Die 7 besten Übungen für Ihr IT-Band

Läufer wissen nur zu gut, dass jede Art von stechendem Schmerz – sei es imSchienbeine,Knie, oderKnöchel—kann Trainingstage abrupt beenden. Eine der häufigsten Laufverletzungen ist das illiotibiale Band (IT-Band)-Syndrom, das auftritt, wenn sich das IT-Band entzündet. Das Ergebnis: ein stechender Schmerz, der außerhalb Ihres Knies ausstrahlt und Sie aus der Bahn werfen kann.

Wo ist das IT-Band genau? Es ist ein dickes, faseriges Bindegewebeband, das an der Außenseite Ihres Oberschenkels entlang verläuft, von Ihren Gesäßmuskeln und Tensor Fascia latae (TFL) stammt und schließlich direkt unter Ihrem Knie mit Ihrem Schienbein verbunden ist. ITBS betrifft sowohl erfahrene als auch Anfänger, und wenn es nicht richtig behandelt wird, kann es zu einer anhaltenden und chronischen Verletzung werden.

Was verursacht das IT-Band-Syndrom

Da das IT-Band so eng mit den Gesäßmuskeln verbunden ist, führt dies bei schwachen oder müden Gesäßmuskeln oft zu einer verringerten Kniestabilität, was bedeutet, dass Ihr Knie entweder übermäßig nach innen oder außen gezogen werden kann.

Ein schwacher Po ist einfach ein Nebeneffekt unseres modernen Lebensstils: zu viel Sitzen und zu wenigKrafttraining. Auf der anderen Seite kann Müdigkeit durch Übertraining verursacht werden: Erhöhen Sie Ihre Laufleistung zu schnell oder laufen Sie zu schnell, bevor Sie bereit sind.

Die guten Nachrichten? Wenn es um ITBS geht,Verhütungist definitiv die beste Medizin. Studien haben gezeigt, dassStärkung von Hüfte und Gesäßist eine der effektivsten Methoden zur Vorbeugung von ITBS. Iliotibialband-Syndrom bei Läufern: Innovationen in der Behandlung. Fredericson M, Wolf C. Sportmedizin (Auckland, N.Z.), 2005, Okt.;35(5):0112-1642. Aber keine Panik, wenn Sie bereits verletzt sind. Es gibt immer noch viel, was Sie tun können, um Ihre Verletzung zu behandeln und ein Wiederauftreten zu verhindern.

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Die ITBS-Reha-Routine

Wenn bei Ihnen ITBS diagnostiziert wurde, müssen Sie zunächst für sieben bis 14 Tage mit dem Laufen ganz aufhören.

Aber nur weil du nicht rennst, heißt das nicht, dass du auf der Couch sitzen solltest! Wie bei den meisten Laufverletzungen erfordert die Genesung einige aktive Arbeit. Diese Übungen wurden speziell entwickelt, um ITBS zu behandeln und Sie wieder gesund zu laufen. Für Demos zu jedem Zug finden Sie ein Video für die Routine Hier .

Führen Sie diese Bewegungen jeden zweiten Tag aus, wenn Sie verletzt sind, und verwenden Sie die abwechselnden Tage fürKernarbeitoder andereKraftübungendas belastet die Gegend nicht. Diese Routine kann helfen, Ihre zu heilenIT-Bandverletzunginnerhalb von ein oder zwei Wochen, wenn es sich um einen geringfügigen Fall handelt. (Wenn die Schmerzen anhalten, suchen Sie einen auf Laufverletzungen spezialisierten Arzt auf.) Für das Training:

• Für zusätzlichen Widerstand benötigen Sie ein Stück Gummischlauch, auch Therapieband oder Theraband genannt. (Beginnen Sie mit Bändern mit niedrigem oder mittlerem Widerstand und wechseln Sie zu einem stärkeren Widerstand, wenn es zu einfach wird.)
• Ändern Sie die Anzahl der Wiederholungen oder nehmen Sie sich bei Bedarf zusätzliche Zeit zwischen den Übungen.
• Wenn Sie derzeit kein ITBS haben, können Sie diese Routine einmal pro Woche zur Vorbeugung durchführen.

1. Seitliches Beinheben

Legen Sie sich auf die rechte Seite mit einem Theraband um die Knöchel. Heben Sie Ihr linkes Bein kontrolliert auf etwa 45 Grad an und senken Sie es dann ab. Mache 30 Wiederholungen pro Seite.

2. Muschelschale

Legen Sie sich auf die rechte Seite mit den Knien zusammen und einem Theraband um die Unterschenkel. Ihre Oberschenkel sollten etwa 45 Grad von Ihrem Körper entfernt sein und Ihre Knie sollten um 90 Grad gebeugt sein. Öffne deine Beine wie eine Muschel, ohne dein Becken zu bewegen; halte es langsam und kontrolliert. Mache 30 Wiederholungen pro Seite.

3. Hüftschub

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben mit gebeugten Knien und Füßen auf den Boden. Heben Sie ein Bein an, so dass Ihr Gewicht auf dem anderen Bein und Ihrem Rücken liegt. Heben Sie mit Ihren Gesäßmuskeln Ihre Hüften an und senken Sie sie dann ab. Mache 25 Wiederholungen pro Seite.

4. Seitenschritt/Shuffle

Legen Sie ein Theraband um Ihre Knöchel (das Band sollte fest genug sein, damit es konstanten Widerstand bietet). Machen Sie mit leicht gebeugten Knien 10 seitliche Schritte. Immer noch in die gleiche Richtung blickend, gehen Sie 10 weitere Schritte zurück in die Ausgangsposition. Das ist ein Satz. Machen Sie 5 Sätze mit 10 Schritten in jede Richtung.

5. Pistolenkniebeuge

Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt. Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab und strecken Sie ihn nach vorne aus. Senken Sie sich in eine Kniebeuge ab und schicken Sie die Hüften nach hinten, als ob Sie sich in einen imaginären Stuhl zurücklehnen würden, wobei die Knie sicher über den Füßen positioniert sind. Zurück in die Ausgangsposition. Mache 10 Wiederholungen pro Seite.

6. Hip-Wanderung

Stellen Sie sich auf Ihren rechten Fuß. Lassen Sie mit Ihrem Becken in einer neutralen Position die linke Seite fallen, sodass sie sich einige Zentimeter unter der rechten Seite Ihres Beckenknochens befindet. Aktiviere deinen rechten Hüftmuskel, um deine linke Seite zurück in die Ausgangsposition zu heben. Mache 20 Wiederholungen pro Seite.

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7. Eisernes Kreuz

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin und strecken Sie die Arme seitlich aus. Schwingen Sie Ihr rechtes Bein über Ihren Oberkörper und bis zur linken Hand. Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein. Mache 10 Wiederholungen pro Seite.

Weitere Ratschläge zur Wiederherstellung

Schaumstoffrolle – sanft.

Eine Schaumstoffrolle kann den Heilungsprozess unterstützen, aber vermeide es, das IT-Band selbst zu rollen, da es ihn weiter verschlimmern kann. Rollen Sie stattdessen sanft die Hüften, Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Kniesehnen für etwa eine Minute pro Muskel, um die Muskeln und Narbengewebe zu lockern, die die Bewegung einschränken könnten.

Eis es.

Eis kann eine gewisse Schmerzlinderung bewirken, insbesondere in den Anfangsstadien Ihrer Verletzung. Versuchen Sie, alle schmerzenden Stellen zu vereisen, nachdem Sie die Routine etwa 15 Minuten lang durchgeführt haben.

Versuchen Sie es mit einem Testlauf.

Wenn Sie seit sieben bis 14 Tagen keine Schmerzen verspürt haben, dann ist es Zeit für einen kurzen, einfachen Testlauf. Verwenden Sie ein Laufband oder bleiben Sie auf einer ebenen, ebenen Fläche (Abwärtslauf verschlimmert die ITBS-Schmerzen, da die Stützmuskulatur, die die Verletzung verursacht hat, Überstunden macht).

Dieser Artikel wurde vom USATF-zertifizierten Lauftrainer Jason Fitzgerald geschrieben, einem 2:39-Marathonläufer und Cheftrainer von Kraftlauf .