brauchen, ist, eine Portion Couscous zu kochen, die in etwa 10 Minuten fertig ist, und dann Ihr Gemüse und Ihre Gewürze hineinzuwerfen. Die resultierende Mahlzeit punktet in Bezug auf Aussehen, Leichtigkeit und Ernährung.
2. 3. Blumenkohl-, Grünkohl- und Kichererbsen-Curry-Topf
Foto: Das erste Chaos
Hacken Sie Gemüse, werfen Sie es in einen Topf mit Kichererbsen und erhitzen Sie alles. Für ein so einfaches Rezept hat dieser bunte Eintopf ernährungsphysiologisch sicher einiges zu bieten.
Es gibt die Fülle an Antioxidantien im Grünkohl und die Folsäure in den Bohnen. Die Gewürzmischung bringt Komplexität in das gesamte Gericht – nur Sie kennen das Geheimnis, wie einfach es war, es zusammenzustellen.
24. 10 Minuten gesunder Blumenkohlreis
Foto: Verdammt lecker
Dieses Gericht gibt Ihnen eine Abwechslung zu einer herzhaften, aber kohlenhydratreichen Mahlzeit. Mischen Sie geriebenen Blumenkohl mit Tonnen von sättigendem Gemüse wie Erbsen, Brokkoli und Karotten.
Dann mit Gewürzen und Sauce mischen, um diese Mahlzeit zu einem perfekten schnellen Abendessen für Sie zu machen oder eine Gruppe . In nur 10 Minuten fertig, erfordert es nur minimale Vorbereitung, hat aber maximalen Nährwert und Geschmack.
25. Würziges Udon und Gemüsepfanne
Foto: Jahreszeiten und Abendessen
Dieses Abendessen erfordert möglicherweise mehr Zutaten als die meisten anderen Rezepte auf dieser Liste, aber es ist immer noch ein einfacher vierstufiger Prozess, und das Ergebnis ist es mehr als wert.
Die frischen Udon-Nudeln müssen nicht eingeweicht werden – sie werden in der Pfanne zusammen mit viel Spinat und Karotten knusprig gegart, die das Sehvermögen von Lutein und Beta-Carotin schützen. (2014). Ernährungs- und Gesundheitsvorteile von Karotten und ihren Samenextrakten. https://www.researchgate.net/publication/276499931_Nutritional_and_Health_Benefits_of_Carrots_and_Their_Seed_Extracts
Alles wird mit einer süß-würzigen Sauce mit frischem Ingwer gewürzt. Es ist so lecker, dass Sie es auf fast alles auftragen möchten, was Sie essen.
26. Veganes Chili mit roten Bohnen
Foto: Einfacher veganer Blog
Anzeichen dafür, dass er dir nur in die Hose gehen will
Ein Gericht, das normalerweise langes Köcheln oder stundenlanges Kochen erfordert ein langsamer kocher verwandelt sich mit diesem Rezept in ein 15-minütiges Abendessen unter der Woche.
Es ist vegan und es ist nicht nötig, Fleisch hinzuzufügen – Sie können sich auf die Proteine und Ballaststoffe der Bohnen verlassen. Wie ist das für eine Zeitersparnis, die keine Abstriche macht? Genieße die Reste die ganze Woche.
Endeffekt
Bei uns dreht sich alles um Lifehacks, vor allem beim Essen, denn das Letzte, was wir nach einem langen Tag tun möchten, ist, den ganzen Abend in der Küche zu verbringen (oder einen erschreckenden Geldbetrag für die Lieferung auszugeben).
Diese Zusammenfassung beweist, dass es möglich ist, alle Kästchen anzukreuzen, die wir lieben: lecker, nahrhaft und fertig gekocht in der Zeit, die es braucht, um in unsere PJs zu wechseln und eine Show auf Netflix auszuwählen. Greifen Sie zu – es ist Zeit zum Abendessen.
