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Sie haben sich also entschieden, den kohlenhydratarmen Lebensstil auszuprobieren, um Ihren Diabetes zu kontrollieren. Schöne Wahl! Es hat sich gezeigt, dass es hilft Symptome lindern und halten Sie den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle.
Aber der Begriff „Low-Carb“ kann verwirrend sein, weil er so vage ist. Was genau bedeutet es? Was ist die richtige Menge an Kohlenhydraten pro Tag, wenn Sie mit Diabetes leben?
Anzeichen dafür, dass er verknallt ist
Ärgerlicherweise gibt es keine magische Zahl von Kohlenhydraten, die Ihre Symptome beseitigen und Ihnen ein gutes Gefühl geben. Jeder verträgt Kohlenhydrate anders und die benötigte Menge kann sich von Tag zu Tag ändern, abhängig von Faktoren wie Ihrem Aktivitätsniveau.
Bevor Sie drastische Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater, um eine Methode zu finden, die langfristig für Ihr Leben funktioniert.
Aber wir lassen Sie nicht hängen. Es gibt vielleicht keine Universallösung, aber Sie können einfache Strategien anwenden, um Ihre Kohlenhydrataufnahme zu überwachen und festzustellen, bei welchen Lebensmitteln Sie sich am besten fühlen.
Wie viele Kohlenhydrate darf ich pro Tag essen?
Wie gesagt, es variiert von Person zu Person, aber die durchschnittliche Person mit Diabetes bekommt 40 bis 45 Prozent ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten. Einige sehr kohlenhydratarme Diätpläne können die Hälfte dieser Menge pro Tag enthalten.
Beginnen Sie langsam und stetig mit der Reduzierung Ihrer Kohlenhydrataufnahme, um Ermüdung oder Überforderung durch die Änderung des Lebensstils zu vermeiden.
50 Schattierungen von Kohlenhydraten
JK – es ist nicht einmal annähernd 50. Um zu verstehen, wie eine Kohlenhydratbeschränkung aussieht, ist es wichtig, den Unterschied zwischen den beiden Hauptarten von Kohlenhydraten zu kennen: einfach und komplex .
Einfache Kohlenhydrate haben a sehr grundlegende molekulare Struktur das erfordert eine minimale Verarbeitung durch Ihren Körper, bevor es in Ihren Blutkreislauf gelangt. Diese Kategorie umfasstRohzuckerund sogar ungesüßte 100-prozentige Fruchtsäfte.
Komplexe Kohlenhydrate haben eine kompliziertere molekulare Zusammensetzung, daher dauert es länger, bis Ihr Körper sie in Zucker umwandelt. Dazu gehören Vollkornprodukte, stärkehaltiges Gemüse, Hülsenfrüchte und ganze Früchte. Komplexe Kohlenhydrate enthalten essentielle Nährstoffe wie Vitamine und Ballaststoffe.
Im Allgemeinen verringert der Verzehr von ganzen, minimal verarbeiteten Lebensmitteln die Aufnahme einfacher und raffinierter Kohlenhydrate, was dazu beitragen kann, Blutzuckerspitzen zu beseitigen.
Low-Carb-Diäten zum Ausprobieren
Wenn Sie sich entscheiden, kohlenhydratarm zu essen, sollten Sie wissen, dass Abnahme der Kohlenhydrate kann helfen, Ihren Blutzucker zu regulieren, Sie müssen es richtig machen (alles dreht sich um das Gleichgewicht, Mann).
Wie du das machst, liegt ganz bei dir. Einige Studien haben gezeigt, dass die ketogene Diät (20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag) ist der beste Weg, um Diabetes-Symptome zu kontrollieren, aber andere haben eine moderatere Kohlenhydratbeschränkung (90 bis 130 Gramm pro Tag) bevorzugt.
Es ist wichtig zu beachten, dass Kritiker der Keto-Diät sagen, dass es ist nicht nachhaltig langfristig und kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen (neben anderen Erkrankungen) erhöhen, wenn sie nicht richtig befolgt werden.
Die Erkenntnis ist, dass Keto zwar viele große Vorteile haben kann – Gewichtsverlust, reduzierte Diabetes-Symptome, niedrigerer Blutdruck – aber nicht nur Speckstreifen und Käsesticks.
Welchen Ansatz Sie auch wählen, die glykämischer Index kann Ihnen helfen, kohlenhydratarme Mahlzeiten zusammenzustellen. Und denken Sie daran, dass es am besten ist, Ihren Arzt oder einen Ernährungsberater zu konsultieren, um einen individuellen Ernährungsplan zu erstellen, der Ihren Bedürfnissen und Zielen entspricht.
Verfolgen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme
Der einfachste Weg, Ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme zu steuern, besteht darin, auf die Anzahl der Kohlenhydrate, die Sie essen, zu achten und wann Sie sie konsumieren.
Chatten Sie mit Ihrem Arzt über Ihre genaue Nummer. Im Allgemeinen sollten sich Frauen an 30 bis 45 Gramm pro Mahlzeit und Männer an 45 bis 60 Gramm pro Mahlzeit halten.
Apps wie MyFitnessPal können Sie alles eingeben, was Sie den ganzen Tag über gegessen haben, und ein vollständiges Ernährungsprofil anzeigen, damit Sie eine Vorstellung davon bekommen, woher Ihre Kohlenhydrate, Proteine und Fette kommen.
Oder Sie können einen Rechner wählen, der speziell für Menschen mit Diabetes entwickelt wurde, wie zum Beispiel Fooducate oder BZ Monitor Diabetes . Wenn Sie sich ehrgeizig fühlen, schreiben Sie alles in ein tägliches Ernährungstagebuch.
Auf diese Weise wissen Sie genau, wie viele Kohlenhydrate Sie zu sich nehmen, und erhalten eine bessere Vorstellung davon, welche kohlenhydratreichen Lebensmittel Sie am häufigsten zu sich nehmen.
Sobald Sie mit dem Protokollieren und Verfolgen von Kohlenhydraten beschäftigt sind, vergessen Sie nicht, die Mahlzeiten im Voraus zu planen, damit Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel vermeiden und das lästige Verlangen nach Pommes vermeiden können.
Großartig – welche Lebensmittel haben nun Kohlenhydrate?
Generell sind die Lebensmittel mit dem höchste Kohlenhydratzahl sind Getreide, stärkehaltiges Gemüse, Zucker und verarbeitete Lebensmittel.
Low-Carb-Lebensmittel gehören Blattgemüse, mageres Fleisch, Milchprodukte, Öle, Nüsse und Samen. Diese Lebensmittel erhöhen Ihren Blutzucker nicht und tragen dazu bei, dass sich Ihr Energieniveau den ganzen Tag über gleichmäßiger anfühlt, insbesondere wenn sie zu jeder Mahlzeit konsequent gegessen werden.
Beispiel für einen täglichen Speiseplan
Beginnen Sie damit, herauszufinden, wo Sie Ihren Kohlenhydratkonsum einschränken können. Wenn du regelmäßig einfache Kohlenhydrate wie zuckerhaltiges Müsli, Weißbrot oder andere verarbeitete Lebensmittel zu dir nimmst, versuche, etwas zu reduzieren, um zu sehen, wie du dich fühlst.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Begrenzung von Kohlenhydraten nicht bedeutet, sich selbst zu verhungern – wenn Sie etwas weglassen, möchten Sie es durch ein hochwertiges, kohlenhydratarmes Lebensmittel ersetzen, um zufrieden zu bleiben.
Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen? So könnte ein durchschnittlicher Tag mit kohlenhydratarmer Ernährung aussehen.
Frühstück
Beginnen Sie Ihren Tag mitRührei und Avocadoauf Vollkorntoast, garniert mit etwas Cheddar-Käse, wenn Sie Milchprodukte vertragen. Machen Sie Ihren Kaffee kugelsicher ohne eine morgendliche Zuckerbombe Geschmack hinzuzufügen.
Mittagessen
Du kannst deine behalten tägliche Arbeit Sandwich-Routine indem man das Brot gegen Salatblätter tauscht. Sie können auch Gemüsesticks, Käsewürfel, griechischen Joghurt oder gemischte Nüsse zum Snacken einpacken.
Snack
Lust auf Süße ohne die Kohlenhydratladung? Kombiniere einen Löffel Nussbutter mit a with niedrigglykämisches Obst wie Beeren oder ein Apfel.
Abendessen
Ihrekohlenhydratarme Kochmöglichkeitensind endlos. Machen Sie eine Taco-Schüssel ohne die Schale und verwenden Sie Blumenkohlreis anstelle des Getreides. Spaghettikürbis in einer Auflaufform backen oder als Unterlage für Nudeln verwenden. Sie können sogar dicke Scheiben sautierter Zucchini als Brötchen für einen Burger verwenden.
Was auch immer Sie sich sehnen, Sie können eine kohlenhydratarme Version finden, die genauso lecker schmeckt.
Bonus: Hier ist ein Diabetes-freundliches Einkaufsliste , Snackliste , und Getränkekarte wenn Sie weitere Ideen zum Ausschneiden von Kohlenhydraten benötigen.
Einfacher Essenstausch
Hier sind einige der gängigsten kohlenhydratreichen Lebensmittel zusammen mit einfachen kohlenhydratarmen Substitutionen. Sie werden kaum bemerken, dass Sie Ihre Ernährung umgestellt haben (außer dass Sie sich natürlich großartig fühlen werden).
Brot: Ersetzen Sie Salatblätter, Portobello-Pilzscheiben oder kohlenhydratarme Tortillas.
Reis: Ersetzen Sie geriebenen Blumenkohl oder Brokkoli.
Pasta: Ersetzen Sie Spaghettikürbis, Kichererbsennudeln oder spiralisierte Zucchini.
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Chips: Ersetzen Sie Gurkenscheiben, Karotten oder Grünkohlchips.
Pizza: Sie können a Low-Carb-Kruste aus Blumenkohl . Ja, wir meinen es ernst… und ja, es verändert das Leben.
Leckereien: Nur weil Sie verarbeitete Lebensmittel reduzieren, müssen Sie nicht auf Desserts verzichten. Machen Käsekuchenmousse, Avocado-Brownies , oder zuckerfreie dunkle Schokoladenrinde, wenn Ihr süßer Zahn schlägt.
Vergiss nicht: Du bist eine Schneeflocke
Auf die bestmögliche Art natürlich. Während der obige Ernährungsplan eine gute Richtlinie darstellt, hängt das, was Sie essen, davon ab, was Ihrem Körper gut tut.
Jeder Mensch hat einen etwas anderen täglichen Kohlenhydratbedarf, abhängig von ihrem Körperfett, der Menge an täglicher Bewegung und dem Insulinspiegel. Es ist zwar großartig, mit dem Essen von weniger Kohlenhydraten zu experimentieren, aber tauchen Sie nicht kopfüber in eine Diät ein, die Sie nicht durchhalten können.
Ein kohlenhydratarmes Leben (#LCL) kann Ihren Blutzuckerspiegel konstanter halten und Ihnen helfen, auf natürliche Weise mit Ihrem Diabetes umzugehen.
Es gibt zwar keine perfekte Lösung für alle, aber Sie können eine bessere Vorstellung davon bekommen, wie viele Kohlenhydrate Sie reduzieren müssen, indem Sie Ihre tägliche Nahrungsaufnahme verfolgen, um mehr darüber zu erfahren, woher Ihre Nährstoffe stammen.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater darüber, ob eine kohlenhydratarme Ernährung dazu beitragen kann, Ihren Blutzuckerspiegel zu verbessern – und wenn ja, wie viele Kohlenhydrate Sie benötigen. Sie können sich Ihre Körperzusammensetzung und Ihren Lebensstil ansehen, um einen Ernährungsplan zu erstellen, mit dem Sie sich am besten fühlen.
Sobald Sie dies getan haben, versuchen Sie, einfache Änderungen in Ihrer Ernährung vorzunehmen (z. B. Eier statt Müsli zum Frühstück zu essen), um Ihre Kohlenhydrataufnahme zu senken und zu sehen, wie Sie sich fühlen.
Verfolgen Sie Ihren Blutzucker, halten Sie Ihr Hauptkükendokument auf dem Laufenden und korrigieren Sie den Kurs nach Bedarf. Genießen Sie endlich die Vorteile des #LCL-Lebens. Du schaffst das!
