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Du hast die Energie gesammelt, um ins Fitnessstudio zu gehen, eine neue Trainingsstunde auszuprobieren oder diese Woche einen langen Lauf zu machen. Mit anderen Worten, du zerquetschst diese ganze #FitLife-Sache. Aber hast du dir die Zeit genommen, dich vor und nach dem Training zu dehnen?
Wenn die Antwort „nein“ lautet, bekommen wir es: Zusätzliche 5 Minuten für Car eine Dehnungssitzung kann auf Ihrer Prioritätenliste ziemlich weit unten stehen. Aber nur wenige Minuten Dehnung können eine viel schnellere Erholung und viel weniger Schmerzen am nächsten Tag bedeuten. Sands WA, et al. (2013). Stretching und seine Auswirkungen auf die Erholung: Eine Überprüfung. DOI: 10.1519 / SSC.000000000000004
Stretching kann die Flexibilität erhöhen, Sairyo K et al. (2013). Klappmesser-Stretching fördert die Flexibilität der Oberschenkelmuskulatur nach 4 Wochen: Eine Pilotstudie. DOI: 10.1007/s00590-012-1044-6 Durchblutung verbessern, Hotta K, et al. (2013). Dehnübungen verbessern die vaskuläre Endothelfunktion und verbessern die periphere Durchblutung bei Patienten mit akutem Myokardinfarkt. DOI: 10.1536 / ihj.54.59 und steigern Sie sogar Ihre Koordination, Frikha M, et al. (2017). Akuter Effekt von Dehnungsmodalitäten auf die globale Koordination und Schussgenauigkeit bei 12-13-jährigen Fußballspielern. DOI: 10.1016/j.humov.2017.03.008 sagt Laurie Campbell , regionaler Vizepräsident der Barrys Bootcamp Kanada .
„Der Schlüssel zur Leistungssteigerung durch Dehnung und gesteigerte Mobilität liegt darin, dies regelmäßig zu tun“, sagt sie. Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen? Campbell hat diese 19 Unterkörper-Dehnungen kuratiert, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
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Denken Sie daran, dass Sie sich bis zu einem leichten Unbehagen dehnen möchten, nicht bis zu Schmerzen. Hüpfen Sie auch nie während einer Dehnung. Entspannen Sie sich einfach und genießen Sie den Prozess.
Die Liste ist in zwei Abschnitte unterteilt: sich warm laufen Moves und Cooldown-Moves. Wählen Sie vor einem Training 5 Bewegungen aus dem Aufwärmbereich und führen Sie sie jeweils 10 bis 30 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie dies bei Bedarf 2 bis 3 Mal.
Nach dem Training, wähle 5 Züge aus dem Cooldown-Bereich und führe sie jeweils 15 bis 60 Sekunden lang aus. 4 mal wiederholen.
Sie können auch zum Ende dieser Seite scrollen, um sich die zertifizierte Trainerin der Stretch-Serie Kara Faulk anzusehen, die für uns zusammengestellt wurde.
Aufwärmübungen
1. Ausfallschritt mit einer Drehung
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Machen Sie mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach vorne und senken Sie ihn ab, bis das linke Knie um 90 Grad gebeugt ist. Halten Sie das rechte Bein gerade.
Legen Sie beide Hände zur Unterstützung auf den Boden, auf beiden Seiten des linken Fußes. Das ist ein Läufer Ausfallschritt . Drehen Sie sich von Ihrer Taille nach links, während Sie die linke Hand nach oben ziehen und zur Decke blicken.
Sie werden dies in Ihrem rechten Hüftbeuger, unteren Rücken und Gesäß spüren. Hand in die Ausgangsposition zurückbringen und mit dem anderen Bein wiederholen.
2. Dreiecksdehnung
Wenn Sie schon einmal in eine Yogastunde , Sie werden diese Pose erkennen. Stehen Sie mit den Füßen breiter als hüftbreit auseinander. Halten Sie die linken Zehen gerade und drehen Sie den rechten Oberschenkel nach außen, bis die rechten Zehen zur Seite zeigen.
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Halten Sie beide Beine gerade, mahlen Sie durch Ihre Füße und heben Sie durch Ihre Oberschenkel. Arme auf Schulterhöhe weit spreizen, den vorderen Oberschenkel aufrollen und an der vorderen Hüfte scharnieren.
Verlängern Sie die Wirbelsäule zum Vorderfuß und lassen Sie die rechte Handfläche zum rechten Schienbein, rechten Knöchel oder zum Boden los. Auf der anderen Seite wiederholen.
3. Wall Wadendehnung
Stellen Sie sich vor eine Wand. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein und stellen Sie die rechten Zehen mit der Ferse auf den Boden an die Wand. Legen Sie die Hände zur Unterstützung an die Wand.
Lehne dich langsam zur Wand, um zu spüren, wie sich die Dehnung in deiner Wade vertieft. Drücken Sie sanft in das linke Bein, um mehr Tiefe zu erhalten. Halten Sie, dann wiederholen Sie auf dem anderen Bein.
4. Kinderpose
Beginnen Sie auf allen Vieren zu knien. Schicken Sie die Hüften zurück, um auf den Fersen zu sitzen, die Zehen berühren sich, die Stirn liegt auf dem Boden, der Bauch liegt zwischen den Beinen. Strecken Sie die Arme gerade nach vorne aus, um eine Dehnung im unteren Rücken zu spüren.
Für eine tiefere Dehnung:Gehen Sie langsam mit den Händen zur rechten Seite, um die Dehnung entlang des linken Körpers zu spüren, gehen Sie dann mit den Händen zur linken Seite, um die Dehnung entlang des rechten Körpers zu spüren.
5. Walking Toe Touch
Um diese Hammies aufzuwärmen, fang an zu stehen. Bringen Sie das rechte Bein gerade nach vorne und strecken Sie die linken Fingerspitzen aus, um die rechten Zehen zu berühren. Halten Sie eine große Haltung ein (beugen Sie sich nicht nach vorne).
Wenn Sie Ihre Zehen nicht erreichen können, gehen Sie einfach so nah wie möglich heran. Wechseln Sie die Beine, während Sie vorwärts gehen. Im Grunde, tu einfach so, als wärst du ein Spielzeugsoldat und du wirst gut gehen.
6. Gehende Knieumarmung
Fang an zu stehen. Ziehen Sie das rechte Knie bis zur Brust und greifen Sie das Schienbein mit den Händen, um das Knie nah an Ihren Körper zu ziehen.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Knie, während Sie vorwärts gehen. Wechseln Sie weiter. Sie sollten dies am meisten vor Ihren Hüften spüren.
7. Kniebeugen
Du magst sie vielleicht nicht, aber Kniebeugen sind einer der besten züge um deine Gesäßmuskulatur zu aktivieren. Stehen Sie mit den Füßen gerade breiter als hüftbreit, die Hüften über den Knien gestapelt, die Knie über den Knöcheln.
Scharnier an den Hüften, dann die Hüften nach hinten schicken und die Knie beugen, um Ihren Körper abzusenken. Halten Sie die Brust angehoben und senken Sie sie auf mindestens 90 Grad ab. Sie können Ihre Arme nach vorne heben, um das Gleichgewicht zu halten, wenn Sie möchten. Aufstehen und wiederholen.
8. Brückenstellung
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben mit angewinkelten Knien und den Füßen flach auf den Boden, hüftbreit auseinander. Drücken Sie in die Fersen und heben Sie die Hüften mit dem Gesäß an, wobei Sie eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bilden.
Hängen Sie die Schultern unter Ihnen zur Unterstützung. Vielleicht möchten Sie sogar Ihre Finger unter Ihrem unteren Rücken verschränken. Senken Sie die Hüften langsam wieder nach unten und wiederholen Sie den Vorgang.
9. Dreibeiniger Daunenhund mit Hüftdehnung
Zeigen Sie Ihren Beinen etwas Liebe mit dieser Variation auf a klassische Yoga-Pose . Beginnen Sie mit nach unten gerichtetem Hund (Hände und Füße auf dem Boden, Hüften gerade nach oben, um mit Ihrem Körper eine V-Form zu bilden).
Durch die Füße mahlen und durch die Oberschenkel heben. Strecken Sie die Hüften von den Händen weg, um die Seiten Ihres Oberkörpers zu verlängern. Dann das linke Bein zur Decke heben.
Um eine Hüftdehnung hinzuzufügen, öffnen Sie die Hüften zur linken Seite und beugen Sie das linke Knie, um den Fuß in Richtung Ihres Gesäßes zu bringen. Zurück in die Ausgangsposition und auf der anderen Seite wiederholen.
Cooldown-Übungen
10. Ausfallschritt unter den Armen
Beginnen Sie in der Ausfallschrittposition eines Läufers: Machen Sie aus dem Stand mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne und beugen Sie das Knie in einem 90-Grad-Winkel, das Knie direkt über dem Knöchel. Halten Sie das linke Bein gerade und den Rücken hoch.
Sie werden dies in Ihrem linken Hüftbeuger spüren. Wenn dies für Sie genug ist, hören Sie hier auf. Wenn Sie mehr Flexibilität haben, beugen Sie Ihre Taille und bringen Sie die Hände an der Innenseite des rechten Beins auf den Boden.
Für eine tiefere Dehnung: Beugen Sie die Ellbogen, um die Unterarme auf den Boden zu bringen, bis Sie die Dehnung spüren. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite, wenn die Flexibilität dies zulässt.
11. Quad-Stretch vom Ausfallschritt
Beginnen Sie mit dem Absenken in eine Ausfallschrittposition: Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Körper, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist und das Knie über dem Knöchel gestapelt ist. Linkes Knie auf den Boden legen.
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Ziehen Sie den linken Fuß zum Gesäß und greifen Sie mit dem linken Arm nach hinten, um den Fuß zu greifen. Ziehen Sie den Fuß so nah wie möglich an den Po, um eine Dehnung in Ihrem Quad zu spüren. Auf der anderen Seite wiederholen.
Optional:Sie können eine Decke verwenden, um das auf dem Boden ruhende Knie zu polstern.
12. Kniesehne und Wadendehnung
Beginnen Sie im Stehen und machen Sie mit dem linken Bein einen kleinen Schritt nach vorne. Mit einer leichten Beugung des rechten Knies an den Hüften scharnieren und über das gerade linke Bein klappen, wobei die Fingerspitzen zur Unterstützung auf dem Boden ruhen.
Sie sollten eine Dehnung entlang der Rückseite Ihres linken Beins spüren. Beugen Sie den Knöchel und ziehen Sie mit den Händen die linken Zehen zu sich, um die Dehnung in Ihrer Wade zu vertiefen. Halten Sie, dann wiederholen Sie auf dem anderen Bein.
13. Taubenstrecke
Auch wenn der Name nicht so ansprechend klingt, ist Pigeon wahrscheinlich Ihr neue Lieblingsstrecke . Dies ist ein weiterer Yoga-Klassiker.
Beginnen Sie mit einem abwärtsgerichteten Hund. Bringen Sie das rechte Bein nach vorne und legen Sie das rechte Schienbein mit gebeugtem rechten Fuß und gebeugtem Knie auf die Matte. Versuchen Sie, Ihr Schienbein möglichst parallel zur kurzen Seite der Matte zu halten.
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Halten Sie das linke Bein gerade hinter sich mit der Fußspitze auf dem Boden. Halten Sie die Hüften nach vorne und unten, damit Ihr Fuß nicht zur Seite rollt. Halten Sie, dann wiederholen Sie auf dem anderen Bein.
Für eine tiefere Dehnung: Die Fingerspitzen so weit wie möglich nach vorne kriechen, um den Oberkörper über das rechte Bein zu legen.
14. Sitzende Drehung
Beginnen Sie im Sitzen mit ausgestreckten Beinen vor Ihnen. Beugen Sie das rechte Bein und kreuzen Sie es über das linke Bein, wobei Sie den rechten Fuß in der Nähe des linken Knies auf den Boden stellen. Drehen Sie sich von Ihren Hüften und legen Sie den linken Ellbogen auf die Außenseite des rechten Knies. Auf der anderen Seite wiederholen.
Für eine tiefere Dehnung: Drücken Sie in Ihr Knie, um die Drehung zu vertiefen. Du wirst es an der Außenseite deines rechten Oberschenkels spüren.
15. Tuck-Stretch
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf die Matte und ziehen Sie beide Knie zur Brust. Legen Sie die Hände auf die Knie, um sie nah an den Körper zu ziehen. Rollen Sie die Knöchel im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn. Sie sollten eine schöne Dehnung vor den Hüften und Beweglichkeit in Ihren Sprunggelenken spüren.
Für eine tiefere Dehnung: Bringen Sie Ihre Füße zur Decke und ziehen Sie sie voneinander weg. Greifen Sie mit den Händen an den Außenkanten Ihrer Füße. Das ist Happy Baby-Pose im Yoga.
16. Hip-Drop-Stretch
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben mit beiden Beinen gerade vor sich hin. Ziehen Sie das linke Knie zur Brust, dann führen Sie das Knie zur rechten Seite, über die rechte Hüfte, während Sie das linke Bein strecken.
Du solltest ein Ziehen an der linken Seite deines Gesäßes spüren. Halten Sie, dann wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.
17. Quadrieren in Rückenlage
Beginnen Sie in einer Ausfallschrittposition mit dem linken Bein nach vorne. Bringen Sie das rechte Knie auf den Boden. Setzen Sie sich auf Ihren Po und strecken Sie Ihr linkes Bein. Aufrechtes Sitzen kann für Sie ausreichend sein. Wenn dies der Fall ist, halten Sie es und wiederholen Sie es dann am anderen Bein.
Für eine tiefere Dehnung:Gehen Sie langsam mit den Händen von sich weg, während Sie sich auf den Boden absenken. Für diejenigen von uns, die nicht aus Gummi sind, ist dies eine wirklich tiefe Dehnung für das Quad. Nur wenn die Flexibilität dies zulässt, ganz nach unten absenken.
18. Hüftstretch im Schneidersitz
Nein, nichtZeit für ein Nickerchennoch.
Beginnen Sie mit dem Liegen nach oben mit gebeugten Knien, sodass Ihre Beine eine Tischplattenposition bilden. Kreuzen Sie das linke Bein über das rechte (als ob Sie Ihre Beine beim Sitzen auf einem Stuhl überkreuzen würden) und greifen Sie mit den Händen die gegenüberliegenden Füße.
Ziehen Sie die Beine zu sich heran, um eine Dehnung tief in Ihren Hüften zu spüren. Position der Beine wechseln und wiederholen.
19. Quad-Stretch im Stehen
Stehen Sie aufrecht neben einem Stuhl oder einer Wand, um sich zu stützen, die Füße hüftbreit auseinander. Das Gewicht auf das linke Bein verlagern, mit einer leichten Beugung des linken Knies.
Greifen Sie nach hinten und greifen Sie mit der rechten Hand den rechten Fuß, dann ziehen Sie das Knie nach vorne, sodass Hüften und Knie in einer Linie sind. Halten Sie, dann wiederholen Sie auf dem anderen Bein. Stell dir vor, du bist ein Olympischer Eisläufer ice könnte helfen.
5-minütige Unterkörper-Stretch-Serie
Führen Sie jede Dehnung für 20 bis 30 Sekunden durch. Wenn Sie sehr wund sind, wiederholen Sie die Serie nach Bedarf 2 bis 3 Mal.
Besonderer Dank geht an Trainerin Kara Faulk für die Demonstration der Bewegungen.
