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Ein ganzer Tag voller Meetings, ein voller Magen oder eine volle Warteschlange bei Netflix… es gibt Dutzende von Ausreden, die wir verwenden, um ein Training zu überspringen. Heutzutage ist es schwer, sich Zeit zu nehmen, um das Eisen zu treffen.
Oder vielleicht dukönnenNehmen Sie sich die Zeit, um zu trainieren, aber Sie sind ein Läufer, dessen Fitnessprogramm beinhaltetLaufen, Laufen… und noch mehr Laufen. Wenn Sie dann Gewichte heben, sind Ihre Arme, Ihr Rücken und Ihre Beine am nächsten Tag so wund, dass Sie schwören, nie wieder zu trainieren. Vertrauen Sie uns, wir waren dabei.
Wenn sich eines dieser Szenarien nach Ihnen anhört, haben Sie sich wahrscheinlich dasselbe gefragt wie viele Fitnessfans unter Zeitdruck: Lohnt es sich überhaupt, nur ein- oder zweimal pro Woche Kraft zu trainieren?
Vorteile von Krafttraining
Wir sind die Ersten, die Ihnen sagen, dass es viele gute Gründe gibt, in den Kraftraum zu gehen – auch wenn Ihr Ziel nicht darin besteht, Arme wie The Hulk zu bauen (und nachdem Sie es gesehen haben) dieser Typ , willst du überhaupt?).
Aerobe Fitness
Egal, ob Sie versuchen, schneller zu laufen, einen kleinen Berg mit einem heißen Date zu erklimmen oder später stundenlang im Club zu tanzen, Krafttraining könnte die Antwort sein.
Es ist bekannt, dass das Heben von Gewichten Muskeln aufbaut und Ihren Körper strafft, aber es kann auch Ihre aerobe Kapazität erhöhen – das heißt, Blut, Sauerstoff und Nährstoffe können effizienter zu Ihren Muskeln fließen. Falatic JA, et al. (2015). Auswirkungen des Kettlebell-Trainings auf die aerobe Kapazität. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000845
In diesem Sinne auch Krafttraining erhöht die Ausdauer , auch „Laktatschwelle“ genannt. Dies ist die Zeit, die Ihre Muskeln brauchen, um zu ermüden, sagt Jordan Metzl , MD, Sportmediziner und Autor von Stark laufen .
Verletzungsprävention
Stärke zu gewinnen minimiert auch die Wahrscheinlichkeit, verletzt zu werden. „Sie erhöhen die Knochendichte und stärken die Sehnen und Bänder, sodass Sie nicht nur einfach mehr Gewicht heben können, sondern auch Widerstand gegen Verletzungen aufbauen“, erklärt,” Michael Boyle , ein Kraft- und Konditionstrainer und Experte für funktionelles Training in Boston.
Brustwarzenpiercing für Frauen
Gewichtsverlust
Während Sie vielleicht denken, dass Cardio der Schlüssel zum Abnehmen ist, haben Untersuchungen ergeben, dass Männer, die jeden Tag 20 Minuten Krafttraining absolvierten, den geringsten Anstieg des Bauchfetts verzeichneten, verglichen mit Männern, die die gleiche Zeit mit Cardio verbrachten.Mekary RA, et al . (2014.) Krafttraining, aerobe körperliche Aktivitäten und langfristige Veränderung des Taillenumfangs bei Männern. DOI: 10.1002 / Mai 20949
In einer anderen Studie erhöhte 10 Wochen Krafttraining das Magergewicht um durchschnittlich 3 Pfund (wie beim Muskelaufbau), verbesserten den Ruheumsatz um 7 Prozent (das ist ein höherer Stoffwechsel) und reduzierte das Fettgewicht um 4 Pfund.Westcott WL . (2012). Widerstandstraining ist Medizin: Auswirkungen von Krafttraining auf die Gesundheit. DOI: 10.1249 / JSR.0b013e31825dabb8
Psychische Gesundheit
Es gibtgeistige Vorteileauch schwere Sachen zu heben. In einer Studie aus dem Jahr 2014 fanden Forscher heraus, dass Krafttraining das Selbstwertgefühl bei jugendlichen Männern nach nur 3 Monaten verbesserte. In Nachuntersuchungen hielten sich die guten Vibes nach 6 Monaten und der 1-Jahres-Marke.Schranz N, et al. (2014). Kann Krafttraining die Kraft, Körperzusammensetzung und das Selbstkonzept von übergewichtigen und adipösen heranwachsenden Männern verändern? Eine randomisierte kontrollierte Studie. DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092209
Wenn du fühlst allerlei ängstlich Heutzutage kann auch Krafttraining dabei helfen. Eine Studie aus dem Jahr 2017 zeigte, dass diejenigen, die mit Angststörungen wie PTSD und OCD zu kämpfen haben, weniger Symptome haben könnten, insbesondere wenn sie zu Beginn ein niedrigeres Fitnessniveau hatten. LeBouthillier DM, Asmundson GJG. (2017.) Die Wirksamkeit von aeroben Übungen und Widerstandstraining als transdiagnostische Interventionen für angstbezogene Störungen und Konstrukte: Eine randomisierte kontrollierte Studie. DOI: 10.1016/j.janxdis.2017.09.005
Wenn Sie also versuchen, abzunehmen und Zen zu verbessern, ist es möglicherweise an der Zeit, dem Laufband so lange zu sagen – und Hallo zum Hantelständer.
Gewichte einmal pro Woche heben
Sie werden vielleicht überrascht sein, dies zu hören, aber einige Untersuchungen zeigen keinen signifikanten statistischen Unterschied in den Kraftzuwächsen, wenn sie einmal wöchentliche Hebeprogramme mit Routinen vergleichen, die mehrere Sitzungen pro Woche beinhalten. Ralston, GW et al. (2018.) Auswirkungen der wöchentlichen Trainingsfrequenz auf den Kraftzuwachs: Eine Metaanalyse. DOI: 10.1186 / s40798-018-0149-9
Wenn Sie unter Zeitdruck stehen, eine gute Nachricht. Trainer sind sich einig, dass es definitiv Vorteile gibt,Training mit begrenztem Zeitplan. „Ich habe Kunden, die nur ein- oder zweimal pro Woche Krafttraining machen, und sie sehen immer noch einige signifikante Ergebnisse in Bezug auf die Kraft“, sagt Noam Tamir, Gründer von Tamir Systems Fitness .
„Das meiste davon kann auf die neuronale Anpassung zurückgeführt werden, was bedeutet, dass sich Ihr Nervensystem an die zusätzliche Kraft anpasst, auch wenn nichts mit der Muskelgröße passiert“, sagt Tamir.
Metzl stimmt zu.„Funktionelles Ganzkörper-Krafttraining kann ein- bis zweimal pro Woche super effektiv sein.“ Tatsächlich hat er eine Reihe von Programmen für 5K-, 10K-, Halbmarathon- und Marathonläufer entwickelt, die Folgendes beinhalten: ein Krafttraining nur einen Tag pro Woche.
Er hat die Vorteile erlebt, einmal pro Woche persönlich aufs Ganze zu gehen. Indem er nur einen Tag funktionelles Krafttraining in seine eigenen Marathon- und Ironman-Trainingspläne einbaut (denkeKörpergewichtsübungen), hat er seine persönlichen Bestzeiten gebrochen.
Gewichte zweimal pro Woche heben
Nicht alle Experten sind sich einig, dass ein Krafttraining nur einmal pro Woche ausreichend ist. „Zweimal pro Woche Krafttraining ist perfekt, aber einmal ist Zeitverschwendung“, sagt Boyle.
„Sicher, Sie können mit einem Training pro Woche möglicherweise an Kraft zulegen, aber Sie würden ständig wund sein. Zweimal pro Woche ist weniger Schock für das System und ermöglicht dem Körper, sich besser anzupassen.“
Um fair zu sein, ein oder zwei Tage Training pro Woche bringen Sie wahrscheinlich nicht in die Nähe dieser Hulk-ähnlichen Arme, aber das ist in Ordnung. Beim Krafttraining geht es nicht nur ums „Aufbauen“, erklärt Metzl.
„Stattdessen hilft es Ihren Muskeln, stärker zu werden, verbessert Ihr Gleichgewicht und erhält Ihre schnell zuckenden Muskelfasern, sodass sich Ihre Muskeln schneller zusammenziehen können.“
Übersetzung: Dies hilft Ihnen, den Golfball weiter zu treiben, einen Überkopfaufschlag härter zu treffen und Verbesserungen bei allen Arten der sportlichen Leistung zu sehen.
Für Menschen, die für Marathons oder Triathlons trainieren, hilft das Hinzufügen von anaerobem (Kraft-)Training zweimal pro Woche dem Körper, den sich wiederholenden Stress von Bewegungen wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen zu bewältigen, fügt Tamir hinzu.
„Für den Durchschnittsmenschen reicht ein- bis zweimaliges Krafttraining pro Woche aus, um die negativen Auswirkungen einer sitzenden Lebensweise zu überwinden“, sagt Rebecca Golian, eine Personal Trainerin. „Es reicht aus, um das Muskelwachstum zu stimulieren, die Herz-Kreislauf-Kraft zu erhöhen und die Ausdauer zu verbessern.“
Ein zusätzlicher Bonus: Zweimal pro Woche hart zu trainieren gibt Ihrem Körper ausreichend Zeit sich zu erholen , sagt Golian. Viele Menschen – insbesondere diejenigen, die neu im Kraftsport sind – neigen dazu, zu übertrainieren, was Ihren Fortschritt verzögern kann.
Wenn Sie sich für intensive Hebewettbewerbe oder Hindernislaufrennen massieren oder trainieren möchten, kann das Hinzufügen zusätzlicher Trainingstage hilfreich, aber nicht immer notwendig sein, fügt Golian hinzu.
Sie hat Kunden, die bis zu vier Mal pro Woche trainieren, warnt jedoch davor, dass Stress durch zusätzliche Trainingseinheiten hart für Ihren Körper sein kann. Es ist wichtig, mit einem Trainer zu sprechen und ein Programm zu erstellen, das Ihren individuellen Zielen entspricht.
Dreimal pro Woche Gewichte heben
Sprechen Sie mit jedem Fitness-Junkie und dreimal pro Woche Training wird normalerweise als absolutes Minimum angesehen, aber ist das wirklich der Fall?
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Schließlich ergab eine Studie aus dem Jahr 2016, dass es praktisch keinen Unterschied in den Zuwächsen zwischen denen gab, die einmal pro Woche trainierten, im Vergleich zu denen, die dreimal pro Woche trainierten. Thomas MH et al. (2016). Steigerung der Muskelmasse und Kraft: Ein Vergleich von Hochfrequenz-Krafttraining mit Niederfrequenz-Krafttraining. PMID: 27182422
Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2018 überprüfte 22 Studien und fand ähnliche Ergebnisse. Auch hier gewannen Menschen, die dreimal pro Woche ins Fitnessstudio gingen, nicht unbedingt mehr als diejenigen, die weniger gingen. Grjic J, et al. (2018). Wirkung der Häufigkeit des Krafttrainings auf die Zunahme der Muskelkraft: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. DOI: 10.1007/s40279-018-0872-x Schon am Kopf kratzen?
In beiden Fällen spielte die Häufigkeit keine Rolle. Aber hier ist, was getan wurde:Volumen.
Das Volumen bezieht sich in diesem Fall darauf, wie viele Wiederholungen und Sätze Sie in einer Sitzung absolvieren und wie viele Muskelgruppen Sie ansprechen. Nach diesen Studien können Sie möglicherweise die gleichen Vorteile erzielen, wenn Sie weniger ins Fitnessstudio gehen, vorausgesetzt, Sie trainieren Ihren Hintern und bedecken den gleichen Boden wie mehrere Sitzungen in nur einem Durchgang.
Dies mag jedoch nicht für alle realistisch sein. Ich meine, die meisten von uns wollen normal laufen können und Hebe unsere Kaffeetassen hoch morgen, oder?
Vielleicht ist deshalb dreimal pro Woche Stadtgespräch. Der Vorteil, Ihre Trainingseinheiten zu verteilen, liegt auf der Hand; es ermöglicht Ihnen, Ihre Routine nach Muskelgruppen (zumindest Unterkörper und Oberkörper) aufzuteilen, anstatt von Kopf bis Fuß auf einmal zu arbeiten.
Am Ende hängt es ganz von Ihrem Körper und Ihrem Zeitplan ab, wie oft Sie trainieren. Um mit der Erstellung eines für Sie geeigneten Ganzkörper-Fitnessplans zu beginnen, lesen Sie unseren Artikel Hier .
Das Beste aus einem begrenzten Zeitplan machen
Boyle, der auch das Boston Red Sox-Team trainierte, das die MLB World Series 2013 gewann, trainiert im Durchschnitt nur 15 Minuten, zweimal pro Woche. Er glaubt, dass dies die Mindestmenge ist, die Einzelpersonen Krafttraining machen und trotzdem Ergebnisse sehen können – aber er spielt auch nicht herum.
Mache zusammengesetzte Übungen
Boyle quetscht sich ein verschiedene Verbundübungen die als Zirkel auf verschiedene Muskelgruppen (sowohl Ober- als auch Unterkörper) abzielen und zwei Sätze mit 10 Wiederholungen jeder Übung absolvieren. Das Scrollen durch Instagram gehört definitiv nicht zu diesem Trainingsplan.
Boyle empfiehlt auch, a Ganzkörpertraining die Bewegungen wie Liegestütze, Klimmzüge, grundlegende Rumpfübungen mit Planken und Kniebeugen kombiniert. Diese Art von Training zweimal pro Woche kann Kraft aufbauen, ohne dass Sie ein Bett in Ihrem örtlichen Fitnessstudio aufstellen müssen.
Metzl stimmt dem zu und empfiehlt einen schnellen Trainingszirkel gleich nach dem Aufwachen. Er ist ein Fan vonBurpee, sowie plyometrische Jump Squats und Arm-Walkouts bis hin zu Liegestützen. „Diese Schritte steigern Ihren Stoffwechselofen für den Tag“, sagt er.
Mehr Gewicht heben
„Beachten Sie das Größenprinzip: Je höher der Widerstand, desto mehr Muskelrekrutierung“, sagt Tamir. Das heißt, Sie sollten nicht nach den 3- oder 5-Pfündern greifen, wenn Sie mit guter Form tatsächlich 10 oder 12 Pfund heben können. Je mehr Gewicht Sie sicher heben können, desto mehr Gewinne werden Sie feststellen.
Aufwärmen und richtig erholen
Auch dies ist wichtig zu bedenken: „A richtiges Aufwärmen ist entscheidend, bevor Sie mit einem Training mit hohem Widerstand und hoher Intensität beginnen“, sagt Tamir, besonders wenn Sie den Rest der Woche sitzend sind.
Viele einbeinige und einarmige Übungen tragen auch dazu bei, den Körper im Gleichgewicht zu halten und Verletzungen zu minimieren, fügt er hinzu. Sie können jeden Schmerz lindern mit Wiederherstellungstechniken wie Eisbäder oder Bittersalzbäder.
Schließlich, richtige Ernährung ist immer noch König, wenn es darum geht, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Abhängig von Ihren Fitnesszielen müssen Sie möglicherweise auf die Donuts verzichten – zumindest die meiste Zeit. „Das Essen gesunder Kohlenhydrate nach dem Training wird Ihren Glykogenspiegel wieder auffüllen und Ihren Muskeln helfen, sich schneller zu erholen“, sagt Tamir.
Wichtiger ist das Fenster zum KonsumierenProtein: Um die Proteinsynthese zu maximieren, sollten Sie innerhalb einer Stunde nach dem Training 20 oder mehr Gramm Protein zu sich nehmen, schlägt er vor.
Endeffekt
Etwas zu tun ist besser als nichts zu tun. Wenn Sie einmal pro Woche auf die Hantelablage oder die Matte schlagen, erhalten Sie möglicherweise keinen Schwarzenegger-ähnlichen Körper, aber die Vorteile haben Sietunmake könnte eine Inspiration sein, diese Muskeln etwas härter oder öfter zu trainieren.
Egal, wie dein Trainingsplan im Fitnessstudio aussieht, konzentriere dich auf das Volumen statt auf die Häufigkeit. Holen Sie das Beste aus jedem Training heraus, indem Sie sich richtig aufwärmen und zusammengesetzte Übungen durchführen, die auf mehrere Muskelgruppen abzielen (wir sehen uns, Planke ) und genug Gewicht zu heben, um Sie sicher herauszufordern.
Runden Sie Ihre Fitness-Session mit einigen Cool-Down-Dehnungen, einer Schaumrolle oder einem Eisbad ab. Dann geh in die Küche, umProtein konsumiereninnerhalb eines einstündigen Zeitfensters Ihres Trainings.
Jungs mit Ständer
Ein letzter Hinweis: Geben Sie Ihrem Körper immer, immer, immer genug Zeit, um sich zu erholen. Das Ziel ist es, diesen Sweetspot zu finden, um Kraft aufzubauen, aber Burnout und Verletzungen zu vermeiden. Wenn Sie nichts anderes wegnehmen, denken Sie daran, dass Sie Muskeln aufbauen, während Sie sich ausruhen – nicht während Sie schwitzen.
Hilary Lebow ist Autor, zertifizierter Yogalehrer, zertifizierter Personal Trainer, Spezialist für Korrekturübungen und zertifizierter Ernährungscoach. Wenn sie nicht gerade arbeitet, ist sie mit ihren beiden Hunden in der Natur unterwegs oder plant ihr nächstes Reiseabenteuer.
