Die besten Yoga-Posen, um häufige Schwangerschaftsprobleme zu lindern

Sie wissen wahrscheinlich bereits, dass es viele Vorteile für Sie und Ihr Baby haben kann, während der Schwangerschaft aktiv zu bleiben. Sofern Ihr Arzt Ihnen nichts anderes gesagt hat, können viele Sportarten – Joggen, grundlegende Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht und mehr – vollkommen gesund sein.

Insbesondere Yoga kann großartig sein, weil es eine perfekte Kombination aus Dehnen und Kräftigen ist, sagt Bec Conant , pränataler Yogalehrer bei Om Births und Geburtsdoula in Boston. (Lustige Tatsache: Während Conants Unterricht haben vier Frauen Wehen bekommen.)

' Yoga macht während der Schwangerschaft zwei Dinge: Es ist eine körperliche Form der Übung, die auch Achtsamkeit und Bewusstsein dafür bringt, wie sich Ihr Körper täglich verändert“, sagt Conant.

Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass schwangere Frauen, die an einem 6-wöchigen Yoga-Programm teilnahmen, optimistischer waren, sich stärker fühlten und ein besseres allgemeines Wohlbefinden hatten. Reis PJ et al. (2014). Pränatales Yoga in der Spätschwangerschaft und Optimismus, Kraft und Wohlbefinden. DOI: 10.1177 / 0894318413509706

Wenn du fühlst runter oder depressiv Während der Schwangerschaft zeigen Untersuchungen, dass auch vorgeburtliches Yoga dabei helfen kann.Battle CL, et al. (2015). Pränatales Yoga kann als Intervention zur Behandlung von Depressionen während der Schwangerschaft dienen. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393850/

Ein weiteres Plus: Atemkontrolle. „Du brauchst Lamaze nicht, wenn du zum Yoga gehst“, sagt Heidi Kristoffer , Yogi, Gründer von CrossFlowX , und Mama von entzückenden Zwillingen.

„Yoga macht dir bewusster, was mit deinem Körper passiert – du prüfst nicht nur, was dein Körper fühlt.“

Vor diesem Hintergrund haben wir 12 beruhigende Posen zusammengestellt, um einige der häufigsten Schwangerschaftsbeschwerden zu lindern, von engen Hüften bis hin zu einem wunden unteren Rücken.

Bonus: Diese „ahh“-induzierenden Haltungen werden Schmerzen lindern, selbst wenn Sie nicht schwanger sind. Und falls Sie sich fragen, ja, Kristoffer hat während ihrer Schwangerschaft Yoga praktiziert.

Hinweis:Wenn Sie schwanger sind oder versuchen, schwanger zu werden, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie mit einer neuen Trainingsroutine beginnen.

Schwangerschafts-Yoga-Posen bei Rückenschmerzen

1. Knöchel-bis-Knie-Pose

Sanskrit:Agnistambhasana

„Bei Rückenschmerzen mache ich immer Hüftöffner“, sagt Kristoffer.

Diese Pose schafft nicht nur Platz für Ihren Bauch und öffnet Ihren Rücken, sondern hilft auch, Verspannungen in Ihrem Gesäß und den Muskeln unter Ihrem Gesäß, wie dem Piriformis, zu lösen, sagt Conant.

Wie es geht

Setzen Sie sich mit den Füßen auf den Boden, die Knie gebeugt und die Schultern entspannt. Schieben Sie den gebeugten rechten Fuß unter das linke Knie, sodass das rechte Knie auf dem Boden ruht (wie die Hälfte einer normalen Position im Schneidersitz).

Das linke Schienbein über dem rechten stapeln, so dass der linke Fuß auf dem rechten Knie und das linke Knie auf dem rechten Fuß ruht. Legen Sie die Handflächen sanft auf Knie und Fuß oder führen Sie sie zum Gebet zusammen (Anjali Mudra).

Für eine tiefere Dehnung nach vorne klappen. Wechseln Sie die Beinposition und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

2. Seitliche Biegung im Sitzen

Sanskrit:Sukhasana-Variante

Jede Art von seitlicher Biegung hilft einem verkrampften Rücken, sagt Kristoffer. Wählen Sie Ihre Lieblingsvariante, entweder mit gekreuzten oder offenen Beinen.

Wie es geht

Beginnen Sie in einer bequemen aufrechten Sitzposition mit gekreuzten oder gefalteten Beinen in einer halben Lotusposition. Lassen Sie die rechte Hand bequem auf dem Boden ruhen.

Strecken Sie den linken Arm gerade nach oben und beugen Sie sich dann nach rechts, konzentrieren Sie sich auf den rotierenden Oberkörper und bleiben Sie offen, während Sie auf Ihre linke Hand schauen. Wenn Sie sich zur Seite beugen, senken Sie sich zur Unterstützung auf den rechten Unterarm. Auf der anderen Seite wiederholen.

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3. Stehende Vorwärtsbeuge

Sanskrit:Uttanasana

Eine weitere großartige Bewegung, um die Spannung des unteren Rückens zu lindern, diese einfache Vorwärtsbeuge mit etwas breiteren Füßen als üblich sollte sich entspannend anfühlen, sagt Kristoffer.

Sie schlägt auch vor, mit lockeren Knien leicht von links nach rechts zu schwingen, um den Rücken zu öffnen.

Wie es geht

Stehen Sie mit den Füßen breiter als hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt und die Hüften auf gleicher Höhe. Beugen Sie sich in der Taille nach vorne und lassen Sie den Kopf zur Matte sinken, während die Knie locker bleiben.

Halten Sie sich mit den gegenüberliegenden Händen an den Ellbogen fest, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern. Machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie sich drängen, den Boden zu erreichen. Wechseln Sie nach einigen tiefen Atemzügen Ihren Armgriff, sodass der andere Arm oben kreuzt.

Yoga-Posen für enge Hüften

4. Yoga Squat-Variante mit einem Block

Sanskrit:Malasana

Mit fortschreitender Schwangerschaft produziert Ihr Körper das Hormon Relaxin, wodurch Sie sich möglicherweise flexibler fühlen. Goldsmith LT et al. (2013). Relaxin in der menschlichen Schwangerschaft. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856209/

„Man muss aufpassen, dass man seine Flexibilität nicht überschreitet“, sagt Kristoffer. Vor diesem Hintergrund wird sich eine Yoga-Kniebeuge – auch wenn sie sich in der Schwangerschaft nicht gut anfühlte – jetzt wahrscheinlich großartig anfühlen, sagt sie.

Wie es geht

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin. Beugen Sie nacheinander die Knie und stellen Sie die Füße in die Nähe Ihres Sitzes, etwas weiter als hüftbreit auseinander. Legen Sie Gewicht auf die Füße und heben Sie den Sitz ab, um in eine niedrige, breite Kniebeuge zu gelangen.

Halten Sie den Rücken gerade und führen Sie die Hände zum Gebet zwischen den Knien zusammen und drücken Sie die Ellbogen in die Innenseiten der Oberschenkel. Wenn sich dies unangenehm anfühlt, verwenden Sie einen Block für eine unterstützte Kniebeuge (der Block liegt unter Ihrem Po).

5. Taubenhaltung

Sanskrit:Eka Pada Kapotasana

Dieser Hüftöffner ist perfekt, um Verspannungen im unteren Rückenbereich zu lösen. Außerdem ist es super entspannend, darin zu versinken.

Wie es geht

Beginnen Sie auf allen Vieren, mit Schultern über Handgelenken und Hüften über Knien. Schieben Sie das rechte Bein nach vorne, so dass das rechte Knie zum rechten Handgelenk kommt und der gebeugte rechte Fuß zum linken Handgelenk zeigt.

Lassen Sie das linke Bein auf den Boden sinken und strecken Sie es hinter sich aus, halten Sie den linken Fuß entspannt und das Bein nach innen gedreht. Stellen Sie sicher, dass das linke Bein direkt hinter Ihnen ist und nicht nach links abgewinkelt ist.

Wenn es sich angenehm anfühlt, kommen Sie auf die Unterarme, verbinden Sie die Hände zum Gebet und beugen Sie die Stirn, um die Daumen zu berühren.

Wenn Ihr Bauch es Ihnen nicht zulässt, sich nach vorne zu beugen, bleiben Sie bequem aufrecht und achten Sie darauf, keinen übermäßigen Druck auf Ihren unteren Rücken auszuüben. Auf der anderen Seite wiederholen.

6. Low Lunge Twist Pose

Sanskrit:Parivrtta Sanchalasana

Es ist ein weit verbreitetes Missverständnis, dass schwangere Frauen alle Wendungen vermeiden sollten. In Wirklichkeit müssen Sie nur diejenigen überspringen, die Ihren Körper gegen Ihre Knie drücken.

„Geschlossene Drehungen erzeugen diesen Kompressionseffekt auf Ihre inneren Organe und verändern den Blutfluss. Wenn man sich dann entspannt, fließt frisches Blut“, sagt Conant. „Und das wäre toll – wenn da nicht noch jemand dazwischen wächst.“

Die Lösung besteht darin, sich an offene, einfache Drehungen zu halten. „Wenn Sie nur offen herüberreichen, ist das in Ordnung“, sagt Conant. 'Es gibt keine Kompression auf eines der Gelenke oder Organe.'

Wie es geht

Beginnen Sie auf allen Vieren. Stellen Sie den linken Fuß so auf den Boden, dass sich Ihr Knie direkt über Ihrem Knöchel befindet, das Bein ist um 90 Grad gebeugt.

Mit den Handflächen fest auf dem Boden beugen und strecken Sie den rechten Fuß hinter sich und gehen Sie mit einem geraden rechten Bein in einen niedrigen Ausfallschritt.

Verlagern Sie das Gewicht auf die rechte Hand und strecken Sie die linke Hand nach oben zur Decke, sodass Ihr Blick Ihrer Hand folgt. Auf der anderen Seite wiederholen.

3 Yoga-Posen für enge Hüften

Yoga-Posen zur Entlastung des Bauchgewichts

7. Kinderpose mit weitem Knie

Sanskrit:Antworten

Wenn Sie schon einmal Yoga gemacht haben, kennen Sie die Kraft davon bereitsstärkende Pose. „Wenn du größer wirst, weil dein Bauch so schwer ist, wird sich alles, was ihn entlastet, fantastisch anfühlen“, sagt Kristoffer.

Wie es geht

Knien Sie sich auf den Boden, mit dem Gesäß auf den Fersen, den Fußspitzen auf dem Boden, die großen Zehen berühren sich und die Knie sind breiter als hüftbreit.

Bringen Sie die Brust langsam zur Matte und lassen Sie Ihren Körper zwischen Ihre Knie kommen. Strecken Sie die Arme über den Kopf, berühren Sie die Matte mit der Stirn oder legen Sie die Arme mit den Handflächen nach oben neben den Körper, wenn sich das angenehmer anfühlt.

8. Katze-Kuh-Pose

Sanskrit:Marjaryasana-Bitilasana

Wie bei der vorherigen Pose wird sich alles, was Ihren Bauch entlastet, großartig anfühlen. Mach dir keine Sorgen, dass du zu weit in eine tiefe Rückenbeuge drückst, sagt Kristoffer – konzentriere dich einfach darauf, dich mit deinem Atem leicht zu bewegen.

Wie es geht

Beginnen Sie auf allen Vieren. Atmen Sie ein und blicken Sie nach oben, so dass sich Ihr Rücken natürlich beugen kann (ohne Druck auf Ihre untere Wirbelsäule auszuüben).

Beim Ausatmen runden Sie die Wirbelsäule, biegen Sie den Rücken ein und kräuseln Sie sich nach innen, wobei Sie nach unten und in Richtung Nabel schauen. Bewegen Sie sich beim Ein- und Ausatmen weiter durch beide Posen.

9. Weitwinkel-Vorwärtsbeuge im Sitzen

Sanskrit:Upavistha Konasana

Wie bei einigen der oben genannten Posen wird auch diese dazu beitragen, Ihren unteren Rücken etwas zu entlasten und Ihnen eine Pause vom Gewicht Ihres Bauches zu geben.

Wie es geht

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin. Ziehen Sie die Knie weit aus, wie ein Grätsche, aber drücken Sie sich nicht zu stark, um Ihre Beine weiter zu zwingen, als sie gehen können.

Mit flachem Rücken die Brust zum Boden lehnen und die Unterarme vor sich auf den Boden legen, dabei die Dehnung in den Hüften spüren.

Yoga-Pose für straffe Schultern

10. Delfinpose

Sanskrit:Ardha Pincha Mayurasana

Hallo, offene Schultern! WennAbwärtsschauender Hundist dein üblicher Favorit, diese Pose kann deinem oberen Rücken und deinen Schultern noch mehr Offenheit verleihen – und seien wir ehrlich, wir halten alle viel spannung Dort.

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Wie es geht

Beginnen Sie auf allen Vieren. Ziehen Sie die Zehen zusammen und heben Sie die Hüften zur Decke, strecken Sie die Beine, um einen modifizierten Downward-Facing Dog zu erhalten. Ihre Arme und Beine sind gerade, auch wenn Ihre Zehen den Boden nicht berühren.

Senken Sie sich langsam auf Ihre Unterarme ab und passen Sie Ihre Haltung entsprechend an. Behalten Sie einen neutralen Nacken bei und halten Sie die Hüften hoch.

Wenn Sie sich mit dem Kopf nach unten nicht wohl fühlen, schlägt Kristoffer vor, diese Pose an einer Wand einzunehmen. Drücken Sie die Unterarme gegen die Wand und gehen Sie dann mit den Füßen zurück, bis Ihr Kopf gesenkt werden kann.

Yoga-Posen für eine Rundum-Entlastung

11. Unterstützte Fischpose

Sanskrit:Salamba Matsyasana

„Du willst keine großen Rückenbeugen machen“, sagt Kristoffer, „weil du deinen Bauch nicht mehr dehnen musst.“

Aber unterstützte, kleine Rückenbeugen – wie diese – sollten sich großartig anfühlen. Wenn Sie Ihre Beine gebeugt halten, ist diese Bewegung gleichzeitig ein beruhigender Hüftöffner.

Wie es geht

Schnapp dir zwei Yogablöcke. Beginnen Sie in einer bequemen Sitzposition. Platziere einen Block einige Zentimeter hinter dir auf der niedrigsten Höhe, damit er deinen mittleren Rücken stützen kann.

Platzieren Sie den anderen Block ein paar Zentimeter darüber hinaus auf der mittleren oder höchsten Höhe, um Ihren oberen Nacken und Kopf zu stützen.

Beine in Schmetterlingsposition falten (badhakonasana), so dass sich die Füße berühren und die Knie bequem seitlich ausfallen.

Senken Sie sich langsam nach hinten und lassen Sie den mittleren Rücken (zwischen den Schulterblättern) sowie den oberen Nacken und den Kopf auf den Blöcken ruhen.

Spielen Sie mit der Position und Höhe der Blöcke herum, um herauszufinden, was sich am besten anfühlt. Sobald Sie sich wohl fühlen, lassen Sie Ihre Arme auf natürliche Weise an Ihren Seiten ruhen.

12. Beine-up-the-Wall-Pose

Sanskrit:Viparita Karani

In der Schwangerschaft kommt ein Punkt, an dem es sich nicht mehr gut anfühlt, auf dem Rücken zu liegen, sagt Kristoffer. An diesem Punkt empfiehlt sie, ein Polster oder Kissen zu verwenden, damit Sie für diese Pose schräg und nicht gerade nach hinten stehen.

Auch wenn Sie kein Yoga praktizieren, empfiehlt Conant, Ihre Füße hoch zu halten, beispielsweise auf einem kleinen Hocker unter Ihrem Schreibtisch, um Schwellungen und Schmerzen zu lindern.

Wie es geht

Setze dich nah an eine Wand. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin und heben Sie die Beine an, sodass die gebeugten Füße zur Decke zeigen. Hängen Sie Ihre Hüften, bis Fersen und Waden sanft an der Wand anliegen. Legen Sie beide Hände auf Ihren Bauch oder legen Sie eine Hand auf Ihr Herz und eine auf Ihren Bauch.

Besonderer Dank geht an unser Modell, Heidi Kristoffer , zertifizierter Yogi und Schöpfer von CrossFlowX in NYC. Heidi trägt ein Top und einen Sport-BH von Lululemon und eine Hose von Lorna Jane.