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Inzwischen haben Sie wahrscheinlich von dem wissenschaftlichen 7-Minuten-Workout gehört, das vor einiger Zeit explodierte. Wenn nicht, erlauben Sie uns, Sie auszufüllen.
Eine Studie, in der genau dargelegt wurde, wie Sie mit nur in kürzester Zeit maximale Ergebnisse erzielen können dein Körpergewicht , ein Stuhl und eine Wand.Klika BC, et al. (2013). Hochintensives Zirkeltraining mit Körpergewicht: Maximale Ergebnisse bei minimalem Aufwand. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT_.5.aspx
Warum das 7-Minuten-Workout funktioniert
Der Trick besteht darin, die Übungen strategisch so anzuordnen, dass Sie verschiedene Hauptmuskelgruppen (Oberkörper,Unterkörper, Kern) jedes Mal.
Dies ermöglicht einer großen Muskelgruppe, sich auszuruhen, während Sie die nächste Muskelgruppe trainieren, was zu einer supereffizienten, supereffektiven Routine führt, die Ihre Gesundheit verbessern und Körperfett reduzieren kann – und das bequem von zu Hause aus.
Obwohl dies eine großartige Möglichkeit ist, schnell zu trainieren, ist die Routine kein Wundertäter. Hochintensives Intervalltraining ist nicht darauf ausgelegt, jeden Tag gemacht werden , also achten Sie darauf, zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Ruhetag einzuplanen.
Ein paar Mal pro Woche 7 Minuten Sport zu treiben, wird Ihren Körper nicht vollständig verändern, aber wenn es richtig gemacht wird, ist es besser als null Minuten (duh).
Nach ein paar Wochen werden Sie wahrscheinlich einige sehen tolle gesundheitliche Vorteile , wie zum Beispiel die Treppe hinauflaufen zu können, ohne in Atem zu geraten. Es wird mit der Zeit auch einfacher.
So verwenden Sie diese Liste
Konsultieren Sie wie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einer hochintensiven Trainingsroutine beginnen.
Führen Sie jede der folgenden Übungen 30 Sekunden lang mit hoher Intensität durch. Für statische Übungen wie den Wandsitz und Planke , halten Sie die Position 30 Sekunden lang.
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Bei Übungen, die auf zwei Seiten abzielen (z. B. Ihre Beine), wechseln Sie 30 Sekunden lang die Seiten. Ruhen Sie sich nach jeder Übung 5 Sekunden lang aus. Dieser Kreislauf kann auf Wunsch 2 bis 3 Mal wiederholt werden.
Übungen
1. Hampelmann
Ziele:Ganzkörper
Dies ist ein Fitnessstudio-Klassiker – aber Sie müssen sich schnell bewegen!
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Springen Sie mit den Füßen auf, während Sie die Arme heben, um eine X-Form zu bilden. Springen Sie die Füße wieder zusammen, während Sie die Arme zu Ihren Seiten senken.
2. Wandsitz
Ziele:Quads, Oberschenkel, Gesäß
Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand. Gehen Sie mit den Füßen von der Wand weg, während Sie mit dem Rücken die Wand hinuntergleiten, und senken Sie Ihren Körper, bis Hüften, Knie und Knöchel in einem 90-Grad-Winkel stehen. Kern einbinden um den unteren Rücken gegen die Wand zu drücken.
3. Liegestütze
Ziele:Brust, Schultern, Trizeps, Bauchmuskeln
Beginnen Sie mit hoher Planke, Handgelenke unter den Schultern, Kern aktiv. Senken Sie Ihre Brust auf den Boden und halten Sie Beine, Hüften und Rücken in einer geraden Linie. In die Handflächen drücken, um wieder hochdrücken .
Weitere Informationen zur Durchführung eines Liegestützes findest du unter unser Führer .
4. Knirschen
Ziele:Abs
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Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Knie gebeugt und die Arme zu den Füßen ausgestreckt. Drücken Sie den unteren Rücken in den Boden und greifen Sie den Kern ein, um die Schulterblätter vom Boden und leicht nach vorne zu heben.
5. Step-up
Ziele:Quads, Oberschenkel, Gesäß, Bauchmuskeln
Stellen Sie sich vor einen Stuhl oder Hocker und heben Sie den rechten Fuß auf den Sitz. Drücken Sie in die Ferse des rechten Fußes, um Ihren Körper auf den Stuhl zu heben, und balancieren Sie auf dem rechten Bein. Langsam wieder auf den Boden absenken. Beine wechseln und wiederholen. Wechseln Sie weiter.
6. Kniebeugen
Ziele:Quads, Oberschenkel, Gesäß
Stehen Sie mit den Füßen gerade breiter als hüftbreit, die Hüften über den Knien gestapelt, die Knie über den Knöcheln. Scharnier an den Hüften , dann schicke die Hüften zurück.
Beuge die Knie, um deinen Körper abzusenken. Halten Sie die Brust angehoben, während Sie sie auf mindestens 90 Grad senken. Aufstehen und wiederholen.
Erfahren Sie mehr über Kniebeugen Hier .
7. Trizeps-Dip
Ziele:Trizeps, Bauchmuskeln
Setzen Sie sich auf die Stuhlkante und legen Sie die Hände auf die Kante, knapp außerhalb Ihrer Hüften. Gehen Sie mit den Füßen ein paar Schritte nach draußen, rutschen Sie den Hintern vom Stuhl und strecken Sie die Arme.
Beuge die Ellbogen und senke deinen Körper, bis die Arme um etwa 90 Grad gebeugt sind. Drücken Sie in den Stuhl, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
8. Planke
Ziele:Bauch, Arme, Gesäß
Legen Sie die Hände direkt unter die Schultern. Engagieren Sie den Kern und drücken Sie die Gesäßmuskulatur, um Ihren Körper zu stabilisieren. Halten Sie Nacken und Wirbelsäule neutral. Der Kopf sollte in einer Linie mit dem Rücken sein. Halt.
Erfahren Sie mehr darüber, wie Sie planken wie ein Profi Hier .
9. Hohe Knie
Ziele:Beine, Bauch
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Spannen Sie den Rumpf an und verwenden Sie die unteren Bauchmuskeln, um jeweils ein Knie zu heben und zu senken, als ob Sie auf der Stelle laufen würden.
Bringen Sie die Knie auf Hüfthöhe, die Oberschenkel parallel zum Boden und versuchen Sie, sich nicht zurückzulehnen. Bleiben Sie so schnell wie möglich auf den Fußballen und wechselnden Beinen.
10. Lunge
Ziele:Quads, Oberschenkel, Gesäß
Aufrecht stehen. Nehmen ein großer schritt nach vorn mit dem rechten Bein und senken Sie Ihren Körper, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden und das rechte Schienbein senkrecht ist. Lassen Sie das rechte Knie nicht über den Zeh hinaus.
Drücken Sie in die rechte Ferse, um zurück in die Ausgangsposition zu fahren. Auf der anderen Seite wiederholen. Fahren Sie mit abwechselnden Beinen fort.
Weitere Informationen finden Sie unter Dieser Artikel .
11. Liegestütz mit Rotation
Ziele:Bauch, Brust, Gesäß, Schultern, Trizeps
Beginnen Sie in der hohen Planke. Senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden und drücken Sie dann wieder nach oben, um einen Liegestütz auszuführen. Verlagern Sie das Gewicht auf den linken Arm und drehen Sie Ihren Körper auf die linke Seite.
Halten Sie die Seitenplanke für 1 Zählung und halten Sie die Hüften hoch. Rückkehr in die Ausgangsposition, einen Liegestütz ausführen , und auf der rechten Seite wiederholen. Wechseln Sie weiter.
12. Seitenplanke
Ziele:Schrägen, Hüften, Arme
Legen Sie sich mit gestapelten Beinen und Füßen auf die Seite. Heben Sie die Hüften an und stützen Sie Ihren Körper auf einen Ellbogen, wobei Sie die Füße gestapelt halten. Drücken Sie den Unterarm in den Boden, um Rumpf und Hüfte in einer geraden Linie zu halten. Halt.
Das Training
Schnappen Sie sich einen Timer oder laden Sie eine Stoppuhr-App herunter. Führen Sie die Übungen der Reihe nach durch und führen Sie in 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durch. Achten Sie darauf, keine Kompromisse bei der Geschwindigkeit einzugehen.
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Ruhen Sie sich zwischen den Übungen 5 Sekunden lang aus. Um dieses Training noch anspruchsvoller zu machen, absolvieren Sie den Zirkel 2 oder 3 Mal hintereinander.
