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Wenn es ums Training am Morgen geht, ist es viel einfacher, ein Weichei als ein Krieger zu sein – was eine schlechte Nachricht ist, wenn man bedenkt, wie sehr eine frühe Schweißsitzung Ihrem Körper nützen kann, ganz zu schweigen von Ihrer To-Do-Liste.
Die Vorteile einer morgendlichen Trainingsroutine
Nicht nur morgendliche Workoutsleichter zu kleben(hey, spontane Happy Hours gibt es nicht, bevor die Sonne aufgeht), aber die Wissenschaft legt nahe, dass ein frühes Training, bevor Sie gefrühstückt haben, Ihrem Körper helfen kann, mehr Fett zu verbrennen – tatsächlich 20 Prozent mehr. Gonzalez JT et al. (2013). Frühstück und Bewegung beeinflussen den postprandialen Stoffwechsel und die Energiebilanz bei körperlich aktiven Männern kontingent. DOI: 10.1017/S0007114512005582
Auch Ihr Gehirn profitiert. Eine Studie aus dem Jahr 2019 an älteren Erwachsenen ergab, dass eine mäßige Bewegung am Morgen die Entscheidungsfähigkeit und das Gedächtnis während des restlichen Tages verbessert. Wheeler MJ et al. (2019). Ausgeprägte Auswirkungen von akutem Training und Sitzpausen auf das Arbeitsgedächtnis und die exekutive Funktion bei älteren Erwachsenen: Eine dreiarmige, randomisierte Cross-Over-Studie zur Bewertung der Auswirkungen von Bewegung mit und ohne Sitzpausen auf die Kognition. DOI: 10.1136 / bjsports-2018-100168
Das heißt, sich im Morgengrauen ins Fitnessstudio oder sogar aus dem Haus zu bringen, kann sich wie eine Kampfstadt anfühlen.
Kein Wunder, denn zu dieser Stunde befindet sich Ihr Körper immer noch im Schlummermodus, besonders wenn er sich nicht daran gewöhnt hat, sofort etwas zu tun, sagt Personal Trainerin Stacy Berman, Gründerin von Stacys Bootcamp in NYC.
Aber das bedeutet nicht, dass du auf all deine #RiseAndGrind Ambitionen – entscheiden Sie sich einfach für eine ruhigere Art des morgendlichen Workouts.
Andrew Lincoln und sein Vermögen 2016
So machst du diese morgendliche Trainingsroutine
Um sich an ein morgendliches Workout zu gewöhnen, beginnen Sie mit sanften Bewegungen, die große Ergebnisse erzielen. Wählen Sie Bewegungen, die Ihren gesamten Körper stärken und dehnen, während Ihr Blut in Wallung kommt, die aber etwas weniger intensiv sind, schlägt Berman vor.
Für Ihren Eintritt in dieMorgenklub, betrachten Sie das Training unten, erstellt und demonstriert von Personal Trainer Tamara pridgett .
Schließe 3 Runden der folgenden Runde ab. Führen Sie im ersten Satz 10–12 Wiederholungen jeder Bewegung, im zweiten Satz 12–15 Wiederholungen und im dritten Satz 15–20 Wiederholungen aus.
Am Ende wirst du fühlen gedehnt , voller Energie und bereit für den Tag – obwohl Sie wahrscheinlich zuerst Ihren Schlafanzug ausziehen sollten.
1. Hollow Body Hold
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Arme an den Seiten und die Beine gestreckt. Engagieren deine abs . Heben Sie Schulterblätter und Beine vom Boden und halten Sie den unteren Rücken während der gesamten Übung in die Matte gedrückt.
Profi-Typ:Je näher Ihre Beine am Boden sind, desto schwieriger ist dies.
2. Einbeinige Gesäßbrücke
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Knie gebeugt und die Füße schulterbreit auseinander. Strecken Sie das linke Bein gerade aus und drücken Sie dann in die rechte Ferse, um die Hüften gerade von der Matte zu heben.
Knie in einer Linie halten und Gesäßmuskeln engagieren wie Sie heben. Senken Sie sich langsam ab, erzeugen Sie Ihren eigenen Widerstand, und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.
Haiti-Voodoo-Puppe
3. Umgekehrter schräger Crunch
Beginnen Sie auf der Matte zu sitzen, die Beine vor Ihnen ausgestreckt, die Hände auf der Matte hinter Ihnen. Lehnen Sie sich leicht auf die Fingerspitzen zurück, um das Gleichgewicht zu halten, und heben Sie die Beine 5 cm vom Boden ab.
Halten Sie den Rumpf fest, verlagern Sie das Gewicht auf die rechte Hüfte und drehen Sie die Taille, um die gebeugten Knie zur Brust zu bringen. Nach hinten ausstrecken (die Beine nicht auf die Matte fallen lassen).
Das solltest du in deinem spüren seitliche Bauchmuskeln . Auf die andere Seite drehen und wiederholen. Weiter abwechselnd.
4. Planke mit Knieklopfen
Starte hoch Plankenposition , Hände direkt unter den Schultern, Schultern in Hüfthöhe. Spannen Sie den Kern an, um den Oberkörper ruhig zu halten.
Ziehen Sie ohne Gewichtsverlagerung das rechte Knie zur Brust und heben Sie die linke Hand an, um das rechte Knie zu klopfen, dann ziehen Sie das linke Knie zur Brust und heben Sie die rechte Hand an, um das linke Knie zu klopfen. Wechseln Sie so schnell wie möglich weiter, ohne Ihre Form zu verlieren.
5. Doppelbeinheben
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf die Matte, die Beine zur Decke gestreckt, sodass Ihr Körper einen 90-Grad-Winkel bildet. Bringen Sie die Arme an den Seiten nach unten, halten Sie den Kern in Bewegung und drücken Sie den unteren Rücken in die Matte.
Senken Sie die Beine langsam so nah wie möglich an die Matte (je tiefer Sie gehen, desto schwieriger ist es). Lassen Sie den unteren Rücken nicht von der Matte springen. Heben Sie die Beine langsam zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.
6. Kniebeugen
Stehen Sie mit Füßen, die nur hüftbreit sind. Halten Sie die Hüften über den Knien gestapelt, die Knie über den Knöcheln. An den Hüften scharnieren, dann die Hüften nach hinten schicken und die Knie beugen, um Ihren Körper abzusenken eine perfekte Kniebeuge .
Halten Sie Ihre Brust angehoben und senken Sie sie mindestens, bis sich Ihre Beine im 90-Grad-Winkel befinden. Heben Sie bei Bedarf die Arme vor sich, um das Gleichgewicht zu halten. Aufstehen und wiederholen.
7. Seitlicher Ausfallschritt mit Knieantrieb
Beginnen Sie mit den Füßen zusammen, die Arme an den Seiten. Machen Sie mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach links, bewegen Sie die Hüften nach hinten und beugen Sie das linke Knie (das rechte Bein gestreckt halten), während Sie die Handflächen vor Ihrer Brust zusammenbringen.
Halten Sie die Brust angehoben und die Bauchmuskeln angespannt. Drücken Sie in den linken Fuß, um den Schwung umzukehren, und verlagern Sie das Gewicht auf das rechte Bein, während Sie das linke Knie zur Brust ziehen. Zurückkehren zu Ausfallschritt und wiederholen. Wechseln Sie dann die Seiten.
8. Inchworm Liegestütze
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Beugen Sie sich an den Hüften und berühren Sie den Boden mit den Händen. Gehen Sie dann mit den Händen in die hohe Plankenposition.
Glenn Walken und Christopher Walken
Halten Sie die Ellbogen nahe an den Seiten, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihre Brust auf den Boden. Zurück nach oben drücken , dann gehen Sie mit den Händen zurück zu den Füßen. Wiederholen.
Die Quintessenz
Der Morgen ist rau - wir kapieren es. Und ein morgendliches Workout hört sich bei weitem nicht so schön an, wie zum vierten Mal auf die Schlummertaste zu drücken, mit Bae zu kuscheln oder durchzublättern das Gramm . Alles, um noch ein bisschen länger im Bett zu bleiben, oder?
Aber unterm Strich: Nach den ersten paar Übungen in dieser morgendlichen Workout-Routine platzt der Wohlfühl-Chemie könnte nur mit Ihrer kochend heißen Tasse Joe vergleichbar sein. Bleiben Sie dabei und Sie werden für Ihre aus dem Bett springen Fitness-Fix im Handumdrehen.
