Wie oft müssen Sie Ihr Training wirklich ändern, um ein Plateau zu vermeiden?

Die Leute sagen gerne, dass sich Ihr Körper nach etwa sechs bis acht Wochen an jedes Training anpasst, das Sie bisher gemacht haben, und nicht mehr die gleichen Ergebnisse erzielt. An diesem Punkt, so das Gerücht, musst du dein Spiel verbessern, indem du mehr Zeit, Gewicht und neue Kraftbewegungen hinzufügst – alles, was die Dinge verändert. Aber was ist das Besondere an dieser bestimmten Zeitspanne? Und ist es wirklich wahr?

Sophie Hunter Alter

Es stellte sich heraus, nicht so sehr. „Diese Zahl hat nichts Magisches an sich. Es ist ein Mythos,” sagt Richard Weil, M.Ed., Sportphysiologe und Leiter des Gewichtsverlustprogramms am Mount Sinai St. Luke's Hospital in New York City. „Fakt ist, dass forschungsbasierte Richtlinien, wie oft Sie Ihr Training variieren müssen, um ein Plateau zu vermeiden, einfach nicht existieren.“

Woher kam diese Idee also überhaupt? Das Grundprinzip wurde bereits in den 1930er Jahren von einem ungarischen Endokrinologen namens Hans Selye entwickelt (ja, das ist richtig –laaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa langkerinvor CrossFit und Megaformern). „Er stellte die Theorie auf, dass Muskeln ständigen Stress brauchen, um sich zu verändern. Andernfalls würden sie sich anpassen” erklärt Pete McCall, ein in San Diego ansässiger Personal Trainer und Sportphysiologe. „Es heißt Allgemeines Anpassungssyndrom – und das ist die grundlegende Wissenschaft von Periodisierung basiert auf.”

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Außerdem, neuronale Anpassungen sind am ausgeprägtesten in der frühen Trainingsphase, wenn unser Körper lernt, die Bewegungen effektiv und effizient auszuführen; diese werden nach etwa acht Wochen Training weniger verbreitet. Bauliche Anpassungen , jedoch weiterhin nach der 8-Wochen-Marke auftreten, so dass ein Wechsel der Programme zu diesem Zeitpunkt die Steigerung der Muskelkraft, die Sie sich vorgenommen haben, begrenzt. Der menschliche Körper ist effizient, daher ist es ideal, ihn weiter herauszufordern, indem er kleine Änderungen (wie die Anzahl der Wiederholungen oder die Dauer) an derselben Routine vornimmt, um sowohl neuronale als auch strukturelle Anpassungen zu nutzen.

Um es klar zu sagen, McCall sagt, dass es wahr ist, dass Sie, wenn Sie stärker oder aerobischer werden, Sie werdenschließlicheinen Punkt sinkender Renditen erreicht. „Ihr Körper wird bei der Ausführung derselben Übung effizienter und Ihre Muskeln gehen auf Autopilot, weil es keine neue Stimulation gibt„ fügt McCall hinzu.Wannwas passiert, kann jedoch von Person zu Person sehr unterschiedlich sein.

„Es gibt so viele Variablen: wie oft Sie trainieren, in welcher Form Sie sind, wie viel Gewicht Sie heben – sogar die Genetik spielt eine Rolle“ Weil sagt.

Sie wissen, dass eine Trainingsgans fällig ist, sagt er, wenn sich Ihre aktuelle Routine leichter anfühlt. Angenommen, Sie machen seit einiger Zeit 12 bis 15 Wiederholungen einer Übung und kommen an einen Punkt, an dem Sie die letzte Wiederholung ohne Schweiß beenden können. Bingo – Sie sind fällig. (Das Ziel ist es, die letzte Wiederholung kaum durchzuhalten.)

Dasselbe gilt für Cardio: Wenn Ihr übliches elliptisches Training Ihre Herzfrequenz nicht auf die gleiche Weise in Gang bringt, es ist Zeit für eine Veränderung . Und es ist erwähnenswert, sagt McCall, dass sogar etwas zu tun istWenigerintensiv, wie der Wechsel vom Bootcamp zu Pilates, kann den Zweck erfüllen, einfach weil es etwas Neues und Anderes ist – und daher eine größere Herausforderung.

Aber denken Sie daran, dass Fitness erhöht sich nicht unbegrenzt . Nach regelmäßigem Training für eine gewisse Zeit – normalerweise zwischen 12 und 16 Wochen, für die meisten Menschen – Sie werden körperlich nicht viel fitter werden können. „Jeder hat ein biomechanisches Maximum, das er’nicht überschreiten kann“ Weil sagt. „Sie haben zum Beispiel eine bestimmte Anzahl von Muskelfasern in Ihrem Bizeps, und wenn Sie so viele wie möglich angesammelt haben, können Sie nicht mehr an Kraft gewinnen„

Betrachten Sie es weniger als ein Plateau als einen Gipfel. An diesem Punkt dreht sich alles um die Wartung, und es spielt keine Rolle, ob Sie Ihr Training komplett ändern oder nicht – es sei denn, es kommt Langeweile auf. „Schauen Sie sich Elite-Marathonläufer an. Glaubst du, sie machen Zumba? Nein! Sie laufen die ganze Zeit. Sie ändern nie ihr Training” Weil sagt. Wenn also das, was du tust, etwas ist, das dir gefällt – und eher dabei bleibt – nun, dann ist es deinsRealTicket für langfristige Ergebnisse.