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Wenn Sie in einen Kurs im Bootcamp-Stil gehen, werden Sie wahrscheinlich von hochintensiven Intervalltrainingsrunden getroffen. Und obwohl es viele Variationen geben kann, ist das Prinzip immer das gleiche: Volle Anstrengung, gefolgt von Erholung.
Aber es gibt einen klassischen Stil, den es wert ist, Ihrem Repertoire hinzugefügt zu werden, wenn Sie ihn noch nicht ausprobiert haben: Tabata. Diese Hochintensives Intervalltraining style wurde Ende der 1990er Jahre vom japanischen Professor Dr. Izumi Tabata entwickelt, um olympische Eisschnellläufer zu trainieren. Emberts T. et al. (2013). Trainingsintensität und Energieverbrauch eines Tabata-Workouts. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772611/
Wie man Tabata-Training macht
Heute kann der Trainingsstil auf fast jede Bewegung angewendet werden. Das System ist leicht zu merken: 20 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Pause und Wiederholung.
Die kurzen Ruheintervalle zwingen deinen Körper, in Bewegung zu bleiben, bevor er sich tatsächlich vom vorherigen Satz erholt – und das ist ein Teil des Grundes Tabata führt zu signifikanten aeroben und anaeroben Zuwächsen. Viana RB et al. (2019). Tabata-Protokoll: Eine Überprüfung seiner Anwendung, Variationen und Ergebnisse. DOI: 10.1111/cpf.12513
Was tun mit übrig gebliebener Spaghettisauce?
Aber es gibt einen Haken: Du musst dich selbst pushen –Ja wirklichdrück dich aus – alles raus. Sie werden nicht die Kraft- und Cardio-Vorteile ernten, wenn Sie die Bewegungen gemächlich ausführen.
Bei richtiger Ausführung hat Tabata noch einen weiteren Vorteil: die Nachbrenneffekt . Das bedeutet, dass Sie nach Ihrem schnellen Training noch stundenlang Kalorien verbrennen. Sevits KJ et al. (2013). Der tägliche Gesamtenergieverbrauch wird nach einem einzigen Sprint-Intervall-Training erhöht . ZWEI: 10.1002/phy2.131
Vor diesem Hintergrund ist Tabata normalerweise keine gute Idee für Trainingsanfänger. Da Sie versuchen, so viele Wiederholungen wie möglich zu machen, bewegen Sie sich schnell – was eine leichte Möglichkeit sein kann, sich zu verletzen, wenn Sie nicht aufpassen.
Klassische Tabata-Übungen
Diese Trainingsstrategie ist eher eine Formel als ein spezifisches Training, daher sind die Möglichkeiten eines Tabata-Protokolls nahezu endlos. Liebe Körpergewichtsübungen ? Mache eine Reihe von Liegestützen. Bist du draußen? Führen Sie ein paar Sprints durch.
Im Folgenden haben wir einige klassische Tabata-Moves aufgeführt, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern. Danach haben wir einige kreative Variationen und ein Sechs-Bewegungs-Workout mit freundlicher Genehmigung von Amanda Young , ein Gruppenfitnesstrainer im Equinox Fitness Club und Z Club NY.
- Burpee
- Hochdrücken
- Lunge
- Kettlebell-Schaukel
- Kniebeugen mit Kurzhanteln(oder eine andere Squat-Variante deiner Wahl)
- Sprints
- Rudern
Tabata-Variationen
1. Weitsprung zu schnellen Füßen
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Beuge die Knie und schicke die Hüften nach hinten, wobei die Brust angehoben bleibt. Engagieren Sie Gesäß und Rumpf, springen Sie dann mit beiden Füßen nach vorne und landen Sie sanft.
Heben Sie sich auf Ihre Zehen, halten Sie eine weiche Beugung in den Knien und ein leichtes Scharnier in Ihren Hüften. Machen Sie kleine, schnelle Schritte zurück in die Ausgangsposition.
Mach es einfacher:Gehen Sie so weit wie möglich nach vorne, anstatt zu springen, und joggen Sie dann langsam zurück.
2. Kniebeugen springen
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Zehen parallel zueinander. Engagieren Sie Gesäß und Rumpf und schicken Sie dann die Hüften zurück, während Sie in eine Hocke sinken.
Verwenden Sie von der Unterseite Ihrer Kniebeuge aus alle Ihre Kraft, um nach oben zu explodieren und beide Füße vom Boden zu nehmen. Lande leicht auf deinen Zehen und versinke sofort in deiner nächsten Kniebeuge. Wiederholen.
Mach es einfacher:Überspringe den Sprung und führe so schnell wie möglich regelmäßige Kniebeugen mit perfekter Form aus.
3. Seitlicher Ausfallschritt zum Knieantrieb
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und Kern engagiert . Schicken Sie die Hüften nach hinten und machen Sie mit dem linken Fuß einen weiten Schritt nach links. Beugen Sie das linke Bein und senken Sie es in einen seitlichen Ausfallschritt ab, wobei Sie das rechte Bein gerade halten.
Verlagern Sie das Gewicht auf den rechten Fuß und drücken Sie Ihren linken Fuß ab, wobei Sie das linke Knie zur Brust bringen, während Sie gleichzeitig vom rechten Fuß springen.
Schwingen Sie die Arme auf natürliche Weise, um Schwung zu gewinnen und Ihnen Auftrieb zu geben. Landen Sie leicht auf dem rechten Fuß und wiederholen Sie den Vorgang auf der gleichen Seite. In der nächsten Runde die Seiten wechseln.
Mach es einfacher:Überspringe den Sprung und hebe einfach dein linkes Knie zur Brust.
4. Ausfallschritt hacken
Beginnen Sie in einer Ausfallschrittposition mit dem rechten Fuß nach vorne und dem linken Bein nach hinten gestreckt mit gebeugtem Knie. Verschränken Sie die Hände vor sich und halten Sie das meiste Gewicht auf dem rechten Fuß.
Engagieren Sie den Rumpf und denken Sie daran, Ihr Gewicht nach unten zu verlagern, während Sie das rechte Knie beugen und die Hände über Ihren Körper zur Außenseite des rechten Beins führen.
Sie sollten spüren, wie Ihre Bauchmuskeln beim Drehen angespannt sind. Springen Sie hoch, wechseln Sie die Beine in der Luft und heben Sie die Arme über den Kopf. Landen Sie mit dem linken Fuß nach vorne und sinken Sie sofort in einen Ausfallschritt, indem Sie die Hände zur Außenseite des linken Beins streichen. Wechseln Sie weiter.
Mach es einfacher:Anstatt zu springen, um zu wechseln, drücken Sie Ihren linken Fuß ab, um in eine neutrale Stehposition zurückzukehren. Heben Sie beide Arme über den Kopf und treten Sie mit dem rechten Fuß nach hinten.
5. Bergsteiger zum einbeinigen Liegestütz
Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition. Fahren Sie schnell mit dem rechten Knie zur Brust, dann mit dem linken Knie zur Brust (als Bergsteiger).
Linkes Bein ausstrecken. Ohne es auf den Boden zu legen, beuge deine Arme und senke deine Brust in einen Liegestütz, wobei du das linke Bein höher als Hüfthöhe anhebst.
Zurückkehren zu hohe Plankenposition . Stellen Sie den linken Fuß wieder auf den Boden und machen Sie einen Bergsteiger, beginnend mit Ihrem linken Bein, so dass Sie mit einem Liegestütz mit angehobenem rechten Bein enden.
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Mach es einfacher:Stellen Sie beide Füße für einen Liegestütz auf den Boden oder machen Sie den Liegestütz mit den Knien auf dem Boden. Sie können sich beim Bergsteigen auch langsamer bewegen.
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6. Kniebeugenstoß zum Froschsprung
Stehen Sie mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit, die Zehen sind leicht nach außen gedreht. Gesäßmuskeln aktivieren und schicke die Hüften zurück und setze dich in eine niedrige Sumo-Kniebeuge. Legen Sie beide Hände auf den Boden, während Sie mit den Füßen gerade nach hinten springen und die Beine zu einer hohen Planke ausstrecken.
Springen Sie sofort nach vorne in die tiefe Kniebeuge mit Füßen außerhalb der Hände, Hüften tief. Springe in einer explosiven Bewegung gerade nach oben und strecke die Arme nach oben aus. Leicht landen und wiederholen.
Mach es einfacher:Anstatt zurück in eine hohe Planke zu springen, treten Sie einen Fuß nach dem anderen zurück. Anstatt aufzuspringen, heben Sie sich auf Ihre Zehen und strecken Sie sich nach oben.
7. Skater zum knicksigen Ausfallschritt
Beginnen Sie mit den Füßen zusammen, halten Sie die Knie gebeugt und ein leichtes Scharnier in den Hüften. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den rechten Fuß und springen Sie so weit wie möglich seitlich nach links. Lande sanft auf dem linken Fuß. Wiederholen Sie dies noch 2 Mal, indem Sie nach rechts und dann nach links zurückfahren.
Lassen Sie beim dritten Sprung das rechte Bein hinter Ihrem linken landen und senken Sie es in eine knicksige Kniebeuge ab. Am unteren Ende der Kniebeuge werden beide Knie gebeugt und Ihr linkes Knie befindet sich vor Ihrem rechten. Wiederholen Sie die gleiche Sequenz von links beginnend.
Mach es einfacher:Anstatt zu springen, machen Sie einen möglichst breiten Schritt.
8. Russische Wendung
Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und zusammengelegten Füßen auf den Boden. Heben Sie die Füße einige Zentimeter vom Boden ab und halten Sie die Knie gebeugt. Lehne dich zurück, um dein Gleichgewicht zu verbessern, sodass dein Rücken in einem 45-Grad-Winkel vom Boden ist.
Engagieren Sie Ihren Kern. Bewegen Sie die Arme mit sich berührenden Handflächen und ausgestreckten Armen in einer Drehbewegung von einer Seite zur anderen. Achten Sie darauf, nur Ihren Oberkörper zu drehen und einrasten obere Bauchmuskeln und Schrägen. Üben Sie keinen Druck auf Ihren unteren Rücken aus.
9. Planke mit Reihe
Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition. Heben Sie die rechte Hand vom Boden und bringen Sie sie zu Ihrer rechten Seite, wobei Sie den rechten Ellbogen in einer Linie mit den Rippen halten.
Rechte Hand wieder auf den Boden legen und sofort auf der anderen Seite wiederholen. Wechseln Sie so schnell wie möglich weiter, ohne Ihre Hüften zu wandern oder sie fallen zu lassen.
Das Training
Führen Sie jede der unten aufgeführten Bewegungen aus und wechseln Sie dabei 20 Sekunden voller Anstrengung mit 10 Sekunden Pause ab. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung für 8 Runden für insgesamt 4 Minuten.
Führen Sie dann den nächsten Zug auf der Liste aus, indem Sie den gleichen Anweisungen folgen. Sie sollten die gesamte Liste der Züge in 24 Minuten vervollständigen.
- Weitsprung zu schnellen Füßen (Nr. 1)
- Bergsteiger zum einbeinigen Liegestütz (Nr. 5)
- Seitlicher Ausfallschritt zum Knieantrieb (Nr. 3)
- Ausfallschritt (Nr. 4)
- Kniebeugenstoß zum Froschsprung (Nr. 6)
- Skater zum Knicksensprung (Nr.7)
Besonderer Dank geht an unser Model Amanda Young, die auch die Bewegungen und das Training entworfen hat. Amanda trägt ein Lululemon-Oberteil und eine Hose.
