Wie man mit Angst fertig wird – jetzt, in 60 Minuten und langfristig

Früher half uns Angst zu überleben. Wie das Feuer von Göttern war es der Funke, der uns auf Trab hielt, wenn Gefahr um die Ecke kam.

„[Angst] kommt von unseren Vorfahren in prähistorischer Zeit, die schnell aus Schwierigkeiten herauskommen mussten“, erklärt Professor für Counseling an der Bradley University Nancy Sherman , Dr. „Daher tritt die Reaktion „Kampf oder Flucht“ auf, wenn eine Gefahr wahrgenommen wird. Veränderungen am Körper bereiten die Person darauf vor, vor der Gefahr zu fliehen oder den Feind zu bekämpfen.“

Einige situationsbedingte Gefahren, wie Säbelzahntiger, mögen jetzt verschwunden sein, aber unsere Angstreaktion ist immer noch da. Ob im Fahrstuhl vor dem Vorstellungsgespräch, im Zug zur Hauptverkehrszeit oder am Esstisch mit den Eltern deines neuen Partners.

Für fast 20 Prozent von uns Angst ist ein chronisches Problem . Und wenn es nicht verwaltet wird, kann es unsere Lebensfreude entgleisen. Deshalb ist es so wichtig zu lernen, wie man mit den Symptomen umgeht.

Egal, ob Sie Ihre Angst jetzt, vor heute Abend oder langfristig lindern müssen, wir haben Sie. Weil es alle Arten von Angst gibt und was für Sie in einer Minute funktioniert, kann sich von dem unterscheiden, was auf der ganzen Linie funktioniert.

Wie Sie Ihre Angst jetzt lindern können

Verwenden Sie die folgenden Techniken, wenn Ihre Angst den Höhepunkt erreicht, während wir sprechen.

Atme zuerst

Tiefes Atmen ist wie das kleine Schwarze der Bewältigungstechniken: Es hilft in praktisch allen schwierigen Situationen. Das liegt daran, dass tiefes Ein- und Ausatmen ein Weg ist, um Zügeln Sie unsere Kampf-oder-Flucht-Reaktion .

„Die Zwerchfellatmung ist die Grundlage für die meisten Entspannungstechniken und Meditation“, sagt Sherman. 'Es senkt unter anderem den Blutdruck, verlangsamt die Herzfrequenz und hilft den Menschen, sich zu entspannen.'

Wie es geht

Es gibt viele Atemtechniken die bei Angstzuständen helfen, aber einer unserer Favoriten ist eine einfache Sequenz namens Box Breathing. Führen Sie dazu die folgenden Schritte aus:

1. Atme durch die Nase und in den Bauch ein und zähle bis 4.
2. Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis 4.
3. Atme durch den Mund aus, zähle bis 4 und drücke die gesamte Luft aus deinem Bauch.
4. Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis 4.
5. Wiederholen.

Stellen Sie sich einen Ort vor, an dem Sie sich ruhig fühlen

Bildvisualisierung ist eine Meditationstechnik, bei der Sie sich auf eine beruhigende Szene oder Erinnerung konzentrieren, um Ihren Geist von dem abzulenken, was Ihre Angst verursacht. Die Idee ist, dass, sobald sich Ihr Geist beruhigt hat, Ihr Körper folgen wird.

Wie es geht

1. Suchen Sie sich einen ruhigen, gemütlichen Platz und nehmen Sie Platz.
2. Schließe deine Augen.
3. Ordnen Sie nun all Ihre wundervollen Erinnerungen durch und wählen Sie eine Szene oder Zeit aus, in der Sie sich ruhig und zufrieden gefühlt haben.
4. Sie möchten sich so viel wie möglich von der sinnlichen Erfahrung dieses besonderen Ortes vorstellen. Wie riecht es? War es an diesem Tag sonnig und wenn ja, wie fühlt sich die Sonne auf Ihrer Haut an? Was hörst du?

Es ist normal, dass sich das anfangs herausfordernd anfühlt. Wie bei jeder Meditation ist es eine Übung. Je mehr Sie es tun, desto einfacher wird es, Ihr Gehirn auf einen friedlichen Ort zu trainieren.

Ruf deinen engsten Freund an

Wenn deine erste Reaktion darin besteht, deine Angst zu begraben und weiterzumachen, könnte es die richtige Antwort sein, dich an jemanden zu wenden, dem du vollkommen vertraust.

Angst kann sehr isolierend wirken, wie ein Sturm, der in deinem Körper tobt, den niemand sonst sehen kann. Aber ohne eine Steckdose wird der Sturm nur stärker und volatiler.

Der Akt, deine Gefühle in Worte zu fassen, kann einen Teil dieses Drucks abbauen. Es muss kein gut gemachtes Selbstgespräch sein. Es kann so einfach sein wie: 'Ich fühle mich gerade schlecht und es fällt mir schwer zu erklären, warum.'

Sie werden überrascht sein, wie therapeutisch es ist, mit einer anderen Person so verletzlich zu sein.

Hör dir ein paar Melodien an

Kennst du das Gefühl, wenn du ein Lied anmachst, das du liebst und etwas in dir aufleuchtet? Diese Freudenreaktion ist tatsächlich in uns allen fest verankert.

Forschung hat ergeben, dass man Musik hört aktiviert die gleichen Teile unseres Gehirns wie Sex und Drogen.

Aus diesem Grund kann das Hören von Musik eine großartige Möglichkeit sein, um eine sofortige Linderung von Angstzuständen zu finden. Eine Studie mit über 2.000 Personen hat gezeigt, dass das Hören von Musik vor einer Operation signifikant ist verringerte Angstzustände .

Gehen Sie einfach weg

Für diejenigen, die es erleben soziale Angst , überfüllte Räume und Umstände mit viel Geselligkeit können ein Schlachtfeld von Angstauslösern sein.

Soziale Angst beinhaltet oft die akute Angst, dass jeder dich verurteilen oder mit der Unbeholfenheit deines Geistes umgehen muss, der jedes Mal, wenn jemand versucht, mit dir zu sprechen, die Nerven verliert.

Manchmal kann es von Vorteil sein, dieses Unbehagen zu verarbeiten. Aber wenn Sie stark auf ein bestimmtes Setting reagieren, ist es wirklich keine Schande, zu gehen.

Tatsächlich kann es unglaublich befreiend sein, die Initiative zu ergreifen, um sich aus einer unangenehmen Situation zu entfernen.

Probiere die Schreibübung „Fakten vs. Fiktion“

Wenn Ihre Angst zunimmt, versuchen Sie, Stift und Papier zu greifen und einfach die Fakten aufzuschreiben, was passiert. Stellen Sie sicher, dass Sie sich an die Fakten halten. 'Ich bin mit meiner Deadline bei neuem Job im Rückstand.'

Schreiben Sie dann auf, was Sie von den Fakten halten und was Sie befürchten, dass passieren wird. Zum Beispiel: „Ich mache mir Sorgen, dass mein Vorgesetzter denkt, dass ich diesen Job nicht wert bin, und beschließt, mich zu ersetzen, wenn ich nicht alles rechtzeitig erledige.“

Denken Sie beim Schreiben Ihrer Gefühle darüber nach, wie viele Schritte Sie brauchen werden, um von der Tatsache zur Angst zu gelangen. Manchmal kann dies helfen, unkontrollierbare Ängste zu lindern und sich auf das zu konzentrieren, was im Moment getan werden kann.

So beruhigen Sie sich in weniger als einer Stunde

Wenn Sie mehr Zeit haben, verwenden Sie diese Techniken, um Ihren Körper und Geist zu beruhigen.

Beweg deinen Körper

Das Gehirn liebt Bewegung. Laufen hilft nachweislich dem Hippocampus Angst bewältigen , während des Trainings im Allgemeinen erhöht die Verfügbarkeit von Wohlfühl-Gehirnchemikalien wie Serotonin.

Ganz zu schweigen davon, dass es hilft, die durch Angstzustände verursachten Muskelverspannungen zu lindern.

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Alle Möglichkeiten, es zu tun

Wo fangen wir überhaupt an? Es gibt so viele Möglichkeiten zu trainieren. Finden Sie zunächst etwas, das Sie nicht hassen. Wenn du das Laufen absolut verabscheust, dann wird es ziemlich schwer sein, dich dazu zu bringen.

Sport muss nicht gleich Training für einen Triathlon bedeuten. Es gibt jede Menge lustige, unauffällige Aktivitäten, die Ihren Körper in Bewegung bringen können. Hier sind einige unserer Favoriten:

• Tanzen. Ja, alleine in deinem Zimmer zu tanzen zählt! Oder versuchen Sie, in einen Salsa-Club zu gehen, oder vielleicht ist es endlich an der Zeit, das zu nehmen Poledance-Kurs .
• Wandern. Diese Übung ist nicht nur eine Übung, die Forschung legt nahe, dass es in der Natur möglich ist verbessere deine Stimmung . Wenn Sie mit Wanderwegen in Ihrer Nähe nicht vertraut sind, sehen Sie sich die Alltrails Wander-App .
• Yoga/Stretching. Sie müssen nicht viel Geld in einem schicken Studio bezahlen, um das zu bekommen geistige und körperliche Vorteile des Yogas. Probiere das anfangsfreundlich morgendliche Yoga-Routine .
• YouTube-Training. Es gibt eine Bazillion völlig kostenloser Trainingsvideos online für jeden Schwierigkeitsgrad. Hier ist eine Zusammenfassung unserer 20 Favoriten.

Zeichne es auf

Tagebuch schreiben geht es darum, diesen Schneesturm der Negativität, der in deinem Körper wirbelt, in Worte zu fassen, um ihn zu verstehenWarumdu fühlst dich so wie du bist.

Es ist auch eine großartige Möglichkeit, sich an den Unterschied zwischen den Fakten / der Realität und dem, was Sie durch Ihre Angst wahrnehmen, zu erinnern.

„Indem man Ängste und Sorgen in ein Tagebuch schreibt, entfernt es sie aus dem Kopf“, sagt Sherman. „Journaling kann eine Möglichkeit sein, Dinge aus dem Kopf zu bekommen und das Geschriebene zu untersuchen und es zu untersuchen, wenn man sich ruhiger fühlt.“

Untersuchungen legen nahe, dass Journaling auch eine längerfristige Strategie für den Umgang mit Stress sein könnte. In einer Studie wurde gezeigt, dass Journaling den Teilnehmern effektiv hilft help den Stress bewältigen einer bevorstehenden Präsentation.

Wie es geht

1. Machen Sie es sich zur Gewohnheit. Dies muss nicht jeden Tag sein, aber je regelmäßiger Sie aufschreiben, wie Sie sich fühlen, desto besser können Sie sich artikulieren.
2. Urteil zurückbehalten. Niemand muss dieses Tagebuch jemals lesen! Hängen Sie nicht auf, wenn Sie versuchen, ein Stück Literatur zu schreiben. Dies ist für Sie und nur für Sie.
3. Gönnen Sie sich einen schönen Stift und ein Tagebuch. Vertrauen Sie uns, diese Dinge helfen!

Baden oder duschen

Wenn Sie gestresst sind, löst ein warmes Bad oder eine warme Dusche nicht nur verspannte Muskeln, es ist eine schöne Möglichkeit, sich zuetwas Ruhe. Außerdem hat der physische Akt des Reinwerdens manchmal eine Möglichkeit, den Geist zu reinigen.

Und wenn Sie Schlafprobleme haben, sollten Sie vor dem Zubettgehen ein Bad nehmen. Es hat sich gezeigt, dass ein 10- bis 15-minütiges Bad den Menschen beim Einschlafen hilft 10 Minuten schneller .

Wie man Angst langfristig bewältigt

Wenn es um die langfristige Bewältigung von Angstzuständen geht, kann es laut Sherman sehr vorteilhaft sein, sich ausgewogen zu ernähren, regelmäßig Sport zu treiben und eine Meditations- und Entspannungspraxis zu entwickeln.

Natürlich sind solche guten Lebensgewohnheiten viel leichter gesagt als getan. Das Leben ist hektisch, besonders wenn Ihre psychische Gesundheit nicht einmal bei 50 Prozent funktioniert.

Also haben wir bei der Zusammenstellung dieser Liste die Einfachheit und Bequemlichkeit im Auge behalten, um das Leben zu vereinfachen, um uns auf überraschende Angstzustände vorzubereiten.

Essenszubereitung zur Unterstützung

Ehrlich gesagt, wer hat die Zeit oder Energie, um nach dem ganzen Arbeitstag eine ausgewogene Mahlzeit zuzubereiten? Und wenn Sie Angst haben, kann es noch entmutigender sein, Platz zum Kochen zu schaffen. Eingeben: ich alles vorbereiten.

Lindern Sie den Stress der kommenden Woche, indem Sie sich am Wochenende ein paar Stunden Zeit nehmen, um einen großer Topf mit Essen . Und wenn Sie auf Take-Away angewiesen sind, um durch die Woche zu kommen, kann Meal Prepping eine echte Geldersparnis sein.

Es gibt auch bestimmte Lebensmittel die Ihrem Körper helfen können, Angstzustände zu bewältigen.

• Essen Joghurt und Beeren zum Frühstück . Das Probiotika in Joghurt und die Antioxidantien in Beeren, wird angenommen, dass beide angstlösende Wirkungen haben.
• Wachen Sie mit grünem Tee auf. Dieses koffeinhaltige Bier kann haben helfen Stress abzubauen .
• Nasch auf Mandeln. Mandeln reich an Antioxidantien und super gut Quelle für Vitamin E , ein Nährstoff, den unser Körper braucht einwandfrei funktionieren .
• Integrieren Sie Omega-3-reiche Lebensmittel. Fügen Sie Zutaten wie Garnelen und Kidneybohnen in Ihr Abendessen ein. Die Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln ist mit a . verbunden Verringerung des Angstniveaus .

Finde eine Meditationspraxis, die für dich sinnvoll ist

Meditation muss nicht bedeuten, jeden Morgen um 6:30 Uhr aufzuwachen und im Schneidersitz auf dem Boden zu sitzen. Der Sinn der Meditation besteht schließlich nicht darin, sich zu etwas zu zwingen, das unbequem und unbequem ist.

Der Punkt ist, zu üben, Ihre Gedanken zu beobachten, um mehr Kontrolle über Ihren Geisteszustand zu haben. Und das kann man praktisch überall üben.

Vielleicht verbringen Sie noch 5 bis 10 Minuten länger im Bett während du deine Gedanken beobachtest. Oder vielleicht ziehst du ein . an Podcast oder höre eine Session auf deinem Vermittlungs-App auf Ihrem morgendlichen Pendeln.

Das Wichtigste ist, dass Sie eine Routine entwickeln, die zu Ihrem Lebensstil passt.

Therapie versuchen

Kognitive Verhaltenstherapie (KVT) ist eine Art der Gesprächstherapie, die häufig zur Behandlung von Angstzuständen eingesetzt wird. CBT bietet Werkzeuge zur Identifizierung von Angstauslösern und Strategien, die Ihnen helfen, damit umzugehen.

„Es ist sehr hilfreich, mit einem Berater über Ihre Sorgen zu sprechen und zu lernen, wie man kognitive Verhaltenstechniken verwendet, um mit negativem Denken umzugehen“, sagt Sherman.

Wenn die Angst richtig schlimm wird

Jeder hat manchmal ein gewisses Maß an Angst, aber es gibt einen Punkt, an dem Angst zu einem diagnostizierbaren Zustand wird.

„Eine diagnostizierbare Angststörung beinhaltet den Unterschied, dass die Angst die Fähigkeit einer Person, effektiv in ihrem täglichen Leben zu funktionieren, erheblich beeinträchtigt“, sagt Sherman.

„Die Angst, Sorge oder körperlichen Symptome verursachen klinisch signifikante Belastungen oder Beeinträchtigungen in sozialen, beruflichen oder anderen wichtigen Funktionsbereichen.“

Wenn Ihre Angst chronisch zu werden beginnt, beachten Sie die folgende Zeichen :

• Gefühle von Nervosität, Anspannung oder Unruhe
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Gefühle des drohenden Untergangs und der Gefahr
• Schlafprobleme, einschließlich Schlaflosigkeit oder Verschlafen
• erhöhte Herzfrequenz, flache Atmung, Schwitzen oder Zittern
• Verdauungsprobleme

Wenn sie bei bestimmten Ereignissen auftreten, z. B. einem überfüllten Zug oder Umständen, z.

Wenn Sie eine Panikattacke haben

Eine Panikattacke ist eine plötzliche und intensive Reaktion auf Angst oder wahrgenommene Gefahr, wenn tatsächlich keine Bedrohung vorliegt. Im Allgemeinen tritt es abrupt auf und verursacht eine Vielzahl von mentale und physiologische Reaktionen , sowie:

• Hyperventilation
• rasendes Herz
• ein Gefühl, die Kontrolle zu verlieren
• Zittern, Schwitzen, Zittern
• Kurzatmigkeit
• verschwommenes Sehen und Schwindel
• Übelkeit
• das Gefühl, dass du stirbst

Eine Panikattacke kann erschreckend sein, besonders wenn Sie noch keine hatten. Der erste Schritt zur Bewältigung einer Panikattacke besteht darin, zu verstehen, was in Ihrem Körper passiert.

„Sagen Sie sich, dass Sie, obwohl es sich so anfühlt, nicht an einer Panikattacke sterben werden“, sagt Sherman.'Finde etwas Privatsphäre und versuche nicht, dagegen anzukämpfen.'

Sherman sagt, dass Sie bemerken können, wenn Ihre Symptome abzunehmen beginnen, indem Sie auf das achten, was in Ihrem Körper passiert, z. B. auf Ihre Herzfrequenz. Dies wird Ihnen helfen, Perspektive zu gewinnen und Ihre Füße wieder auf festen Boden zu stellen.

Eine Angstdiagnose bekommen

Wenn Ihre Angst im Alltag im Weg steht, kann Ihnen die Suche nach einem Psychologen helfen, ein Angstmanagementprogramm zusammenzustellen, das für Sie am sinnvollsten ist.

Dies kann in Form von Medikamenten, regelmäßigen Therapiebesuchen, Änderungen des Lebensstils oder einer Kombination aus allen dreien erfolgen.

Wenn es um die psychische Gesundheit geht, ist es von großem Vorteil, sich einer neutralen Partei wie einem Therapeuten zu erklären. Wir sind alle so nah an unseren eigenen Lebensgeschichten, dass wir vielleicht nicht sehen können, wie ein Ereignis mit einem anderen verbunden ist.

Ein Fachmann hat jahrelange Schulungen, um herauszufinden, was Ihre Angst verursacht. Dies ist der erste Schritt, um zu wissen, welche Behandlung Sie verfolgen sollten.

Denken Sie daran, Angststörungen sind sehr häufig! Es ist wahrscheinlich, dass Menschen, die Sie lieben, auch mit ähnlichen Problemen zu kämpfen haben. Wenn Sie sich entscheiden, sich über Ihre Erfahrungen zu öffnen, machen Sie einen wichtigen Schritt nach vorne, um die Qualität Ihres eigenen Lebens zu verbessern und auch die Ansichten über die psychische Gesundheit zu entstigmatisieren.