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Wenn Sie jemals gesagt haben „Ich bin nicht wirklich ein Frühstücksmensch“, könnten Sie etwas verpassen. Das Frühstück ist eine ideale Gelegenheit, den Tag mit einer soliden Ernährung zu beginnen.
Wenn Sie beispielsweise versuchen, mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen, ist das Frühstück eine großartige Möglichkeit, dies zu tun. Ballaststoffe kommen von Natur aus in Obst, Gemüse, Getreide und Samen vor, laut der neuesten Ausgabe der USDA-Ernährungsrichtlinien .
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Und wozu braucht man dieses charmante Kohlenhydrat? Nun, die Forschung hat gezeigt, dass Ballaststoffe neben vielen anderen Vorteilen die Darmgesundheit unterstützen und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern können.Slavin J. (2013). Ballaststoffe und Präbiotika: Mechanismen und gesundheitliche Vorteile. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/
Die meisten Erwachsenen sollten irgendwo dazwischen sein 22 und 34 Gramm an Ballaststoffen pro Tag, doch Untersuchungen zeigen, dass die meisten von uns zu kurz kommen. Qualiani D, et al. (2017). Schließung der Faseraufnahmelücke in den USA. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/
Um Ihnen zu helfen, die täglich empfohlene Menge an Ballaststoffen zu erreichen, haben wir 19 schnelle Rezepte zusammengestellt, die 5 bis 50 Gramm pro Portion enthalten.
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1. Roher Bananen-Kakao-Smoothie
Foto: Mein Liebling Vegan
Kakaopulver ist die geheime Ballaststoffquelle in diesem köstlichen Smoothie. Ein Esslöffel hat 2 Gramm Ballaststoffe, und dieses Rezept erfordert 2 Esslöffel. Sie können rechnen.
Mischen Sie es mit anderen leckeren Ballaststoffquellen wie Banane, Datteln, Mandelmilch und Mandelbutter, und Sie würden schwören, dass es nicht gesund ist.
zwei. PB & J Smoothie
Gefrorene Erdbeeren (ein Sub für Gelee) liefern ungefähr 5 Gramm Ballaststoffe pro Tasse und Erdnussbutter fügt eine weitere hinzu 3 Gramm .
Als ob eine ganze Banane und zwei kräftige Löffel Erdnussbutter nicht genug wären, enthält dieses Rezept auch Haferflocken und Chiasamen. Das Ergebnis ist ein tragbarer PB&J mit einer hohen Faserzahl.
3. Chia-Detox-Smoothie mit drei Beeren
Foto: Der leckere Kürbis Pump
Drei Arten von Beeren packen diesen Smoothie für sechs Portionen mit Ballaststoffen. Es hält sich 3 bis 4 Tage im Kühlschrank, so dass es einfach ist, den Tag mit guten moralischen Ballaststoffen zu beginnen (ha – sehen Sie, was wir dort gemacht haben?).
Hier sind die Fakten zu Ballaststoffen pro Tasse: Himbeeren haben 16 Gramm , Brombeeren haben grob 8 Gramm , und Erdbeeren haben etwa 5 Gramm.
Fügen Sie zwei Bananen und Chiasamen hinzu und Sie erhalten eine gesunde Dosis Ballaststoffe in einem unwiderstehlichen rosa Getränk.
Vier. Einfacher Kürbis-Gewürz-Smoothie
Beginnen Sie den Tag statt mit einem Kürbis-Gewürz-Latte mit diesem ballaststoffreichen Smoothie. Da die Konserven das ganze Jahr über erhältlich sind, müssen Sie nicht bis zum Herbst warten.
Eine Tasse Kürbispüree hat 7 Gramm der Faser. Und die Ballaststoffzahl wächst, wenn Kürbis mit Spinat und Chiasamen zusammenkommt.
Ballaststoffreiche Frühstücksriegel
5. Quinoa-Frühstücksriegel
Foto: Die magere grüne Bohne
Schlagen Sie diese an einem Sonntagmorgen auf und Sie haben die ganze Woche ein Frühstück zum Mitnehmen. Eineinhalb Tassen Andenhirse 36 Gramm Protein und 18 Gramm Ballaststoffe in die Pfanne geben. Ähm... ja, bitte.
Nüsse, Chiasamen und Erdnussbutter tragen ebenfalls zu diesen leckeren Leckereien bei.
6. Apfelflachs-Frühstücksquadrate
Ohne Mehl in Sicht, basieren diese leicht gesüßten, mit Gewürzen angereicherten Leckereien auf 3 satten Tassen gemahlenen Leinsamen.
Und liefern diese kleinen Samen jemals! Nur 1 Tasse enthält 46 Gramm der Faser. Noch besser, dieses Rezept ergibt 12 Portionen, sodass Sie für die Woche (und nächste Woche, wenn Sie einige einfrieren) bereit sind.
Ballaststoffreiches Frühstück in einer Schüssel
7. Smoothie-Bowl mit Gemüsefüllung
Foto: Eine leckere Liebesgeschichte
Brokkoli (mit ca. 2 Gramm Ballaststoffe pro 1/2 Tasse) und gefrorener Spinat ( 3 Gramm Ballaststoffe) verstecken sich hinter süßer Banane und cremiger Avocado. So werden Ihre Ballaststoffe glatt und süß.
8. Chiasamen Frühstücksschüssel
Foto: Beginnen Sie mit der Ernährung
Dieses Frühstück bekommt sein Durchhaltevermögen von Chiasamen . Nehmen Sie sich 2 Minuten Zeit, um sie am Vorabend mit Ihrer Milch Ihrer Wahl zu vermischen, und wachen Sie mit einer Mahlzeit auf, die Sie antreibt.
Eine Portion enthält 1/8 Tasse Chiasamen, die Ihnen 10 Gramm Ballaststoffe . Auch Obst trägt zur Ballaststoffzahl bei. Eine halbe Tasse in Scheiben geschnittene Banane wird fast hinzufügen 2 Gramm der Faser.
9. Schnelle und einfache süße braune Reis-Frühstücksschüssel
Es gibt keinen Grund, warum dieses nussige, ballaststoffreiche Getreide nicht auch in Ihrem Frühstück im Mittelpunkt stehen kann. Eine halbe Tasse brauner Reis hat 1,5 Gramm Ballaststoffe . Ein Apfel erhöht die Ballaststoffzahl um ungefähr 2 Gramm pro Portion.
10. Leckeres Mokka-Haferflocken
Foto: Beeilt euch mit dem Essen
Warum tust du deinen Morgenkaffee nicht in deine Haferflocken? Es ist viel gesünder als ein Mochacchino oder eine Schüssel Cocoa Puffs. Und es dauert nur 7 Minuten, um dieses Café-würdige Frühstück zusammenzustellen.
Der Hafer liefert 6 Gramm Ballaststoffe , die Walnüsse haben 2 Gramm Ballaststoffe , und eine kleine Banane fügt hinzu 3 Gramm . Das summiert sich auf mehr als 10 Gramm Ballaststoffqualität.
elf. Blaubeer-Faser-Starter
Wir würden nicht davon träumen, Ihnen Ihr Müsli wegzunehmen, aber hier ist ein ballaststofffreundliches Rezept, das gut genug ist, um Ihren Cheerios eine Chance zu geben.
Drei Arten von Samen machen dieses Paleo-freundliche Frühstück aus. Sonnenblume ( 2 Gramm Ballaststoffe), Chia, Hanf ( weniger als ein Gramm ) und Flachs ( 2 Gramm ). Nun, das ist eine Schüssel, mit der wir an Bord kommen können.
12. Vanille und Feige Overnight Oats
Foto: Vegu Kate
Frische Feigen und Datteln versüßen diese Schüssel Haferflocken auf natürliche Weise – und 1 Tasse Hafer hat 8 Gramm Ballaststoffe . Das Bestreuen von Chiasamen fügt ungefähr hinzu ein Gramm jedes von Protein und Faser zu dieser Schüssel.
13. Herzhafte Haferflocken mit Feigen, Pinienkernen und Feta-Käse
Wer es morgens lieber herzhaft als süß mag, sollte Haferflocken nicht ausschließen. In diesem Rezept startet unser liebstes ballaststoffreiches Frühstücksgetreide mit 8 Gramm Ballaststoffe pro Tasse.
Die mediterranen Aromen von Pinienkernen, Feta und süßen Feigen sind lächerlich gut. Setzen Sie ein Lesezeichen für Ihre nächste „Frühstücksabend“-Nacht.
Ballaststoffreiche Frühstückshauptgerichte
14. Frühstückspizza aus Kichererbsenmehl
Foto: Hummusapien
Ein Mehl aus Kichererbsen hält dieses herzhafte Frühstück glutenfrei und ballaststoffreich. Eine 1/4-Tasse Portion Kichererbsenmehl hat flour 5 Gramm der Faser.
Top mit Eiern, Avocado und Salsa und du siehst ein Kraftpaket an Nährstoffen in einer Portion, das du es absolut verdient hast, für dich selbst zuzubereiten.
16. Frühstücks-Quesadilla zum Nachkochen mit Käse, Spinat und weißen Bohnen
Foto: Well Plated
Wir haben noch nie eine Quesadilla getroffen, die wir nicht mochten, aber seien wir ehrlich, die meisten Restaurantversionen schreien nicht gerade „gesund“.
Dieses Do-Ahead-Rezept macht acht Quesadillas, die mit Eiern, Spinat und Bohnen gefüllt sind. Und ooey-gooey Käse – das konnten wir nicht vergessen.
Vollkorn-Tortillas sind die Hauptquelle für Ballaststoffe – eine mittelgroße Tortilla hat 4 Gramm . Bohnen sind auch eine großartige Quelle mit ungefähr 13 Gramm pro Tasse . Und obwohl jede Tortilla mit weniger als 2 Unzen bestrichen wird, nehmen wir sie.
16. Kokos-Bananen-Pfannkuchen
Foto: Kiss My Broccolicc
Du hattest uns bei Pancakes, denn was wäre das wirklich für eine Liste ohne sie? Kokosmehl ist die überraschende Ballaststoffquelle in diesem Bananenpfannkuchen für einen – nur 1/4 Tasse hat 10 Gramm der Faser.
17. Rustikales Süßkartoffel-Frühstücks-Hash
Foto: Rezept Righter
Wenn Sie das nächste Mal ballaststoffreiche Süßkartoffeln backen, machen Sie eine zusätzliche – oder zwei –, damit Sie dieses Rezept rascheln können.
Dieses fleischfreie Hasch kommt in wenigen Minuten zusammen, mit Süßkartoffeln, Spinat und Tomaten, gekrönt mit einem proteinreichen Ei, das Sie durch das Mittagessen bringt.
Uns geht es darum, morgens als erstes in eine vegetarische Liebe zu kommen. Eine kleine Süßkartoffel, mit der Haut gebacken, hat ungefähr 3 Gramm der Faser. Um den Inhalt zu erhöhen, mit einem Esslöffel Sonnenblumenkerne oder gemahlenen Leinsamen bestreuen.
18. Avocado-Toast mit gewürzten Pfannen-Kichererbsen
Foto: Gesundes glückliches Leben
Avocado-Toast ist heutzutage ein fester Bestandteil der Speisekarte, aber diese Version für zu Hause ist ein absolutes WOW. Rauchige Ahorn-Kichererbsen sorgen für einen willkommenen Crunch sowie Protein und Ballaststoffe. Eine 15-Unzen-Dose Kichererbsen hat 16 Gramm der Faser.
Bonus: Sie haben zusätzliche Kichererbsen zum Naschen.
19. Erdnussbutter-Leinsamen-Pfannkuchen
Foto: Minimalistischer Bäcker
Diese milchfreien Pfannkuchen nutzen die natürliche Gelierfähigkeit von Leinsamen, um ein Ei zu ersetzen. Hafermehl versorgt jeden Pfannkuchen mit 3 Gramm Ballaststoffe und Weizenmehl fügt eine weitere hinzu 2 Gramm . Es summiert sich alles auf eine gute Art und Weise.
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Endeffekt
Die meisten von uns brauchen mehr Ballaststoffe. Während sich die Öffentlichkeit der gesundheitlichen Vorteile bewusst ist, zeigen Untersuchungen, dass nur 5 Prozent der Amerikaner täglich die Ballaststoffe bekommen, die sie brauchen. Qualiani D, et al. (2017). Schließung der Faseraufnahmelücke in den USA. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/
Wir denken, dass das Frühstück der perfekte Zeitpunkt ist, um dieses lästige Problem zu lösen. Ein wenig Ballaststoffe hier, ein wenig Ballaststoffe dort und wir werden alle unsere empfohlenen Ballaststoffwerte in kürzester Zeit erreichen.
