Finden Sie Ihre Anzahl Von Engel Heraus
Das Training scheint einfach genug. Geh ins Fitnessstudio, probiere ein paar ausKraftmaschinen, fügen Sie etwas Cardio hinzu und machen Sie Schluss. Aber diese Art von Einstellung kann Sie verletzen, und wenn Sie es irgendwie unbeschadet überstehen, besteht die Möglichkeit, dass Sie Teile Ihres Körpers überlasten, während Sie andere völlig vermissen.
Robert King, Jaime King
Wenn Sie die unten aufgeführten sieben häufigen Trainingsfehler erkennen und lernen, sie zu vermeiden, können Sie so ziemlich jedes Fitnessziel erreichen.
Häufige Trainingsfehler
1. Du folgst keinem Trainingsprogramm.
Wenn Sie sich nicht ganz sicher sind, was Sie im Fitnessstudio tun, scheint es eine gute Idee zu sein, das zu kopieren, was einer der superfitten Stammgäste macht. Der Gedanke: Eines Tages wirst du so aussehen wie sie – oder zumindest beim Training nicht albern aussehen. Die meisten Leute, die dieser Denkweise folgen, machen am Ende eine Reihe zufälliger Übungen mit schlechter Form. Die Lösung: Finden Sie ein Trainingsprogramm, das für Sie funktioniert, oder erstellen Sie mit Hilfe eines Trainers einen persönlichen Plan. Machen Sie sich keine Sorgen, das beste Programm zu finden. Die beste ist die, die nachhaltig, unterhaltsam, sicher und effektiv ist, um Ihre Ziele zu erreichen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Trainingsplan folgendes Format enthält: Beginnen Sie mit einem effektiven Aufwärmen (mehr dazu unter Nr. 6). Führen Sie zuerst Kraftübungen (wie Gewichtheben) oder explosive Bewegungen (wie Plyometrie) durch. Sie erfordern normalerweise die meiste Konzentration und Koordination, also tun Sie sie, wenn Sie frisch sind. Führen Sie anschließend Verbundübungen durch, bei denen mehr als ein Gelenk verwendet wird. Dazu gehören Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, Bankdrücken und Klimmzüge. Verwenden Sie eine Maschine, wenn Sie müssen, aber arbeiten Sie sich daran, diese mit freien Gewichten auszuführen - sie trainieren mehr Muskeln und geben Ihnen mehr Geld für Ihr Geld. Fügen Sie Isolationsübungen wie Bizepscurls, Trizepsstrecken, Rückenheben und Hüftstöße hinzu . Jede Übung konzentriert sich darauf, ein Gelenk in eine Richtung zu bewegen. Schließen Sie mit kernspezifischen Übungen ab, die Trainer oft als „Finisher“ bezeichnen. Entscheiden Sie sich für einen Zirkel mit hohen Wiederholungszahlen oder einem Multi-Übungs-Zirkel, der dazu dient, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Sie, wie der Spitzname schon sagt, zu beenden. Ein üblicher Finisher ist ein Körpergewichtskreislauf aus Klimmzügen, Liegestützen und Kniebeugen.
2. Du änderst die Dinge zu oft.
Tag für Tag das gleiche Workout zu machen wird langweilig, aber drastische Veränderungen können Ihre Zuwächse verlangsamen und Ihre Workouts weniger effektiv machen. Ein Vergleich von linearen und täglich wellenförmigen periodisierten Programmen mit gleichem Volumen und Intensität für die Kraft. Rhea MR, Ball SD, Phillips WT. Journal of Strength and Conditioning Research, 2002, Jul.;16(2):1064-8011.Die Lösung: Finden Sie ein Programm, das seine Workouts planmäßig variiert, und halten Sie sich drei Monate daran. Nehmen Sie bei Bedarf geringfügige Änderungen vor, aber lassen Sie den Großteil des Programms gleich und geben Sie dem Programm eine Chance.
3. Du bist nur für das Sixpack dabei.
Es ist völlig vernünftig, Sport zu treiben, weil Sie gut aussehen möchten, aber Sie müssen mehr trainieren als nur die Körperteile, die Sie im Spiegel sehen. Es gibt viele Männer, die ihre ganze Zeit im Fitnessstudio verbringen, um eine Kombination aus Brustübungen und Bizepscurls zu machen. Bei Frauen dreht sich alles um die inneren und äußeren Oberschenkel, Bauchmuskeln und Trizeps. Die Lösung: Bauen Sie mehr Zugbewegungen in das Training ein. Diese Übungen zielen auf die Muskeln im mittleren und oberen Rücken, Gesäß und Kniesehnen ab, alles Bereiche, die für alltägliche Aufgaben (wie das Heben von Einkaufstüten) stark sein müssen. Rudern, Klimmzüge, Kreuzheben und Hüftstöße sind großartige Optionen, um deine Beine und deinen Rumpf zu stärken. Es lohnt sich auch, Mobilitätsübungen (wie Hüft- oder Schulterstrecken) zu Ihrer Routine hinzuzufügen. Immerhin werden wir vom Sitzen den ganzen Tag ziemlich eng.
4. Sie erwarten, dass Änderungen über Nacht passieren.
Wir leben in einer Welt voller sofortiger Befriedigung, in der Sie so ziemlich alles an Ihre Tür rufen können – Essen, Alkohol, Datteln – mit ein paar Fingertipps auf Ihr Smartphone. Aber Fortschritte im Fitnessstudio, egal ob Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren oder für 5 km zu trainieren, sind nicht augenblicklich. Die Lösung: Setzen Sie sich kleine, inkrementelle Ziele. Anstatt vom Sitzen auf der Couch zum Laufen von 5 km überzugehen, machen Sie es sich zum Ziel, in der ersten Woche 10 Minuten ohne Unterbrechung zu laufen, und fügen Sie dann in der nächsten Woche weitere 10 Minuten hinzu, und schon bald erreichen Sie Ihr Gesamtziel. Zeichnen Sie Ihre Trainingseinheiten auf, damit Sie im Rückblick sehen können, wie viel Sie erreicht haben.
5. Du denkst, dass Training eine lästige Pflicht ist.
Einen Fuß ins Fitnessstudio zu setzen und einige Gewichte zu bewegen, ist nur die halbe Miete. Die richtige mentale Einstellung und Entschlossenheit sind entscheidend, um Ihre Ziele zu erreichen. Streben Sie immer danach, besser zu werden, widerstehen Sie der Versuchung, frustriert zu werden, und bleiben Sie dabei. Die Lösung: Finden Sie einen Trainingspartner (idealerweise jemanden, der stärker und fitter ist). Sie werden sich gegenseitig dazu bringen, härter zu arbeiten und ein Niveau zu erreichen, das Sie nicht für möglich gehalten hätten. Erstellen Sie ein soziales Netzwerk mit Menschen, die ähnliche Ziele und Lebensstile haben. Teile Rezepte und Workout-Ideen. Es ist immer schwieriger, wenn man alleine unterwegs ist.
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6. Du wärmst dich nicht wirklich auf.
Das Aufwärmen ist genauso wichtig wie der Rest des Trainings. Es beugt Verletzungen vor und bereitet deinen Körper auf die Trainingseinheit vor. Ein richtiges Aufwärmen sollte Ihre Herzfrequenz erhöhen, die Mobilität verbessern und das Nervensystem für die bevorstehende Arbeit aufladen. Die Lösung: Nehmen Sie sich zu Beginn jedes Trainings zusätzliche 10 Minuten Zeit, um ein richtiges Aufwärmen durchzuführen. Beginnen Sie mit einem flotten Spaziergang für 4 Minuten, gefolgt von dynamischen Bewegungen (Jumping Jacks, Glute Bridges, Springen an Ort und Stelle) und Schaumrollen.
7. Du machst zuerst Cardio und dann Krafttraining.
Wenn Ihr Ziel darin besteht, stärker zu werden und Muskeln aufzubauen, machen Sie vor dem Krafttraining kein Cardio. Es ist nichts auszusetzen, Ihr Training auf dem Laufband oder StairMaster zu beginnen, aber Herz-Kreislauf-Training belastet Ihre Energiereserven. Und das begrenzt die Anstrengung, die Sie beim Heben von Gewichten ausüben können. Die Lösung: Anstatt eine vollständige Cardio-Einheit vor Ihrem Krafttraining zu absolvieren, verschieben Sie sie auf einen anderen Tag (oder tun Sie es nach dem Heben).
Alles zusammenpacken
Zeit ist das kostbarste Gut, das wir haben – verschwenden Sie sie nicht mit ineffektiven Trainingseinheiten. Wie der Olympiasieger im Gewichtheben Bill Starr sagte: 'Geduld plus Ausdauer sind gleich Fortschritt.' Beheben Sie diese häufigen Trainingsfehler und holen Sie das Beste aus Ihrem Training heraus.
Ursprünglich veröffentlicht im November 2012. Aktualisiert im März 2017.