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Fitnessprofis lieben ihren Jargon — plyometrisch , isometrisch , Gymnastik.
Aber was bedeutet es eigentlich für den durchschnittlichen Bruder Joe, der nur versucht, den Beintag zu überstehen? Kurz gesagt, diese Begriffe beschreiben verschiedene Bewegungsarten in Bezug auf das Training. Wir sind hier, um dir Calisthenics beizubringen – Übungen, die Körpergewicht zu fordern und Muskeln aufzubauen.
zeichnete Bledsoe Frau
All diese griechischen und römischen Soldaten, die fremde Länder eroberten, bereiteten sich nicht darauf vor, Gewichte in einem Globo-Fitnessstudio zu heben. Und diese zerrissenen Turner, Profisportler und wettbewerbsfähigen CrossFitter? Ja, sie machen auch Calisthenics.
Hier finden Sie alles, was Sie über diese Art von Übung wissen müssen und wie Sie sie zu Ihrer Routine hinzufügen können.
Körpergewicht und Schwerkraft: Wie funktioniert das?
Calisthenics ist offiziell ein Fitnesstraining, das die Schwerkraft und das Eigengewicht als primäre Widerstandsquelle nutzt. Einfacher gesagt, es ist alles, was die meisten von uns am Sportunterricht hassten.
Merken Klimmzug Tag? Das war Gymnastik. So waren diese Sit-up-Tests und all diese Liegestütze und Burpees, die dein Trainer dir zur Strafe gemacht hat. Auch Kniebeugen zählen zu Calisthenics, ebenso wie Ausfallschritte, Dips, Bear Crawls und Bergsteiger.
Was ist eigentlich ein Liegestütz anderes als ein Bankdrücken ohne Stange? Und die meisten davon Maschinen im Fitnessstudio simulieren oder belasten Sie einfach das, was die Natur uns selbst gebaut hat. In der Calisthenics-Arena müssen Sie höchstens eine Klimmzugstange für den Türrahmen kaufen.
Aber ich hasste Sportunterricht… warum sollte ich Calisthenics ausprobieren?
Das Kraft der Calisthenics ist enorm. Calisthenics-Training ist zwar nicht trendy oder High-Tech, aber es bringt dich ans Ziel, egal ob es sich um allgemeine Fitness oder einen muskulösen Körper handelt. Es ist auch gut für die Gewichtsabnahme, da Muskeln selbst im Ruhezustand Kalorien schneller verbrennen als Fett.
Wenn Sie ein bestimmtes sportliches Ziel anstreben, wie ein schnelleres 5K , ein schwerer Clean and Ruck oder eine bessere Leistung auf dem Platz, ist Calisthenics Training ein wesentlicher Bestandteil der Basis.
Betrachten Sie die Beweise. In einem Studie 2018 , fanden die Forscher keinen signifikanten Unterschied in der Steigerung der Bankdrückfähigkeit zwischen Männern, die mit Langhanteln trainierten, und denen, die Calisthenic-Liegestütze machten. Denken Sie darüber nach: Nein Hantel aber große Gewinne in einer Langhantelbewegung.
ZU Studie 2017 umrahmte es noch deutlicher. Beim Vergleich von Männern, die 8 Wochen lang Calisthenics machten, mit Männern in einer Kontrollgruppe, kamen die Autoren zu dem unbestreitbaren Schluss, dass Calisthenics-Training eine „durchführbare und effektive Trainingslösung zur Verbesserung von Haltung, Kraft und Körperzusammensetzung ohne den Einsatz größerer Trainingsgeräte ist. ”
Nicht schlecht, oder?
3 Killer-Calisthenics-Routinen für den Einstieg
Jeder weiß, dass Liegestütze und Klimmzüge im Allgemeinen gut für Sie sind. Dito für Burpees , das Fitness-Äquivalent von Brokkoli (unangenehm, aber gesund).
Viel weniger Leute wissen, was sie mit diesem Wissen anfangen sollen oder wie man mit Calisthenics richtig trainiert. Die Übungen sind das eine. Wie man sie zu einem effektiven Training organisiert, ist etwas ganz anderes.
Zum Glück bist du nicht allein. Hier sind drei unserer Lieblingsmethoden, die Calisthenic-Bewegungen kombinieren, um diese Muskeln aufzuhellen und Sie schweißgebadet zurückzulassen.
1. Tabata
Eine der bewährten Optionen ist die Tabata-Protokoll (auch kurz Tabata genannt), eine Form von Hochintensives Intervalltraining von Izumi Tabata für olympische Eisschnellläufer entwickelt. Wenn Sie unter Zeitdruck stehen, aber nach einer guten Verbrennung suchen, gibt es nichts Besseres.
Jede Bewegung wird tun (check out diese übungen zur inspo ). Was zählt, ist Dauer und Intensität. Schnappen Sie sich Ihre Stoppuhr und führen Sie jede Übung 20 Sekunden lang mit maximaler Anstrengung aus, mit 10 Sekunden Pause dazwischen. 8 Minuten wiederholen.
Wenn Sie am Ende des Zyklus nicht völlig aus der Fassung gebracht und verschwitzt sind, optimieren Sie Ihre Trainingsauswahl (oder drücken Sie beim nächsten Mal vielleicht etwas härter).
2. EMOM
Eine weitere großartige Option ist das EMOM- oder Every Minute on the Minute-Training. Auch hier sind die Einzelheiten Ihnen überlassen.
Sie wählen die Bewegungen und die Gesamtzeit. Gehen Sie dann einfach den Kreislauf durch und führen Sie jede Minute eine Zielanzahl von Wiederholungen einer Bewegung aus. Gönnen Sie sich jede Runde 10 bis 15 Sekunden Pause.
3. Kartenspiel (nicht nur für Trinkspiele)
Für ein bisschen mehr Spaß und mehr Abwechslung schnappen Sie sich ein Kartenspiel und ein paar Trainingspartner. Auch hier sind die Bewegungen Ihnen (und Ihren Freunden) überlassen. Sie brauchen nur eine Bewegung pro Person.
Ziehen Sie mit einem traditionellen Kartenspiel eine Karte nach der anderen und führen Sie diese Anzahl von Wiederholungen aus (zum Beispiel würde die Pik-Sieben sieben Burpees erfordern). Drehen Sie dann zur nächsten Bewegung, drehen Sie eine Karte um und wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie das Deck vervollständigt haben.
Bildkarten sind normalerweise 10 wert. Asse können alles sein, was Sie möchten, von einem kurzen Lauf oder Springseil bis hin zu einer kurzen Pause.
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Abschließend
Eines der großartigsten Dinge an Calisthenics ist, dass es Ihr gesamtes Fitnessprogramm oder nur einen Teil davon bilden kann. Nur weil du Calisthenics machst, heißt das nicht, dass du nicht auch Gewichte heben, schwimmen oder Fahrrad fahren kannst.
In diesem Sinne ist Calisthenics die perfekte Trainingsform. Es ist sicher, effektiv, flexibel und kostengünstig. Jeder kann es jederzeit und überall tun. Nicht einmal Brokkoli kann behaupten, es zu seinDasgut.