Wie lange sollten Sie zwischen den Krafttrainingssätzen ruhen?

Wenn du es bistKrafttraining, es gibt mehr zu beachten als Wiederholungen undwie viel Gewichtabholen. Ein weiterer wichtiger Faktor bei der Verbesserung: Pause zwischen den Sätzen.

Akshay Khanna Freundin

Die Anzahl der Pausen, die Sie einlegen, bestimmt, wie sich Ihre Muskeln an die Bewegung anpassen, sagt Carwyn Sharp, Ph.D., Chief Science Officer der Nationaler Kraft- und Konditionsverband . „Abgestimmte Ruhezeiten und Intensitäten belasten die Muskeln und ihr Energiesystem entsprechend“ er sagt.

Abgesehen davon, dass Sie Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise trainieren, korreliert die Atempause zwischen den Übungen mit der Verletzungsprävention. „Wenn Sie zu lange warten, um Ihre Muskeln wieder zu bewegen, werden sie kalt, was das Verletzungsrisiko durch Muskelschäden erhöht“ sagt Peter McCall, Sportphysiologe und American Council on Übung Trainer. „Andererseits, wenn Sie nicht lange genug ruhen, kann Ihr Körper ’die Muskeln nicht wieder auffüllen’ Energie effizient, sodass Sie in einem ermüdeten Zustand trainieren. Dies kann zu einer schlechten Form und damit zu Verletzungen führen.”

Erreichen Sie Ihre Fitnessziele, während Sie sich immer noch zu 100 Prozent fühlen, indem Sie dieser zielbasierten Aufschlüsselung folgen.

Anmerkung der Redaktion:Für viele der folgenden Ratschläge ist es hilfreich, Ihr 1RM oder eine maximale Wiederholungszahl zu kennen. Das ist die maximale Menge an Gewicht, die Sie heben und eine Wiederholung ausführen können, bevor Sie müde werden. Wenn Sie sich bei Ihrem 1RM nicht sicher sind, hier s wie berechnet man es .

Wenn Ihr Ziel darin besteht, stärker und schneller zu werden…

Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Sie bei einer Bewegung mit drei Wiederholungen (das bedeutet, dass Sie schweres Eisen pumpen würden – 85 Prozent oder mehr des maximalen Gewichts, das Sie heben können) zwischen den Sätzen mindestens zwei Minuten ruhen sollten Ruheintervalllänge bei Wiederholungskonsistenz und wahrgenommener Anstrengung bei fast maximal belasteten Bankdrücken-Sätzen. Scudese E, Willardson JM, Simão R. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2015, undefined.;29(11)::1533-4287.” data-widget=”linkref Dies maximiert Ihre Kraftzuwächse. Noch besser, drei Minuten zu warten wird dazu beitragen, Ihre wahrgenommene Anstrengung zu verringern oder wie hart Sie denken, dass Sie arbeiten, während Sie gleichzeitig Ihre Ausdauer steigern. ”Der Rest zwischen den Sätzen bestimmt Ihre Fähigkeit, das schwere Gewicht für die folgenden Sätze zu halten” sagt Estevao Scudese, Studienautor und assoziierter Forscher an der Bundesuniversität von Rio de Janeiro in Brasilien.Auswirkung verschiedener Ruheintervalle zwischen den Sätzen auf die Muskelleistung während des Beinpressetrainings bei trainierten älteren Frauen. Filho JC, Gobbi LT, Gurjão AL. Journal of Sports Science & Medicine, 2013, März;12(1):1303-2968.” data-widget=”linkref Diese Studie unterstützt auch, sich länger auszuruhen, um später mehr zu heben. Ihre Muskeln brauchen diese Zeit, um sich auf die nächsten Bewegungen vorzubereiten, damit sich die als Phosphaten bekannten Energieverbindungen wieder auffüllen können, sagt Amanda Butler, eine zertifizierte Trainerin und Ausbilder bei The Fhitting Room in New York City. Ohne ihnen die Möglichkeit zu geben, sie wieder aufzufüllen, fühlen Sie sich zu schnell zu müde. Was also sollten Sie in diesen Minuten der Ruhe tun? Sitze und entspanne dich, besonders wenn du dich auf deine Beine konzentrierst. Eine andere Studie ergab, dass Ruheintervalle besonders wichtig sind, wenn große Muskelgruppen wie die des Unterkörpers trainiert werden. Die Wirkung von Ruhepausen zwischen den Sätzen auf die Sauerstoffaufnahme während und nach Widerstandsübungen mit großer und kleiner Muskelmasse. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung / National Strength & Conditioning Association, 2012, 25. Februar(11):1533-4287.” data-widget=”linkref Wenn Sie Ihre Schultern, Arme oder Brust beansprucht haben und es vorziehen, nicht Platz zu nehmen, schlägt Butler vor, durch den Raum zu gehen. Eine weitere Option: Schütteln Sie Ihre Gliedmaßen aus, um Spannungen abzubauen, und helfen Sie, zwischen den Sätzen ruhig und locker zu bleiben. Für diejenigen, die die erforderliche Wartezeit einfach nicht einhalten können, versuchen Sie es mit Supersätzen. Dabei handelt es sich um abwechselnde Übungen, die sich auf verschiedene Muskelgruppen konzentrieren, erklärt McCall. Mache zum Beispiel Liegestütze gefolgt von Kreuzheben – der Oberkörper kann sich dann ausruhen, während du deine untere Hälfte trainierst und umgekehrt. Noch ein Hinweis zum Heben schwerer Gewichte: Es ist eine großartige (sichere!) Idee, einen Spotter zu haben. Egal, ob es sich um einen anderen Kraftsportler oder einen Trainer handelt, wenn Sie wissen, dass ein Spotter da ist, können Sie sich mental beruhigen und es Ihnen ermöglichen, Wiederholungen mit besserer Form zu absolvieren 6 Sätze, 2 bis 5 Minuten Pause

Wenn Ihr Ziel darin besteht, mehr Muskeln aufzubauen,…

Um definierte Muskeln zu formen und Ihrem Körper tatsächlich Masse zu verleihen, können Sie Ihre Ruhezeit leicht verkürzen. Denken Sie nur daran: „Wenn Sie die Ruhephase ganz weglassen, ändert sich die physiologische Belastung des Körpers und macht ihn eher zu einem Ausdauertraining, das keine effektive Methode zum Muskelaufbau ist“ Sharp sagt.Ihr Plan: Heben Sie 70 bis 85 Prozent Ihres 1RM, 6 bis 12 Wiederholungen, 3 bis 6 Sätze, 30 bis 90 Sekunden Pause

Wenn Ihr Ziel darin besteht, Pfunde zu verlieren,…

Um in eine kleinere Hosengröße zu passen, müssen alle oben genannten Ansätze kombiniert werden, sagt Sharp. Das Eliminieren von Ruhephasen und das Durchhalten eines 30-minütigen Trainings ohne Unterbrechung wird Ihnen sicherlich helfen, mehr Kalorien zu verbrennen, ein Schlüssel zum Abnehmen – aber das ist nicht der einzige Faktor. ”Der Erhalt oder die Steigerung von Muskelmasse und -kraft sind ebenfalls wichtig, denn sie ermöglichen Ihrem Körper, im Ruhezustand mehr Kalorien zu verbrennen,” er erklärt. Je mehr Muskeln Sie haben, desto höher ist Ihr Kalorienverbrauch im Laufe des Tages, selbst wenn Sie auf der Couch sitzen. Wenn Sie neu im Krafttraining sind, können Sie auch den folgenden Plan ausprobieren. Ihr Plan: Leichteren Widerstand trainieren, 8 bis 15 Wiederholungen, 1 bis 2 Sätze, 30 bis 90 Sekunden Pause

Das wegnehmen

Natürlich verbessert jedes dieser Ergebnisse Ihre Gesundheit – Kraft, Muskelmasse, Ausdauer und Gewichtsverlust sind alles positive Ergebnisse. Wenn Sie also Ihre Pause etwas kürzer oder länger als geplant machen, machen Sie sich keine Sorgen: Sie werden immer noch Vorteile haben. Denken Sie nur daran, dass Sie umso länger warten sollten, bis Sie es wieder aufnehmen, je schwerer das Gewicht, das Sie heben.

Noch wichtiger:Hör auf deinen Körper, sagt Butler. Wenn Sie sich zu müde fühlen oder Ihre Herzfrequenz zu hoch ist, um eine weitere Runde zu beginnen, geben Sie sich ein paar zusätzliche Sekunden. Wenn Sie sich stark und energiegeladen fühlen, verkürzen Sie Ihre Ruhezeit an diesem Tag etwas.

normale Eltern-Kind-Beziehung