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Ein wenigEssenszubereitunggeht ein langer Weg. Mit ein bisschen Planung, etwas Schneiden und Würfeln und ein paarstrategische Soßen, Ihr trauriges Mittagessen am Schreibtisch kann wirklich etwas Tolles werden. Und keine Sorge: Obwohl diese Rezepte vegetarisch sind, gehen sie weit über Tofu hinaus. Diese 11 vegetarischen Meal-Prep-Rezepte machen Ihre Woche viel einfacher – und auch schmackhafter.
1. Vegetarische Quinoa-Burrito-Schalen zur Meal-Prep
Fünf Tage’ Lebensmittelwert in weniger als 20 Minuten? Glory Hallelujah sag, es ist nicht so! Dank diesem Rezept ist es so. Mischen Sie einfach gekochte Quinoa mit Mais, Bohnen, Koriander, Gewürzen und Limettensaft und füllen Sie den Rest Ihrer Behälter mit gehackter Romana, im Laden gekaufter Salsa und geschnittener Avocado. Lust auf mehr Gemüse? Gebratene Champignons oder gewürfelte Paprika in die Quinoa-Mischung geben. Willst du etwas Wärme? Probieren Sie geschnittene Jalapeños oder scharfe Sauce.
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2. Meal-Prep Gehackter Kichererbsensalat
Dieses Rezept ist von Tabouleh inspiriert, bei dem der Salat weggelassen wird und stattdessen Herzlichkeit (und Ballaststoffe) mit einer Basis aus Getreide hinzugefügt wird. Und da alle Add-Ins so robust sind – Feta-Käse, Paprika, Kichererbsen und Rettich – können Sie das Dressing vorab auftragen, ohne befürchten zu müssen, dass etwas matschig wird. In der Tat, je mehr dieser Salat einweicht, desto köstlicher ist er.
3. Jerk Spiced Crispy Tofu Meal-Prep Bowls
Wir wollen euch ein Geheimnis verraten: Knusprige, goldene Tofuwürfel sind viel einfacher zu erreichen, als ihr denkt. Es beginnt mit extra festem Tofu (das ist der Schlüssel!) und dann geht es um die Presstechnik, um Feuchtigkeit zu entfernen. Wir lieben es, den Tofublock in zentimeterdicke Blätter zu schneiden, sie flach auszulegen und mit einem Käsetuch oder Handtuch zu bedecken und mit einem schweren Kochbuch jeden letzten Tropfen zu entfernen. Ein wenig Olivenöl und im Laden gekauftes Jerk-Gewürz erledigen den Rest. (Die verkohlte Brokkoli-Ananas-Salsa tut auch nicht weh, aber der knusprige Tofu ist der wahre Star.)
4. Meal-Prep-Schalen mit gegrilltem Gemüse und schwarzen Bohnen
Grillen? Schmecken Sie ein paar zusätzliche Gemüsespieße auf den Grill, um eine Woche lang köstliche Köstlichkeiten vom Holzkohlegrill zu genießen. Dieses Rezept hält sich an Paprika, Zucchini und rote Zwiebeln, aber wir sagen, gehen Sie alles und verwenden Sie Pilze, Kürbis, Rosenkohl, Tomaten oder alles andere, was Sie möchten, um Ihre schwarze Bohnenschale aufzufüllen. Wir lieben es auch, eine halbe Tasse Körner wie Quinoa oder braunen Reis hinzuzufügen, um die Sache etwas sättigender zu machen.
5. Curry-Kichererbsenschalen mit Knoblauchspinat
Dieses Rezept macht nicht nur Ihre Essenswoche zum Kinderspiel, sondern minimiert auch das Aufräumen in der Küche, das ein wenig verrückt werden kann, wenn Sie mehrere Mahlzeiten zubereiten. Während der Reis kocht, den Spinat und den Knoblauch anbraten, und sobald er schön welken ist, in einer separaten Schüssel zur Seite stellen. Verwenden Sie dieselbe Pfanne, um die Curry-Kichererbsen zu kochen, und machen Sie sich nicht einmal Sorgen, die Pfanne abzuwischen – ein wenig übrig gebliebene Knoblauchzehe hat noch niemandem geschadet.
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6. Süßkartoffel-Fajitas Meal Prep
Süßkartoffeln sind eine großartige Zutat für die Zubereitung von Mahlzeiten. Sie schmecken nicht nur zu fast allem gut, sondern behalten auch tagelang ihre Textur und schmecken sogar kalt gut. Da Kartoffeln länger zum Braten brauchen als das in diesem Rezept verwendete Gemüse – rote Zwiebeln und Paprika – schieben Sie sie vorher in den Ofen Fügen Sie den Rest hinzu (Sie können gerne eine Blechpfanne verwenden, um die Reinigung zu minimieren). Für zusätzliches Protein eine Schicht schwarze Bohnen unter das geröstete Gemüse geben. Wir lieben es auch, mit Salsa zu toppen.
7. Süße Chili-Tofu-Schalen
Haben Sie genug von herzhaften Mittagessen? Probieren Sie diese süßen Chili-Tofu-Schalen aus. Hergestellt aus knusprigem Tofu, roter Paprika, Karotten und braunem Reis, sind sie eine großartige Möglichkeit, Herzlichkeit und Süße in jedem Bissen zu kombinieren. Obwohl dieses Rezept sich für im Laden gekaufte süße Chilisauce entscheidet, sagen wir, machen Sie Ihre eigene, um sie zu reduzieren auf Zucker. Klingt kompliziert? Es muss nicht sein. Mischen Sie einfach zwei Teelöffel Chilipaste (oder Harissa) mit einem Esslöffel Honig und träufeln Sie nach und nach Olivenöl in die Sauce, bis sie nach Belieben verdünnt wird. (Ein Spritzer Limette schmeckt auch sehr gut.) Wenn Sie Lust auf Grün haben, ist gerösteter Brokkoli eine großartige Ergänzung.
8. Vegane Schüssel mit Süßkartoffeln und schwarzen Bohnen
Um Quinoa eine zusätzliche Geschmacksnote zu verleihen, kochen wir sie gerne in Gemüsebrühe. (Eine Prise Salz und ein Spritzer Olivenöl wirken auch Wunder.) Der Rest dieser Schüssel ist so einfach wie möglich. Während die Quinoa kocht, rösten Sie gewürfelte und gewürzte Süßkartoffeln und braten Sie den zerrissenen Grünkohl mit Knoblauchpulver, Zitronensaft und Paprikaflocken an. Der Rest ist so einfach wie das Stapeln der Zutaten nach Belieben.
9. Tempeh Taco Salat Meal-Prep Schalen
Wurdest du schon von Tempeh versucht? Wenn nicht, sind diese Taco-Schalen die perfekte Zeit, um sie auszuprobieren. Das vegane Protein saugt das Taco-Gewürz wie ein Champion auf und kann damit mit einigen der besten mexikanischen Gerichte konkurrieren, die wir je gegessen haben Beläge nach Wahl (Avocado, Koriander, Salsa usw.) Psst… Wenn Tempeh nicht das Richtige für Sie ist, sind Pilze ein großartiger Ersatz.
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10. Rucola Pesto Pasta Meal Prep
Reden wir über Pasta. Obwohl Kohlenhydrate in Bezug auf die Ernährung ein wenig zu schlagen sind, ist Pasta nicht der Feind. (Es geht nur um Mäßigung!) Dieses Rezept ist reich an Gemüse – Rucola, Brokkoli, Erbsen, Zucchini und Pesto – mit Nudeln als ballaststoffreiches Gegenstück. Wenn Sie glutenfrei sind oder eine proteinreichere Nudel wünschen, entscheiden Sie sich für Kichererbsen- oder Linsennudeln. Und wenn Sie Pasta wirklich nicht ausprobieren möchten, können Sie gerne ein herzhaftes Getreide wie Farro ersetzen.
11. Vegane mediterrane Meal-Prep-Bowls
Wir nehmen jede Ausrede, um Tahini zu essen – vor allem eine ganze Woche lang. Diese mediterrane Schüssel verwendet eine leichte Zitrone und Tahini-Sauce, um alle Arten von Gemüse zusammenzubringen - denken Sie an Süßkartoffeln, Rucola, Artischocken - und verleihen Sie dem Mittag- (oder Abendessen) neues Leben. Obwohl einige Salate eiweißarm sein können, enthält dieses Rezept viel von grünen Erbsen, Kichererbsen und geliebtem Tahini. Wir lieben es, geröstete Mandelscheiben oder Kürbiskerne für zusätzlichen Crunch hinzuzufügen.