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Werden Sie Pilates (Semi)Pro in 30 Tagen

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Haben Sie genug von der gleichen alten Trainingsroutine? Geben Sie ein: Pilates. Dieses belebende Programm wird dem Hype wirklich gerecht. Eine regelmäßige Pilates-Routine kann Ihnen helfen, Ihre Gefühle für Fitness und Wellness neu zu definieren.

Hier ist das ultimative 30-tägige Pilates-Bootcamp für Anfänger.

Frau streckt sich mit einem Fitnessband auf einer Matte

Getty Images

Warum Pilates und warum jetzt?

Pilates ist nicht nur ein Killer Ganzkörpertraining oder eine tolle Möglichkeit zum Entspannen. Es kann auch helfen:

  • verbessere deine Stimmung
  • Leichtigkeit Schmerzen im unteren Rückenbereich
  • erhöhen, ansteigen Ihre allgemeine Muskelkraft, Balance und Flexibilität

Eine weitere gute Nachricht: Es ist ein sehr anpassungsfähiges Fitnesssystem, sodass Sie es an Ihr Fitnessniveau und Ihre Bedürfnisse anpassen können. Du kannst es sogar bei Zuhause !

Lass uns loslegen

In dieser einmonatigen Routine geht es darum, mit Pilates-Grundlagen eine Grundlage zu schaffen. Die Bewegungen werden jede Woche nach und nach intensiver, aber der Plan ist definitiv auf Anfänger ausgerichtet.

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Obwohl es sich um ein 30-Tage-Programm handelt, können Sie es gerne an Ihren Zeitplan und Ihre Ziele anpassen. Einmal pro Woche können Sie sich an das Programm halten, täglich , oder irgendwas dazwischen. (Zu Ihrer Information: Der Sweet Spot für viele Leute ist 3 oder 4 Tage die Woche.)

Woche 1: Die Grundlagen

In dieser Woche geht es darum, sich mit den Grundlagen von Pilates vertraut zu machen. Gehen wir es Schritt für Schritt an.

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Neutrale Wirbelsäule

  1. Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und Füßen auf dem Boden, Hüfte -Breite auseinander.
  2. Entspann dich ganz zurück in den Boden.
  3. Tief durchatmen.
  4. Heben Sie das Steißbein leicht an, um Ihren Bauch zu heben, und drücken Sie den unteren Rücken in den Boden.
  5. Wenn Sie Ihren Bauch abheben und Ihr Steißbein senken, haben Sie Ihre neutrale Wirbelsäulenposition gefunden.
  6. Wiederholen.

Profi-Typ:Üben Sie dies ein paar Mal. Wenn Sie entspannt sind und sich Ihre Wirbelsäule in neutraler Position befindet, sollte zwischen Ihrem Nacken und dem Boden Platz sein.

Kopfnicken

  1. Legen Sie sich mit einer neutralen Wirbelsäule auf den Rücken (wie in der letzten Übung), die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden und die Arme an den Seiten mit den Handflächen nach unten.
  2. Verlängern Sie beim Einatmen den Nacken.
  3. Senken Sie Ihr Kinn.
  4. Atmen Sie aus und bringen Sie den Kopf in die Neutralstellung zurück.
  5. Wiederholen.

Engelsarme

  1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und Armen an den Seiten auf den Boden.
  2. Lassen Sie die Arme knapp über dem Boden schweben, atmen Sie ein und breiten Sie die Arme seitlich und über Ihrem Kopf aus (wie Sie Schneeengel machen).
  3. Bringen Sie die Arme beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.

Profi-Typ:Halten Sie Ihre Rippen während der Bewegung ruhig.

Beckenuhr

  1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien, flachen Füßen und Armen an den Seiten auf den Rücken.
  2. Behalten Knie stabil und hüftgleich.
  3. Stellen Sie sich eine Uhr auf Ihrem Unterbauch vor, mit 12 am Bauchnabel und 6 am Schambein. Stellen Sie sich vor, bei 12 ist eine Murmel am Rand der Uhr.
  4. Neigen Sie langsam Ihr Becken, um die imaginäre Murmel von 12 auf 1… auf 2… auf 3… und wieder zurück auf 12 zu rollen. Diese Bewegung kann so subtil sein, dass Sie sie kaum sehen können!
  5. Wiederholen Sie einige Male.
  6. Rollen Sie die Murmel in die entgegengesetzte Richtung, von 12 bis 11 bis 10 usw.
  7. Wiederholen Sie einige Male.

Kniefalten

  1. Liege auf deinem zurück mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Boden, hüftbreit auseinander. Halten Sie Wirbelsäule und Becken stabil.
  2. Heben Sie beim Ausatmen ein Bein an, bis Ihr Unterschenkel wie die Oberseite eines Tisches ist, wobei das Knie um 90 Grad gebeugt ist.
  3. Senken Sie Ihr Bein wieder auf den Boden.
  4. Atme aus und hebe das andere Bein an.
  5. Senken und wiederholen. Weiter abwechselnd Seiten.

Armreichweite und Zug

  1. Stehen Sie aufrecht mit entspannten Schultern und hängenden Armen an den Seiten.
  2. Hebe die Arme gerade vor dir (wie ein Zombie).
  3. Atme tief ein und strecke die Arme nach vorne.
  4. Ziehen Sie die Arme nach hinten und drücken Sie die Schulterblätter zusammen.
  5. Wiederholen.

Wand-Roll-Down

  1. Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und Ihre Fersen etwa 15 cm von der Wand entfernt.
  2. Kopf und Rücken leicht gegen die Wand drücken.
  3. Kopf zur Brust fallen lassen.
  4. Bauchnabel einziehen.
  5. Rollen Sie langsam Ihre Wirbelsäule nach unten, einen Wirbel nach dem anderen. Die Arme sollten beim Rollen in einer Vorwärtsbeuge so weit wie möglich nach unten hängen.
  6. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fußballen und strecken Sie die Knie, während sich die Hüften von der Wand lösen.
  7. Kehren Sie die Reihenfolge um.

Bist du aufgewärmt? Jetzt fügen wir ein paar klassische Pilates-Moves hinzu!

Die Hundert

  1. Leg dich auf deinen Rücken.
  2. Füße vom Boden abheben mit Knie gebogen oder gerade.
  3. Heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab.
  4. Strecken Sie die Arme gerade nach vorne, neben Ihren Oberschenkeln.
  5. Atme bis 5 ein und zähle dabei die Arme auf und ab.
  6. Atmen Sie aus, bis Sie bis 5 zählen, mit pulsierenden Armen.
  7. Wiederholen Sie den Ein- und Ausatmungszyklus 9 weitere Male für insgesamt 100 Schläge.

Profi-Typ:Strecken Sie Ihre Knie und bewegen Sie Ihre Beine näher zum Boden für eine größere Herausforderung.

Aufrollen

  1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Boden.
  2. Legen Sie die Hände seitlich auf Ihre Oberschenkel.
  3. Beginnen Sie, sich von Ihrem Kopf aufzurollen, indem Sie Hals und Wirbelsäule einen Wirbel nach dem anderen biegen.
  4. Rollen Sie langsam wieder nach unten.

Profi-Typ:Legen Sie Ihre Hände hinter Ihre Oberschenkel, um einen hilfreichen Schub zu erhalten.

Beinkreise

  1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken.
  2. Heben Sie ein Knie an und strecken Sie den Fuß gerade nach oben zur Decke.
  3. Zeigen Sie mit dem Zeh und drehen Sie das Knie leicht nach außen.
  4. Zeichnen Sie mit dem Zeh einen Halbkreis, drehen Sie das Bein zur Mitte hin, nach unten und wieder nach oben.
  5. Wiederholen Sie mehrmals.
  6. Kehren Sie die Richtung Ihres Halbkreises um.
  7. Wiederholen Sie mehrmals.
  8. Beuge dein Knie und senke dein Bein auf den Boden.
  9. Heben Sie das gegenüberliegende Knie an und strecken Sie das Bein.
  10. Wiederholen Sie Halbkreise auf dieser Seite.

Profi-Typ:Konzentrieren Sie sich auf die Stabilität Ihres Beckens und des restlichen Körpers, sodass sich nur Ihr aktives Bein bewegt.

Woche 2: Zum Mix hinzufügen

Diese Woche baust du auf den Grundlagen auf und steigst in anspruchsvollere Positionen ein.

Beckencurl

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und Wirbelsäule neutral auf den Rücken.
  2. Heben Sie Ihr Steißbein vom Boden ab und kippen Sie das Becken nach oben.
  3. Heben Sie weiterhin einen Wirbel nach dem anderen bis zu Ihrem Brustkorb an. (Ihr Körper wird von den Knien bis zur Brust wie eine gerade Linie aussehen.)
  4. Zum Absenken langsam die Bewegung umkehren.

Schwanenvorbereitung

  1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten mit den Händen neben Ihre Rippen, Handflächen nach unten.
  2. Heben Sie Ihr Gesicht vom Boden ab, sodass die Ohren in einer Linie mit den Schultern sind.
  3. Heben Sie Kopf, Nacken und Brust an.
  4. Gesicht nach vorne.
  5. Rückwärts rollen, Brust, Schultern und Gesicht senken.

Teaser mit einem Bein

Dies sieht genauso aus wie das Roll-Up für Anfänger, jedoch mit einem nach oben gestreckten Bein.

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken.
  2. Strecken Sie die Arme über den Kopf.
  3. Halten Sie die Knie zusammen und strecken Sie ein Bein mit spitzen Zehen.
  4. Knie leicht nach außen drehen.
  5. Rollen Sie sich langsam vom Hals über die Brust bis zu den Hüften auf.
  6. Greifen Sie nach Ihrem verlängerten Zeh.
  7. Rollen Sie langsam wieder nach unten.
  8. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Schwimmen

  1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten mit ausgestreckten Armen vor sich hin.
  2. Heben Sie gleichzeitig Beine und Arme ein paar Zentimeter vom Boden ab. Halten Sie Ihren Nacken gerade, Ihr Gesicht nach unten und Ihren Kopf leicht erhöht.
  3. Heben Sie die rechte Hand und das linke Bein an, während Sie die linke Hand und das rechte Bein leicht absenken.
  4. Heben und senken Sie den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein im Rhythmus, damit es aussieht, als würden Sie (Sie haben es erraten) schwimmen!

Profi-Typ:Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hüften und Schultern stabil zu halten, damit sich nur Ihre Gliedmaßen bewegen.

Einbeinstreckung

  1. Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und Füßen auf dem Boden.
  2. Kopf und Nacken leicht anheben.
  3. Arme neben den Knien nach vorne ausstrecken.
  4. Heben Sie ein Knie zur Brust und greifen Sie mit den Händen nach dem Bein, während sich das andere Bein zum Boden bewegt.
  5. Wechseln Sie die Beine in einer fließenden Bewegung ab.

Woche 3: Sich dehnen

Wenn du all diese Moves tötest, ist es an der Zeit, aufzusteigen. Aber du kannst immer noch an der Routine von Woche 1 oder Woche 2 festhalten, wenn das mehr dein Vibe ist. Das istIhrePilates, Schatz.

Katze-Kuh

  1. Beginnen Sie auf Händen und Knien wie eine Tischplatte.
  2. Stecken Sie Steißbein und Kinn ein, während Sie Ihren Rücken runden (wie eine Katze).
  3. Zurück in die Neutralstellung.
  4. Lassen Sie den Bauch fallen, während Sie Steißbein und Brust anheben (wie eine Kuh?).
  5. Katze und Kuh abwechselnd.

Dichtung

  1. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen zusammen.
  2. Breiten Sie Ihre Knie auf Schulterbreite aus.
  3. Greifen Sie durch Ihre Beine und halten Sie die Knöchel von unten.
  4. Lehne dich zurück und balanciere so, dass die Füße leicht vom Boden abheben.
  5. Rollen Sie zurück auf die Schulterblätter und klopfen Sie die Fersen zusammen (ja, wie eine Robbe).
  6. Rollen Sie sich zurück, um auf Ihrem Steißbein zu balancieren.

Kreuz und quer

  1. Legen Sie sich mit um 90 Grad gebeugten Knien auf den Rücken.
  2. Kopf und Nacken leicht anheben.
  3. Legen Sie die Hände hinter den Kopf und strecken Sie die Ellbogen weit aus.
  4. Abwechselnd jedes Bein strecken und das gegenüberliegende Knie in Richtung Brust ziehen.
  5. Wenn Sie jedes Knie einziehen, drehen Sie Ihren Oberkörper so, dass der gegenüberliegende Ellbogen über Ihren Körper in Richtung Knie reicht. Weiter zu wechselnden Seiten.

Beinzug vorne

  1. Beginnen Sie in einer Plankenposition.
  2. Heben Sie ein Bein ein paar Zentimeter an, während Sie den Rest Ihres Körpers so stabil wie möglich halten.
  3. Senken Sie dieses Bein und heben Sie das andere an.
  4. Wechseln Sie die Beine ein paar Mal.

Woche 4: Los geht's!

Du machst schon so lange Pilates, dass es praktisch zur Gewohnheit geworden ist! Wählen Sie diese Woche Ihre Favoriten aus den vorherigen Wochen und fügen Sie ein paar neue Züge hinzu.

Sah

  1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin, die Füße schulterbreit auseinander und die Wirbelsäule hoch und gerade.
  2. Strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe seitlich aus.
  3. Drehen Sie sich zur Seite, sodass ein Arm zum gegenüberliegenden Fuß gestreckt ist und der andere Arm hinten liegt.
  4. Lehnen Sie sich nach vorne, um Ihren kleinen Zeh mit den Fingerspitzen zu „sägen“, während Sie mit der anderen Hand nach oben und hinten greifen.
  5. Oberkörper wieder nach oben ziehen und aufdrehen.
  6. Auf die andere Seite drehen und wiederholen.

Profi-Typ:Halte deine Hüften stabil und deine Wirbelsäule gerade.

Pilates-Push-Up

  1. Im Stehen einatmen und die Arme über den Kopf heben.
  2. Falten Sie sich in eine Vorwärtsbeuge und legen Sie die Hände auf den Boden.
  3. Gehen Sie mit den Händen nach vorne und halten Sie die Hüften stabil.
  4. Sobald Sie die Plankenposition erreicht haben, senken Sie sich in einen Liegestütz ab und halten Sie die Ellbogen nah am Körper.
  5. Hochdrücken.
  6. Gehen Sie mit den Händen zurück zu den Füßen.
  7. Mit den Händen über dem Kopf in die Ausgangsposition aufrollen.

Zweibeiniger unterer Lift

  1. Legen Sie sich mit gestreckten Beinen und gebeugten Füßen auf den Rücken.
  2. Heben Sie Kopf und Schultern ein paar Zentimeter vom Boden ab und halten Sie.
  3. Senken Sie beide Beine langsam zum Boden und heben Sie sie dann wieder an.

Profi-Typ:Bewege nur deine Beine. Der Rest Ihres Körpers sollte stabil sein.

Was bringt einen Spieler dazu, sich zu verlieben?

Was kommt als nächstes?

Wenn Sie dieses 30-tägige Pilates-Programm abgeschlossen haben und noch mehr wollen, herzlichen Glückwunsch! Du bist jetzt ein #PilatesPerson. Willkommen im Team.

Sie können Ihre Pilates-Routine zu Hause mit Hilfe von fortsetzen Online-Unterricht , Videos oder a Fitness-App . Oder Sie entscheiden sich für persönliche Kurse in Ihrem örtlichen Fitnessstudio oder Wellnesscenter. So oder so erhalten Sie ein großartiges Training für Ihren Körper und Dein Verstand .