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Es gibt viele tolle Möglichkeiten sich zu entspannen , von schwitze es aus zu anderen etwas Gutes tun zu einen schönen, langen Spaziergang machen in der Natur. Naturerfahrung reduziert das Wiederkäuen und die subgenuale Aktivierung des präfrontalen Kortex. Bratman GN, Hamilton JP, Hahn KS. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 2015, Jun.; 112(28):1091-6490. Aber wenn Sie mit Ihrem Chef zu einem großen Meeting gehen oder endlich Tinder bae IRL treffen, hat niemand Zeit für einen Spaziergang im Park. Wenn Sie das nächste Mal diese Angststörung – und dieses rote Gesicht – spüren, versuchen Sie einen (oder alle) dieser einfachen Tipps, um sich zu beruhigen, bevor Sie jemand ins Schwitzen kommen sieht.
Vera Breschnewa Konstantin Meladze
1. Seien Sie aufgeregt!
Die Nerven loszuwerden bedeutet nicht immer, eine Beruhigungspille zu nehmen. „Es ist sehr schwer, von ängstlichen Gedanken zu ruhigen Gedanken überzugehen“ sagt Gail Saltz, M.D., Psychiatrieprofessorin am New York-Presbyterian Hospital. Sowohl Nervosität als auch Aufregung sind verstärkte Emotionen, daher ist der Übergang einfacher. Für die meisten Menschen (es sei denn, Sie sind ein Meister der Meditierenden) ist Saltz die beste Wahl, in den Aufregungszug zu steigen. oder „Mein Chef wird wirklich beeindruckt sein“ Saltz schlägt vor. Sie empfiehlt auch, diese positiven Affirmationen aufzuschreiben. „Bis zu einem gewissen Grad zwingst du dich in ein positives Szenario, aber selbst wenn du nicht ganz an dich selbst glaubst, wirst du helfen, deine Nerven in aufgeregte Energie umzuwandeln“ sagt Saltz.
2. Denken Sie an Pfannkuchen.
Wir sind immer bereit für Pfannkuchen, daher waren wir ziemlich begeistert, als Meg Jay, Ph.D., klinische Psychologin und Autorin von The Defining Decade: Why Your Twenties Matter— and How to Make the Most of Them Now, es uns erzählte während eines stressigen Ereignisses, wie einer Leistungsbeurteilung, an den Frühstücksgenuss zu denken. Wenn Ihr Vorgesetzter Dinge vorschlägt, die Sie verbessern können (z. B. professionelleres Beantworten von E-Mails oder schnellere Bearbeitung von Berichten), betrachten Sie diese als Pfannkuchen auf der Grillplatte. „Sie müssen sie vom Herd nehmen, einen Ventilator einschalten oder ein Fenster öffnen“ Jay erklärt: „aber das Haus brennt nicht ab, also brauchen Sie nicht schreiend von der Stelle zu rennen.“ Mit anderen Worten, wenn ein Meeting Sie aufregt, denken Sie an „Pfannkuchen” kann es ins rechte Licht rücken. Auf ähnliche Weise kann es helfen, sich an Mutter Natur zu wenden (sei es aus dem Fenster zu schauen oder ein paar beeindruckende Fotos zu googeln), kann dazu beitragen, dass Ihr Stress im Vergleich zur Größe der Welt gering erscheint. Es kann auch helfen, innere Unruhen zu beseitigen, so die Forschung. Schließlich, wie Tiffany Cruikshank, eine zertifizierte Yogalehrerin und Autorin von Meditieren Sie Ihr Gewicht, sagt, erinnern Sie sich (in Ihrem Kopf oder laut) daran, dass alles vergeht. Und denken Sie an frühere Erfahrungen, wo das wahr war.
3. Legen Sie Ihre Hände in die Hüften.
Eine “Machtpose” (Abbildung A: Queen Bey mit den Händen in den Hüften oder einer dieser High-Power-Positionen) kann einen großen Unterschied in Ihrem Gefühl machen, sagt Saltz. In einer Studie hatten Menschen, die nur zwei Minuten pro Tag eine Power-Pose eingenommen hatten, einen niedrigeren Cortisolspiegel, das Stresshormon des Körpers. Power-Posing: Kurze nonverbale Darstellungen beeinflussen den neuroendokrinen Spiegel und die Risikotoleranz. Carney DR, Cuddy AJ, Yap AJ. Psychological Science, 2010, Sep.;21(10):1467-9280. Übe vor einem großen Meeting oder einem ersten Date vor dem Spiegel (oder in einer Toilettenkabine). Dieses Vertrauen kann sich auf die nervenaufreibende Situation übertragen. Selbst aufrecht zu sitzen und die Hände über den Schreibtisch zu strecken (als ob Sie ihn besitzen!) ist eine großartige Möglichkeit, die Vorteile des Power-Posings zu nutzen, wenn Sie sich nicht in einen privaten Raum schleichen können.
4. Zählen Sie Ihre Atemzüge.
Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass die Atmung Ihnen helfen kann, sich zu beruhigen, aber haben Sie es tatsächlich versucht? Dachte schon. Hier ist ein einfacher Anfang: Nehmen Sie fünf bewusste, tiefe Atemzüge, wann immer Sie Stress spüren, schlägt Jay vor, damit Ihr Körper die Atemzüge als Signal erhält, sich zu beruhigen. Cruikshank schlägt vor, drei oder vier Sekunden lang einzuatmen und dann noch ein oder zwei Sekunden länger auszuatmen. Für welche Atemübung Sie sich auch entscheiden, es ist am besten, bei einer einheitlichen Methode zu bleiben, die für Sie funktioniert. „Ein regelmäßiges Üben ist wirklich der richtige Weg, um den Geist und das Nervensystem zu trainieren“ Cruikshank sagt – als würde man einen Muskel trainieren.
5. Mach weiter – schnapp dir diese Schokoladenstückchen.
Stressessen ist nicht immer gesund, aber es gibt bestimmte Lebensmittel, die Ihren Geist ein wenig beruhigen können. Grüner Tee, eine Handvoll Schokoladenstückchen oder eine Scheibe Käse sind eine gute Wahl, die Verbindungen enthalten, die helfen können, Angstzustände und Stress abzubauen, sagt Taz Bhatia, MD, ein integrativer Wellness-Experte. Neurobiologische Wirkungen des Grüntee-Bestandteils Theanin und seiner Rolle bei der Behandlung von psychiatrischen und neurodegenerativen Erkrankungen. Lardner AL. Nutritional Neuroscience, 2013, Nov.;17(4):1476-8305. Serotonin, Tryptophan-Stoffwechsel und die Gehirn-Darm-Mikrobiom-Achse. O’Mahony SM, Clarke G, Borre YE. Verhaltensforschung des Gehirns, 2014, Jul.;277():1872-7549. (Hier sind 25 weitere Mahlzeiten, vom Frühstück bis zum Abendessen, die auch dazu beitragen können, Ihre Stimmung zu verbessern.) Und vermeiden Sie Koffein, Alkohol und Superzucker Snacks, wenn Sie nervös werden, schlägt Bhatia vor, da Sie dadurch möglicherweise nervöser werden.
6. Stellen Sie sich vor, Sie wären in Ihrer Lieblings-Yoga-Pose.
Oder machen Sie jede andere Übung, die Sie lieben. Stellen Sie sich etwas vor, das besonders entspannend ist, wenn Sie nervös werden, sagt Cruikshank. Selbst wenn Sie nicht in die Baumhaltung springen oder sich zum Laufen schleichen können, kann Ihnen die Vorstellung einer beruhigenden Aktivität helfen, sich zu entspannen. Von mentaler Kraft zu Muskelkraft – Kraft gewinnen, indem Sie den Verstand einsetzen. Ranganathan VK, Siemionow V, Liu JZ. Neuropsychologia, 2004, May.;42(7):0028-3932.Wenn Sie sich die spezifischen Details dessen vorstellen, wie es sich anfühlt, auf einem schönen, langen Lauf zu sein oder es beim Kickboxen zu töten, werden Sie überrascht sein wie Ihre nervösen Gedanken beginnen, abzudriften.
7. Wackeln Sie mit den Zehen.
Achtsamkeit ist ein Begriff, der viel herumgeworfen wird, aber auf der grundlegendsten Ebene geht es darum, geerdet oder zentriert zu sein und sich in irgendeiner Weise seines Körpers bewusst zu sein. Fahren Sie fort und „Boden” sich selbst: Konzentrieren Sie sich auf Ihre Füße, drücken Sie sie in den Boden oder wackeln Sie mit den Zehen (einfacher in Sandalen!), um mit Ihrem Körper einzuchecken. „Die Auswahl eines Punkts Ihres Körpers, auf den Sie sich konzentrieren möchten, hilft Ihrem Körper, in den Entspannungsmodus zu gelangen“ Cruikshank sagt.
Gael Garcia Bernal Dolores Fonzi
8. Machen Sie Smalltalk.
Sind Sie eingeschüchtert von der Person, der Sie gleich gegenüberstehen, sei es ein romantischer Interessent oder ein Vorgesetzter? Denken Sie daran, dass sie alle nur Menschen sind. Wenn Sie dazu neigen, in der Nähe Ihres Chefs nervös zu werden, führen Sie Smalltalk mit ihm oder ihr im Büro, bevor Sie eine formelle Begegnung haben, sagt Lynne Eisaguirre, eine Arbeitsplatzberaterin und Autorin von We Need to Talk: Tough Conversations With Your Boss. „Wenn Sie selbst durch banale Gespräche eine Beziehung aufbauen können, werden schwierige Gespräche viel einfacher“ Sie sagt. Was ist mit einer Situation, in der ein vorheriger Beziehungsaufbau nicht wirklich eine Option ist (auch bekannt als ein erstes Date)? Stellen Sie eine offene Frage, sagt Eisaguirre. „Wenn Sie von Gefühlen überflutet werden, erkennen Sie, dass Sie nicht die ganze Zeit reden müssen. Die Leute reden gerne und das gibt Ihnen die Möglichkeit, tief durchzuatmen.” (Vermeide einfach diese neun tückischen Themen beim ersten Date!)
Das wegnehmen
Wir können nicht kontrollieren, wie unser Körper auf Stress reagiert ( danke, evolution !), aber es gibt Möglichkeiten, wie wir unseren Geist trainieren und vielleicht sogar austricksen können, um von ausgeflippt zu aufgeregt oder ruhig zu werden. Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass jeder Mensch bei der Arbeit und im Leben mit Angst konfrontiert ist, aber nicht jeder hat eine Angststörung , die professionelle Hilfe erfordert,nichtein paar schnelle tipps.
Schließlich könnte Stress am Arbeitsplatz (außerhalb des normalen „Ahh! Dieses Treffen ist wirklich ein BFD!”) auch darauf hindeuten, dass Sie möglicherweise den falschen Job haben. „Hören Sie auf die Dinge, die Sie sich selbst sagen, wenn Sie’bei der Arbeit ängstlich sind“ Jay sagt. Es gibt einen großen Unterschied zwischen „Ich will das wirklich nicht” und „Ich möchte hier wirklich nicht scheitern“
