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Der Verzicht auf tierische Produkte muss nicht bedeuten, dass fleischige Fitnessziele oder fleischige Erfolge ausgeschlossen werden. Ein Auftanken nach dem Training kann immer noch anschwellen und deine Muskeln heilen, wenn es nur pflanzliche Nahrung enthält.
Ob sie Weltrekorde brechen inAusdaueroder Gewichtheben , gewinnen Bodybuilding Wettbewerbe oder mit nach Hause nehmen UFC-Titel , lautet das Urteil: Muskeln brauchen kein Fleisch.
Wir werfen einen Blick darauf, warum Fleisch für die Fitness nicht essentiell ist und geben dir 14 nahrhafte Optionen für die sättigendste Mahlzeit: Die leckere Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen, während deine Muskeln brennen.
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Das Puzzle der Sporternährung besteht aus vielen Teilen, aber wahrscheinlich ist keines so wichtig wie das Mahlzeit nach dem Training . (Es ist wie dieses wirklich große Eckstück – wissen Sie, das unter dem Sofa fehlt.)
„Ein Verhältnis von 4:1 von Kohlenhydraten zu Protein hat sich als sehr effizient erwiesen, um Aminosäuren aufzufüllen und den Muskel zu reparieren, der während des Krafttrainings abgebaut wurde“, sagt eine registrierte Ernährungsberaterin Rachel Berman .
Der Grundgedanke ist, dass Sie während des Trainings Ihr Glykogen (die in Ihren Muskeln gespeicherte Energie) verbrauchen. Nach dem Schwitzen helfen Kohlenhydrate dabei, diese Energie mit ein wenig Hilfe des Kumpel-Proteins wieder aufzufüllen, erklärt Elizabeth Jarrard , eine Ernährungsberaterin, die ein Unternehmen für pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel berät Vega .
Aber Protein und Kohlenhydrate sind nicht alles, was wir nach dem Training brauchen. „Während Bewegung unterdrücktEntzündungLangfristig schädigt Sport die Muskulatur“, rät Jarrard.
„Deshalb ist es immer eine gute Idee, Lebensmittel aufzunehmen, die die Entzündungsreduktion unterstützen, wie solche, die reich anAntioxidantienundOmega-3-Fettsäuren“, fährt Jarrard fort. 'Aber davon abgesehen, möchten Sie nicht zu viel Fett in der Mahlzeit nach dem Training, da dies Ihre Verdauung verlangsamt.'
Also viele Kohlenhydrate, eine anständige Menge Protein (Berman sagt, dass 6 bis 20 Gramm ausreichend sind), viele Antioxidantien und wenig Fett? Du bist direkt in die vegane Komfortzone gegangen, Kumpel.
Das nächste Mal willst du füttere deine Muskeln Auf die richtige Weise wird eines dieser Rezepte genau richtig sein.
Fruchtige Optionen
Auf der Suche nach einer süßen Berührung nach einer harten Session? Suchen Sie nicht weiter…
1. Slowcooker-Schokoladen-Kirsch-Haferflocken
Foto: In die Küche laufen
Mit ihrem von Ernährungsberatern anerkannten Verhältnis von 4:1 sind Haferflocken trotz ihrer langen Vorbereitungszeit eine großartige Wahl. Hier kommt die Magie des Slow Cookers ins Spiel.
Dieses Rezept ist eine perfekte Wahl nach dem Training dank der siegreichen Kombination aus Kakaopulver, einem starken entzündungshemmenden Mittel, Latif R. (2014) Gesundheitliche Vorteile von Kakao https://europepmc.org/article/med/24100674 und Kirschen, die helfen können, Muskelkater nach dem Training zu reduzieren. Bell PG, et al. (2014). Erholungsförderung mit Montmorency-Kirschen nach einem hochintensiven, metabolisch anspruchsvollen Training. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25794236/
Möchten Sie Ihr Spiel mit Haferflocken verbessern? Schauen Sie sich unsere ausgefallene Haferrezepte .
zwei. Matcha-Mango-Chia-Samen-Pudding
Foto: Sprossen und Schokolade
So klein sie auch sind, Chiasamen sind ein komplettes Protein. Sie können mehr Fett enthalten als der ideale Post-Workout-Snack (es gibt fast dreimal so viel Fett als Protein), sind sie immer noch eine gute Wahl.
Mehr als die Hälfte der Fette sind Omega-3-Fettsäuren, und Berman sagt, dass, während Menschen es schwerer haben, Omega-3-Fettsäuren aus Pflanzen aufzunehmen als Tiere, Chiasamen immer noch ein hervorragendes entzündungshemmendes Lebensmittel sind.Brenna JT, et al. (2009). Alpha-Linolensäure-Supplementierung und Umwandlung in n-3 langkettige mehrfach ungesättigte Fettsäuren beim Menschen. Prostaglandine, Leukotriene und essentielle Fettsäuren. https://europepmc.org/article/med/19269799
Hier sind 32 weitere Chia-Samen-Pudding-Optionen . Der Chiasamenpudding wird Ihnen nie ausgehen.
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3. Apfel-Ingwer-Grün-Smoothie
Foto: Die Zitronenschale
Proteinshakes sind eine starke Ode an die Mahlzeit nach dem Training. Smoothies sind eine wirklich einfache Möglichkeit, eine Menge Lebensmittel mit unterschiedlichen gesundheitlichen Vorteilen in eine einfach zu schluckende Packung zu stopfen, und dieses Rezept enttäuscht nicht.
(Obwohl, Äpfel, die man nicht knacken kann? Wir wissen, dass das der halbe Spaß ist, aber lass einen Apfel-Smoothie noch nicht weg.)
Es hat entzündungshemmende Vorteile von Ingwer. Senchina DS, et al. (2014). Das Kalzium aus Grünkohl und Petersilie kann beim Fettabbau helfen und den muskelaufbauenden Testosteronspiegel steigern. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24974722/ Das Kalzium aus Grünkohl und Petersilie hält beschäftigt, indem es den Fettabbau unterstützt (indem es Ihnen hilft, mehr Fett auszuscheiden). Christensen R, et al. (2009). Wirkung von Kalzium aus Milchprodukten und Nahrungsergänzungsmitteln auf die fäkale Fettausscheidung: Eine Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19493303/
Calcium kann auch den muskelaufbauenden Testosteronspiegel steigern. Cinar V, et al. (2008). Testosteronspiegel bei Sportlern in Ruhe und Erschöpfung: Auswirkungen einer Kalziumergänzung. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19099204/
Es ist schwierig, ein genaues Makronährstoffverhältnis für einen Shake festzulegen, da es weitgehend von der Art des verwendeten Proteinpulvers abhängt. Es lohnt sich also, mit verschiedenen Rezepten zu experimentieren, um die effektivste Kombination zu finden.
Wir schauten auf neun weitere grüne Smoothie-Rezepte .
Vier. Kichererbsen-, Mango- und Curry-Blumenkohlsalat
Foto: Kochen und Bier
Kichererbsen liefern 22 Gramm Kohlenhydrate und 8,19 Gramm Protein pro 100 Gramm, was einem Verhältnis von etwa 3:1 entspricht, was sie in Kombination mit ihrem fast vollständigen Fettmangel zu einer guten Wahl zum Auftanken nach dem Training macht.
Das Dressing dieses Salats hat einen echten Biss und Spinat und Limettensaft liefern Vitamin C, damit Ihr Körper das muskelfreundliche Eisen in den Kichererbsen aufnehmen kann.
Wir schrieben a 27-Rezept-Ode an die mächtige Kichererbse .
Nährende vegetarische Optionen
Wenn Sie alles mit Gemüse tun, kann dies Ihre Erholung nach dem Training auf erstaunliche Weise steigern.
5. Geröstete Teriyaki-Pilze und Broccolini-Soba-Nudeln
Foto: Dessert
Soba-Nudeln sind eine Buchweizen-Delikatesse mit einem Verhältnis von 4:1 und sie sind auch ein komplettes Protein.
Kombinieren Sie dieses japanische Grundnahrungsmittel mit Teriyaki-Pilzen für eine reichhaltige, befriedigende, erdige Dimension sowie Broccolini und Chilis, die entzündungshemmende Eigenschaften haben können.Jiang Y, et al. (2014). Die Aufnahme von Kreuzblütlergemüse korreliert umgekehrt mit den zirkulierenden Spiegeln von proinflammatorischen Markern bei Frauen. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24630682/
Noch zehn Bizeps-Curls und du kannst dich auf Soba auf dem Sofa freuen. Job erledigt.
Suchen Sie nach frechen Alternativen? Wir kamen aufdie gesündesten Optionen für im Laden gekaufte Gewürze.
6. Linsen-Spinat-Suppe
Eine Tasse Linsen liefert ca. 36,1 Gramm Kohlenhydrate und 16,2 Gramm Protein. Diese mediterrane Suppe kombiniert sie mit Tomaten und Spinat für zusätzliche Vitamine und Mineralstoffe. Aber... was ist mit dem Verhältnis?
Die Ernährung nach dem Training mag so aussehen, als ob alles 4:1 wäre, aber das Verhältnis ist nicht eines für alles. Mahlzeiten, die nicht genau in dieses Verhältnis passen, können nach einem harten Training immer noch sehr erholsam sein. Außerdem können Sie der Mahlzeit eine andere Kohlenhydratquelle wie Obst hinzufügen, um das Verhältnis zu erhöhen.
So beliebt es auch ist, das Verhältnis von 4:1 von Kohlenhydraten zu Protein ist kein Evangelium. Einige Forscher sagen, dass ein Verhältnis von 3:1 bei einigen Frauen ähnliche Auswirkungen haben kann. Kerksick C, et al. (2008). Positionsstand der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung: Nutrient Timing. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-5-17
Andere Forscher glauben, dass Sie sich nur mit Kohlenhydraten und ohne Protein gut erholen werden, insbesondere wenn Sie ein älterer Mann sind. Hamer HM et al. (2013)Die gleichzeitige Einnahme von Kohlenhydraten mit Protein erhöht die postprandiale Muskelproteinakkretion bei älteren Männern nicht weiter. https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-10-15
Seien Sie also nicht von diesem Verhältnis besessen und essen Sie eine super nahrhafte Schüssel mit verdammt leckerem Essen. Wir haben uns einige unerwartete Möglichkeiten ausgedacht, Linsen zu kochen – Guck mal .
7. Mit Quinoa gefüllte Poblano-Paprika
Foto: Das Leben in der Küche
Mit seinem lobenswerten Fokus auf Bohnen, Paprika, Zwiebeln und antioxidativen Kräutern kann authentisches mexikanisches Essen vegan-freundlich (halten Sie einfach den Käse und vermeiden Sie Schmalz beim Zubereiten der Bohnen und Tortillas) und geschmacksnervenfreundlich sein.
Dieses Rezept verleiht einem traditionellen südwestlichen Gericht eine frische Note mit trendigem Quinoa. Es hat ein ziemlich ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten und vollständigem Protein, sobald es sich mit den Bohnen verbindet. Dies ist einer, mit dem man beim Zumba-Kurs prahlen kann.
In die Küche! Vamonos! Warten Sie, bevor Sie es tun, hier sind 15 andere Dinge, für die wir uns entschieden haben Paprika hineinlegen .
8. Cremige Spargel-Erbsen-Suppe
Foto: Minimalistischer Bäcker
Erbsen oder nicht Erbsen. Das ist nicht die Frage, aber es klingt sehr danach.
Erbsenprotein wird aufgrund seines hohen Gehalts an verzweigtkettigen Aminosäuren und der Tatsache, dass es laktose- und glutenfrei ist, schnell zu einem beliebten Nahrungsergänzungsmittel für Veganer und Nicht-Veganer . (2015). Die orale Nahrungsergänzung mit Erbsenproteinen fördert die Zunahme der Muskeldicke während des Krafttrainings: Eine doppelblinde, randomisierte, placebokontrollierte klinische Studie im Vergleich zu Molkenprotein. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0064-5
In ihrer ungepuderten Form (also nur Erbsen) ein Pflegepaket von 22.92 Gramm Kohlenhydrate und 8,19 Gramm Proteine erwarten Sie in jeder 100-Gramm-Portion. Diese fettarme Suppe erfüllt nicht nur ein leckeres Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis von 3:1, sondern strotzt nur so vor Antioxidantien aus Spargel, Spinat und Knoblauch.
Es ist auch in 30 Minuten fertig. Das ist ein „Guten Appetit“, der pronto serviert wird.
Wir finden Spargel super. Hier ist der Grund .
9. Edamame Brokkoli Wildreis Salat
Edamame, oh mein Gott. Viele Leute essen diese unreifen, unentwickelten Sojabohnen, die nicht glauben können, dass sie immer noch eine Ausgangssperre haben, und sie bestehen zu ungefähr gleichen Teilen aus Protein ( 11,91 Gramm pro 100-Gramm-Portion) und Kohlenhydrate (8,91 Gramm pro 100-Gramm-Portion).
Dieser Salat erhöht die Kohlenhydratzufuhr durch eine lebendige Kombination aus Brokkoli und Rosinen (aber Sie können die Rosinen durch getrocknete Cranberries ersetzen, wenn das Ihre Tasche ist. Sie können die Portion für ein sättigendes, leichtes Festessen verdoppeln.
Dieser Salat gibt Ihnen vielleicht eine neue Rosinen d’être. Wenn Sie Rosinen lieben, haben wir eine Anleitung zum Erstellen zusammengestellt ein gesunder Trail-Mix .
10. Kichererbsen-Sonnenblumen-Sandwich
Foto: Minimalistischer Bäcker
Eine Sonnenblumenkreation davon als Vincent Van Gogh würde stolz sein.
Ein gutes, altmodisches Sandwich ist Jarrards bevorzugte Waffe nach dem Training (es sei denn, Sie geraten in einen echten Kampf, in diesem Fall rennen Sie). Es ist so einfach, eine Sporttasche herzustellen und zu verpacken. Außerdem ist es ein Sandwich. Sie sind großartig.
Mit dieser farbenfrohen, würzigen, gesundheitsfördernden Mischung aus Hummus, Sonnenblumenkernen, Avocado und Tomaten ist PB&J ein Rennen um sein Geld.
Sie werden sich nicht einmal daran erinnern, was Erdnussbutter ist. Aber wissen Sie, was besser ist als Sandwiches? Das stimmt… mehr Sandwiches .
elf. Butternut-Kürbis und Tempeh-Tacos
Foto: Kara Lydon
Tempeh bietet mehr Protein als Kohlenhydrate , also füge Butternut-Kürbis hinzu, um deine Kohlenhydrate anzukurbeln.
Die wärmenden Gewürze im Tempeh passen perfekt zur Süße des Kürbisses. Und vergessen Sie nicht die hausgemachte Salsa Verde, die mit würzigen Antioxidantien aus Tomatillos, Zwiebeln, Jalapeño und Koriander gefüllt ist.
Hier sind 23 weitere Ansätze zu Verwalten Sie Ihr Tempeh .
12. Rote Linsen Dal
Foto: Essen 52
Diese dicke, proteinreiche Suppe ist ein unverzichtbares Grundnahrungsmittel der indischen Küche und schwimmt mit Masoor Dal oder roten Linsen.
Diese kochen etwas schneller als die grünen, haben aber eine ähnliches Nährwertprofil . Dal wird als Hausmannskost geliebt, da es normalerweise mit großzügigen Portionen Ghee oder Fett zubereitet wird.
Um die Dinge tierfrei zu halten, verwendet dieses Rezept Kokosmilch anstelle von Ghee. Das bedeutet, dass Ihre Mahlzeit etwas schneller verdaut werden sollte. Für mehr einfache Curryrezepte , Wir geben dir Deckung.
13. Geröstete Paprika Hummus
Foto: Achtsam gestalten
Dieses Hummus-Rezept basiert auf Tahini, Zitronensaft und geröstetem rotem Pfeffer für seinen Geschmack.
Leckere Produkte werden nicht nur direkt in den Hummus gesprudelt, sondern es ist auch ein perfekter Dip für fast jedes Gemüse (wenn Sie Ihre Antioxidantien erhöhen möchten) oder Fladenbrot (wenn Sie Ihr Protein vervollständigen und zusätzliche Kohlenhydrate hinzufügen möchten) ).
So wird's gemacht weltbewegender Hummus .
14. Süßkartoffel-Chili mit schwarzen Bohnen
Foto: Was kocht Gaby?
Kein Fleisch bedeutet für Veganer kein Chili. Chili deine Stiefel.
Dieses reichhaltige, dicke, cremige, würzige und süße Gebräu trifft genau die richtigen Noten, und obwohl schwarze Bohnen weniger als 3 Gramm Kohlenhydrate pro Gramm Protein enthalten, bietet dies nur die Lizenz, sich mit diesem warmen, beruhigenden, süßen, Süßkartoffel.
Hier ist ein schnelles, einfaches Gemüse-Chili um deine Stiefel zu füllen.
tl; dr
Solange das Protein und die Kohlenhydrate in den richtigen Proportionen in Ihren Körper gelangen, sind Sie auf dem besten Weg, sich vor Ihrer nächsten Zerkleinerungssitzung zu erholen.
Wenn Sie Leute hören, die Ihnen sagen, dass sie Fleisch brauchen, während sie versuchen, Masse aufzubauen, weisen Sie sie sanft in die richtige Richtung. Egal, ob die Quelle ein Tier ist, es sind die Nährstoffe, die wichtig sind.
Also leg die hin Kettlebell , wisch dir die Stirn ab und fang an, eine sättigende vegane Leckerei zuzubereiten.
