Was die Zahl auf der Waage wirklich bedeutet: Eine Einführung zu Gewichtsschwankungen

Ursprünglich veröffentlicht am Richard „Dick” Talens-Website . Richard ist Mitbegründer und Chief Growth Officer von Fitocracy, einer der beliebtesten Fitness-Tracking-Sites im Web. Weitere Informationen finden Sie unter seine Seite und folge ihm weiter Twitter .

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Es gibt wenige Dinge am Morgen, die die Kraft haben, meine Stimmung für den Tag absolut zu diktieren. Eine Niederlage in meiner Fantasy-Liga zum Beispiel wird ziemlich dafür sorgen, dass ich selbst an den schönsten Tagen die Stirn runzele. Wichtiger für Sie, lieber Leser, ist die Zahl, die ich sehe, wenn ich während einer Fettabbaudiät auf die Waage trete.

Glücklicherweise ist der Skalenwert nur eine Zahl. Wie alle Daten kann diese Zahl eine genaue Aussage darüber treffen, ob Sie Fett verlieren oder nicht. Schauen wir uns anProbleme, sich zu sehr auf Ihr Waagengewicht zu verlassenund wie wir dieses Gewicht besser interpretieren können.

Gewicht der Modellierungsskala

Nehmen wir an, es gäbe ein hypothetisches Universum, in dem das Gewicht einer Person keine Variabilität aufweist. In diesem Universum hat Joe 150 Pfund Magermasse und 50 Pfund Fettmasse. Das bedeutet, dass Joe 200 Pfund bei 25 Prozent Körperfett wiegt.

Lassen Sie uns nun Joe in unser Universum transportieren. Der, bei dem die Waage eine wankelmütige Hündin sein kann. Wie viel wiegt Joe? Joe würde wahrscheinlich zwischen 196 und 208 Pfund wiegen. Warum der Unterschied? Das “Waagengewicht” lässt sich in folgende Formel zerlegen:

Waagengewicht = wahres Gewicht + Gewichtsabweichung (AKA Gewicht der nervigen kleinen Gremlins, die sich mit deinem Gewicht anlegen)

Wahres Gewicht: Das Gewicht, das Sie in unserem obigen hypothetischen Universum hätten (es gibt Möglichkeiten, diesem nahe zu kommen).

Gewichtsabweichung: Ein Wert, der Ihr Gewicht unter den folgenden Bedingungen addiert oder subtrahiert.

Etwas Interessantes, das ich von Kunden gesehen habe, ist, dass die Ober- und Untergrenzen asymmetrisch sind. Die Obergrenze des Waagengewichts liegt bei etwa +4 Prozent seines wahren Gewichts, während die Untergrenze bei etwa -2 Prozent seines Waagengewichts zu liegen scheint. Daher beträgt das Waagengewicht von Joe 196 bis 208.

Gewichtsschwankungen verstehen

Hier sind ein paar Dinge, die die „Gewichtsvarianz”

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• Glykogenspeicher. Diese Menge hängt von Ihrem aktuellen Kohlenhydratverbrauch ab. Für jedes Gramm Kohlenhydrate, die Ihr Körper über Glykogen speichert, speichert er auch drei Gramm Wasser. Wenn Sie kohlenhydratarm sind, befinden Sie sich am unteren Ende Ihrer Varianz. Umgekehrt, wenn Sie eine Menge Kohlenhydrate zu sich nehmen, befinden Sie sich am oberen Ende Ihrer Varianz.
• Wassereinlagerungen/-entzug von Natrium. Wenn Sie plötzlich mehr Natrium zu sich nehmen, als Sie es gewohnt sind, werden Sie wahrscheinlich Wasser speichern. Umgekehrt, wenn Sie plötzlich viel weniger Natrium zu sich nehmen, werden Sie Wasser freisetzen. Ihr Körper stellt sich über das Hormon Aldosteron entsprechend auf die neuen Werte ein. Denken Sie also nicht, dass Sie diesen Wert niedrig halten können, indem Sie einfach Natrium aus Ihrer Ernährung streichen.
• Zyklus aufblähen. Frauen werden während ihres Zyklus Wasser speichern. Aus diesem Grund ist es für Frauen am besten, nur das Gewicht von Monat zu Monat zu vergleichen.
• Dehydration. Dies spielt natürlich eine Rolle, aber wir gehen davon aus, dass alle hier gut hydriert sind.

Waagengewichtsschwankungen

Warum erscheint die Waage bei einer Diät so unberechenbar? Der Hauptgrund ist, dass Glykogen ein viel flüchtigeres Substrat als Fett ist. Das heißt, der Fettabbau erfolgt langsam, während der Glykogenspiegel wild schwanken kann.

Mal sehen, was an beiden Enden der Glykogenspeicherung passiert.

Das High End: Full Stores (d.h. Blähungen, oft von Essattacken)
Was passiert, wenn Leute auf einen Binge gehen? Normalerweise behalten sie danach eine Tonne mehr Glykogen und sehen eine massive Zunahme der Skala. Dies ist nur das Wassergewicht. Zu oft sehe ich Menschen besiegt, weil sie „das ganze Gewicht zurückgewonnen haben“

Eine Sache, die Sie selten über Wasserblähung hören, ist, dass Sie dadurch dicker aussehen als echtes Fett. Ja, das bedeutet, dass eine Person, deren wahres Gewicht 190 lbs beträgt und sich aufgebläht bis zu 195 lbs.

Probieren Sie dies selbst aus. Wenn Sie eine Diät machen, machen Sie wöchentlich Fotos von sich, wenn Sie sich an Ihren Ernährungsplan halten. Nachdem Sie etwas an Gewicht verloren haben, machen Sie nach einem Tag wilden Essens noch einmal Fotos.

Finden Sie die beiden Bilder, die mit dem gleichen Gewicht übereinstimmen. Sie werden feststellen, dass Sie auf Ihren letzten Bildern dicker aussehen werden, auch wenn Ihr wahres Gewicht niedriger ist.

Wenn Sie nach einem schlechten Diättag eine Menge Gewicht zunehmen, denken Sie daran, dass dies nur vorübergehend ist. Ihr wahres Gewicht hat sich nicht viel verändert; es unterliegt immer noch den Gesetzen der Thermodynamik.

(Lustige Geschichte: Als Test habe ich einmal 1.200 Gramm Kohlenhydrate an einem Tag mit nur Spuren von Nahrungsfetten konsumiert. Die Forschung sagt voraus, dass fast nichts davon zu Fett wurde. Am nächsten Tag sah ich aus wie der Michelin-Mann und meine „Haut” fühlte mich verletzt und verletzt. Ja, meine Haut. Deute dies, wie du willst.)

Das untere Ende: Kohlenhydratmangel
Diejenigen, die eine Paleo- oder ketogene Diät einhalten, zitieren normalerweise den schnellen Gewichtsverlust zu Beginn sowie den schnellen Gewichtszufluss, wenn sie ihre kohlenhydratarme Diät einstellen.
Dies liegt nicht an einigen magischen Kräften, die durch das Kopieren der Ernährung des prähistorischen Menschen entstanden sind. Dies ist vielmehr auf die schnelle Erschöpfung und Wiederauffüllung von Glykogen zurückzuführen.

Ebenso kann der schnelle Gewichtsverlust, der zu Beginn einer Diät auftritt, normalerweise auf eine Abnahme der Kohlenhydratzufuhr zurückgeführt werden.

Andere Gründe: Lyle McDonald spricht von “ der Wusch-Effekt ,” bei denen das Gewicht der Waage oft hinter dem wahren Gewichtsverlust zurückbleibt. Wenn Sie nicht gelesen haben Dieser Artikel Ich ermutige Sie jedoch sehr, dies zu tun. Ich gehe noch einen Schritt weiter, indem ich zeige, dass Sie bestimmte Messungen verwenden können, um ein bevorstehendes Rauschen zu bestimmen, wie Sie später lesen werden.

Kunden werden während einer Diät auch oft magere Masse und/oder eine erhöhte Glykogenkapazität gewinnen, insbesondere bei einem leichten Defizit. Aus diesem Grund kann das Waagengewicht auch bei einem Fettabbau gleich bleiben.

Interpretation der Skala

Das wahre Geheimnis bei der Interpretation der Skala besteht darin, eine Geschichte zu bauen. Die meisten Leute verwenden die Skala als endgültige Zahl, anstatt eine Geschichte mit relevanten Datenstücken zusammenzusetzen. Die Waagennummer allein ist nutzlos, wenn Sie Fehler beheben müssen.

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Stattdessen können wir eine aussagekräftige Geschichte erstellen, indem wir Skalenwerte mit den folgenden Daten kombinieren:

• Taillenmaße. Dies ist das mächtigste Stück begleitender Daten. Das liegt daran, dass Taillenmessungen viel nützlicher sind, um die Gesamtrichtung des Fettabbaus zu bestimmen. Nehmen Sie Messungen am Nabel vor, 5 cm darüber und 5 cm darunter. Vergleichen Sie mit den Messungen der letzten Woche und weisen Sie der Messung entweder -1, 0 oder +1 zu, wenn die neue Messung abnimmt, gleich bleibt oder zunimmt. Addieren Sie nun die Zahlen, um die Gesamtrichtung des Fettabbaus/-zuwachses zu bestimmen.
• Stärke, wie durch PRs bestimmt. Vorausgesetzt, Sie haben eine vernünftige Programmierung für ein Defizit, sind PRs ein guter Indikator dafür, wie weit Sie von Ihrem Kaloriendefizit beim natürlichen Trainierenden entfernt sind. Wenn Ihre Kraft zunimmt, erhöhen Sie wahrscheinlich auch Ihr Gewicht durch fettfreie Körpermasse.
• Blähen. Dies sagt Ihnen, wie viel Varianz in Ihre Messungen einfließt. Achten Sie darauf, ob Sie an wichtigen Stellen Wasser halten oder nicht. Dies wird von Person zu Person unterschiedlich sein, aber es werden Bereiche sein, die nach einem Binge anschwellen. Mein Gesicht ballt sich zum Beispiel in der Größe auf, aber meine Oberschenkel sehen immer gleich aus.

Erinnern Sie sich an unser hypothetisches Universum, in dem das Gewicht der Waage gleich “wahr” Gewicht? Wir wollen dies so gut wie möglich nachahmen. Aus diesem Grund sollten Sie Messungen nicht interpretieren, wenn das Aufblähen hoch ist. Warten Sie entweder, bis es verschwindet (wenn es durch Ihren Menstruationszyklus verursacht wird) oder essen Sie ein paar Tage normal (wenn es von einem Essanfall herrührt).

Verwenden Sie anschließend das folgende Diagramm, um Ihre Daten zu interpretieren.