Gehen Sie die Distanz: So starten Sie mit dem Laufen auf jedem Niveau

Laufen hat Beaucoup-Vorteile, aber der Übergang von der Couch Potato (und stolz!) zu Usain Bolt erfordert viel Übung. Und es ist wichtig, dies sicher zu tun, denn zu viel zu schnell kann zu Überlastungsverletzungen führen.

Nicht sicher, wo Sie anfangen sollen? Wir haben dich. So können Peeps jeden Alters und jeder Aktivitätsstufe sicher mit dem Laufen beginnen.

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5 Schritte, um mit dem Laufen zu beginnen

Laufen mag einfach erscheinen, aber es kann einschüchternd sein, wenn Sie es noch nie zuvor getan haben. Hier sind einige Schritte, die Ihnen beim Einstieg helfen.

Schritt 1: Holen Sie sich Ihre Ausrüstung

Sie müssen vorbereitet sein, bevor Sie auf den Bürgersteig gehen. Das brauchen Sie:

• Schuhe. Alle Turnschuhe, die du hinten im Schrank hast, werden funktionieren, aber investiere in ein solides PaarLaufschuhekann dazu beitragen, Verletzungen zu reduzieren und den Komfort zu erhöhen. Gepolsterte Laufsocken kann auch viel helfen.
• Trainingskleidung. Du kannst in einer Papiertüte laufen, wenn du willst, aber so weit kommst du nicht. Wir empfehlen schweißableitendes Material, das Sie kühl hält. Und wenn du im Winter laufen , Schichtung nicht vergessen!

Schritt 2: Wähle eine Motivationsstation

Der Einstieg ist der schwierigste Teil. Sobald Sie sich das Laufen zur Gewohnheit gemacht haben, kann es zu etwas werden, auf das Sie sich freuen. Hier sind einige Tipps, um Sie in Schwung zu bringen:

• Ein ... kreieren Bomben-Playlist um Ihnen zu helfen, das Runner's High zu erreichen.
• Versuchen Sie, an der zu laufen jeden tag zur selben zeit . Dies hilft Ihnen, sich an Ihre Rennroutine zu gewöhnen.
• Gönnen Sie sich zu etwas Gesundem und Besonderem am Ende jedes Laufs. Eine schokoladige Proteinshake kann den Trick machen.

Schritt 3: Beginnen Sie langsam

Wenn Sie versuchen, an Ihrem ersten Tag einen Marathon zu laufen, werden Sie enttäuscht und ERSCHÖPFT sein. Sie könnten sich sogar verletzen.

Aus diesem Grund ist es sehr wichtig, realistische Ziele zu setzen, die es Ihnen ermöglichen, in einem sicheren Tempo auf Geschwindigkeit (und Distanz) zu kommen. Schlag einsMeileStein auf einmal und alles wird gut.

Schritt 4: Verfolgen Sie Ihren Fortschritt

Aktivitäts-Apps kann Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen und die Erfahrung viel mehr Spaß machen.

Sie können Ihren Überblick behalten:

• Tempo
• Schritte
• Entfernung
• Pulsschlag
• Kalorien verbrannt

MapMyRun , Garmin , und Fitbit sind alles beliebte Optionen.

Schritt 5: Ausdauer aufbauen

Sobald Sie einen guten Groove gefunden haben, ist es an der Zeit, eine Stufe höher zu gehen. Versuchen Sie, Ihre Distanz und Laufzeit jeden Tag zu erhöhen. Sie können sich auch selbst herausfordern, indem Sie steilere Steigungen auf dem Laufband laufen oder Hügel in Angriff nehmen draußen .

Beispiel für laufende Programme

Diese leicht verständlichen Programme helfen Ihnen beim Einstieg. Woher wissen Sie, dass sie legitim sind? Jedes wurde vom zertifizierten Personal Trainer Daniel Bubnis entworfen.

Absoluter Anfänger

Von 0 auf 100 zu gehen ist keine gute Idee. Dieses Programm hilft Ihnen, sich Schritt für Schritt an das Laufen zu gewöhnen. An manchen Tagen gehst du die ganze Zeit, um deine Muskeln aufzubauen, und an manchen Tagen wirst du zwischen Gehen und Laufen wechseln, um zu üben, deine joggen Sie weiter .

Etwas Erfahrung

Wenn Sie den Dreh raus haben, finden Sie hier ein Programm, mit dem Sie weiter und schneller laufen können.

Zu Ihrer Information:Beim Fartlek-Laufen trainierst du während des Laufs in unterschiedlichen Geschwindigkeiten. Du machst eine Mischung aus Joggen, moderatem Laufen und Sprints. Dies kann Ihnen helfen, Ausdauer aufzubauen und schneller zu werden.

Mingus reedus Alter

So bleiben Sie auf Kurs

Fällt es Ihnen schwer, sich an #RunnerLife zu gewöhnen? Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, motiviert zu bleiben:

• Machen Sie es wettbewerbsfähig. Versuchen Sie ein lustiges Rennen mit Freunden oder versuchen Sie, sich im Alltag zu übertreffen.
• Die Hitze spüren. Laufen ist ein Killer Cardio Übung, die Kalorien verbrennen und Ihnen helfen kann, ein gesundes Gewicht zu halten.
• Mischen Sie es. Versuchen Sie, verschiedene Routen zu laufen, damit Sie sich nicht langweilen.
• Behandeln Sie es als „Ich-Zeit“. Nutze deine Läufe zum Entspannen und von Stress .
• Es ist in Ordnung, sich träge zu fühlen. Keine Sorge – du bekommst mehr Ausdauer wie du mitgehst.

Hinweis:Dehnen Sie die Programme über einen längeren Zeitraum aus, wenn Sie noch nicht bereit sind, aufzusteigen. Sie können das tägliche Training auch an Ihre Bedürfnisse und Ziele anpassen. Gib nicht auf – das hast du!

Laufform

So viel Spaß es auch machen würde, sich auszutoben Phoebe , das ist eine Einbahnstraße zur Verletzung. So halten Sie Ihr Formular auf fleek:

• Schau voraus. Konzentriere dich auf den Boden vor dir und halte deinen Kopf ruhig. Dadurch werden Nacken und Schultern weniger belastet und das Stolperrisiko verringert.
• Keine Spaghetti-Arme. Halten Sie Ihre Arme an den Seiten und beugen Sie sie im 90-Grad-Winkel. Dadurch werden Spannungen abgebaut und weniger Energie verbraucht.
• Frankie sagt, entspann dich. Vermeiden Sie es, Ihre Fäuste zu ballen und Ihre Muskeln anzuspannen, da dies zu Belastungen führen kann. Achten Sie auch darauf, Ihre Schultern zu kanten, da das Abrunden Ihre einschränken kann Atmung .
• Überprüfen Sie Ihre Körperhaltung. Kopf hoch, Rücken gerade , und Schultern sogar. Wenn Sie sich nach vorne lehnen, können Sie sich schneller müde fühlen.
• Hüpfe nicht. Vertikale Oszillationen – Hüpfen beim Laufen – verschwenden eine Menge Energie. Es kann auch mehr Druck auf Ihre Füße ausüben, da sie den Stoß absorbieren.

So tanken Sie den Körper Ihres Läufers

Eine ausgewogene Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil jedes gesunden Trainingsprogramms. Laufen verbrennt viel Energie und du musst deinen Körper vor, nach und während eines Rennens mit Energie versorgen.

Vor deinem Lauf

Du solltest essen 3 bis 4 Stunden vor dem Laufen, um den maximalen Effekt zu erzielen, besonders wenn Sie lange Strecken zurücklegen. Gemäß Fitnessexperten , dies hilft auch, einen Yak-Angriff während der Fahrt zu verhindern.

Die besten Snacks vor dem Laufen sind leicht verdaulich, vermeiden Sie also fettige, frittierte oder ballaststoffreiche Speisen. Kohlenhydrate – Dinge wie Toast und Obst – sind die beste Wahl, da sie in Glukose zerlegt werden, was Sie mit Energie versorgt. Ein wenig mageres Protein kann auch von Vorteil sein.

Erinnerung:Vergessen Sie nicht, zu hydratisieren! Mindestens trinken 17 bis 20 Unzen H₂O während Ihrer Mahlzeit vor dem Lauf.

Während deines Laufs

Ihre Glykogenspeicher sinken innerhalb von ein oder zwei Stunden nach dem Laufen. Dies kann zu einem Energiecrash führen. Beide älter und neuere Studien haben die Bedeutung der Erhaltung gesunder Glykogenspeicher festgestellt.

Deshalb solltest du essen 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde, wenn Ihr Lauf länger als 90 Minuten dauert. Platzieren Sie diese Mini-Carb-Boosts im Abstand von 15 bis 20 Minuten.

Einige gute Möglichkeiten:

• Sportgetränke. Der gute alte Gatorade (oder ein ähnliches Getränk) kann wiederherstellen Elektrolyte .
• Energieriegel. Sie neigen dazu, reich an Kohlenhydraten und wenig Protein zu sein, perfekt für einen Muntermacher in der Mitte des Rennens.
• Energie gele. Sie sind eine konzentrierte Kohlenhydratquelle und enthalten oft Koffein und Elektrolyte. Außerdem werden sie unterstützt von Dwight Schrute .

Außerdem musst du während deines Laufs Wasser trinken. Ziele auf 17 bis 34 Unzen pro Stunde unter normalen Bedingungen. Und wenn es draußen zu heiß ist, müssen Sie mehr trinken.

Nach deinem Lauf

Sie sollten innerhalb der ersten 2 Stunden nach einem Lauf essen, aber je früher Sie Ihre Nomen einbringen, desto besser. Experten schlagen vor, dass dies Muskelkater minimieren kann.

Denk daran, dassWasdu isst ist genauso wichtig wiewanndu isst. Sie müssen keine ganze Mahlzeit zu sich nehmen, aber versuchen Sie, eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen zu sich zu nehmen. Eine Wiederherstellung Smoothie oder Mandelbutter auf Vollkornbrot sollte es tun.

PSA:Trinken Sie es nicht nach einem Lauf. Suchvorschläge dass Alkohol Protein daran hindern kann, deine Muskeln zu reparieren.

Ruhetage

An Ruhetagen braucht dein Körper weniger Kalorien, weil du nicht so viele verbrennst. Aber das bedeutet nicht, dass Sie Ihre Kalorien halbieren müssen. Hören Sie einfach darauf, was Ihr Körper braucht.

Achten Sie auch darauf, genug zu bekommen Protein . Dies hilft Ihrem Körper, sich von Ihrem Training zu erholen. Es ist auch wichtig, komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um Ihren Glykogenspiegel wiederherzustellen.

Bereit für die Rennen?

Es gibt viele Rennen da draußen, aber 5 km, 10 km und Marathons sind die beliebtesten. Hier erfahren Sie, wie Sie für jeden trainieren.

Training für einen 5K

Wenn Sie neu im Laufen sind, beginnen Sie mit diesem 4-Wochen-Plan, bis Sie für Ihre ersten 5 km (3,1 Meilen) bereit sind.

Training für 10K

Nachdem Sie Ihr erstes Rennen bestritten haben, ist es an der Zeit, sich auf 10 km (6,21 Meilen) vorzubereiten.

Marathon

Für einen Marathon zu trainieren mag sich wie eine undenkbare Aufgabe anfühlen, aber es ist durchaus möglich. Das Wichtigste ist, sich realistische Ziele zu setzen und nicht zu schnell an seine Grenzen zu gehen.

Beginnen Sie mit 10 km (oder 5 km, wenn Sie gerade dort sind) und bauen Sie sich allmählich zu einem Halbmarathon auf. Von dort aus können Sie sich bis zu einem vollen Marathon arbeiten.

Die Quintessenz

Es braucht Zeit und Energie, um Ausdauer beim Laufen aufzubauen. Wenn Sie also eine Weile brauchen, um den Dreh raus zu bekommen, ist das normal. Fahren Sie einfach langsam und sicher hoch, um sicherzustellen, dass der Prozess kein *buchstäblicher* Schmerz ist.

Wählen Sie jetzt einen Laufplan aus, bringen Sie Ihre Pump-Up-Jams zum Fließen und halten Sie sich daran!