Wie man das perfekte Kreuzheben macht

Wird von vielen als einer der Körper mit den meisten angesehen Urbewegungen , Kreuzheben gibt es, seit wir das Abendessen zurück in die Höhle gebracht haben. Auf den ersten Blick sieht es nicht nach einer super komplizierten Bewegung aus, aber Kreuzheben beansprucht fast jede Muskelgruppe des Körpers. Es ist eine hüftdominante Übung und eignet sich daher hervorragend, um die Gesäßmuskeln , Kniesehnen und unterer Rücken (manchmal auch als hintere Kette ), aber es funktioniert auch die Quads , Bauch, oberer Rücken, Arme, Unterarme,undSchultern. Durch die Stärkung so vieler Muskelgruppen hilft Kreuzheben auch, Verletzungen in den Knien, Hüften, Knöcheln und im unteren Rückenbereich zu vermeiden. Sie sind auch eine großartige allumfassende Kernbewegung, die mehr als nur die Bauchmuskeln beansprucht – Kreuzheben beansprucht Ihren unteren Rücken und die unterstützenden Muskeln um die Taille und Hüfte, die dafür verantwortlich sind richtige Haltung .

Wenn eine Übung so viele Muskeln trainiert, ist sie nicht nur ein großartiger Kalorienverbrenner, sondern steigert auch die Produktion von nützlichen Hormonen wie Testosteron und Wachstumshormonen – Chemikalien, die es dem Körper erleichtern, Fett zu verlieren, Muskeln aufzubauen und sogar Bekämpfung von Krankheiten Testosteronphysiologie in Widerstandsübungen und -training: die vorgelagerten regulatorischen Elemente. Vingren, J. L., Kraemer, W. J., Ratamess, N. A., et al. Laboratorien für angewandte Physiologie, Abteilung für Kinesiologie, Gesundheitsförderung und Erholung, University of North Texas, Denton, Texas. Sportmedizin, 2010 Dez. 1;40(12):1037-53. Hormonelle Reaktionen und Anpassungen an Krafttraining und Training and . Kraemer WJ, Ratamess NA. Sportmedizin, 2005; 35 (4): 339-61. Wachstumshormonmangel bei Erwachsenen – Vorteile, Nebenwirkungen und Risiken einer Wachstumshormonsubstitution . Reed ML, Merriam GR, Kargi AY. Frontiers in Endocrinology, 2013 Jun 4;4:64.. Im Grunde ist es die alles trainieren .

Sind Sie bereit, diese Hände zu kreiden, zur Bar zu gehen und zu heben? Wir sind hier, um Ihnen mit Schritt-für-Schritt-Grundlagen, Kreuzheben-Variationen und Lösungen für häufige Fehler zu helfen.

Haftungsausschluss: Während das Kreuzheben eine besonders wichtige Bewegung ist, die Sie zu Ihrer Routine hinzufügen können, ist dies eine Bewegung, die direkte Kraft auf die Wirbelsäule . Diejenigen mit Rückenproblemen (oder diejenigen, die vermuten, dass sie Rückenprobleme haben) wie Bandscheibenvorfälle und Ischias sollten zuerst eine ärztliche Untersuchung einholen.

1. Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen geradeaus oder leicht nach außen (nicht breiter als 11 und 1 Uhr). Die Fußballen sollten unter der Stange ausgerichtet sein. Wie viel Gewicht Sie verwenden, liegt bei Ihnen, aber es ist am besten, mit einem geringen Gewicht oder gar keinem Gewicht zu beginnen, bis Sie sich mit der Bewegung wohl fühlen.

2. Mit leicht gebeugten Knien und Händen, die die Stange leicht außerhalb der Beine greifen, schwenken Sie von den Hüften nach vorne. Verwenden ein Hakengriff : Wenn Sie Ihre Hände auf die Stange legen, wickeln Sie Ihre ersten beiden Finger um Ihren Daumen, zwischen Fingern und der Stange eingeklemmt. Halten Sie mit der Stange nahe am Schienbein den Kopf hoch, die Augen nach vorne gerichtet, die Brust nach außen und den Rücken flach. Einatmen.

3. Halten Sie die Stange nah am Körper, atmen Sie aus, während Sie daran arbeiten, die Beine zu strecken – fahren Sie durch die Fersen, nicht durch die Zehen – und bringen Sie das Gewicht über die Knie hinaus. Halten Sie den Kern während der gesamten Bewegung in Bewegung (dies schützt die Wirbelsäule) und beenden Sie dies, indem Sie die Hüften in eine Linie mit den Füßen bringen und Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken. Das Zusammenziehen der Gesäßmuskulatur vervollständigt die Hüftstreckung und bringt das Becken in eine neutrale Position.

4. Sobald die Stange über den Knien ist und die Arme gestreckt sind, legen Sie sie sanft gegen Ihre Oberschenkel und halten Sie einen geraden Rücken, ohne die Schultern nach hinten zu rollen. Du kannst hier für ein paar Sekunden pausieren, um ein . hinzuzufügenisometrische Dimensionzur Übung, die helfen kann, größere Kraftzuwächse Krafttraining: isometrisches Training in verschiedenen Gelenkwinkeln versus dynamisches Training . Folland, J. P., Hawker, K., Leach, B., et al. School of Sport and Exercise Sciences, Loughborough University, Loughborough UK. Journal of Sports Sciences, August 2005;23(8):817-24..

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5. Halten Sie einen geraden Rücken aufrecht, beugen Sie die Hüften langsam nach vorne (lassen Sie die Knie gleichzeitig ein wenig beugen) und senken Sie die Stange wieder auf den Boden ab. Das ist Repräsentant eins.

Variationen

Sumo-Kreuzheben

Wecken Sie Ihren inneren Sumo-Ringer mit dieser Übung (traditionelle Sumo-Kleidung optional). Diese Kreuzheben-Variante hat eine breitere Haltung als die herkömmliche Art, und obwohl sie es sein mag Einfacher und fühlen sich für einige Kraftsportler natürlicher, es erfordert tatsächlich mehr Mobilität (Brauchen Sie etwas Arbeit in der Flexibilitätsabteilung? Das gute alte Stretching macht uns geschmeidiger, währendSchaumrollenkann Wunder bewirken, um die Flexibilität zu erhöhen.). Wegen des breiteren Stands (die Füße sind in der Nähe des Kragens der Hantel, daher sind die Schienbeine leicht) vorbei senkrecht zur Stange), werden verschiedene Muskeln angesprochen – je stärker die Knie gebeugt sind, desto mehr Quadrizeps, Hüftadduktoren , und Gesäßmuskeln arbeiten. Aber wenn das Kreuzheben mit gestreckten Beinen ausgeführt wird, arbeiten die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Trapezmuskeln härter Eine elektromyographische Analyse von Sumo- und konventionellen Kreuzheben . Escamilla, R. F., Francisco, A. C., Kayes, A. V., et al. Michael W. Krzyzewski Human Performance Laboratory, Abteilung für orthopädische Chirurgie, Duke University Medical Center, Durham, NC. Medizin und Wissenschaft im Sport, 2002 Apr;34(4):682-8..

Kreuzheben mit Treppenstangen

Untersuchungen legen nahe, dass Fallenleiste (auch bekannt) sechseckige Langhantel ) bietet mehr Bewegungsfreiheit in den Hüften als eine gerade Langhantel, die, weißt du, gerade ist Eine biomechanische Analyse von Kreuzheben mit geraden und hexagonalen Langhanteln mit submaximalen Belastungen . Swinton, P. A., Stewart, A., Agouris, I., et al. School of Health Sciences, Robert Gordon University, Aberdeen, Vereinigtes Königreich. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Jul;25(7):2000-9.. Diese Variante birgt ein viel geringeres Risiko, dass die Stange die Schienbeine berührt, und der Körper nimmt mehr eine Hocke ein als beim herkömmlichen Kreuzheben . Dadurch ermöglichen Fangstangen deutlich mehr Quad-Aktivierung als Kreuzheben mit einer geraden Stange, und Heber können auf diese Weise normalerweise mehr Gewicht ziehen. Dies ist eine bessere Variante für diejenigen mit (oder für diejenigen, die eine Verletzung des unteren Rückens befürchten), da die Belastung des Rückens geringer ist Wirbelsäule . Aber wenn Ihr ultimatives Ziel darin besteht, ein maximales Engagement für Rücken und Kniesehne zu erreichen, dann ist die konventionelle gerader Balken Kreuzheben ist die bessere Wahl.

Rumänisches Kreuzheben

Nicht nur für die Rumänen wird dieses Kreuzheben mit relativ gestreckten Beinen ausgeführt – die Knie sind Sanft , aber nicht annähernd so weit gebeugt wie beim herkömmlichen Kreuzheben (dadurch berührt die Stange zwischen den Wiederholungen nicht den Boden). Bei dieser Variante trägt der untere Rücken viel mehr Gewicht, achten Sie also auf Schmerzen oder Schwäche in diesem Bereich Eine randomisierte Studie zur Untersuchung der Wirkung von rumänischen Kreuzheben-Übungen auf die Entwicklung der Lendenstreckungskraft . Fisher, J., Bruce-Low, S., Smith, D. Department of Health, Exercise and Sport Science, Southampton Solent University, East Park Terrace, Southampton, Großbritannien. Physiotherapie im Sport, 2.-13. August;14(3):139-45..

Kreuzheben mit sauberem Griff

Zeit, mit dem sauberen Griff runter und schmutzig zu werden! Diese Variante – oft verwendet von Olympische Gewichtheber – erfordert eine viel tiefere Kniebeuge als die meisten Kreuzheben. Wie das Kreuzheben mit der Trap-Bar ähnelt es einer Kniebeuge und zielt mehr auf die Quads und Gesäßmuskeln als auf die Oberschenkel. Da es jedoch mit einer normalen Langhantel ausgeführt wird, besteht ein höheres Risiko, sich die Schienbeine zu kratzen, wenn die Beine müde werden. Passen Sie also gut auf und tragen Sie es lange Socken oder Hosen als Barriere. Indem Sie tiefer in die Hocke gehen und die Brust aufrechter halten, belastet dieser Lift auch den unteren Rücken etwas weniger.

Kreuzheben mit Reißgriff

Das Kreuzheben mit Reißgriff ist dem Kreuzheben mit sauberem Griff sehr ähnlich, aber der Griff ist the viel breiter . Es sollte so breit sein, wie es sich angenehm anfühlt, aber beginnen Sie mit einem niedrigeren Gewicht als Sie es für ein herkömmliches Kreuzheben verwenden können, da diese Variante leicht unterschiedliche Muskeln anspricht, insbesondere im oberen Rückenbereich. Aufgrund der breiteren Handplatzierung sind die Hüften niedriger als bei einem sauberen Griff (aber versuchen Sie von Anfang an, die Schultern höher als die Hüften und die Hüften höher als die Knie zu halten). Erfolgreiches Kreuzheben mit Reißgriff kann von erhöhtem . abhängen Flexibilität in den Handgelenken und Schultern und kann für Personen mit kürzeren Armen schwieriger sein.

Sie haben keinen Zugang zu einer Langhantel? Versuchen Sie es stattdessen mit Kurzhanteln. Die Bewegung selbst (und die gezielten Muskeln) ist dem Kreuzheben mit Trap-Bar sehr ähnlich, da das Gewicht positioniert werden kann auf die Seite jedes Beins. Diese Bewegung kann durch Ausführen der Bewegung schwieriger gemacht werden einbeinig .

Die häufigsten Fehler und wie man sie behebt

Der Fehler: Die Stange zu weit vom Körper entfernt halten .
Die Reparatur: Wenn Sie die Langhantel beim Kreuzheben näher am Körper halten, kann dies die Leistung verbessern und das Verletzungsrisiko minimieren Biomechanische Analyse des Kreuzhebens während der Special Olympics World Games 1999 . Escamilla, R. F., Lowry, T. M., Osbahr, D. C. et al. Michael W. Krzyzewski Human Performance Laboratory, Abteilung für orthopädische Chirurgie, Duke University Medical Center, Durham, NC. Medicine and Science in Sports Exercise, 2001 Aug;33(8):1345-53.. Um sicherzustellen, dass sich die Stange in einer sicheren und bequemen Position befindet, rollen Sie sie so nah wie möglich an Schienbein und Quadrizeps hoch, ohne den Körper zu berühren.

Der Fehler: Den Rücken abrunden .
Die Reparatur: Angenommen, ein Buckliger ist ein Rezept für eine Katastrophe beim Kreuzheben. Das Abrunden des Rückens mag zwar eine hilfreiche Strategie zum Heben schwererer Gewichte sein, es ist jedoch viel sicherer, Halte die Wirbelsäule neutral (einschließlich Kopf und Hals). Hinweis: Achten Sie darauf, den Rücken am Ende der Bewegung nicht zu stark zu beugen (indem Sie Ihren unteren Rücken eintauchen lassen), was eine übermäßige Kraft auf die Wirbelsäule ausüben kann.

Der Fehler: Mit dem Rücken ziehen.
Die Reparatur: Anstatt beim Kreuzheben mit dem Rücken und den Armen zu ziehen, drücke durch die Fersen und drücke die Hüften nach vorne, bis sich die Stange auf Kniehöhe befindet. Wenn Sie die Messlatte höher legen, arbeiten Sie daran, die Hüften stoßen bis er ganz steht. Dies ist eine hüftdominante Übung; Das Ziehen des Gewichts während der gesamten Bewegung kann den Rücken belasten. Betonen Sie also, die Hüften zu stoßen, anstatt mit den Beinen und Schultern nach hinten zu ziehen.

Der Fehler: Die Schultern rollen .
Die Reparatur: Rollende Schultern an der Spitze des Aufzugs können ziemlich schädlich – Schultern sind zwar ein super bewegliches Gelenk, aber nicht sehr stabil – besonders bei schweren Gewichten. Da unsere Beinmuskulatur typischerweise mehr Gewicht tragen kann als der Oberkörper, kann das Zusammenziehen der Schulterblätter zu viel Stress an den Schultern und dem oberen Rücken. Wenn Sie das nächste Mal an die Stange gehen, stellen Sie sicher, dass die Hüften am oberen Ende der Bewegung stehen und arbeiten Sie auf eine neutrale Wirbelsäule hin, anstatt auf eine gekrümmte. Und wenn Sie sich im Lockout befinden, versuchen Sie, Ihre Schultern nicht nach hinten zu ziehen oder Ihre Brust aufzublähen.

Der Fehler: Beginnen Sie die Bewegung mit zu niedrigen Hüften.
Die Reparatur: Wenn die Hüften sind zu niedrig während eines herkömmlichen Kreuzhebens wird die Stange wahrscheinlich ins Schienbein knallen und Knie. Obwohl die meistenKniebeugen solltetief ausgeführt werden, erfordert das herkömmliche Kreuzheben nicht das Sitzen zu weit in die Hüften. Die Knie sollten gerade so weit gebeugt sein, dass die Hände die Stange bequem greifen, ohne dass der Rücken einknickt.

Das wegnehmen

Kreuzheben ist nicht einfach zu perfektionieren, und es kann schwierig sein, die Feinheiten der Bewegung im Auge zu behalten, insbesondere zu Beginn. Wir empfehlen Ihnen, mit einem Partner oder Trainer zu trainieren, der Ihre Form im Auge behält, und es ist nie eine schlechte Idee, eine Videoaufzeichnung Ihres Kreuzhebens zu machen, um sie später zu lernen. Viel Spaß beim Heben!

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