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Wenn Sie morgens Ihr eigenes Mittagessen einpacken, sparen Sie viel Geld und es kann viel gesünder sein. Wenn Sie mediterranes Essen essen (auch bekannt als alle Tomaten, Zitronen, Feta und Falafel, die Sie auf einen Teller legen können), werden Sie diese fetten Subs kein bisschen vermissen.
Sie können in Ihrer 1-stündigen Mittagspause vielleicht nicht nach Griechenland und zurück jetten, aber diese leckeren Mediterrane Rezepte wird dem Hype definitiv gerecht.
Die mediterrane Ernährung ist reich an Olivenöl (wir sehen uns, gesunde Fette) sowie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Es gibt auch ein bisschen Meeresfrüchte auf der Speisekarte, hier und da Käsestreusel und gelegentlich ein Glas Rotwein als Zugabe.
Wenn die köstliche Zutatenliste nicht ausreichte, um Sie zu überzeugen, zeigen Untersuchungen, dass die mediterrane Ernährung das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern, den Fettabbau steigern und vor Typ-2-Diabetes schützen kann. (2019). Die mediterrane Ernährung: Von einer umweltorientierten Esskultur bis hin zu einer neuen ärztlichen Verordnung. DOI: 10.3390/ijerph16060942
Mediterrane Mittagssalate
1. Klassischer mediterraner Salat
Foto: Der blonde Koch
Eine Schüssel mit klassischem griechischem Salat braucht keine Gesellschaft – sie allein reicht schon aus. Bereiten Sie Spinat, schwarze Oliven, Kirschtomaten, dünn geschnittene rote Zwiebeln und den beliebten salzigen Käse Feta zu.
Kombinieren Sie für ein einfaches Dressing Olivenöl, Rotweinessig, gehackten Knoblauch, italienische Gewürze, Salz und Pfeffer.
zwei. Falafel-Grünkohlsalat mit Tahini-Dressing
Foto: Dieser herzhafte Veganer
Hausgemachte Falafel klingt nach einem entmutigenden ganztägigen Unterfangen. In Wirklichkeit können Sie diese veganen Kerle in nur 10 Minuten aufpeppen.
Mischen Sie einfach Kichererbsen, Zwiebeln und Knoblauch in einer Küchenmaschine und fügen Sie dann Koriander, Petersilie, Kreuzkümmel, Koriander und rote Paprikaflocken hinzu.
Wenn Sie Ihre Falafel fertig gebraten haben, dein Basissalat ist genauso einfach: Grünkohl (mariniert in Zitronensaft), rote Zwiebel, weiße Bohnen und Jalapeño.
Der Blogger weist darauf hin, dass Grünkohl hervorragend für die Zubereitung von Mahlzeiten geeignet ist, da er tagelang halten kann – man kann nicht wirklich dasselbe über Spinat sagen.
3. Mediterraner Linsensalat
Foto: Thymian und Toast
Linsen sind Speisekammerartikel, die in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden können – Eintöpfe, Suppen und mehr. Bei diesem Rezept spielen sie mit roten Zwiebeln, Radieschen, Sellerie, roter Paprika, Petersilie und Feta eine Hauptrolle.
Der beste Teil? Sie können eine große Charge in weniger als 30 Minuten fertig haben und sie hält sich tagelang.
Vier. Bulgursalat mit Feta
Foto: Ein Gedanke zum Essen
Bulgur kann sich problemlos als Hauptgericht in Ihrer Lunchbox behaupten. Dieser ist extra zitronig und passt perfekt zu allen die besten kräuter : Koriander, Minze und Petersilie.
Das Must-Have-Topping ist Feta, der zuerst in Olivenöl mit Zitronenschale, Knoblauchpulver und frischem Oregano mariniert wird. Hallo, Salat unserer Träume.
Lunch Bowls mit mediterraner Diät
5. Mediterrane Quinoa-Bowl mit gerösteter Paprikasauce
Foto: Prise Yum
Keine traurigen, matschigen Mittagssalate mehr für dich, mein Freund. Probieren Sie diese farbenfrohe Schüssel mit Quinoa, Gurken, Feta-Käse, Kalamata-Oliven und roten Zwiebeln.
Runden Sie das Ganze mit Hummus, Basilikum und einem Klecks gerösteter Paprikasauce ab, und alle Ihre Kollegen werden vor Neid hinüberblicken.
6. Griechische Zitronen-Hühnersuppe
Foto: Eine würzige Perspektive
Diese Suppe passt perfekt zu Avgolemono-Sauce (Ei und Zitrone), die, wenn Sie sie probiert haben, wahrscheinlich auf Ihrer Top-Food-Liste steht. Der Aufwärmwert ist auch großartig (also perfekt für die Büromikrowelle).
7. Griechische Garnelen-Souvlaki und Farro-Bowl
Foto: Gesundheit austeilen
ZU Bett aus Farro ist eine leere Leinwand, und diese Schüssel hat gegrillte Zitronen-Kräuter-Garnelen, Paprika, Zucchini, Tomaten und Oliven, um sie aufzupeppen. Das Rezept verlangt nach Vollkorn-Farro, aber Sie können Quinoa oder sogar braunen Reis verwenden (Hallo, glutenfreie Freunde!).
8. Mit Quinoa gefüllte Auberginen mit Tahini-Sauce
Foto: Einfach Quinoa
Sind diese nicht bezaubernd? Dichte Auberginen bilden die Schüsseln in diesem Rezept. Sie werden es lieben, wie einfach sie zu transportieren sind und sich morgens noch einfacher aufschlagen lassen.
Füllen Sie sich mit allem, was dazu gehört: Quinoa, Champignons, ganze Pflaumentomaten, Knoblauch und hausgemachtes Tahin. Sie werden sich fragen, warum Sie sich jemals für die Salatbar entschieden haben.
Ideen für ein mediterranes Mittagessen mit Pasta
9. Zitronen-Orzo-Salat
Foto: Gimme Some Oven
Diese Nudeln in Reisform herrscht in der Welt der tragbaren Mahlzeiten. Sie haben wahrscheinlich Ihren gerechten Anteil an Sommerpicknicks unterwegs gehabt, warum also nicht die ganze Woche über ein Mittagessen vorbereiten?
Sie können die Zutaten nach Belieben reduzieren, aber dieses Gericht ist vollgepackt mit frischer Gurke, roter Zwiebel, Kichererbsen, Basilikum, Minze, Spinat und Feta, also ziemlich perfekt.
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10. Glutenfreie mediterrane Pasta
Foto: Die gemütliche Schürze
Dank der unzähligen Alternativen zu Weizen, glutenfreie Esser Sie müssen dieses Pasta-Leben nicht aufgeben.
Dieses Rezept kombiniert braune Reisnudeln mit gerösteten Auberginen und Kirschtomaten. Wenn Sie Lust auf eine andere Pastasorte haben, z. B. auf Kichererbsen- oder Quinoa-Basis, können Sie diese einfach austauschen.
elf. Zitronen-Parmesan-Hähnchen mit Zucchininudeln
Foto: Lexis saubere Küche
Wir lieben immer unsere Zoodles voller Knoblauch und Zitrone – der Käse ist nur eine Bonuszutat.
Alles, was Sie für die Zubereitung von Mahlzeiten benötigen, sind Butter und getrockneter Oregano (den Sie wahrscheinlich bereits haben), Hühnchen, Knoblauch, Zitronen, eine Brühe Ihrer Wahl und viel Parmesan.
Mediterrane Mittagsrezepte für Gyros und Sandwiches
12. Griechischer Truthahn-Frikadellen-Gyro mit Tzatziki
Foto: Frohes gesundes Essen
Du brauchst in deinem Leben keine griechische giagiá (Oma) um den Kreisel zu meistern.
Anstelle des traditionellen Lamms, das teuer werden kann, ersetzt dieses Rezept leckere Putenfleischbällchen. In eine Pita einwickeln und mit Tzatziki belegen. Alles ist besser, wenn es mit der beliebten Gurken-Joghurt-Sauce bedeckt ist – das sind nur Fakten.
13. Mediterranes Gemüsesandwich
Foto: Schichten des Glücks
Wenn all Ihre Lieblings-Toppings zum Hauptereignis werden, wissen Sie, dass die Mittagszeit gut wird. Dieses Sandwich ist im Wesentlichen ein Salat zwischen zwei Scheiben Vollkornbrot.
Es hat Salat, Sprossen, Tomaten, Gurken, Zwiebeln, Feta und als Star Peppadew-Paprika (sowohl süß als auch scharf). Was Aufstriche angeht, probieren Sie jeden Hummus, aber dieses Rezept erfordert Koriander-Jalapeño-Hummus, wenn Sie ihn schwingen können.
Endeffekt
Kann man das bei so vielen Zutaten, die diese Gerichte abrunden, überhaupt eine Diät nennen? Wir sind uns nicht sicher.
Abgesehen davon, dass die Mittagszeit interessanter wird, werden uns allein die gesundheitlichen Vorteile hier halten. Die mediterrane Ernährung ist dafür bekannt, vor vielen Krankheiten zu schützen und die Langlebigkeit zu erhöhen.Romagnolo DF, et al. (2017). Mittelmeerdiät und Prävention chronischer Krankheiten. DOI: 10.1097 / NT.000000000000228 Gib bitte das Olivenöl.
