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Der massive Fitness-Trend, der überhaupt nicht gesund istBesuchen Sie die Website eines beliebigen Barre-Studios und Sie werden viele attraktive Versprechen finden: „Entwickeln Sie lange, schlanke Muskeln ohne Masse.” „Formen Sie den Körper einer Ballerina.“ „Verbessern Sie die Flexibilität und verbessern Sie das Gleichgewicht.“ Viele sagen, dass Sie nach nur fünf Kursen Veränderungen in Ihrem Körper sehen, an Kraft gewinnen und diese schwer zu erreichenden Muskeln in Ihrem Kern, Armen und Beinen straffen werden. Und das Beste daran: Jeder – unabhängig von Alter, Gewicht oder Fitnesslevel – kann die Latte treffen und Ergebnisse erzielen. Wer möchte sich mit solchen Behauptungen nicht zu einem stärkeren Körper drängen?
Wie bei allem, was zu gut klingt, um wahr zu sein, mussten wir nachforschen. Hier tauchen wir in die Wissenschaft hinter dem vom Ballett inspirierten Training ein, um genau herauszufinden, wie (und ob) es Ihren Körper tatsächlich verändern kann.
Die Geschichte
Wenn man bedenkt, dass die Grundausstattung (ähem, eine Ballettstange) und viele Bewegungen auf klassischen Ballettpositionen basieren, ist es keine Überraschung, dass die Stange von einer Ballerina entwickelt wurde. Nachdem sie ihren Rücken verletzt hatte, Lotte Berk , eine in London lebende deutsche Tänzerin, hatte die Idee, ihre Tanzkonditionierungsroutine mit ihrer Rehabilitationstherapie zu kombinieren. Ihr erstes Studio eröffnete sie 1959 in ihrem Londoner Keller, wo regelmäßig bekannte Gesichter wie Joan Collins und Barbara Streisand zum Heben, Einstecken und Locken kamen.
Lydia Bach, eine amerikanische Schülerin von Berk's, brachte das Workout 1971 zurück in die Staaten, als sie das erste eröffnete Lotte Berk Methode Atelier in New York. Im Laufe der Zeit begannen die Instruktoren, sich abzuzweigen, um ihre eigenen Variationen des Trainings zu erstellen, wie z Physik 57 , Die Bar-Methode , und Kernfusion , unter anderen. Tatsächlich verließen schließlich so viele Lehrer das ursprüngliche Lotte Berk Method Studio, dass es 2005 seine Türen schloss.
Zu sagen, dass sich der Barre-Trend in den letzten 10 Jahren aufgeheizt hat, ist eine Untertreibung. Barre hat sich von einer Klasse für flinke Tänzertypen zum bevorzugten Workout für Fitnessfans entwickelt – und Studios schießen in Scharen in den USA (und international) aus dem Boden. Tatsächlich, Reine Barre hat fast 300 Standorte, während The Bar Method gerade sein 82. Studio eröffnet hat. Mehrere Marken, darunter Barre3 , Jenseits von Barre , und Physique 57 bieten auch Online-Streaming und On-Demand-Videos. Grundsätzlich kann man davon ausgehen, dass es in Ihrer Nachbarschaft kein Barre-Studio gibt.
Das Training
Während Barre seinen Ursprung im Tanz hat, sollten sich die rhythmisch Geforderten keine Sorgen machen: Es sind keine Steppschuhe, Trikots oder andere ausgefallene Beinarbeit erforderlich. „Du brauchst keine Tanzerfahrung—du wirst keine Pirouetten drehen“ sagt Nicole Buschong, DPT, eine ehemalige Tänzerin und Physiotherapeutin an der Zentrum für fortgeschrittene Orthopädie und fortgeschrittene Medizin in Auburn Hills, MI.
Stattdessen folgen die meisten Barre-Kurse der gleichen Grundstruktur: Sie beginnen mit einem Aufwärmtraining auf Mattenbasis voller Planks und Liegestütze, machen eine Reihe von Armübungen und fahren an der Stange mit einem Unterkörperabschnitt fort, um arbeiten Sie Ihre Oberschenkel und Gesäß. Schließlich beenden Sie mit einer Reihe von kernfokussierten Bewegungen an der Bar oder einer kurzen Sitzung auf der Matte.
Was die Ausrüstung betrifft, so erfolgen die Bewegungen normalerweise nur mit dem Körpergewicht, aber Sie können leichte Handgewichte (normalerweise zwei oder drei Pfund) oder Widerstandsbänder verwenden, um Ihre Armübungen zu verbessern. Bei der Unterkörperarbeit wird oft ein weicher Gymnastikball verwendet, um die Beinmuskulatur zu trainieren. Und während die meisten Studios empfehlen, Socken mit klebrigen Griffen an der Unterseite zu tragen, lassen andere Sie barfuß laufen.
Was ist also der Unterschied zwischen Barre und einem typischen Krafttraining? Anstatt größer, zusammengesetzte Bewegungen (ÜberlegenKniebeugenund Schulterdrücken), führen Sie winzige Schritte von einem Zoll aus, genannt isometrische Bewegungen , sagt Burr Leonard, Fitnessexperte und Gründer von The Bar Method. Aus diesem Grund hört man oft „einen Zoll tiefer, einen Zoll höher“ von Barre-Lehrern wiederholt.
Für jemanden, der es gewohnt istHIIToder CrossFit, es scheint, als würdest du nicht hart genug arbeiten. Aber das ist absolut nicht der Fall, sagt Leonard. „Tatsächlich erhalten Sie ein Killer-Workout, weil die Ein-Zoll-Schritte ausreichen, um den Muskel anzufeuern und ihn elastischer zu machen, aber nicht zu groß, um den Muskel zu reißen.„
Die Vorteile
Können die 20 bis 30 US-Dollar, die für jeden Kurs ausgegeben werden, wirklich dazu beitragen, Ihr Gesäß zu heben, Ihre Oberschenkel zu straffen, die Körperhaltung zu verbessern und den Körper eines Tänzers zu verbessern? Das sagen die Experten:
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1. Diese kleinen Bewegungenkönnenhelfen dir, stärker zu werden.
Das isometrische Kontraktionen die den Großteil einer Barre-Klasse ausmachen, treten auf, wenn sich der Muskel anspannt, ohne die Länge zu ändern. Stellen Sie sich diese Bewegungen als das Gegenteil von typischen Krafttrainingsbewegungen (oder konzentrischen und exzentrischen Kontraktionen) vor, die auftreten, wenn sich ein Muskel streckt und dann verkürzt (wie bei einem Bizepscurl). Isometrische Übungen sind eine großartige Möglichkeit, Muskelkraft erhalten .
„Das Wunderbare an den 1-Zoll-Bewegungen ist, dass Sie eine Haltung einnehmen können und davon profitieren, den Muskel kontinuierlich anzuspannen, aber Sie erhalten auch bei jedem Puls eine Mini-Erholung, sodass Sie länger im Halt bleiben können“ sagt Sadie Lincoln, Fitnessexpertin und Gründerin von Barre3.
Bushong stimmt zu, dass sich diese winzigen Impulse physisch auszahlen. „Isometrische Bewegungen helfen, bestimmte Muskeln zu isolieren“ Sie sagt. „Mit kleineren Bewegungen wie diesen kannst du mehr Wiederholungen machen, was deine Muskeln auf andere Weise ermüdet„ Diese Übungen mit höheren Wiederholungszahlen und geringem Gewicht zielen auf langsam zuckende Muskeln ab, die die Ausdauer erhöhen. Im Gegensatz dazu zielen größere, zusammengesetzte Bewegungen auf schnell zuckende Muskeln ab, die bei der Kraft und Geschwindigkeit helfen (denken Sie an einen Marathon oder Sprint). Außerdem können isometrische Bewegungen dazu beitragen, die Muskeln zu stärken, ohne Sehnen oder Bänder zu belasten weniger Verletzungsgefahr im Vergleich zum herkömmlichen Krafttraining.
2. Sie zielen auf mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ab.
„ Es ist ein hocheffizientes Training, da Sie in jeder Bewegung zwei bis vier Bewegungen gleichzeitig ausführen – zum Beispiel Halten, Pulsieren, Dehnen. sagt Leonard. Zum Beispiel üben Sie in Bar-Methode-Kursen den „Diamant-Wasserski” Während Sie sich mit einer Hand an der Stange festhalten, sind Ihre Beine rautenförmig, die Fersen hochgezogen, während der Oberkörper angewinkelt ist (denken Sie an einen zurückgelehnten Wasserskifahrer). Diese Bewegung zielt hauptsächlich auf Ihre Quads ab, aber gleichzeitig fordern Sie auch die Waden, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln und die obere Rückenmuskulatur heraus. Bonus: „Die gleichzeitige Bearbeitung all dieser Bereiche hilft auch, die Herzfrequenz zu erhöhen“ sagt Leonard.
3. Sie werden sehen, wie Ihr Körper wie eine Schüssel Wackelpudding zittert.
„Dies geschieht am häufigsten bei Oberschenkeltraining an der Stange, da Sie’eine längere Zeit in einer Muskelkontraktion (Quadrat) verbringen, während Sie einen isometrischen Halt ausführen, um die Arbeit zu intensivieren“ sagt Kira Stokes, Trainerin und Schöpferin des Stoked-Serie und StokedC3BarreMAX . Zittern ist ein Zeichen von Muskelermüdung – deine Muskeln sagen dir, dass sie es sindes fühlen. Wenn es richtig gelehrt und gemacht wird, ist dies eine gute Sache. Sie könnten versucht sein, aus dem Laderaum zu springen, wenn Sie anfangen zu zittern, aber versuchen Sie, das Schütteln zu umarmen! „Außerdem kann die Wahrscheinlichkeit von Muskelzittern erhöht werden, wenn Sie am Vortag Ihren Unterkörper trainiert haben oder’wieder dehydriert sind“ Stokes fügt hinzu.
4. Sie verbessern Ihre Geist-Körper-Verbindung.
Die kleineren Bewegungen in einer Barre-Klasse können dem Körper eine neue Ebene des Bewusstseins verleihen, die man bei regelmäßigen Krafttrainings nicht bekommt, sagt Greatist Expertin Jessi Kneeland, Gründerin von Fitness umgestalten . „Auf diese Weise kann Barre die Muskelaktivierung für häufig unterbeanspruchte Muskeln verbessern, indem es die neuromuskuläre (Geist-Körper)-Verbindung stärkt“ Sie sagt.
5. Sie können abnehmen.
„Wir hatten Studenten, die 100 Pfund oder mehr verloren haben, die The Bar Method gemacht haben, aber es ist so individuell“ sagt Leonard. „Sie müssen sich nur Ihres Körpers bewusst sein und herausfinden, was für Sie am besten ist, um Gewicht zu verlieren.“ Und es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass das, was Sie essen, einen größeren Einfluss auf die Gewichtsabnahme haben kann als das, was Sie tun: „Neunzig Prozent des Abnehmens sind darauf zurückzuführen, was Sie essen und wie viel Sie essen“ sagt Leonard. (Hinweis: so wenig Zucker wie möglich.)
Außerdem beeinflusst Barre, wie bei jeder Übung, verschiedene Körpertypen auf unterschiedliche Weise. „Während eine trainierte Ballerina oder 6’2” Modell kann kommen und Ergebnisse in einigen Klassen sehen, jemand, der mit seinem Gewicht zu kämpfen hat, sieht die Veränderungen möglicherweise nicht so schnell.” Stokes sagt.
Abhängig von Ihrem Körpertyp und Ihrem Fitnessniveau werden Sie innerhalb von drei Wochen bis drei Monaten Veränderungen sehen und spüren, sagt Leonard – obwohl eine große Veränderung Ihres Körpers und eine erhebliche Gewichtsabnahme mehr als ein Jahr dauern kann. All diese harte Arbeit wird sich jedoch auszahlen: „Unsere Schüler entwickeln eine natürliche Jugendlichkeit, Kraft und Anmut sowie eine wundervolle, natürliche Körperhaltung und einen gehobenen Hintern“ sagt Leonard.
Das einzig Wahre
Andere Fitnessexperten sind sich jedoch nicht so sicher, ob Barre das ultimative Fitnesswunder ist, als das es angepriesen wird. „Natürlich ist alles fantastisch, was die Leute bewegt“ sagt Adam Rosante , Gründer von The People's Bootcamp und Autor von Der 30-Sekunden-Körper . „Und Barre-Kurse können dazu beitragen, die Haltungsausrichtung, die Rumpfstärke und die Beweglichkeit zu verbessern – insbesondere, wenn Sie die meiste Zeit am Schreibtisch sitzen.“ Auf der anderen Seite gibt es ein paar Nachteile:
1. Sie können keine funktionelle Stärke erlangen.
„Sie werden nicht allein durch die Methoden, die in Barre-Kursen angewendet werden, eine große funktionelle Stärke aufbauen“ sagt Rosante. Barre-Klassen können fehlen zusammengesetzte Bewegungen , wie Kniebeugen, Ausfallschritte, vorgebeugtes Rudern oder Clean-and-Presses, bei denen mehrere Muskelgruppen und Gelenke beteiligt sind. Diese funktionellen Übungen helfen Ihnen, Kraft für Bewegungen zu sammeln, die Ihnen im Alltag wahrscheinlich begegnen, wie Treppensteigen, Kisten aufheben oder Lebensmittel tragen. „Außerdem rekrutieren zusammengesetzte Bewegungen maximale Muskelfasern, die wiederum Ihre Herzfrequenz in die Höhe treiben. Dies führt zu einem größeren Fettabbau” sagt Rosante.
Viele Marken, darunter Barre3 und The Bar Method, erweitern ihr Repertoire um funktionelle, aerobe Bewegungen. Nach der Ermüdung der Muskeln in isometrischen Griffen folgen Barre3-Schüler zum Beispiel mit funktionellen Bewegungen (denken Sie an Kniebeugen über die gesamte Bandbreite nach kleinen Impulsen an der Stange), die auch etwas Cardio-Training hinzufügen. „Wir wollen Ihren Körper nicht zum Tanzen trainieren – wir wollen Ihren Körper ein Leben lang trainieren“ sagt Lincoln.
Wikipedia Shailene Woodley
2. Sie fordern Ihr Herz nicht genug heraus.
Das Cardio-Training, das Sie in typischen Barre-Kursen machen, reicht nicht für die kardiovaskuläre Gesundheit und die Kalorienverbrennung nach dem Training, sagt Stokes. Obwohl Sie in Barre ein wenig Cardiotraining auf niedriger Stufe machen, schätzt Stokes, dass Sie in einem typischen Barre-Kurs nur mit 40 bis 50 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz arbeiten, was durch die Tatsache belegt wird, dass Sie oft direkt nach dem Unterricht zum Abendessen gehen können ( ohne duschen zu müssen).
Übersetzung: Wenn Ihr Ziel darin besteht, Fett zu verbrennen, müssen Sie den Mangel an berücksichtigenübermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC)– was allgemein als Nachbrennen bekannt ist – wenn es um Barre geht, sagt Rosante. „Jeder Kalorienverbrauch, der im Unterricht auftritt, endet, wenn er vorbei ist.“
3. Sie können ein Plateau erreichen.
Ihr Körper wird sich an den Barre-Kurs gewöhnen, und ohne schwerere Gewichte zu tragen (Barre-Klassengewichte liegen normalerweise bei maximal fünf Pfund), werden Sie Ihr Potenzial ausschöpfen, um stärker zu werden, sagt Kneeland. „Da eine ständige fortschreitende Überlastung und Herausforderung Ihres Körpers der Schlüssel zu beständigen Fortschritten ist, werden Sie höchstwahrscheinlich für eine Weile Ergebnisse sehen, dann ein Plateau.“
Das wegnehmen
Wenn dir Barre-Kurse Spaß machen und dich motivieren, dann mach es! Schließlich ist es wahrscheinlicher, dass Sie bleib bei einem Trainingsprogramm wenn es dir Spaß macht. Betrachten Sie es als „Feinabstimmung für Ihren Körper” Stokes schlägt vor. Wenn Sie beispielsweise viel Krafttraining und Spinning betreiben, ist es eine gute Idee, einmal pro Woche die Übungen mit hohen Wiederholungszahlen und nur dem eigenen Körpergewicht einer Barre-Klasse zu integrieren. „Eine Kombination von Kursen zusammen schafft den schlanksten, bestmöglichen Körper“ Sie sagt.
Barre zu deiner Routine hinzufügen? Mache an weiteren zwei bis drei Tagen in der Woche etwas Cardio, um deine Herzfrequenz zu erhöhen, und füge zwei bis drei Krafttrainingseinheiten hinzu, schlägt Kneeland vor. (Wir möchten unsere Workouts mit metabolischem Krafttraining wie diesem super effizient gestaltenhochintensives Trainingkannst du zu Hause machen.)
Um die Cerealien-Werbespots Ihrer Kindheit zu zitieren, „Es gehört zu einem ausgewogenen Frühstück” sagt Rosante. „Heben, laufen, springen, Yoga machen, schwimmen, einen Barre-Kurs machen, tanzen. Mischen Sie Ihre Routine und halten Sie Ihren Körper in Bewegung, während Sie den Großteil Ihrer Anstrengungen auf die Arbeit konzentrieren, die die allgemeine Kraft und Ausdauer erhöht. Tun Sie das und Sie werden fit fürs Leben sein.”