Das 4-Minuten-Workout: Ist das Tabata-Training effektiv?

Die meisten Menschen möchten, dass ihr Training zwei Dinge ist: schnell und effektiv. Das ist wohochintensives IntervallTrainingstechniken wie Tabata sind praktisch.

Das berühmte Trainingsprotokoll wechselt 20 SekundenIntervallemaximaler Anstrengung mit 10-Sekunden-Ruhezeiten. Wiederholen Sie diesen Zyklus acht Mal für ein erschöpfendes vierminütiges Training.

Tätowierung mit weiblichen Symbolen

Wie es funktioniert

Tabata wurde von Dr. Izumi Tabata für olympische Eisschnellläufer entwickelt und ist eine Form des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT), die von Bootcamp-Anhängern, CrossFittern und vielen Fitnessfans übernommen wurde, die einfach weniger Zeit im Sport verbringen möchten Fitnessstudio. Auswirkungen von Ausdauertraining mittlerer Intensität und intermittierendem Training hoher Intensität auf die anaerobe Kapazität und VO2max. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 1997, Feb.; 28(10):0195-9131. Es hat sich gezeigt, dass das 20-10-Muster sowohl aerobe als auch anaerobe Bahnen stärker beansprucht als intensives Training mit längeren Ruhezeiten, was eine verbesserte kardiovaskuläre Gesamtfitness bedeutet. Metabolisches Profil von hochintensiven intermittierenden Übungen. Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 1997, Mai.; 29(3):0195-9131. Indem Ruhephasen nur halb so lang sind wie die intensiven Ausbrüche (ein Verhältnis von Arbeit zu Ruhe von 2:1), wird der Körper gezwungen, ohne vollständige Erholung zu arbeiten. Übersetzung: Irgendwann zwischen Runde sechs und acht erreichst du einen Punkt der maximalen Sauerstoffaufnahme und bist wirklich (wirklich) außer Atem.

Während das 20-10-Protokoll am einfachsten auf traditionelles Cardio angewendet wird (d. h. 20 Sekunden sprinten, 10 Sekunden ausruhen), eignet sich das Regime auch für alle Arten vonKrafttraining,Körpergewichtsübungen, und selbstexplosive Bewegungen. Ob AuftrittKniebeugen, ein Kurzhanteldrücken oder sogarRudern, besteht der Trick darin, einen Widerstand und eine Geschwindigkeit zu finden, die für mehrere Wiederholungen über mehrere Zyklen hinweg gehandhabt werden können.

Ihr Aktionsplan

Wie viele Formen von HIIT ist Tabata ein wirksames Mittel, um beide Stoffwechselwege zu verbessern, dieNachbrenneffekt, und kann sogar das Wachstum der Mitochondrien stimulieren, die die Muskeln antreiben. Ein akuter Anfall von hochintensivem Intervalltraining erhöht die Kernhäufigkeit von PGC-1α und aktiviert die mitochondriale Biogenese in der menschlichen Skelettmuskulatur. Little JP, Safdar A, Bishop D. Amerikanische Zeitschrift für Physiologie. Regulatorische, integrative und vergleichende Physiologie, 2011, März;300(6):1522-1490. Es kann eine ansonsten langweilige Laufroutine durcheinander bringen und eignet sich sogar für Straßenkrieger, die ein schnelles und effektives Hoteltraining suchen. Aber Tabata ist nichts für schwache Nerven (wörtlich oder im übertragenen Sinne). Die Routine wurde entwickelt, um olympische Athleten vollständig zu erschöpfen, daher ist sie wahrscheinlich nicht die beste Routine, wenn Sie ein absoluter Neuling sind. Es erfordert eine Schmerzgrenze für maximale Anstrengung für mehrere Zyklen - Jeder mit vorbestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollte zuerst einen Arzt aufsuchen.

Wenn Sie neu in der Fitness sind, beginnen Sie statt der vollen Tabata mit nur vier oder fünf Runden und bauen Sie von dort aus allmählich die Ausdauer auf. Selbst die Superfitten sollten es vermeiden, täglich HIIT zu machen – Ihr Körper braucht Zeit, um sich zu erholen.

Ich hatte noch nie eine Freundin

Ursprünglich veröffentlicht im Juni 2011. Aktualisiert im Januar 2016.