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Einatmen, ausatmen – ganz einfach oder? Nicht so schnell. Wenn es um Sport geht, ist die Kunst des Ein- und Ausatmens möglicherweise etwas komplizierter, als wir denken. Sollen wir durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen? Und warte – was ist?zuMembrangenau? Ob das Ziel istLaufen, Heben oder mit Leichtigkeit posierender Krieger, lesen Sie weiter, um die besten Atemtechniken zu entdecken optimale Leistung gut erreichbar.
Durchatmen – Ihr Aktionsplan
Ob es nun an der Zeit ist, den Rasen, die Bahn oder das Squat-Rack zu treffen, das Atmen ist nicht gerade das erste, was einem in den Sinn kommt (nicht aufs Gesicht zu fallen hat tendenziell Priorität). Aber eine reibungslose und effiziente Atmung ist entscheidend, um den Sauerstoff zu liefern, den unser Körper braucht Funktionen ausführen richtig. Richtiges Atmen kann Sportlern auch helfen, länger mit . zu trainieren weniger Aufwand , nix Seitenstiche , und beruhige sogar den Geist. Mit etwas zusätzlichem Bewusstsein – und einigen trainieren -dass Ein Spiel nur ein paar Atemzüge entfernt sein könnte. Folgendes müssen Sie beachten:
Laufen
Den richtigen Lauf nageln bilden , Tempo und Strategie können herausfordernd genug sein, aber die Arbeit eines Läufers endet hier nicht. Wenn Sie sich auf der Strecke schnaufen und schnaufen, werden Sie nicht an die Ziellinie gelangen. Tatsächlich, Studien zeigen, dass eine falsche Atemtechnik Geschwindigkeit und Leistung beeinträchtigen kann.
So machen Sie es richtig: Es gibt zwar keine goldene Regel, aber viele Läufer finden es am bequemsten, für jeweils zwei Fußstöße einen Atemzug zu machen, sagt Alison McConnell , ein Atemexperte und Autor von Atmen Sie stark, leisten Sie besser . Das bedeutet, beim Einatmen zwei Schritte (einen links, einen rechts) zu machen und beim Ausatmen zwei Schritte – auch bekannt als 2:2-Rhythmus. Da das Zwerchfell und die umgebenden Organe der Schwerkraft unterliegen, so McConnell, wird die Synchronisierung des Atems mit der Laufkadenz verhindern, dass die Organe unnötigen Druck auf das Zwerchfell ausüben, was die Atmung behindern kann (und das Laufen unangenehmer macht als nötig). Sein).
Die Nase vs . Munddiskussion: Während es gab einige Studien Beim Vergleich der Nasen- und Mundatmung während des Trainings haben die meisten kleine Stichprobengrößen mit nicht eindeutigen Ergebnissen verwendet. „Meine Empfehlung ist, während des Trainings durch den Mund zu atmen, da dies der Weg des geringsten Widerstands ist“ sagt McConnell. „Das Atmen durch die Nase während des Trainings macht es nur unnötig schwer.“
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Auf der anderen Seite sagen einige Experten, dass die Nasenatmung ihre eigenen Vorteile hat, einschließlich einer erhöhten CO2-Sättigung im Blut, die eine beruhigendere Wirkung hat, sagt Roy Sugarman, Ph.D., Direktor für angewandte Neurowissenschaften fürSportler’ Performanceund die US-amerikanische Fußballnationalmannschaft der Männer. Das Einatmen durch die Nase kann auch dazu beitragen, die in die Lunge eintretende Luft zu erwärmen (Kaltwetter-Workouts, wir sehen dich an!) und könnte die Allergenaufnahme minimieren, sagt die professionelle Triathletin und IronwomanTerra Castro. Fazit: Testen Sie die Atemwege und sehen Sie, was sich für Sie und Ihre Lunge richtig anfühlt.
Sport mit hoher Intensität
Nehmen Sie lieber einen für das Team mit? Wenn ein 250-Pfund-Linebacker auf Sie zukommt (und zur Umkleidekabine zu rennen ist keine Option), ist das Durchatmen nicht gerade ein Kinderspiel. Hochintensive Sportarten können uns dank der anspruchsvollen Cardio-Komponente und der Flut an Tackles, Kicks und Hits buchstäblich den Atem rauben.
So machen Sie es richtig: „Die Atemmuskulatur ist ein integraler Bestandteil des Rumpfstabilisierungs- und Haltungskontrollsystems“ sagt McConnell. Intuitiv bedeutet dies, dass es am besten ist, tief durchzuatmen und dann den Kern abzustützen, wenn man eine Belastung oder einen Aufprall antizipiert. Dadurch wird es nicht nur schwieriger, uns umzuwerfen (nehmen SieDas, LT), trägt es auch zum Schutz der Wirbelsäule bei, fügt McConnell hinzu.
Gehen groß oder nach Hause gehen: Während es auf dem Spielfeld oder beim Laufen nicht die eine richtige Art zu atmen gibt, sollte der Atem von der Membran (der effizienteste Atemmuskel) – nicht die Brust. „Im Allgemeinen sollte sich der Brustkorb in einem 3D-Muster ausdehnen, von oben nach unten, von hinten nach vorne und zu den Seiten“ sagt Anna Hartman, Direktorin von Leistungsphysiotherapie beimSportler’ Performance.
Warum sich Hecheln nicht auszahlt: Nehmen Sie ein Stichwort von Kobe, wenn Sie so wollen. Tiefer, ruhiger und effizienter zu atmen kann Athleten auch einen psychologischen Vorteil gegenüber ihren Gegnern verschaffen, sagt McConnell. Keine Anzeichen von Müdigkeit zu zeigen, hilft nur, das andere Team zu psyche.
Krafttraining
Aerobe Aktivität ist nicht die einzige Übung, die von einer guten Atemform profitieren kann. Jeder, der regelmäßig Gewichte schlägt, hat wahrscheinlich Ausatmen gehört heard auf die Anstrengung (oder Anstrengungsphase) einer Übung ist der richtige Weg. Die stichhaltige Logik: Das Anspannen der Atemmuskulatur hilft die Last abstützen bei schwereren Hebevorgängen unter Beibehaltung der Lendenwirbelsäulenstabilität.
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So machen Sie es richtig: Am Beispiel des Bankdrückens atmen Sie langsam und kontinuierlich aus, während Sie die Stange drücken, und atmen Sie dann am oberen Ende des Lifts oder bei der Rückkehr ein. Denken Sie daran, dass das Gewicht nach dem Drücken der Langhantel nicht verschwindet, erklärt McConnell. Achten Sie also darauf, den Kern in Bewegung zu halten, um die Wirbelsäule zu schützen, ähnlich wie bei der Vorbereitung auf einen Aufprall bei Kontaktsportarten.
Im Zweifel: Ausatmen nicht vergessen! Den Atem anhalten erhöht den Druck in der Brust (was für die Stabilität gut ist), aber ein zu langes Halten kann den Blutrückfluss zum Herzen behindern und erziehen Blutdruck (auf jeden Fallnichtdas Ziel hier).
Yoga
Endlich mal die Seele baumeln lassen? Erreichen Savasana könnte hart sein, ohne den Atem als Brennstoff zu verwenden. Zum Glück gibt es zwei beliebte Atemmethoden (oderPranayama) zum Chillen oder Power-Through.
So machen Sie es richtig: Zumsama vritti, oder „gleiche Atmung” ein gleichlanges Einatmen auf ein gleichlanges Ausatmen abstimmen. Dieser grundlegende Atemstil soll das Nervensystem beruhigen, den Blutdruck senken und Stress reduzieren, sagt Yogalehrer und Greatist ExpertistRebecca Pacheco. Um rigorosere Yoga-Arten wie Ashtanga, Vinyasa und Power Yoga zu meistern, verlassen sich viele Yogis aufujjayiAtem, (auch bekannt als “ siegreicher Atem ”). Atmen Sie einfach durch die Nase ein und aus und halten Sie dabei eine leichte Kontraktion im Rachenraum. Wenn Sie ein bisschen wie Darth Vader klingen, dann machen Sie es richtig, betont Pacheco.
Wasnichtmachen: Wenn es Zeit für Krieger III, Schubkarren und andere verdammte Posen ist, ist es üblich, den Atem anzuhalten. Nimm das als Zeichen von Überanstrengung, sagt Pacheco. Machen Sie stattdessen eine Pause, um sich neu zu konzentrieren, zu atmen und dann wieder in die Pose zu springen, wenn Sie dazu bereit sind.
Immer noch kurzatmig? Es gibt so etwas wie ein Krafttraining für die Atemmuskulatur, das nachweislich Leistung verbessern im Ausdauer- und Hochleistungssport. Dafür gibt es sogar eine App ( Atme stark ), die von McConnell entwickelt wurde, um Sportlern zu helfen, stärker und effizienter zu atmen. Das Weglassen der Zigaretten, die Korrektur einer schlechten Haltung und die Kontrolle von Allergien und Asthma sind ebenfalls der Schlüssel zu einer besseren Atmung. Egal, ob es sich um die erste Runde oder das vierte Viertel handelt, machen Sie weiter und lassen Sie den Atem Ihr Erfolgspotenzial maximieren.
Dieser Artikel wurde von Greatist Experts gelesen und genehmigtDR. John MandrolaundDan Trink. Es wurde ursprünglich am 17. Mai 2012 veröffentlicht und zuletzt am 29. Oktober 2014 aktualisiert.
