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Die Reduzierung von Kohlenhydraten könnte Ihre Strategie sein, um diese zu engen Jeans zurückzugewinnen. Gemäß die CDC , kohlenhydratarme Diäten haben in den letzten 10 Jahren an Popularität gewonnen.
Obwohl kein Getreide völlig frei von Kohlenhydraten ist, gibt es mehrere kohlenhydratarme Getreideoptionen, um eine kohlenhydratarme Ernährung zu unterstützen.
Gillian Vann/Stocksy United
12 kohlenhydratarme Körner
Diese Körner sind die Crème de la Crème für einen niedrigen Kohlenhydratgehalt.
Low-Carb-Enthusiasten neigen dazu, die Netto-Kohlenhydratzahl eines Lebensmittels zu verwenden, wenn sie entscheiden, was sie in ihre Ernährung aufnehmen möchten, daher haben wir diese Zahlen hier aufgenommen.
Sie können die Netto-Kohlenhydrate mit dieser Gleichung berechnen:
Gesamtkohlenhydrate – Ballaststoffe = Nettokohlenhydrate
Die Menge und Arten von Getreide, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen, hängt hauptsächlich davon ab, wie streng Ihr kohlenhydratarmer Lebensstil ist.
1. Hafer
Steel-Cut und altmodischer Hafer können zu Frühstücks-Grundnahrungsmitteln werden, wenn Sie Ihre Kohlenhydratzahl überprüfen möchten.
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Eine viertel Tasse stahlgeschnittener Hafer (was beim Kochen etwa 1 Tasse ergibt) bietet:
- 27 Gramm Kohlenhydrate
- 4 Gramm Ballaststoffe
- 23 Gramm Netto-Kohlenhydrate
- 5 Gramm Eiweiß
Hafer hat den höchsten Kohlenhydratgehalt aller unserer kohlenhydratarmen Körner. Es ist am besten, sie nicht aufzunehmen, wenn Sie die Keto-Diät einhalten – selbst 1/2 Tasse Hafer nimmt einen großen Teil Ihrer täglichen Kohlenhydratzufuhr ein.
Instant-Hafer mag wie eine großartige zeitsparende Option erscheinen, aber sie sind hoch verarbeitet. Diese Verarbeitung entfernt viele der Nährstoffe des Getreides, einschließlich Vitamine, Mineralien und das sehr sättigende Protein und die Ballaststoffe.
Hafer sind von Natur aus glutenfrei , dennoch kann es zu einer Glutenkontamination kommen, wenn der Hafer in einer Anlage verarbeitet wird, die auch Weizen, Roggen oder Gerste verarbeitet. Achten Sie auf die glutenfreie Zertifizierung auf der Verpackung, wenn dies ein Problem für Sie ist.
Rezepte mit Hafer können weit über Ihre typischen Haferflocken hinausgehen. Herzhafte Haferflocken-Gerichte sind auch total lecker.
2. Quinoa
Dieses von Natur aus glutenfreie Getreide (OK, technisch a Pseudokorn ) ist aufgrund seines überdurchschnittlich hohen Proteingehalts bei der pflanzenbasierten Essgemeinschaft beliebt geworden.
Eine halbe Tasse gekochter Quinoa bietet:
- etwa 20 Gramm Kohlenhydrate
- 3 Gramm Ballaststoffe
- 17 Gramm Netto-Kohlenhydrate
- 4 Gramm Eiweiß
Quinoa ist ein fantastischer Ersatz für Overnight Oats und kann Salaten für einen Ballaststoff-, Protein- und Texturschub hinzugefügt werden. Es ist auch ein großartiger Ersatz für kohlenhydratreichere Körner für Menschen auf der Keto-Diät.
Es gibt eine ganze Reihe von interessante Möglichkeiten, Quinoa zu essen .
3. Roggen
Roggenmehl ist eines der nährstoffreichsten Körner, aber es ist nicht das bekannteste.
Roggenbrot ist die gebräuchlichste Art, Roggen zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen (und eine großartige Wahl, könnten wir hinzufügen).
Eine Scheibe Roggenbrot enthält:
- 15 Gramm Kohlenhydrate
- fast 2 Gramm Ballaststoffe
- 13 Gramm Netto-Kohlenhydrate
- fast 3 Gramm Protein
Dies macht es zu einem klaren Gewinner für Leute, die die Keto-Diät zerschlagen.
Es ist auch eine fantastische Basis für Avocado-Toast und fast irgendein Sandwich .
4. Bulgur
Bulgur ist vielseitig. Sie können es für Reis, Quinoa oder sogar Ihren Morgenhafer verwenden.
Eine halbe Tasse gekocht Bulgurweizen fügt Ihrer Ernährung diese Nährstoffe hinzu:
- 17 Gramm Kohlenhydrate
- 4 Gramm Ballaststoffe
- 13 Gramm Netto-Kohlenhydrate
- 3 Gramm Eiweiß
Außerdem erhöht es Ihre tägliche Aufnahme um etwa 80 Kalorien – Boom! Die Netto-Kohlenhydratzahl von Bulgur macht es zu einem der kohlenhydratärmsten Vollkorn und eine gute Wahl für Keto-Champions, die ihre Getreideaufnahme steigern möchten.
5. Nation
Hirse kommt in der Faserabteilung etwas tiefer. Eine halbe Tasse gekochte Hirse bietet:
- 20 Gramm Kohlenhydrate
- 1,1 Gramm Ballaststoffe
- 19 Gramm Netto-Kohlenhydrate
- 3 Gramm Eiweiß
Hirse findet man in vielen abgepackten Getreidemischungen, aber sie macht auch eine tolle Frühstücks cerealien Option oder ein Ersatz für Reis in dieser Woche pfannenrühren .
6. Couscous
Couscous ist nicht die nährstoffreichste Getreideoption, aber es liegt am unteren Ende der Skala, wenn es um die Kohlenhydratzahl geht.
Eine halbe Tasse gekocht Couscous bietet:
- 18 Gramm Kohlenhydrate
- 1,1 Gramm Ballaststoffe
- 17 Gramm Netto-Kohlenhydrate
- 3 Gramm Eiweiß
Wenn dich diese Seite von braunem Reis runterzieht, tausche die Dinge mit Couscous aus. Wie Reis ist es eine leere Schiefertafel für den Geschmack. Werde kreativ! Couscous ist so kohlenhydratarm, dass sie es zweimal genannt haben.
(Hinweis: Es geht super in a gefüllter Kürbis oder ein Salat .)
7. Wildreis
Wildreis ist ernährungsphysiologisch fast identisch mit Couscous (obwohl er eine Nuance mehr Ballaststoffe bietet).
Eine halbe Tasse gekochter Wildreis bietet :
- 18 Gramm Kohlenhydrate
- 1,5 Gramm Ballaststoffe
- 16,5 Gramm Netto-Kohlenhydrate
- 3,2 Gramm Protein
Wenn Sie nach einer Alternative zum gleichen alten Weiß suchen oder brauner Reis , dies ist eine dichtere und nussigere Option zum Ausprobieren.
8. Dinkel
Dinkelbrot finden Sie wahrscheinlich in den Regalen der Geschäfte. Es ist keine schlechte Wahl (insbesondere für den Proteingehalt), aber es enthält mehr Kohlenhydrate als einige andere Vollkornprodukte.
Eine halbe Tasse gekochter Dinkel bietet :
- 25 Gramm Kohlenhydrate
- 4 Gramm Ballaststoffe
- 21 Gramm Netto-Kohlenhydrate
- 5,3 Gramm Protein
Wenn Sie Dinkelbrot suchen, lesen Sie unbedingt die Nährwertangaben, um zu überprüfen, ob die ersten Zutaten Dinkelvollkornmehl und Wasser sind. Die genauen Zahlen variieren je nach Marke, aber eine 1-Unze Scheibe bietet ungefähr:
- 12 Gramm Kohlenhydrate
- 1,5 Gramm Ballaststoffe
- 11,5 Gramm Netto-Kohlenhydrate
- 3 Gramm Eiweiß
9. Popcorn
Manchmal möchten Sie einen Snack, den Sie langsam essen können, Stück für Stück, der wirklich ins Schwarze trifft. Machst du überhaupt Popcorn, Bruder?
Hier sind die Nährwertangaben für 1 Tasse Popcorn (aber denken Sie daran, dass 1 Tasse nur ein paar Handvoll sind, sodass Sie wahrscheinlich mehr in einer Sitzung essen werden):
- 6,2 Gramm Kohlenhydrate
- 1,1 Gramm Ballaststoffe
- 5 Gramm Netto-Kohlenhydrate
- 1 Gramm Protein
Ein kleines Studie 2012 verglichen Gefühle der Zufriedenheit nach dem Naschen von 1 Tasse Popcorn, 6 Tassen Popcorn oder 1 Tasse Kartoffelchips. Die Teilnehmer gaben an, sich mit 1 Tasse Popcorn genauso zufrieden zu fühlen wie mit 1 Tasse Kartoffelchips.
Eine 30-Kalorien-Tasse Popcorn bringt die gleiche Befriedigung wie eine 150-Kalorien-Tasse Kartoffelchips. *Mikrofon fallen*
Wir haben jede Menge einfallsreiche Popcorn-Rezepte für diese Mid-Film-Marathon-Munchies.
10. Gerste
Gerste ist ein weiteres vielseitiges Getreide. Eine halbe Tasse gekochte Gerste bietet:
- etwa 22 Gramm Kohlenhydrate
- 3 Gramm Ballaststoffe
- 19 Gramm Netto-Kohlenhydrate
- 1,7 Gramm Protein
Die Menge an Protein hier wird Sie nicht satt machen, aber die 3 Gramm Ballaststoffe können Ihnen helfen, sich vom Hungergefühl zu satt zu fühlen.
Gerste hat ein ziemlich phänomenales Image auf der Straße als krimineller Partner der Pilze in der Pilzgerstensuppe. Es kann auch eine fantastische Beilage zubereiten, als Ersatz für dienen Risotto , oder geben Sie Salaten einen Ballaststoffschub.
11. Teff
Ihre erste Reaktion auf das Lesen dieser Überschrift könnte gewesen sein: „WTF ist Teff?“ Wir kapieren es. Erlauben Sie uns dies näher auszuführen.
Teff ist ein afrikanisches Getreide, das glutenfrei und eine bessere Kalziumquelle ist als fast jedes andere Getreide.
Eine halbe Tasse gekocht teff bietet:
- 25 Gramm Kohlenhydrate
- 3,5 Gramm Ballaststoffe
- 21,5 Gramm Netto-Kohlenhydrate
- 4,8 Gramm Protein
Wenn glutenfreies Backen Ihre Marmelade ist, ist Teffmehl ein großartiger Ersatz für Weizenmehle. Es ist auch perfekt für die Morgen, wenn sich Hafer ein bisschen blah anfühlt, und es istein toller ersatz für reis.
12. Buchweizen
Dieses glutenfreie Getreide wird definitiv sättigen und steht ganz oben auf der Low-Carb-Liste.
Eine halbe Tasse gekocht Buchweizen bietet:
- 17 Gramm Kohlenhydrate
- etwa 2 Gramm Ballaststoffe
- 15 Gramm Netto-Kohlenhydrate
- 3 Gramm Eiweiß
Soba nudeln, traditionell in der japanischen Küche, bestehen ausschließlich aus Buchweizen und Wasser. Sie sind ein toller Ersatz für Spaghetti. Wenn sich der Getreidezug etwas langweilig anfühlt, probieren Sie Soba aus.
Darf man bei der Keto-Diät Getreide essen?
Einige Leute reduzieren Kohlenhydrate, um Gewicht zu verlieren, und die Keto-Diät ist eine Möglichkeit, dies zu tun. Einige kohlenhydratarme Diäten lassen viel Platz für gesunde Vollkornprodukte, aber die Keto-Diät ist ziemlich restriktiv, wenn es um Kohlenhydrate geht.
Getreide ist kein kohlenhydratarmes Lebensmittel, TBH. Sehr kohlenhydratarme Diäten erlauben nur bis zu 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Dies kann bedeuten, dass selbst die nahrhaftesten Körner weitergegeben werden müssen.
Low-Carb-Getreide wie Quinoa, Popcorn und Roggen sind großartige Optionen für Keto-Esser. Ihre niedrige Netto-Kohlenhydratzahl macht sie zu idealen Kandidaten für alle, die Vollkornprodukte zu sich nehmen möchten, während sie die Kohlenhydrate auf ein Minimum beschränken.
Wenn Sie Zweifel haben, wie sich bestimmte Vollkornprodukte auf Ihre Ernährung auswirken könnten, sprechen Sie am besten mit einem registrierten Ernährungsberater darüber, wie sie am besten aufgenommen werden können.
Falsche Körner
Das Aufschlagen von künstlichen Körnern ist eine geniale Möglichkeit, Ihre Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren. Ihre Körner müssen nicht einmal Körner sein! #hinterhältig
Blumenkohl Reis
Um den verstorbenen Komiker Mitch Hedberg zu zitieren: „Reis ist großartig, wenn man wirklich hungrig ist und 2.000 von etwas essen möchte.“ Und ja, das gilt auch, wenn der Reis nicht wirklich Reis ist.
Blumenkohl-'Reis' gibt dir das Gefühl, Reis zu essen – aber mit einem enormen Kohlenhydratanteil.
Eine 3/4-Tassen-Portion Blumenkohl Reis bietet:
- 4 Gramm Kohlenhydrate
- 2 Gramm Ballaststoffe
- 2 Gramm Netto-Kohlenhydrate
Sie können dieses vielseitige Kreuzblütlergemüse in jede Menge Gerichte integrieren. Eine unserer Lieblingsanwendungen ist der Austausch gegen Reis in a traditionelles koreanisches Bibimbap .
Zucchini-Nudeln
Ist es ein Vogel? Ist es ein Flugzeug? Nein, es ist spiralisierte Zucchini. Und es ist in Ihrem Mund und gibt vor, Spaghetti zu sein.
Eine Tasse Zucchini-Nudeln bietet:
- 3 Gramm Kohlenhydrate
- 1 Gramm Ballaststoffe
- 2 Gramm Netto-Kohlenhydrate
Spiralisierte Zucchini ist ein großartiger Ersatz für Pasta (hallo, Hühnchen-Parm!). Aber Achtung, Zucchini enthältvielaus Wasser. Vielleicht möchten Sie die Zoodles vor dem Kochen abtropfen lassen und salzen.
Kohlenhydratreiche Körner zu vermeiden
Raffiniertes Getreide verliert den größten Teil seiner Nährstoffe, wenn die Hersteller während der Verarbeitung Keime und Kleie entfernen. Diese Produkte sind in der Regel reich an Kohlenhydraten und es fehlt ein Großteil ihres Ballaststoff- und Proteingehalts.
Jenny Slate Biografie
Dies ist wichtig. Protein und Ballaststoffe machen satt und reduzieren den Drang nach Hardcore-Snacks später. Aber die zusätzlichen Kohlenhydrate in raffiniertem Getreide können Blutzuckerspitzen verursachen – schlechte Nachrichten im Allgemeinen und noch schlimmere Nachrichten für Menschen mit Diabetes.
Ihr Körper baut raffinierte Kohlenhydrate leicht ab, die in Ihren Blutkreislauf gelangen. Von dort aus nutzt man die Kohlenhydrate entweder zur Energiegewinnung oder speichert sie als Fett.
Low-Carb-Getreide und Diabetes
Wenn Sie mit Diabetes leben, können kohlenhydratarme Körner Teil einer Diät sein, die Ihnen hilft, Blutzuckeränderungen zu bewältigen. Der Verzehr von Lebensmitteln, die wenig Einfachzucker und viele Ballaststoffe enthalten, kann Ihnen helfen, große Spitzen oder Abstürze zu vermeiden.
Da Ballaststoffe die Zuckeraufnahme verlangsamen, spielen sie eine Schlüsselrolle bei der Behandlung der Symptome von Typ 2 Diabetes .
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen die Einnahme von 14 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 Kalorien, die Sie zu sich nehmen. Das bedeutet, dass Frauen im Alter von 19 bis 30 Jahren 28 Gramm pro Tag und Männer in der gleichen Altersgruppe 34 Gramm pro Tag zu sich nehmen sollten. Die Zahlen variieren jedoch je nach Alter und Aktivitätsniveau.
Um Ihren täglichen Ballaststoffbedarf zu decken, sollten Sie eine ganze Reihe pflanzlicher Lebensmittel zu sich nehmen, darunter:
- Vollkorn
- Früchte
- Gemüse
- Bohnen und Hülsenfrüchte
- Nüsse
- Saat
Die Quintessenz
Getreide enthält Kohlenhydrate – daran führt kein Weg vorbei. Wenn Sie jedoch versuchen, Ihre Kohlenhydrataufnahme zu senken, lassen einige Diäten Platz für diese wichtige Lebensmittelgruppe. Und Sie haben viele gesunde Getreideoptionen, um sich einzudecken.
Die beste Möglichkeit, Getreide in eine kohlenhydratarme Ernährung aufzunehmen, besteht darin, Vollkornprodukte mit mindestens 3 Gramm Ballaststoffen und Proteinen pro Portion zu wählen und sich auf ihren Nettokohlenhydratgehalt zu konzentrieren, wenn Sie sie in Ihre tägliche Gesamtmenge einrechnen.
Es ist am besten, sich bei Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater zu erkundigen, bevor Sie mit einem Diätplan beginnen. Dies kann Ihnen helfen, nachhaltige Veränderungen vorzunehmen und Nährstoffmängel zu vermeiden.
