Der Anfängerleitfaden für Vegetarier

Du denkst also darüber nach, mit Fleisch Schluss zu machen – und vielleicht sogar tierische Produkte insgesamt . Nun, he! Es gibt viele gute Gründe, vegetarisch zu leben und ein pflanzliche Ernährung ist einfacher denn je. (Siehe den veganen Käse- und Eisgang.)

Aber wenn Sie sich fragen, wie Sie genau anfangen sollen, kann die Aussicht, Ihre gesamte Ernährung zu überarbeiten, ein wenig überwältigend sein. Die gute Nachricht ist, dass der Übergang zu einem pflanzlichen Ernährungsplan nicht allzu schwer ist, insbesondere wenn Sie den langsamen und stetigen Ansatz wählen.

Hier ist, was Sie wissen müssen, um loszulegen.

Pflanzlich vs. andere „Tarianer: Vegetarische Typen“

Der gemeinsame Nenner ist – duh – kein Fleisch. Aber darüber hinaus ist nicht jede vegetarische Ernährung genau gleich. Hier ist, was all diese Etiketten tatsächlich bedeuten:

• Vegetarier. Deine Gartenvarietät (heh) isst Eier und Milchprodukte, aber kein Fleisch, Geflügel oder Fisch. Menschen, die sich als Lacto-Vegetarier identifizieren, nehmen Milchprodukte zu sich, aber keine Eier. Ovo-Vegetarier machen Eier, aber keine Milchprodukte.
• Vegan. Veganer essen nur Pflanzen, Punkt. Sie verzichten ganz auf tierische Produkte. Das heißt, kein Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier oder Milchprodukte. Manche Veganer verzichten auch auf Honig.
• Pflanzlich. Auch bekannt als Flexitarier, ist es ein lockerer Rahmen, der hauptsächlich bei pflanzlichen Lebensmitteln haftet, aber gelegentlich kleine Mengen an Milchprodukten, Eiern, Geflügel oder Fisch enthält.
• Pescatarier. Im Grunde nur ein anderer Name für einen Vegetarier, der auch Fisch isst.

Warum vegetarisch gehen?

Vegetarier zu sein kann seine Vor- und Nachteile haben. (Siehe zu einem Grill gehen, wo die einzigen Gerichte auf der Speisekarte Hamburger sind.) Aber die potenziellen Vorteile, hauptsächlich Pflanzen zu essen, sind ziemlich weitreichend. Vegetarier werden:

Könnte helfen, Ihr Gewicht in Schach zu halten

Pflanzliche Lebensmittel sind oft weniger kalorienreich als tierische. Je mehr davon du isst, desto weniger Kalorien nimmst du also täglich zu dir. Einer Studie zeigten, dass pflanzliche Lebensmittel das Abnehmen oder das Halten eines gesunden Gewichts erleichtern können.

Tut deinem Ticker gut

Pflanzen sind von Natur aus arm an gesättigten Fettsäuren und haben kein Cholesterin. Einer Studie hat gezeigt, dass Sie, wenn Pflanzen einen großen Teil – oder sogar die gesamte – Ihrer Ernährung ausmachen, eher gesündere Cholesterin- und Blutdruckwerte haben.

Nährt deinen Darm

ZU Forschungsbericht haben gezeigt, dass eine pflanzliche Ernährung dazu beitragen kann, Ihr Mikrobiom mit gesunden Bakterien zu füllen, was zu einem gesunden Gewicht und einem besseren Blutzuckerspiegel beitragen könnte.

Scotty James Alter

Das alles ist den Ballaststoffen zu verdanken, die in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind, die der Schlüssel dazu sind, die guten Bakterien in Ihrem Darm glücklich und gut ernährt zu halten.

Senkt das Krankheitsrisiko

Je mehr Pflanzen und weniger tierische Produkte Sie essen, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich entwickeln Typ 2 Diabetes , Metabolisches Syndrom , Herzkrankheit , und selbst einige Krebsarten .

Und während jede vegetarische Ernährung diese Vorteile bietet, ist der Nutzen in einigen Fällen umso größer, je näher Sie sich der veganen Ernährung nähern.

Könnte dir helfen, länger zu leben

Wird es Ihnen helfen, 100 zu sehen, wenn Sie vegetarisch leben? Es gibt keine Garantien, aber a 2013 Studie verband vegetarische Ernährung mit einem geringeren Risiko, an irgendeiner Ursache zu sterben.

Besser für den Planeten

Laut der Earth Institute, Columbia University , pflanzenbasierte Diäten haben leichtere Kohlenstoffabdrücke. Wenn Sie nach einer umweltfreundlicheren Ernährungsweise suchen, ist Gemüse definitiv der richtige Weg.

Vegetarisches Starter-Kit: So geht's

Sicher, eine völlige Ernährungsumstellung und eine Trennung von bestimmten Lebensmitteln kann ein wenig entmutigend erscheinen.

Aber Vegetarier zu werden ist gar nicht so schwer, wie Sie vielleicht denken. Der Schlüssel besteht darin, schrittweise Veränderungen vorzunehmen, sich selbst zu schonen und vielleicht bereit zu sein, sich ein wenig außerhalb der Komfortzone zu bewegen. Einige Profi-Tipps für den Übergang:

Überdenke deinen Teller

Eine ausgewogene, sättigende Mahlzeit muss nicht bedeuten, Fleisch mit ein paar Beilagen zu essen – experimentieren Sie mit der Verwendung vonpflanzliche Inhaltsstoffeals Anker Ihrer Platte statt.

Versuchen Sie, Vollkornprodukte als Basis für eine Gemüse- und Tofu-Schüssel zu verwenden, machen Sie Bohnen zum Star eines befriedigenden Eintopf , oder verwandeln Sie Gemüse in eine überwältigende Taco-Füllung .

Einfach rein

Keine Regel besagt, dass man über Nacht vom Allesfresser zu 100 Prozent Vegetarier oder Veganer werden muss. Der kalte Truthahn-Ansatz ist eine großartige Option, wenn Sie schnell wechseln möchten. Aber genauso gut ist es, die Zahl der fleischlosen Mahlzeiten jede Woche schrittweise zu erhöhen.

Wenn Sie sich auf nur wenige neue Rezepte gleichzeitig konzentrieren, kann sich der Übergang nahtlos und nicht überwältigend anfühlen.

Finden Sie Rezepte, die Sie lieben

Apropos neue Rezepte, jetzt ist es an der Zeit, mit der Bevorratung zu beginnenGo-to-Gemüse-Optionendie dich zufrieden machen. Versuchen Sie es mit einem pflanzlichen Kochbuch (es gibt SO VIELE Gute ) oder wählen Sie eine Zutat aus, auf die Sie sich konzentrieren möchten, und finden Sie neue Ideen für ihre Verwendung.

Wussten Sie, dass es z. mehr als 40 Möglichkeiten damit Tofu fantastisch schmeckt?

Freunde dich mit Meal Prep an

Wie bei jeder Ernährungsumstellung Vorbereitung ist der Schlüssel . Wenn es hektisch wird, bedeutet das Wissen, dass Sie die Waren bereit haben und im Kühlschrank warten, weniger wahrscheinlich, dass Sie am Ende PB&J zum Abendessen essen – oder Pizza bestellen.

Erwarten Sie Speedbumps – und planen Sie sie ein

Die brutale Wahrheit? Vegetarier zu sein bedeutet, dass Sie manchmal in Situationen geraten, in denen die Essensoptionen gering bis gar nicht sind. Der Schlüssel ist zu wissen, wann sie wahrscheinlich auftauchen – und vorbereitet zu sein.

Reisen? Packen Sie Snacks ein, falls die Speisenauswahl am Flughafen aus Truthahn- und Roastbeef-Sandwiches besteht. Leute in einem neuen Restaurant treffen? Schauen Sie sich im Voraus die Speisekarte an, um sicherzustellen, dass Sie mindestens eine Sache essen können. (Zu Ihrer Information, es wird fast immer so sein, aber es ist gut zu wissen.)

Habe nicht das Gefühl, alles oder nichts gehen zu müssen

Denken Sie daran, die einzige Person, für die Sie dies tun, sind Sie selbst. Es ist nicht das Ende der Welt, wenn Sie dem Verlangen nach Burgern nachgeben oder versehentlich eine Suppe mit Hühnerbrühe essen. Kommen Sie morgen einfach wieder ins Geschäft.

Einige freundliche Ernährungserinnerungen

Lassen Sie uns kurz darauf hinweisen, dass eine vegetarische und vegane Ernährung alle Nährstoffe liefern kann, die Sie benötigen, vorausgesetzt, Sie essen eine Vielzahl gesunder Lebensmittel.

Es gibt jedoch einige Vitamine und Mineralien, die etwas schwieriger zu bekommen sind als andere, also solltest du besonders darauf achten, dass du genug von diesen Typen bekommst:

• Kalzium. Wenn Sie regelmäßig Milchprodukte essen, sind Sie bereit. Aber wenn Milch, Joghurt oder Käse nicht auf dem Speiseplan stehen oder Sie sie nur ab und zu haben, holen Sie sich unbedingt den Knochenbauer aus anderen Quellen . Denken Sie an angereicherte Pflanzenmilch, Säfte, Müsli, Tofu, Mandeln, Brokkoli und Blattgemüse.
• Vitamin-D. Es ist selbst für einige Allesfresser schwer, genug davon zu bekommen, da Vitamin D in vielen Lebensmitteln nicht enthalten ist. Sie können es aus Eiern, angereicherter Milch, Orangensaft, Pflanzenmilch und Getreide erhalten.
• Eisen. Das Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln ist für den Körper schwerer zu absorbieren als das Eisen in tierischen Lebensmitteln. Laden Sie also Bohnen, Blattgemüse, Eier und angereichertes Getreide auf und kombinieren Sie sie immer mit einer Vitamin-C-Quelle, um die Absorption zu steigern.
• Vitamin B12. Es kommt nur in tierischen Lebensmitteln auf natürliche Weise vor. Wenn Sie also Veganer sind, finden Sie etwas festes verstärkte Optionen , wie angereichertes Getreide, Nährhefe oder Pflanzenmilch. Sie können auch mit Ihrem Arzt über die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels sprechen.

Nebenwirkungen können auftreten (aber sie sind keine große Sache)

Auch wenn eine vegetarische Ernährung enorme gesundheitliche Vorteile bringen kann, ist keine Ernährungsweise perfekt. Diese Nachteile sind keine Dealbreaker, aber es lohnt sich auf jeden Fall, sich dessen bewusst zu sein.

Möglicherweise müssen Sie härter arbeiten, um genügend Kalorien und Nährstoffe zu sich zu nehmen

Einer Studie zeigte, dass Sie bei einer vegetarischen Ernährung im Durchschnitt rund 260 Kalorien weniger pro Tag und bei einer veganen Ernährung rund 600 Kalorien weniger zu sich nehmen würden als bei einer Allesfresser-Diät. Das kann hilfreich sein, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

Wenn Sie mit der aktuellen Waage zufrieden sind, müssen Sie möglicherweise etwas genauer aufpassen, um sicherzustellen, dass Sie die benötigten Kalorien erhalten. Zum Glück geht ein zusätzlicher Löffel Mandelbutter oder Guac ziemlich leicht.

Die Dinge könnten blähen, besonders am Anfang

Deine Pflanzenaufnahme zu erhöhen bedeutet, deine Ballaststoffzufuhr zu erhöhen, was aus gesundheitlicher Sicht eine gute Sache ist! Aber Sie könnten etwas Blähungen, Blähungen oder sogar Verstopfung bemerken, während sich Ihr Verdauungstrakt anpasst.

Ihr System sollte sich innerhalb weniger Wochen wieder gut fühlen, aber viel Wasser zu trinken und Ihre Ballaststoffzufuhr schrittweise zu erhöhen, kann bei der Umstellung helfen.

Eventuell musst du etwas mehr planen

Ohne Fleisch kann es etwas mehr Arbeit erfordern, herauszufinden, wie Sie bestimmte Nährstoffanforderungen erfüllen. Dito für den Umgang mit Situationen wie Reisen oder gesellschaftlichen Ereignissen, wenn Sie sich nicht sicher sind, wie die Essensoptionen aussehen werden.

Mythbusters, vegetarische Ausgabe

Laut der Akademie für Ernährung und Diätetik , es gibt definitiv einige Fehlinformationen über pflanzliche Ernährung, die es wert sind, aufgeklärt zu werden. Ein paar Fakten zur Klarstellung:

Sie müssen nicht von Protein besessen sein

Sie werden den Grundbedarf an Protein problemlos decken, solange Sie genügend Kalorien zu sich nehmen und eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich nehmen. Wenn Sie ein ernsthafter Athlet sind oder einen besonders hohen Proteinbedarf haben, kann Ihnen die Zusammenarbeit mit einem registrierten Ernährungsberater helfen, sicherzustellen, dass Sie alle Ihre Grundlagen erreichen.

Zum Kombinieren von Lebensmitteln wie Reis + Bohnen oder Brot + Erdnussbutter komplette Proteine ? Es ist ein Anfängerfehler . Solange Sie über den Tag verteilt eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich nehmen, bekommt Ihr Körper, was er braucht.

Gehen Sie nicht davon aus, dass vegetarische Lebensmittel automatisch = gesünder sind

Vegane Cupcakes haben genauso viele leere Kalorien wie solche mit Butter und Eiern, Leute. Es ist also in Ordnung, sich ab und zu etwas zu gönnen, aber tappe nicht in die Falle zu denken, dass es gut für dich oder kalorienarm ist, nur weil es mit Pflanzen hergestellt wird.

Gleiches gilt für Fleischersatz. Veggie Dogs und Deli Slices haben definitiv eine Gesundheit Heiligenschein , aber sie sind hoch verarbeitet und sind nicht das, was man jeden Tag haben möchte.

Die Quintessenz

Vegetarische Ernährung hat viele gesundheitliche Vorteile, vorausgesetzt, Sie bekommen genug von bestimmten Nährstoffen und essen eine große Auswahl an gesunden, minimal verarbeiteten Lebensmitteln.

Der Schlüssel zum Erfolg besteht darin, sich mit Ihrem neuen Ernährungsplan vertraut zu machen, neue Rezepte zu finden, die Sie wirklich lieben, und sicherzustellen, dass Sie die Vitamine und Mineralien bekommen, die Sie brauchen. Und wenn Sie eines Tages aus dem Zug fallen, machen Sie sich keine Sorgen. Morgen gibt es immer wieder Chia-Pudding oder Tofu-Pfanne.