Ein Leitfaden für Anfänger, um vegan zu werden und Ihr bestes pflanzenbasiertes Leben zu führen

Veganismus, der einst fast ausschließlich mit Müsli-knirschenden Hippies in Verbindung gebracht wurde, ist längst nicht mehr so ​​randständig wie etwa vor 30 Jahren. Sogar Beyonce hat sich daran versucht, und Liam Hemsworth und Ellen Degeneres ernähren sich seit Jahren vegan.

Dennoch kann es bei denen, die mit dem Konzept nicht ganz vertraut sind, leere Blicke oder skeptisches Hochziehen der Augenbrauen auf sich ziehen.

Manche Leute denken, „vegan“ sei eine abgekürzte Art, „vegetarisch“ zu sagen. Andere sind überzeugt, dass vegan zu sein bedeutet, drei Mahlzeiten am Tag Salat zu essen es nicht ). Fangen wir an, einige Dinge zu klären.

Was ist eine vegane Ernährung?

Eine vegane Ernährung konzentriert sich auf pflanzliche Lebensmittel und Getränke und schließt alle tierischen Produkte aus. Ziel ist es, den Gebrauch und Schaden von Lebewesen zu beseitigen.

Während Vegetarier immer noch Milchprodukte und Eier essen, entfernen Veganer alle tierischen Nebenprodukte und Lebensmittel, die Tiere in ihre Verarbeitungsmethoden einbeziehen. Fleisch, Geflügel, Fisch und Milchprodukte werden vom Teller genommen und durch Gemüse, Obst, Bohnen, Nüsse und Getreide ersetzt.

Wir konzentrieren uns hier auf den Essaspekt des Veganismus, aber Veganismus wird als ein ganzer Lebensstil betrachtet. Viele Menschen wenden ihre Prinzipien über das Essen hinaus an und meiden Kleidung, Make-up, Körperpflegeartikel, Medikamente und Unterhaltungsmöglichkeiten, die Tiere ausbeuten oder tierische Produkte verwenden.

Das sollten wir auch beachteneine vegane Ernährungist nicht automatisch eine kohlenhydratarme oder fettarme Ernährung. Es geht darum, das Fleisch zu schneiden, nicht die Makros.

wie man dauerhaft größere Lippen bekommt

Was essen Veganer?

• Gemüse. Falls der 'vegane' Teil von 'vegan' das nicht klar machte.
• Früchte. Der Süßigkeit der Natur sind keine Grenzen gesetzt.
• Körner. Experimentieren Sie mit Sorten, die über einfaches altes Brot, Nudeln und Reis hinausgehen. Überlegen Andenhirse , Freekeh , Couscous, farro , und Gerste.
• Gemüse. Lerne deine neue Grundschule kennen Protein Quellen.
• Nüsse und Samen. So. Viel. Mandel. Butter. Und Cashewkerne nicht vergessen – sie werden zu einem Grundnahrungsmittel für eine cremige Konsistenz in milchfreien Gerichten.
• Tofu und Tempeh. Es gibt eine ganze Welt von Nicht-LangweiligTofu-Rezeptedort draußen.
• Pflanzenöle (und andere Fette). Kaltgepresst ist am besten. Avocados werden auch deine Freunde sein.
• Natürliche Süßstoffe. Honig ist nicht erlaubt (weißt du, Bienen), aber du versüßst dir das Leben (in Maßen) mit Kokoszucker, Ahornsirup und Agave.

Um Ihre Vitaminaufnahme, Mineralstoffaufnahme oder Darmgesundheit zu steigern, fügen Sie fermentierte Lebensmittel wie Seetang, Kimchi, Sauerkraut und Misopaste sowie eine Vitamin-B-12-Quelle (wie Nährhefe, die hinzufügt) hinzuein käsiger Geschmack).

Was ist verboten

• Tierische Proteine. Rind, Schwein, Geflügel und Meeresfrüchte sind vom Tisch.
• Eier. Rührtofu ist genauso gut – keine Sorge.
• Molkerei. Cashew „Mac and Cheese“ und Mandelmilch-Latte warten auf Sie.
• Bienenprodukte. Entschuldigung Schatz.
• Tierische Öle und Fette. Vorsicht – Schmalz und Fischöl können sich an die unerwartetsten Stellen einschleichen.

Ersetzen Sie diese Lebensmittel durch ausgewogene vegane Alternativen (sprich: reichlich Hülsenfrüchte, Quinoa, Nussbutter und Tofu) und vertrauen Sie uns, Sie erhalten immer noch viel Protein.

Hinterhältige, möglicherweise nicht vegane Lebensmittel, auf die Sie achten sollten

• Bestimmte Brote. Diese glänzende Oberseite kommt von der Eiwäsche, und Teige können Honig, Eigelb oder sogar Protein aus Geflügelfedern einschleichen.
• Gewürze, Dressings, Saucen. Sardellen in Worcestershire-Sauce, Eier in Mayo, Milchprodukte in Ranch-Dressing, Käse in gekauftem Pesto.
• Zucker. Bei der Herstellung von raffiniertem Weißzucker wird Tierknochenkohle verwendet – definitiv nicht vegan.
• Frittierte Lebensmittel. Ihre Zwiebelringe könnten in einem eierigen Teig ausgebaggert oder in tierischem Fett frittiert werden.
• Gummibärchen, Jell-O, Marshmallows. Diese klebrigen Süßigkeiten erhalten ihre zähe, wackelige Textur meistens durch Gelatine, die durch das Einkochen der Haut und Knochen von Tieren entsteht.
• Speisen/Getränke mit roter Färbung: Ob Sie es glauben oder nicht, diese leuchtend rote „natürliche“ Farbe stammt aus dem Extrakt zerkleinerter und gekochter Käfer. Kann mir das nicht ausdenken. Nicole W. (2013). Geheime Zutaten: Wer weiß, was in Ihrem Essen steckt? DOI: 10.1289 / ehp.121-a126
• Geröstete gesalzene Erdnüsse. Gelatine wird verwendet, damit das Salz an den Erdnüssen haften bleibt.
• Bestimmte Alkohole. Klare Spirituosen = im Allgemeinen sicher. Importierte Biere und Weine, die mit einer Fischgelatine hergestellt werden könnten = nicht so glückliche Stunde.
• Säfte. Mit Omega-3 und Vitamin D angereichertes OJ könnte diese 'herzgesunden' Boosts durch Zutaten wie Fischöl und aus Schafwolle gewonnenes Lanolin erhalten.

Tipps für veganen Erfolg

1. Lesen Sie die Etiketten für rote Flaggen

Überprüfen Sie die Etiketten von verpackten Lebensmitteln auf Wörter wie Bibergeil, Kasein, Laktose, Lab, Schellack und Molke. Sie alle beziehen sich auf Proteine, Verdickungsmittel und andere Zusatzstoffe, die von Tieren stammen.

Lesen Sie auch das Kleingedruckte – hier werden nicht-vegane Allergene wie Milch oder Eier erwähnt.

2. Seien Sie vorbereitet

Egal, ob Sie unterwegs sind oder einfach nur auswärts essen, die Vorausplanung kann den Unterschied zwischen glücklich oder hungrig ausmachen. Pack vegan-freundliche, tragbare Snacks und scheue dich nicht, Restaurants anzurufen, um nach veganen Optionen zu fragen (keine Sorge – sie werden dich nicht für seltsam halten).

3. Tauschen Sie es aus

Anstatt direkt in das Neuland von Hanf-/Erbsenprotein-/Cashewmilch-/Grünkohl-Smoothies zu springen, erleichtern Sie den Übergang, indem Sie vegane Wege finden, um Ihre Lieblingsgerichte neu zuzubereiten.

Stillen Sie Ihr Verlangen nach Eiern mit Rührtofu, machen Sie Mac und Käse mit Cashewsauce anstelle von Milchprodukten, probieren Sie Burger auf Bohnenbasis anstelle von Rindfleischpastetchen.

Du kannst sogar machenveganer Speck. Und obwohl der Fokus auf Vollwertkost liegen sollte, wird es dich nicht umbringen, ab und zu einen verarbeiteten veganen Hot Dog zu essen.

4. Nehmen Sie eine Ergänzung ein

Vegan zu sein hat viele gesundheitliche Vorteile, aber der Verzicht auf tierische Produkte kann auch einige Ernährungslücken in deiner Ernährung hinterlassen.

Sie können einem Mangel an Eisen, Vitamin D und B-12, Omega-3-Fettsäuren, Jod und Zink vorbeugen, indem Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder sorgfältig vegane Lebensmittel essen, die reich an diesen Nährstoffen sind, wie Algen, Nährhefe, Linsen und Walnüsse.

5. Konzentrieren Sie sich auf das Addieren, nicht auf das Subtrahieren

Niemand liebt es, wenn man ihm sagt, was er nicht haben kann. Tierische Produkte sind möglicherweise nicht mehr „erlaubt“, aber wenn Ihr Einkaufswagen mit Süßkartoffeln, Quinoa, Spinat, Bananen, Beeren, Tofu, Bohnen und Mandelmilch gefüllt ist, wird es ziemlich schwer sein, sich benachteiligt zu fühlen.

6. Sei nett zu dir selbst

Beim Veganismus geht es darum, freundlich zu Tieren und dem Planeten zu sein, aber was bringt es dir, wenn du nicht auch nett zu dir selbst bist?!

Gönnen Sie sich eine Pause, wenn Sie von Zeit zu Zeit einen Fehler machen, seien Sie geduldig, wenn Ihre Geschmacksknospen eine Weile brauchen, um sich anzupassen, und machen Sie sich keinen Stress, wenn Sie sich nicht zu 100 Prozent dafür einsetzen können, zu 100 Prozent vegan zu sein.

7. Kumpel auf

Eine Änderung des Lebensstils ist nicht leicht allein zu bewerkstelligen. Treten Sie online oder persönlich veganen Gemeinschaften über soziale Medien, Treffen oder Foren bei.

Du kannst auch veganen YouTubern folgen, die es umbringen (aber nicht wirklich, weil vegan), wie Süßkartoffel-Seele , Erdling Ed , Limetten abholen , und Derek Simnett von Simnett Ernährung ,

Es macht viel mehr Spaß – und ist auch hilfreicher –, wenn Sie andere Pflanzenfresser haben, die Ihnen helfen, motiviert zu bleiben, Rezepte auszutauschen, Fragen zu beantworten und sich im Allgemeinen weniger wie der einzige Veganer der Welt zu fühlen.

Warum vegan werden?

Denn wenn Beyonce es versucht hat, sollten wir alle, oder? War nur Spaß. Es gibt viele anekdotische und wissenschaftliche Beweise für die lebensverändernden Vorteile einer veganen Ernährung, und es geht viel weiter als nur niedrigere Zahlen auf der Skala.

Von der Reduzierung Ihres CO2-Fußabdrucks bis hin zur möglichen Erhöhung Ihres guten Karmas gibt es viele Gründe, warum Menschen vegan leben.

Für sich selbst

Angenommen, Sie essen nicht den ganzen Tag Oreos (sie SIND vegan) oder verlassen sich ausschließlich auf verarbeitete Lebensmittel, zeigt die Forschung, dass eine abwechslungsreiche, gesunde vegane Ernährung eine wichtige Rolle bei der Verbesserung der allgemeinen Gesundheit spielen kann.

Hier sind nur einige der Auswirkungen des Verzehrs von echten Vollwertkost im Laufe der Zeit:

• GewichtsverlustMoore WJ, et al. (2015). Ernährungstreue und Akzeptanz von fünf verschiedenen Diäten, einschließlich veganer und vegetarischer Diäten, zur Gewichtsreduktion: Die New DIETs-Studie. DOI: 10.1016/j.eatbeh.2015.06.011
• niedriger BlutzuckerLee YM, et al. (2016). Wirkung einer veganen Ernährung auf Basis von braunem Reis und konventioneller diabetischer Ernährung auf die glykämische Kontrolle von Patienten mit Typ-2-Diabetes: Eine 12-wöchige randomisierte klinische Studie. DOI: 10.1371 / journal.pone.0155918
• verbesserter BlutdruckTuso PJ, et al. (2013). Ernährungsupdate für Ärzte: Pflanzliche Ernährung. DOI: 10.7812 / TPP / 12-085
• niedrigeres CholesterinWang F, et al. (2015). Auswirkungen vegetarischer Ernährung auf Blutfette: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien. DOI: 10.1161 / JAHA.115.002408
• geringeres Risiko für Herzerkrankungen und KrebsDinu M, et al. (2017). Vegetarische, vegane Ernährung und mehrere gesundheitliche Ergebnisse: Eine systematische Überprüfung mit Metaanalyse von Beobachtungsstudien. DOI: 10.1080 / 10408398.2016.1138447
• weniger Symptome von ArthritisClinton CM, et al. (2015). Vollwertige, pflanzliche Ernährung lindert die Symptome von Arthrose. DOI: 10.1155 / 2015/708152
• reduziertes Risiko für Alzheimer-KrankheitGrant WB. (2016). Verwendung von länderübergreifenden ökologischen und Beobachtungsstudien zur Bestimmung von Ernährungsrisikofaktoren für die Alzheimer-Krankheit. DOI: 10.1080 / 07315724.2016.1161566

Für Tiere

Abgesehen von den ernährungsphysiologischen Vorteilen finden viele Menschen auf moralischer Ebene ein Gefühl der Befriedigung, wenn sie vegan leben. Es ist eine Übung des Mitgefühls für alle Wesen, von den kleinsten Insekten über riesige Säugetiere bis hin zu Meeresbewohnern aller Art.

Beziehung, für die es sich zu kämpfen lohnt

Das Argument ist, dass der Verzehr von Fleisch nicht nur Tiere (wie auch immer ethisch erzogen) vor Schlachtung oder Leiden erspart, sondern auch menschliche Arbeiter davor bewahrt werden, unter nicht idealen Schlachtbedingungen zu arbeiten.

Für den Planeten

Du möchtest dem Planeten etwas Gutes tun? Der Verzicht auf die Tierhaltung könnte helfen.Sabate J, et al. (2014). Nachhaltigkeit pflanzlicher Ernährung: Zurück in die Zukunft. DOI: 10.3945 / ajcn.113.071522

Es hat sich gezeigt, dass eine pflanzliche Ernährung wie Veganismus zu einer Verringerung der Treibhausgasemissionen, der Wasserverschwendung, der Entwaldung und anderer Umweltnebenwirkungen der groß angelegten Fleischproduktion beiträgt. Westhoek H, et al. (2014). Lebensmittelauswahl, Gesundheit und Umwelt: Auswirkungen der Reduzierung des Fleisch- und Milchkonsums in Europa. DOI: 10.1016 / j.gloenvcha.2014.02.004

Aber wie vegan ist vegan *genug*?

Wenn alles von Orangensaft und Zucker bis hin zu Schönheitsprodukten potenziell tierische Inhaltsstoffe enthält, ist es nicht so einfach, vegan zu sein, wie manche vielleicht denken.

Wenn Sie auf Fleisch, Milchprodukte und Eier verzichten, aber regelmäßig verschreibungspflichtige Medikamente (an Tieren getestet) einnehmen, macht Sie das weniger zu einem 'echten Veganer'? Wenn Ihr Lieblingsmilchweißer Spuren von Kasein enthält, sind Sie dann beim Veganismus gescheitert?

Die Antwort lautet: Es liegt anSie.

Einige Veganer sind sehr wählerisch, was das A und O angeht, während andere das Bier, das sie trinken (nicht immer vegan) eher gelassen haben und sich nicht darum kümmern, welche Art von Brot ihnen zum Brunch serviert wird.

Während Judgy McJudgersons sagen können, was sie wollen, können Sie entscheiden, wo Sie im Spektrum landen, je nachdem, was für Sie, Ihren Körper und Ihren Lebensstil funktioniert.

Ist Veganismus etwas für dich?

Wenn du warst Töte deine Workouts , wie ein Baby schlafen und sich im Allgemeinen großartig fühlen und Sie Ihre letzte körperliche Untersuchung mit Bravour bestanden haben, möchten Sie wahrscheinlich bei Ihrer aktuellen Ernährung bleiben, vegan oder nicht.

Auf der anderen Seite, wenn Sie schwere Nährstoffmängel haben (denken Sie an Eisen, Vitamin B-12 usw.), ist es möglicherweise nicht die beste Idee, auf eine Diät umzusteigen, die es noch schwieriger macht, genug von diesen Nährstoffen zu bekommen.

Aber wenn Sie es satt haben, sich träge zu fühlen, Ihre Cholesterinwerte etwas besorgniserregend sind oder Sie einfach nur neugierig sind, was eine rein pflanzliche Ernährung für Sie tun kann, ziehen Sie in Betracht, Veganismus zu versuchen.

Sie könnten alles daran lieben. Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie sich ohne Milchprodukte besser fühlen, aber Sie sind auch viel glücklicher, ab und zu dieses nicht-vegane Guinness zu trinken.

Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass Gemüse alles andere als langweilig . Du weißt es einfach nie, bis du es versuchst.

Häufigste vegane FAQs

Ist vegan = glutenfrei?

Nicht. Gluten ist ein Protein, das in Weizen, Roggen und Gerste vorkommt. Da es sich nicht um ein tierisches Produkt handelt, gilt es als vegan.

Ist Veganismus gesund?

Wenn Sie sich ausgewogen ernähren, einschließlich einer Vielzahl von Getreide, Obst, Gemüse und pflanzlichen Proteinen, kann Veganismus für Ihre allgemeine Gesundheit äußerst vorteilhaft sein.

Wenn Sie zu 90 Prozent raffinierte Kohlenhydrate zu sich nehmen, Mahlzeiten aus verarbeiteten Lebensmitteln zubereiten oder Nahrungsergänzungsmittel vernachlässigen, sind Sie möglicherweise vegan, aber möglicherweise nicht so gesund.

Darf man als Veganer Milchprodukte essen?

Nein. Milchprodukte von Kühen, Ziegen und Schafen sind alle tierischen Ursprungs und daher bei einer veganen Ernährung tabu.

Darf man als Veganer Fisch essen?

Nee. Fische waren einmal am Leben. Alles, was einmal lebte = ein No-Go für Veganer.

Ist Veganer zum Abnehmen gut?

Viele Leute finden, dass der Verzicht auf tierische Produkte zu niedrigeren Zahlen auf der Waage führt, aber eine vegane Ernährung führt Sie nicht automatisch auf den Weg zur Gewichtsabnahme. Es hängt alles davon ab, wie und was Sie essen.

Pflanzliche Lebensmittel sind in der Regel weniger energiereich als Fleisch und Milchprodukte, aber es gibt viele kalorienreiche vegane Lebensmittel (oh, hallo, vegane Kekse), die nicht nur zur Gewichtszunahme beitragen, sondern auch an Nährstoffen sparen.

Ist Veganer teuer?

Nicht, wenn Sie hauptsächlich Vollwertkost essen. Hülsenfrüchte, Produkte und Getreide gehören zu den günstigsten Artikeln im Laden.

Wenn Sie Ihren Einkaufswagen jedoch mit Tiefkühlgerichten oder Spezialitäten wie Fleischersatz und veganem Käse überhäufen, könnte Ihre Brieftasche (zusammen mit Ihrer Taille) die Prise spüren.

Wie bekommen Veganer Protein?

So viele Wege! Bohnen, Nüsse, Tofu, tempeh , Seitan , und Quinoa sind alle fantastische Proteinquellen. Und vergessen Sie nicht, dass fast alle Gemüse und Getreide etwas Protein enthalten.

Wenn Sie Vollwertkost essen, ist es nicht unbedingt notwendig, diese Proteinshakes zu zerstoßen. Wenn Sie jedoch Proteinpulver kaufen, lesen Sie das Etikett sorgfältig durch und stellen Sie sicher, dass es zu 100 Prozent pflanzlich ist.

Welche Nebenwirkungen hat es, Veganer zu werden?

Fangen wir mit den guten Dingen an: Viele Menschen, die vegan leben, erleben ein höheres Energieniveau, einen verbesserten Blutdruck, einen niedrigeren Cholesterinspiegel, eine reinere Haut und besseren Schlaf.

Gleichzeitig ist nicht alles rosig, wenn Sie nicht aufpassen. Mögliche negative Auswirkungen sind Mangel an Nährstoffen wie Eisen, Zink und Vitamin B-12; plötzliche Hungerattacken; intensives Verlangen; ermüden; und Verdauungsprobleme.

Warum verliebe ich mich so leicht?

Viele dieser Effekte verschwinden mit der Zeit, insbesondere wenn Sie sich ausgewogen ernähren und genügend Kalorien zu sich nehmen. Aber es ist wichtig, Ihre Symptome zu überwachen und einen Arzt aufzusuchen, wenn einige nicht verschwinden.

Welche Lebensmittel können Sie essen, wenn Sie vegan sind?

Wo soll man anfangen?! Gemüse in Hülle und Fülle! Obst für Tage! Jedes Getreide, das Sie mögen! Heilige Guacamole. Alle Samen. Ihre Auswahl an Bohnen, Nüssen und Samen! Sehen Sie sich die viel umfassendere Liste oben an.

Was ist der Unterschied zwischen einem Veganer und einem Vegetarier?

Während Vegetarier immer noch Milchprodukte und Eier konsumieren, vermeiden Veganer alle tierischen Nebenprodukte. Sie neigen auch dazu, Lebensmittel zu vermeiden, bei denen Tiere in ihre Verarbeitungsmethoden einbezogen werden, wie z. B. Bier.

Viele Veganer meiden auch Artikel, die aus tierischen Produkten hergestellt werden, wie Pelzmäntel und Lederschuhe. Veganer können sich auch für Schönheitsprodukte und Kosmetika entscheiden, die mit „Grausamkeitsfrei“ und „Vegan“ gekennzeichnet sind.

Endeffekt

Fühlst du dich also bereit für den Übergang zum Veganer, um dir selbst, anderen Wesen und dem Planeten zu helfen? Rad. Steigen Sie langsam, geduldig und vernünftig ein. Wir hoffen, dass unsere Tipps den Wechsel so reibungslos wie möglich gestalten.

Arbeiten Sie mit Ihrem Arzt zusammen, essen Sie viel Vollwertkost, überprüfen Sie die Etiketten auf allem und nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel ein, um Ihrem Körper einen Schub zu geben. Am wichtigsten ist, dass es beim Veganismus nur um Mitgefühl geht – und dazu gehört Mitgefühl für sich selbst.

Seien Sie geduldig mit sich selbst und diesem neuen Lebensstil. Du schaffst das.