Der Anfängerleitfaden für die Whole30-Diät

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Wir alle brauchen von Zeit zu Zeit einen kleinen Food-Reset. Wenn Sie nach einem Plan suchen, der Ihren Rücken in Gang bringt, fühlen wir Sie. Hier ist eine Möglichkeit, dies zu tun: das Whole30-Programm.

Was ist Whole30?

Whole30 ist ein 30-tägiger (duh) Clean-Eating-Plan, der entwickelt wurde, um Ihre Essgewohnheiten zu ändern, indem Sie auf bestimmte Lebensmittel verzichten. Und ja, wir sprechen über einige Lebensmittel, die sehr schwer aufzugeben sind: Milchprodukte, Zucker , Getreide, Hülsenfrüchte und Alkohol.

Sich für Whole30 zu engagieren bedeutet, mit der mit Alkohol gefüllten, abendlichen Dessert- und Kohlenhydratdiät aufzubrechen, die wir kennen und lieben gelernt haben (Pommes sind Gemüse, oder?). Stattdessen wischen Sie nach rechts nach sauberen Proteinen und Gemüse. Lassen Sie uns das aufschlüsseln.

Was du essen kannst

Alle begrüßen die „Ja“-Liste.

• Fleisch. Ja zu einem Burger, nein zu einem Brötchen.
• Geflügel. So. Viel. Hähnchen. Würstchen.
• Fisch. Sie können sogar die Konserven essen.
• Gemüse. Ihre Möglichkeiten sind grenzenlos.
• Früchte. Ein Apfel am Tag hält Ihre Naschkatzen in Schach.
• Fette. Avocados jeden Tag.

Oh und Kaffee ! Es gibt auch ein paar lächerlich guteim Laden gekaufte Lebensmitteldie Whole30-zugelassen sind. Sie werden diesen Plan ein bisschen einfacher machen. Hallo, geklärte Butter und Kokosaminos.

Was du (absolut, positiv) nicht essen kannst

Haltet euch fest.

• Kein Zucker oder natürliche oder künstliche Süßstoffe. Nein, nicht einmal Ahornsirup.
• Kein Schnaps. Es sei denn, Sie sprechen über die Spuren von Alkohol in Kombucha.
• Rauchen verboten. Wir meinen auch Gras.
• Keine Körner. Es ist Zeit, Ihr Quinoa-Glas zu leeren.
• Keine Bohnen oder Hülsenfrüchte. Keine Kichererbsen, keine Erdnussbutter.
• Ich bin nicht. Tofu ist weg.
• Kein Tagebuch. Käse ist Milchprodukte, Jungs.
• Keine verarbeiteten Zusatzstoffe. Carrageenan, Sulfite, MSG.
• Keine falschen Leckereien, selbst mit Whole30-zugelassenen Zutaten. Sorry, Blumenkohlkrustenpizza und Paleo Pfannkuchen, du bist tabu. Bei dieser Regel geht es darum, eine gesündere Beziehung zu Ihrem Essen aufzubauen, und wir glauben, dass es tatsächlich funktioniert.

Du schaffst das. Es sind nur 30 Tage. *Schwitzendes Emoji einfügen*

Die Vorteile, die es lohnen

Bevor Sie weglaufen, gibt es gute Gründe, warum diese Lebensmittel tabu sind. Wir können nicht garantieren, dass Ihnen alles auf dieser Liste passieren wird, aber dies sind die häufigsten Vorteile, die einige Leute während (und nach) der Whole30 erlebt haben.

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• Gewichtsverlust. Wir können uns nicht beschweren.
• Der Gesundheitszustand kann sich verbessern. Kopfschmerzen treten jetzt nur noch auf, wenn wir verkatert sind.
• Verdauungsprobleme gelöst. Wir können endlich Poop zweimal am Tag!
• Die Haut ist klarer. Keine Teenie-Akne mehr in unseren 30ern.
• Energieniveaus sind durch das Dach (auch bekannt als Tiger Blood). Welche dritte Tasse Kaffee?
• Eine ganz neue Liste von leckere Rezepte . Im Ernst, es ist gutes Essen.
• Verwandelte Geschmacksknospen. Heißhunger auf Pizza lässt heutzutage schneller nach.
• Effektivere Trainingseinheiten. Wir haben während eines 4-Meilen-Laufs nicht bei Meile 2 angehalten.
• Verbesserter Schlaf. Wir hatten die Energie, für diesen Lauf aufzuwachen.
• Entdeckt, welche Lebensmittel uns wie Scheiße fühlen lassen. Dies ist bei jedem anders und etwas, das einige bemerkten, als am Tag 31 wieder verarbeitete Lebensmittel in die Ernährung aufgenommen wurden. Für manche ist es Käse. Für andere ist es Brot.

Warum es nicht Ihre typische Ernährung ist

Sie werden Ihre morgendlichen Donuts mit Sicherheit vermissen, aber dies ist keine Diät, an die Sie vielleicht gewöhnt sind. Hier ist der Grund:

• Du bist nicht Kalorien verfolgen .
• Sie sollten keinen Hunger haben.
• Sie essen nicht nach einem Punktesystem.

Whole30-Mitbegründerin Melissa Hartwig mag es eigentlich gar nicht, Whole30 als „Diät“ zu bezeichnen. „Die meisten Diäten werden damit verbracht, sich durch Entbehrung, Einschränkung, Hunger zu kämpfen, die Signale Ihres Körpers auszublenden und besessen davon, Ihr Essen zu verfolgen und zu wiegen“, sagt Hartwig.

Sie glaubt nicht, dass diese Art von Verhalten nachhaltig ist, und wenn Sie jemals eine Diät gemacht haben, stimmen Sie wahrscheinlich zu. Ebenfalls, Gewichtsverlust ist nicht der alleinige Fokus. Sie dürfen sich nicht einmal wiegen, außer an den Tagen 1 und 30.

Natürlich fühlt es sich verdammt gut an, in der dritten Woche in deine normalerweise zu enge Jeans zu schlüpfen, aber Hartwig möchte, dass der Fokus darauf liegt, sich insgesamt besser zu fühlen. Gewichtsverlust ist das Sahnehäubchen.

Warum 30 Tage?

Warum nicht 27 oder 43? „Dreißig Tage sind ein guter Kompromiss. Es dauert 66 Tage, bis eine Gewohnheit anhält, aber wenn wir jemandem sagen würden, dass er diesen Plan so lange machen soll, wäre das ziemlich einschüchternd“, sagt Hartwig. Diese Zeitspanne ist lang genug, um Ergebnisse zu sehen, aber nicht so lange, dass Sie Angst haben, damit zu beginnen [Lally P, et al. (2009). Wie entstehen Gewohnheiten: Modellierung der Gewohnheitsbildung in der realen Welt ].

Beachte die Regeln

Kein Betrug, Kinder. Hartwig betont, wie wichtig es ist, diesen Plan ohne Ausrutscher einzuhalten, damit Sie Ihrem Körper die vollständige Pause von nicht so gesunder Nahrung geben, die er verdient.

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Wenn das Leben passiert und ein Glas Wein oder ein Stück Brot in die Quere kommt, empfiehlt Hartwig von vorne anzufangen. Sie möchte, dass Sie die vollen Vorteile der gesamten 30 Tage spüren.

Wir werden nicht lügen: Einigen von uns ist schon einmal ein Glas Wein entglitten. Wir haben nicht von vorne angefangen undimmer nochfühlte sich am Ende der Welt an. Wir schlagen Ihnen nicht vor, dasselbe zu tun, aber wir sind einfach echt.

Hier sind einige offiziell undinoffiziellRegeln, die wir befolgen, um uns durch das Programm zu bringen.

Mach es mit einem Freund

Umgeben Sie sich mit Unterstützung. „Berühre jeden Tag die Basis mit [anderen Whole30ern]. Bitten Sie um Hilfe, wenn Sie sie brauchen. Seien Sie authentisch mit Ihren Erfolgen und Ihren Kämpfen. Teilen Sie Ressourcen und nehmen Sie sich die Zeit, anderen Ratschläge zu geben, wo Sie können“, sagt Hartwig.

Du kannst Whole30 auch auf folgen Instagram um sich mit Gleichgesinnten zu vernetzen.

Keine falschen Leckereien

Dieser war für uns schwer zu fassen, daher verdient er eine Erklärung. Wenn ein Paleo-Pfannkuchen nur Whole30-zugelassene Zutaten wie Eier und Bananen erfordert, ist der Flapjack immer noch tabu. The Whole30 möchte, dass Sie Ihre Gewohnheiten und Ihre emotionale Beziehung zum Essen ändern.

„Dein Gehirn kennt den Unterschied zwischen einem Brownie aus Mandelmehl und dem Rezept deiner Mutter nicht, es kennt dich einfach just Verlangen nach Zucker . Wenn Sie also während der 30 Tage weiterhin diese Süßigkeiten essen, ändern sich Ihre Gewohnheiten nicht“, sagt Hartwig.

Erschieße nicht den Boten!

Lesen Sie das Whole30-Buch

Das Ganzes30 Buch ist hilfreich, klar und motiviert. Möchten Sie noch mehr Whole30-Ideen? Hartwigs Kochbücher haben vielleicht nicht die kniffligen Plandetails, aber die Rezepte sind solide.

Befreie dein Haus von Versuchungen

Hartwig nennt das „Lebensmittel ohne Bremsen“. Diejenigen, die 'Wenn du knallst, du kannst nicht aufhören ' wahre Bedeutung. Verabschieden Sie sich von allem, was auf der „Nein“-Liste steht. Werfen Sie es weg, packen Sie es ein, schicken Sie es Ihrer Großmutter. Hol es einfach raus.

Feiern mit Kaffee

Sie können keinen Alkohol trinken, aber Sie können Ihre Happy Hour nach der Arbeit in ein Kaffee-Date mittags verwandeln. Sie können schwarzen Kaffee mit einem Spritzer ungesüßter milchfreier Sahne trinken.

Planen und vorbereiten

Das ist Hartwigs Tipp Nr. 1, wenn es um den Erfolg auf der Whole30 geht. Nie wieder ein Stück Pizza auf dem Heimweg von der Arbeit.

„Vor dem ersten Tag sollten Sie Ihre erste Woche mit Mahlzeiten planen, Lebensmitteleinkäufe erledigen, die Vorratskammer auffüllen und einige Whole30-konforme Notfallnahrung verstauen“, sagt Hartwig. Hier ist ein Whole30-geprüfte Einkaufsliste um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Mach es nicht kompliziert

Sie werden mit einer Menge neuer, köstlicher Rezepte konfrontiert. Wenn Sie wissen, dass Sie nicht der Kochtyp sind, beginnen Sie einfach.

Anstatt den ausgefallenen Eierkuchen in einer gusseisernen Pfanne zuzubereiten, schnapp dir ein paar Eier, Gemüse, Würstchen und Avocado und rühre dann dein Frühstück . Mit zuckerfreier scharfer Sauce übergießen und in sieben Minuten eine solide Mahlzeit zubereiten.

Kendra Wilkins Bilder

Haben Sie keine Angst, das fünfmal die Woche zum Frühstück zu machen – es ist einfacher, immer wieder ähnliche Mahlzeiten zuzubereiten, als neue komplizierte zuzubereiten.

Mache immer Reste

Zum Mittag- und Abendessen, extra machen Sie haben also Reste. Es gibt nichts Schöneres, als zu wissen, dass Ihre Mahlzeiten bereits gekocht und bereit für den Tag sind. Klopfen Sie sich auf die Schulter und feiern Sie.

Der Kampf ist echt, aber es lohnt sich

Das Whole30 ist zu legitim, um es zu beenden, also haben wir Hartwig gebeten, uns Ratschläge zu geben, die uns helfen, es zu überstehen. Wir lassen Sie damit:

„Der Kampf ist ein normaler, notwendiger Teil des Prozesses. Das Essen umzustellen ist schwer. Deine Gewohnheiten zu ändern ist noch schwieriger. Ihre Beziehung zum Essen zu ändern, ist der schwierigste Teil von allen.

Der Prozess erfordert Kämpfe – so weißt du, dass du wachst – aber mach es dir nicht schwerer, als es sein muss! Das „perfekte“ Whole30 gibt es nicht. Wenn Ihr Rindfleisch also nicht mit Gras gefüttert wird oder Ihre Reisemahlzeit nicht genau wie unsere Essensvorlage aussieht, schwitzen Sie nicht.“

Ihre einzige Aufgabe besteht darin, sich 30 Tage lang an die Whole30-Regeln zu halten, und an manchen Tagen müssen Sie gut genug gut genug sein lassen. Und selbst ein High Five für die Siege, die Sie jeden Tag erringen, egal wie klein sie auch sein mögen.