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Das Gefühl eines langen Laufs ist ursprünglich und transzendent. Aber zusammen mit dem Wind in deinen Haaren kommt das Grollen in deinem Bauch – dieses alles verzehrende, kniezitternde Gefühl von Übelkeit, das dich verzweifelt nach Essen macht und gleichzeitig deine Fähigkeit, es niedrig zu halten, in Frage stellt.
Genau hier liegt die Herausforderung des Mid-Workout-Snacks: Er muss voller Energie seinundLeicht zu verdauen. Tatsächlich gehen auf lange Sicht viele konventionelle Ernährungsregeln aus dem Fenster.
Anstelle von Proteinen und gesunden Fetten benötigt Ihr Körper schnell absorbierende Kohlenhydrate.Jeukendrup A, et al. (2014). Ein Schritt in Richtung personalisierte Sporternährung: Kohlenhydratzufuhr während des Trainings. DOI: 10.1007 / s40279-014-0148-z Diese erhöhen das Insulin und schicken Zucker durch Ihren Blutkreislauf, um die Muskeln zu versorgen, die ihn brauchen. Jensen R, et al. (2020). Die Heterogenität der subzellulären Muskelglykogennutzung während des Trainings beeinflusst die Ausdauerkapazität des Menschen. DOI: 10.1113/JP280247
„Es ist sogar eine gute Idee, faserigere Lebensmittel wie Süßkartoffeln zu vermeiden“, sagt Jason Fitzgerald von StrengthRunning.com. 'Die Ballaststoffe können Magenkrämpfe verschlimmern.'
Zwischendurch Snacks sind nicht wirklich notwendig, es sei denn, Sie trainieren länger als eine Stunde. Kerksick CM et al. (2017). Positionsstand der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung: Nährstofftiming. DOI: 10.1186/s12970-017-0189-4 Aber wenn das der Fall ist, ist es gut, zwischen 30 und 60 Minuten zu essen, mit einer Rate von bis zu 60 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde. Kerksick CM, et al. (2017). Positionsstand der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung: Nährstofftiming. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/
Hier ist, was Sie wissen müssen.
Getränke
Okay, du würdest diese also nicht nennenSnacks, per se. Aber Flüssigkeiten können eine großartige Möglichkeit sein, Nährstoffe und Energie schnell in Ihren Blutkreislauf zu bringen.
1. Kokoswasser
Natrium isteinerElektrolyt Ihr Körper ausschwitzt, aber es gibt viele andere, einschließlich Kalzium, Kalium und Magnesium. Shrimanker I, et al. (2020). Elektrolyte. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/
Kokosnusswasserbekommt das Nicken, weil es bietet alle vier der oben genannten sowie Phosphor.
Eine Tasse Kokoswasser packt auch ungefähr 10 Gramm Kohlenhydrate , das ist eine herzhafte Portion Energie, wenn Sie sie am meisten brauchen.
Wir manchmal Chiasamen in unser Kokoswasser geben auch.
2. Wasser und Salz
Für einen „schnörkelloseren“ Ansatz versuchen Sie einfach, Ihrer Wasserflasche 1/8 bis 1/4 Teelöffel Salz hinzuzufügen. Kerksick CM, et al. (2018). Update zur ISSN-Übungs- und Sporternährung: Forschung und Empfehlungen. DOI: 10.1186 / s12970-018-0242-y Es ist eine einfache Möglichkeit, die Flüssigkeiten und Salze, die Ihr Körper ausschwitzt, wieder aufzufüllen, wenn er sie am meisten braucht. Hamouti N, et al. (2014). Die Einnahme von Natrium plus Wasser verbessert die Herz-Kreislauf-Funktion und die Leistung während des Dehydrierens beim Radfahren in der Hitze. DOI: 10.1111/sms.12028
Wir haben untersucht, ob Salzwassergurgeln COVID-19 verhindern kann. Spoiler: Es wird definitiv nicht.
3. Aromatisiertes Wasser
Möchten Sie Ihr Wasser nivellieren? Für zusätzliche Nährstoffe und Kohlenhydrate nimm die Wasserflasche und stopfe einige Fruchtscheiben, Beeren und Kräuter hinein.
Seien Sie jedoch vorsichtig, wenn Sie reinen Saft trinken. Es hat einen etwas zu hohen Anteil an Fruktose, einem Kohlenhydrat, das unser Körper nicht so gut verarbeitet wie andere Zucker. Pepin A, et al. (2019). Sind Fruchtsäfte gesünder als zuckergesüßte Getränke? Eine Rezension. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566863/
Dies kann die Leistung beeinträchtigen oder die Flüssigkeitsaufnahme beeinträchtigen. Johnson RJ et al. (2010). Fruktose, Bewegung und Gesundheit. DOI: 10.1249 / JSR.0b013e3181e7def4 Behalten Sie also Ihre Portionsgröße im Auge, wenn Sie Ihren 100-prozentigen Saft fix trinken möchten, und beschränken Sie die Einnahme auf etwa eine halbe Tasse.
Einige Studien deuten darauf hin, dass das Hinzufügen von Fruktose zu einer Glukoselösung tatsächlich verbessert, wie Ihr Körper Natrium und Wasser schlürft. Gonzalez JT, et al. (2017). Aufnahme von Glukose plus Fruktose zur Erholung nach dem Training – mehr als die Summe seiner Teile? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409683/ Vielleicht kann das Hinzufügen einer kleinen Prise Zucker zu Ihrem Go-Go-Saft Ihnen also helfen, noch weiter zu gehen.
Hier ist wie man sein eigenes aromatisiertes Wasser herstellt .
4. Sportgetränke
Eine 20-Unzen-Flasche Gatorade hat 39,9 Gramm von Kohlenhydraten. Die gleiche Menge Powerade hat 48,6 Gramm von Kohlenhydraten.
Eine Studie aus dem Jahr 2008 legt nahe, dass diese Getränke Ihnen helfen können, während des Trainings hydratisiert zu bleiben, Sun MFJ et al. (2008). Dehydrationsraten und Rehydrationseffizienz von Wasser und Sportgetränken während einer Stunde moderaten Trainings bei gut trainierten Flachwasserkajakfahrern. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18461208/ und einer aus dem Jahr 2005 deutet an, dass sie die Ermüdung während des Trainings verzögern können, Byrne C, et al. (2005). Wasser- versus Kohlenhydrat-Elektrolyt-Flüssigkeitsersatz beim belasteten Marschieren unter Hitzestress. DOI: 10.7205/MILMED.170.8.715 auch wenn sie nicht die beste Art zu tanken sind.
Wir haben welche gefunden Getränke, die dir Energie geben wenn du nicht auf den Bürgersteig hämmerst.
5. Grüner Eistee mit Honig
Direkt aus dem Gesicht einer Biene und in Ihr Trainingsprogramm kann Honig helfen, das Feuer zu schüren. Honig enthält mehr Antioxidantien als normaler Zucker. Nguyen HTL, et al. (2019). Honig und seine Rolle bei der Linderung mehrerer Facetten der Arteriosklerose. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/1/167/htm Es ist auch eine Quelle von Kalium , was hilft Verbesserung der Muskelfunktion und Schmerzen reduzieren.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2010 kann das Trinken von grünem Tee während eines Laufs auch die Ausdauer verbessern und die VO . erhöhenzweimax (die Fähigkeit Ihres Körpers, Sauerstoff während des Trainings zu transportieren und zu verwenden). Richards JC, et al. (2010). Epigallocatechin-3-gallat erhöht die maximale Sauerstoffaufnahme beim erwachsenen Menschen. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181bcab6c
In dieser Studie wurde jedoch kein grüner Tee verwendet – es wurden Kapseln eines Bestandteils von grünem Tee namens EGCG verwendet. Um die Menge an EGCG in einer dieser Kapseln zu bekommen, müsste man sehr viel grünen Tee trinken, was auf Dauer nicht so praktisch ist.Jówko E, et al. (2015). Grüntee-Catechine und sportliche Leistung. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK299060/
Tees sind nicht nur gut für einen Energieschub – sie können dir auch beim Einschlafen helfen. Hier sind einige Tees zum Einschlafen .
6. Sportgele
Einen klebrigen Platz irgendwo zwischen Flüssigkeit und Nahrung einnehmen, Laufgele sind hergestellte Ergänzungen, die in a enorme Vielfalt von Aromen und Funktionen.
Sie neigen dazu, alle Kriterien zu erfüllen: Sie sind reich an Kohlenhydraten und Elektrolyten, sie werden schnell verdaut und enthalten eine Kombination aus Fructose und Maltodextrin, zwei Zuckern, die, wenn sie zusammen arbeiten, die sportliche Leistung verbessern können. O'Brien WJ, et al. (2013). Das Fructose-Maltodextrin-Verhältnis bestimmt die exogene und andere CHO-Oxidation und -Leistung. DOI: 10.1249/MSS.0b013e31828e12d4
Sie sind einigermaßen tragbar und lecker, daher gibt es keinen wirklichen Grund, Gele zu vermeiden, es sei denn, die Kosten sind ein Problem oder Sie bevorzugen das Gefühl, echtes Essen zu essen.
Essen
Snacks zum Knabbern, die es in sich haben.
7. Bananen
Eine mittelgroße Banane enthält 27 Gramm von schnell verdaulichen Kohlenhydraten, die in Bezug auf Leistung, Blutzucker und oxidativen Stress genauso effektiv sein können wie ein Kohlenhydrat-Drink.Nieman DC, et al. (2012).
Bananen als Energiequelle beim Sport: Ein Ansatz der Metabolomik. DOI: 10.1371 / journal.pone.0037479 Auf geht's, Bananen!
Werfen Sie Ihre alten Bananen auch nicht weg – die reifer die Früchte , desto einfacher ist der Zucker und desto schneller werden sie in Ihren Blutkreislauf aufgenommen. Für diejenigen, die ihren Blutzucker niedrig halten möchten, ist dies eine schlechte Nachricht. Aber auf lange Sicht? Punktgenau.
Bananen sind zwar nicht immer super tragbar (es sei denn, sie sind begeistert davon, dass es so ist Erdnussbuttermarmeladen Zeit ), kannst du sie jederzeit zerdrücken und in einer Reißverschlusstasche tragen oder sie vielleicht in eine Tortilla mit etwas Zimt einwickeln.
Hier sind 31 andere tolle Dinge Sie können mit Bananen tun (OMG, nicht das – lenken Sie Ihre Gedanken aus der Gosse!).
8. Babynahrung
Hören Sie uns zu, OK? Wir wissen, dass Babys nicht oft zu Marathonläufen gehen.
Die Stärken von Babynahrung sind Verdaulichkeit und Tragbarkeit: Sie lässt sich leicht in einem taschenfreundlichen Reißverschlussbeutel verstauen und durch die zerdrückte Konsistenz ist ein Teil der Verdauungsarbeit bereits erledigt (denken Sie an Mama Bird, die ihre Küken füttert).
Dies macht Babynahrung zu einer guten Möglichkeit, den Zucker aus Früchten schnell aufzunehmen, ohne so viele Nährstoffe wie beim Entsaften zu entfernen. Khaksar G, et al. (2019). Einfluss kaltgepresster und normaler Zentrifugalentsaftung auf die Qualitätsmerkmale frischer Säfte: Haben kaltgepresste Säfte eine überragende Nährwertqualität und antioxidative Kapazität? DOI: 10.1016 / j.heliyon.2019.e01917 Kaufen Sie etwas im Laden oder stellen Sie es einfach selbst aus frischen Produkten her.
Verwenden von ein Dampfgarer oder eine Mikrowelle ist der beste Weg, um Obst und Gemüse weich zu machen und gleichzeitig ihre Vitamine zu erhalten. Dann werfen Sie sie in eine Küchenmaschine oder zerdrücken Sie sie von Hand.
Wenn du folgst eine weiche Ernährung , wir können Ihnen dabei helfen, weiterzumachen.
9. Rosinen
Getrocknete Früchte sind eine großartige Wahl mitten im Lauf, aus dem gleichen Grund, warum sie den Rest der Zeit eine zweifelhafte Wahl sind: Sie sind sehr kalorienreich und haben kaum das Gefühl, dass Sie etwas essen.
Eine Studie der Louisiana State University aus dem Jahr 2011 ergab, dass Rosinen bei ausdauerbasierten Cardio-Workouts genauso effektiv sind wie Sport Geleebohnen (mehr dazu weiter unten).
Rosinen sollten in jedem Trail-Mix mit Selbstachtung einen starken Auftritt haben. Lernen wie man einen Trail-Mix zusammenstellen .
10. Termine
Datteln sind reich an natürlichem Zucker (mit ca 5 Gramm Zucker) und Kalium (jeweils 656 Milligramm). Dies macht sie zu einer süßen, anregenden Wahl, um mitten im Marathon in Ihrem Mund zu landen.
11. Getrocknete Kirschen
Getrocknete Kirschen enthalten eine ordentliche Menge Kohlenhydrate ( 97 Gramm pro Tasse ), aber sie sind auch reich an Ballaststoffen, was verlangsamt die Verdauung . Vielleicht möchten Sie nicht mitten in einem Lauf eine ganze Tasse langsam verdaulicher Nahrung zu sich nehmen.
Eine Injektion von Kohlenhydraten ist jedoch eine Injektion von Kohlenhydraten. Und wenn Sie den Geschmack von Kirschen wirklich mögen, können nach einer Stunde harter Arbeit nur wenige essen, genau das Richtige für Sie sein.
12. Gummibärchen
Okay, das ist... was?
Hören Sie uns zu. Mit viel Zucker und praktisch keinem Fett oder Ballaststoffen, die ihre Aufnahme verlangsamen, sind diese Bonbons erstaunlicherweise auf lange Sicht keine schlechte Idee.
Trotzdem bevorzugen wir Essen, das zumindest bringtetwasNährstoffe auf den Tisch. Diese sind eine Art letzter Ausweg.
Hier sind einige Halloween-Süßigkeiten das geht nichtganzso viel Schaden wie andere Süßigkeiten.
13. Marshmallows
Dies ist die letzte Süßigkeit auf der Liste, versprochen. Marshmallows sind nicht nur genauso lecker wie Gummibärchen (oder Gummibärchen), sie sind auch tragbarer .
Verschwitzte Hände können es schwierig machen, eine Plastiktüte zu öffnen, und wenn man an einem heißen Tag etwas Gummiartiges in einer Tasche neben Ihrem verschwitzten Körper lässt, kann dies zu einer Tasche voller klebriger, ungenießbarer Schmiere führen – was niemandem hilft.
Wenn Überhitzung ein Problem ist, können Marshmallows Sie abgedeckt haben, da sie nicht so leicht schmelzen wie Gummis.
14. Hausgemachte Energieriegel
Dies ist eine großartige Möglichkeit, mehrere Lebensmittel kombinieren auf dieser Liste.
Nüsse, Kokosnuss und Samen sind in der Regel Energieriegel. Das sind alles fette ( aber gesund ) Lebensmittel, aber die Portionen sind wahrscheinlich klein genug, dass dies kein großes Problem darstellt.
Sie können mit verschiedenen Kombinationen herumspielen, aber Termine , Feigen , Honig , und brauner Reissirup sind großartige Bindemittel und zuckerhaltige Kombinationen wie Reiskrispies und Marshmallow sind auch Freiwild.
Denken Sie nur daran, die Menge an Kohlenhydraten pro Portion zu maximieren und viel Salz hinzuzufügen. Der Rest liegt zwischen Ihnen und Ihren Geschmacksknospen!
15. Marmelade/Honig-Sandwich
Wenn das Brot weiß ist (für diese süßen, süßen Kohlenhydrate) und es keine fettige Erdnussbutter gibt, die die Verdauung verlangsamt, ist dies eine köstliche Möglichkeit, viel einfachen Zucker in diese schmerzenden Kälber zu transportieren.
Wenn jedoch jemand auf halbem Weg mit einem Snack-Tablett wartet, kann die Portabilität ein Problem sein. Vielleicht bringen Sie Ihren Butler auf die Flucht mit?
Es kann besser sein, stattdessen Mini-Tortilla-Roll-ups zu machen. Diese können Sie etwas leichter tragen.
Wir fanden 15 weitere Sandwiches, die nicht matschig werden wenn du unterwegs bist.
16. Brezeln
Manche Leute empfehlen Brezeln, die reich an raffinierten Kohlenhydraten sind und viel Natrium enthalten, als eine gute Wahl für neue Energie tanken und Salzvorräte – zumal sie wenig Ballaststoffe enthalten und nicht lange brauchen, um in Ihren Blutkreislauf zu gelangen.
Wie bei Süßigkeiten ist es jedoch besser, mehr natürliche Lebensmittel zu sich zu nehmen, die einige Vitamine liefern. (Aber du kannst trotzdem kaufe etwas online wenn sie dich anregen.)
Sie können sogar Brezeln während einer Keto-Diät essen. Wir geben Ihnen die Fakten überKeto-Komfortlebensmittel.
17. Gefrorene Trauben
Sie sind leicht zu tragen, viel Zucker , relativ ballaststoffarm und erfrischend wie die Hölle.
Außerdem kann eine kalte, saftige Revitalisierung genau das sein, was Sie für Ihre persönliche Bestleistung brauchen.
tl; dr
Wenn Marathonlauf einfach wäre, würde es jeder tun. Aber das muss nicht seinunnötigerweisehart, und Sie haben jetzt viele Möglichkeiten, es sich und Ihren Muskeln zu erleichtern.
Ein Nährstoffschub in der Mitte hilft dir, dich weniger auf das Hungergefühl zu konzentrieren und mehr darauf, dich wie der Bösewicht zu fühlen, der du bist.
Wir haben auch einige Tipps zusammengestellt zu So verkürzen Sie Ihre Rundenzeit .
Rachael Taylor Bilder
