Finden Sie Ihre Anzahl Von Engel Heraus
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Wir sind Experten darin, Ziele zu setzen. Heute machen wir 12 verschiedene Dinge. Und bis Ende des Monats werden wir all das fertigstellen, plus eine Million mehr. Klingt nach einem Plan, oder?
Die Wahrheit ist, es ist viel einfacher zueinstellenZiele als tatsächlichmach sie fertig. Es kommt auf die Motivation an, und wir sind ehrlich: Wir haben Probleme, das Feuer am Brennen zu halten. Es ist so viel einfacher, sich zurückzulehnen und über all die Dinge nachzudenken, die wir tun werden … irgendwann.
Um motiviert zu bleiben, wussten wir, dass wir Hilfe von außen brauchten. Aus diesem Grund haben wir uns an die Profis gewandt, um 15 neue Wege zu finden, um Ihre Ziele zu erreichen, was auch immer das sein mag.
Wir sagen nicht, dass es einfach sein wird, und wir sagen nicht, dass es schnell gehen wird. Aber wir wetten, dass es sich lohnen wird. Und die Befriedigung, die sich daraus ergibt, nur eines unserer Ziele zu erreichen? Es reicht aus, um uns dazu zu bringen, alles andere auf unserer Liste in kleinen Schritten zu erreichen.
Denkweise
1. Finde dein „Warum“ heraus
Um diesen klaren Blick zu behalten, schreiben Sie ein paar Gründe auf, warum Sie fit werden möchten (oder was auch immer Ihr Ziel ist), schlägt vor), Frische Michelle , PhD, Verhaltensexpertin und Autorin von „ Kein Schwitzen: Wie die einfache Wissenschaft der Motivation Ihnen ein Leben lang Fitness bescheren kann . '
Auch wenn das offensichtlich klingen mag, benennen Sie konkrete Dinge, die Sie wollen – wie zum Beispiel den dritten Stock zu erreichen, ohne zu keuchen besser schlafen , oder das Ablehnen von Junk Food – wird es einfacher machen, Ihre Fortschritte zu verfolgen und motiviert zu bleiben, anstatt ein abstraktes Ziel wie „Gesund zu werden“ anzustreben.
„Wir möchten, dass die Leute körperliche Aktivität mit etwas verankern, das tatsächlich langfristiges Verhalten motiviert“, sagt Segar. „Es ist wichtig, dass die Leute herausfinden, ob die Gründe, die sie in der Vergangenheit versucht haben, sie tatsächlich zum Scheitern oder zum Erfolg führen.“
2. Führen Sie eine laufende Liste mit dem, was Sie zum Lächeln bringt
Ob Sie es glauben oder nicht, eine der besten Möglichkeiten, sich selbst zu motivieren, wird automatisch auf Ihrem Smartphone installiert. Nein, nicht Apple Health oder die Hunderte von Instagram Fitness-Influencer da draußen – die Rede ist von der Notes-App.
Sagen Sie, Sie wissen nicht genau, was Sie wollen. Wenn Sie nur wissen, dass Sie ein besseres Leben führen möchten, führen Sie eine laufende Liste der Momente, die Sie zum Lächeln bringen, schlägt vor Lindi Duesenberg , Gründer und Geschäftsführer von DMF Jugend.
„Eine Zeit lang habe ich einfach Momente aufgeschrieben, die mir wirklich Freude bereitet haben – worauf ich mich gefreut habe – und die mich dahin geführt haben, wo ich jetzt bin.“ Wenn Sie sich nicht ganz sicher sind, was Ihr Endspiel ist, versuchen Sie zu verfolgen, was Sie glücklich macht.
Ich liebe es, deine Silhouette in dir zu sehen Krieger II oder dieses Gefühl, wenn Sie Meile 2,9 von 5K erreichen? Fügen Sie es Ihrer Liste hinzu, werfen Sie einen Blick darauf und lassen Sie sich von ihm motivieren, wenn es draußen nieselt und das Training nach der schlechtesten Idee aller Zeiten klingt.
Lust, von der Arbeit nach Hause zu kommen und das Abendessen zu kochen? Denken Sie vielleicht darüber nach, sich für einen Kochkurs anzumelden.
3. Schau deinen Ausreden in die Augen
Ausreden sind der beste Freund und größte Feind des Menschen, sagt Bernie Roth , Professor an der Stanford University und Autor von „ Die Erfolgsgewohnheit: Hör auf zu wünschen, fang an zu tun und übernimm die Kontrolle über dein Leben . '
Der Trick besteht darin, sich deine Ausreden direkt anzusehen. Bist du zum Beispiel wirklich zu müde zum Trainieren oder willst du einfach nur die neue Staffel vonSeltsames Auge? Seien Sie super ehrlich zu sich selbst und gehen Sie von dort aus.
„Wenn du siehst, dass du eine Ausrede verwendest, korrigiere dich einfach. Wenn es das nächste Mal auftaucht, werden Sie es wahrscheinlich wieder tun – aber nach ein paar Mal werden Sie aufhören“, sagt Roth.
„Wenn Sie Ihren eigenen dummen Gründen glauben, werden Sie Ihr Verhalten nie ändern. Es geht wirklich darum, sich selbst die Wahrheit zu sagen.“
4. Entwickle eine Dankbarkeitspraxis
In dem Moment, in dem wir unsere Augen öffnen, sind wir uns bewusst, was wir an diesem Tag tun müssen. Um motiviert zu bleiben, kreuzen Sie im Bett ein paar Dinge an, für die Sie dankbar sind, sagt Duesenberg.
„Wenn wir aufwachen, sind wir oft überfordert mit dem, was wir tun und reparieren müssen, und darauf konzentrieren wir uns“, sagt Duesenberg. „Also, diesen Fokus sofort zu verlagern, einfach anzuerkennen, was gut ist, versetzt einen in eine besserer Geisteszustand um den Tag zu meistern.'
5. Lass dich von der Angst nicht aufhalten
Wenn Sie noch nie von Jason Comely gehört haben, dem Schöpfer des Spiels Rejection Therapy, schalten Sie ein NPR-Podcast . Kurz gesagt, seine Angst vor Zurückweisung war so stark, dass er in seinem Zuhause völlig isoliert wurde.
heller bis mittlerer Hautton
Um sich seiner Angst zu stellen, beschloss er, daraus ein Spiel zu machen: Versuchen Sie, jeden Tag mindestens einmal am Tag abgelehnt zu werden. Schließlich verwandelte er seine Ideen in ein Deck, jede Karte mit Sätzen wie „Fragen Sie vor dem Kauf nach einem Rabatt“. Er verkaufte sie online und jetzt spielen die Leute auf der ganzen Welt.
Heute gibt es unzählige Videos der Leute, die ähnliche Ablehnungsherausforderungen versuchen, und einige Ergebnisse sind geradezu genial .
Indem Comely die Macht der Zurückweisung weggenommen hat, war sie in der Lage, sie zu besiegen, und Duesenberg sagt, dass die gleiche Technik auf alles angewendet werden kann, was Sie einschüchtert. Strebe nach – oder erwarte zumindest – ein Scheitern, und irgendwann wird es immer weniger passieren.
„Spring einfach ein und sei in Ordnung mit dem Scheitern und dem totalen Gesichtsverlust. Wir werden von Angst gelähmt. Wir haben das Gefühl, dass wir in allem gut sein müssen, bevor wir anfangen, was nicht intuitiv ist, aber wir leben in einer Welt, die sofortige Befriedigung bietet“, sagt Duesenberg.
Wenn Sie also auf die unterste Stufe zielen, sind Sie immer noch einen Schritt weiter, als es überhaupt nicht zu versuchen – und Ihrem letztendlichen Ziel einen Schritt näher.
6. Nimm dir 20 Sekunden
Während wir die „20-Sekunden-Regel“ immer mit der Zeit verbunden haben, die es akzeptabel ist, etwas zu essen, nachdem es auf den Boden gefallen ist, gibt Duesenberg ihr gerne eine andere, etwas motivierendere Bedeutung.
„Man braucht nur 20 Sekunden wahnsinnigen Mut, um etwas zu tun. Seien Sie einfach mutig und tun Sie es, und was auch immer passiert, passiert. Das Ergebnis ist vielleicht nicht perfekt, aber zumindest haben Sie diesen Schritt getan und das ist einen Schritt näher gekommen“, sagt Duesenberg.
Es dreht sich alles um Babyschritte, auch wenn Sie dafür die Augen schließen und tief durchatmen müssen – wie die, die Sie als kleines Kind machen würden, bevor Sie in einen Pool springen.
Auf die gleiche Weise können Sie die 20 Sekunden Mut aufbringen, die es braucht, um heute eine E-Mail an einen neuen Geschäftskontakt zu senden oder 10 Minuten lang zu joggen – Ihre „20 Sekunden“ müssen nicht wörtlich sein. Nach Drücken von Senden oder einen Lauf starten , es ist wahrscheinlich, dass Sie es immer wieder tun möchten.
Gewohnheiten
7. Fangen Sie klein an
Alle Experten, mit denen wir gesprochen haben, haben empfohlen, eine Grundlinie Ihrer Realität festzulegen, damit Sie Fortschritte erzielen können, die Sie tatsächlich erreichen können. Zum Beispiel nicht zu sagen, dass du um 6 Uhr morgens aufstehst, wenn du den Morgen hasst.
Versuchen Sie stattdessen, Ihren Wecker 15 Minuten früher zu stellen, als Sie normalerweise aufwachen. Gehen jeden Tag eine zusätzliche Viertelmeile oder fügen Sie ein neues Gemüse hinzu dein Abendessen . Langsam und stetig gewinnt das Rennen, Freunde.
8. Belohnen Sie sich selbst
Zwingen Sie sich nicht, etwas zu tun, das Ihnen nicht wirklich Spaß macht, denn es wird fast unmöglich sein, es langfristig in Ihren Lebensstil zu integrieren, sagt Segar. Aber wenn Sie bei einer Aktivität wie Laufen oder ambivalent sind ins Fitnessstudio gehen , schlägt sie vor, es mit etwas zu verknüpfen, das Ihnen wirklich gefällt.
„Ein gutes Gefühl könnte davon kommen, mit wem Sie gehen; es muss nicht von der Wanderung selbst stammen“, sagt Segar.
Der Schlüssel ist, es mit etwas zu verbinden, das Sie wirklich tun möchten, sei es, um Ihren Lieblings-Podcast beim Laufen zu hören oder sich selbst etwas zu gönnen hausgemachter Smoothie nach einem harten Training.
9. Geh nach draußen
Segar sagt, dass einer der am meisten unterschätzten Motivationstricks darin besteht, einfach spazieren zu gehen. Obwohl Laufen wie der Goldstandard erscheinen kann, ist Gehen an sich eine respektable Form der Übung.
Brauchen Sie etwas Überzeugungsarbeit? Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass ein kurzer Spaziergang Die Treppe hoch war anregender als 50 Milligramm Koffein. Randolph DD et al. (2017). Treppenlaufen ist bei jungen Frauen mit Schlafmangel anregender als niedrig dosiertes Koffein. DOI: 10.1016/j.physbeh.2017.03.013
10. Planen Sie wöchentliche Check-ins
Für diejenigen, die versuchen, ihr Fitnessspiel zu verbessern, kann es einer der frustrierendsten Teile des Trainings sein, keine Ergebnisse zu sehen. Wenn es sich anfühlt, als ob nichts, was Sie tun, einen Unterschied macht, ist es leicht, aufgeben zu wollen, sagt Duesenberg.
Segar empfiehlt, wöchentliche Check-ins mit sich selbst zu planen, so seltsam es sich auch anfühlen mag. Nehmen Sie sich ein oder zwei Stunden Zeit, um zu bewerten, was Ihnen hilft, Ihre Ziele zu erreichen, und was Sie einfach nicht begeistert.
Reflexion ist entscheidend, um an Ihren Zielen festzuhalten. Also, wenn du willst fang an mehr zu kochen Aber du bestellst immer noch jede Nacht Uber Eats, überlege, warum du es tust – und ob dir dein Ziel mehr wert ist als Queso Pommes.
Sozialhilfe
11. Wenden Sie sich an soziale Medien
Im Jahr 2017 entdeckten Forscher, dass Trainingsmuster in den sozialen Medien ansteckend sind. Wenn Sie eine Frau sind, die nach Motivation sucht, lassen Sie sich eher von anderen Frauen inspirieren, mit denen Sie befreundet sind. Wenn Sie ein Mann sind, werden Ihnen fitte Leute jeden Geschlechts helfen, sich zu bewegen. Aral S, et al. (2017). Üben Sie Ansteckung in einem globalen sozialen Netzwerk aus. DOI: 10.1038/ncomms14753
Social Media ist auch eine Möglichkeit, mit Ihren Zielen an die Öffentlichkeit zu treten und Rechenschaft abzulegen. Es gibt nichts Besseres als das Gefühl der Bestätigung, also wennSnapchat-Selfiesvon dir selbst im Fitnessstudio hält dich motiviert, sagt Duesenberg, mach es.
Es ist im Grunde das moderne Äquivalent von Kindern, die sagen: „Ich habe es geschafft! Ich hab es gemacht!' sagt Duesenberg. Wenn Sie sich nur diese Minute nehmen, um Ihre Leistungen zu würdigen, werden Sie motiviert, weiterzumachen. Hey, was auch immer funktioniert.
12. Rufen Sie einen Freund an
Ein bewährter Trick, um motiviert zu bleiben, ist die allseits beliebte Option 'Telefonieren Sie mit einem Freund', was bedeutet, dass Sie sich zu einem Trainingskurs zusammenschließen, sagt Duesenberg.
Noch besser, ins Fitnessstudio gehen oder eine Yogastunde mit einem Kumpel bedeutet, dass Sie jemanden haben, mit dem Sie während der fortgeschritteneren Bewegungen mitfühlenden Blickkontakt herstellen können, anstatt zu sehen, wie alle anderen sie perfekt ausführen.
Wenn es ein kreatives Projekt oder ein Studium ist, schnappen Sie sich Ihren Laptop, treffen Sie einen Freund und haben Sie ein Arbeitsdate. Selbst wenn Sie an separaten Projekten arbeiten, haben Sie einen Kumpel zur Unterstützung und diese „Ich hasse alles“-Momente.
Werkzeuge
13. Schalten Sie eine inspirierende Playlist ein
Dieser Trick mag etwas kontraintuitiv erscheinen, ist aber gut: Lehnen Sie sich zurück und hören Sie sich ein paar Jams an. Finden Sie Ihre Lieblings-Playlist auf Spotify , Amazon-Musik , Pandora , guter alter Youtube , oder andere Streaming-Dienste. In wenigen Minuten wirst du dich von deinem Hintern befreien und dich deinen Zielen nähern.
Untersuchungen zeigen, dass Musik uns motiviert, insbesondere wenn es um Fitness geht. Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass die Teilnehmer eine bessere Einstellung zum Training hatten und es mehr genossen, wenn sie Musik hatten, im Vergleich zu den Teilnehmern, die schweigend trainierten. Stork MJ et al. (2017). Musikhören während des Sprint-Intervall-Trainings: Die Auswirkungen auf Trainingseinstellungen und -absichten DOI: 10.1080 / 02640414.2016.1242764
Inspiration findest du in unseren Lieblings-Playlists auf8Tracks, einschließlich „Ihre Executive Minute“ für eine harte Liebe, „Lassen Sie sich aufpumpen“ für mehr davon mit einem Hip-Hop-Twist und 'Motivation' für einige Zeit mit dem Arnold (und anderen).
14. Blockiere es in deinem Kalender
Bis 17 Uhr rollt herum, wir sind normalerweise zu müde, um zu trainieren, und morgendliches Training ist … gut für Morgenmensch . Aber wenn Sie hier und da ein paar Momente der 'Torzeit' finden, wird es sich summieren.
Segar empfiehlt, mit einem Planer auf die alte Schule zu gehen und einen Blick auf die kleinen Lücken in Ihrem Tag zu werfen. Manchmal genügen fünf zusätzliche Minuten.
Wenn Sie bewegungsorientiert sind, lieben wir es besonders Sworkit , eine kostenlose App, mit der Sie einstellen können, wie lange ein Training dauern soll (eine Minute bitte).
Abitur auf Sparflamme? Kein Problem. Nehmen Sie sich am Sonntagmorgen fünf Minuten Zeit, um an Ihrer Bewerbung zu arbeiten. Selbst wenn Sie nur das Namensfeld ausfüllen, ist es besser alsnichts.
15. Sehen Sie sich inspirierende Reden an
Wann immer wir einen schnellen Inspirationsschub brauchen, gehen wir auf YouTube vorbei, um Dankesreden zu sehen, wie zum Beispiel dieser epische moment in der Fernsehgeschichte, als Leonardo DiCaprioschließlichwurde bei den Oscars als bester Hauptdarsteller ausgezeichnet. Wir weinen jedes Mal ein bisschen.
Einige andere Favoriten sind J. K. Rowlings Rede in Harvard (sie wurde ungefähr eine Million Mal abgelehnt, bevor Harry Potter veröffentlicht wurde) oder Antrittsrede von Steve Job an der Stanford-Universität.
TED-Gespräche sind auch zu jedem Thema verfügbar, das Sie interessiert, vom persönlichen Wachstum bis zur Zukunft der Menschheit. Es gibt sogar ein motivierende Playlist um dich an harten Tagen aufzurichten.
16. Sag nein zum Schlummern
Wenn Ihr Ziel darin besteht, früher aufzustehen, sei es, um zu trainieren oder an diesem Bewerbungsaufsatz zu arbeiten, könnte dies der letzte (aber effektive) Strohhalm sein: Der Clocky Der Wecker läuft herum, wenn es Zeit zum Aufwachen ist, also müssen Sie ihm nachlaufen, um ihn auszuschalten.
Nicht sehr schön, aber wenn wir trainieren wollen und unser Schlaf-Selbst etwas anderes sagt, ist manchmal harte Liebe praktisch.
17. Verwenden Sie Coffivity
Ist dir schon mal aufgefallen, wie unglaublich produktiv du in einem Café bist? Wir auch. Eine Studie aus einigen Jahren hat gezeigt, warum dies so sein könnte. Mehta R, et al. Ist Lärm immer schlecht? Untersuchung der Auswirkungen von Umgebungsgeräuschen auf die kreative Wahrnehmung. https://pdfs.semanticscholar.org/bddd/38eeea4232063110034082ebb2df9e4f7b8e.pdf
Es stellt sich heraus, dass wenn wir ein klein wenig von Hintergrundgeräuschen abgelenkt sind, es unsere kreative Wahrnehmung verbessern kann. Also, wenn Sie sich in einem Produktivitätseinbruch befinden, schalten Sie ein Geheimhaltung für Umgebungsgeräusche eines Cafés (Espresso nicht enthalten).
18. Stellen Sie einen Timer ein
Dies ist ein kleines Gedankenspiel, das wir sehr mögen. Stellen Sie einen Timer auf 30 Minuten und tun Sie, was immer Sie vermeiden, Vollgas. Egal was, halten Sie sich an diese Aufgabe. Am besten schalten Sie Ihr Telefon stumm, damit Sie nicht abgelenkt werden.
Wenn der Timer abläuft, machen Sie eine 10-minütige Pause und tun Sie, was Sie wollen. Es ist uns egal, nur mach es luxuriös . Dann, wenn diese 10 Minuten um sind, machen Sie sich wieder daran.
Arbeiten Sie 30 Minuten weiter und dann 10 Minuten aus, bis Sie das Training, den Aufsatz oder die Tabellenkalkulation fertig haben, mein Sohn.
